النظام الغذائي المضاد للالتهابات: ماذا تعرف
يساعد الالتهاب الجسم على مقاومة المرض ويمكن أن يحميه من الأذى. في معظم الحالات ، يعد جزءًا ضروريًا من عملية الشفاء.
ومع ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من حالة طبية لا يعمل فيها الجهاز المناعي كما ينبغي. يمكن أن يؤدي هذا الخلل إلى التهاب منخفض المستوى مستمر أو متكرر.
يحدث الالتهاب المزمن مع أمراض مختلفة ، مثل الصدفية والتهاب المفاصل الروماتويدي والربو. هناك أدلة على أن الاختيارات الغذائية قد تساعد في إدارة الأعراض.
يفضل النظام الغذائي المضاد للالتهابات الفواكه والخضروات والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والتوابل. يمنع أو يحد من استهلاك الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والكحول.
النظام الغذائي المضاد للالتهابات ليس نظامًا محددًا ولكنه أسلوب تناول الطعام. حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الغذائي هما مثالان على الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات.
تعلم المزيد هنا عن الالتهاب.
ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟
تحتوي بعض الأطعمة على مكونات يمكن أن تؤدي إلى حدوث الالتهاب أو تفاقمه. قد تفعل الأطعمة السكرية أو المصنعة ذلك ، بينما تقل احتمالية أن يكون للأطعمة الكاملة والطازجة هذا التأثير.
يركز النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الفواكه والخضروات الطازجة. العديد من الأطعمة النباتية هي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى تكوين الجذور الحرة. تشمل الأمثلة الأطعمة التي يقليها الناس بزيت الطهي الذي يتم تسخينه بشكل متكرر.
مضادات الأكسدة الغذائية هي جزيئات في الطعام تساعد على إزالة الجذور الحرة من الجسم. الجذور الحرة هي منتجات ثانوية طبيعية لبعض العمليات الجسدية ، بما في ذلك التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي العوامل الخارجية ، مثل الإجهاد والتدخين ، إلى زيادة عدد الجذور الحرة في الجسم.
يمكن أن تؤدي الجذور الحرة إلى تلف الخلايا. يزيد هذا الضرر من خطر الالتهاب ويمكن أن يساهم في مجموعة من الأمراض.
ينتج الجسم بعض مضادات الأكسدة التي تساعده على إزالة هذه المواد السامة ، ولكن مضادات الأكسدة الغذائية تساعد أيضًا.
لمعرفة المزيد عن مضادات الأكسدة ، انقر هنا.
يفضل النظام الغذائي المضاد للالتهابات الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على تلك التي تزيد من إنتاج الجذور الحرة.
قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية في تقليل مستويات البروتينات الالتهابية في الجسم. يمكن أن يكون للألياف هذا التأثير أيضًا ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.
ما هي الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة لمضادات الأكسدة؟ تجد هنا.
أنواع النظام الغذائي المضاد للالتهابات
تلتزم العديد من الأنظمة الغذائية الشعبية بالفعل بمبادئ مكافحة الالتهابات.
على سبيل المثال ، يشتمل كل من حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الغذائي على الفواكه والخضروات الطازجة والأسماك والحبوب الكاملة والدهون المفيدة للقلب.
يبدو أن الالتهاب يلعب دورًا في أمراض القلب والأوعية الدموية ، لكن تشير الأبحاث إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط ، بتركيزها على الأطعمة النباتية والزيوت الصحية ، يمكن أن تقلل من آثار الالتهاب على نظام القلب والأوعية الدموية.
جرب خطتنا الغذائية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي هنا.
من يمكنه المساعدة؟
قد يكون النظام الغذائي المضاد للالتهابات بمثابة علاج تكميلي للعديد من الحالات التي تزداد سوءًا مع الالتهاب المزمن.
تتضمن الحالات التالية التهابًا:
- التهاب المفصل الروماتويدي
- صدفية
- أزمة
- التهاب المريء اليوزيني
- مرض كرون
- التهاب القولون
- مرض التهاب الأمعاء
- الذئبة
- التهاب الغدة الدرقية هاشيموتو
- متلازمة الأيض
تشير متلازمة التمثيل الغذائي إلى مجموعة من الحالات التي تميل إلى الحدوث معًا ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 ، والسمنة ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعتقد العلماء أن الالتهاب يلعب دورًا في كل ذلك. لذلك ، قد يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات في تحسين صحة الشخص المصاب بمتلازمة التمثيل الغذائي.
قد يساعد تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
تساعد مضادات الأكسدة في إزالة الجذور الحرة ، ولكن ما هي الجذور الحرة؟ تجد هنا.
أغذية للأكل
يجب أن يجمع النظام الغذائي المضاد للالتهابات بين مجموعة متنوعة من الأطعمة التي:
- غنية بالعناصر الغذائية
- توفر مجموعة من مضادات الأكسدة
- تحتوي على دهون صحية
تشمل الأطعمة التي قد تساعد في التحكم في الالتهاب ما يلي:
- الأسماك الزيتية مثل التونة والسلمون
- الفواكه ، مثل العنب البري والتوت الأسود والفراولة والكرز
- الخضار ، بما في ذلك اللفت والسبانخ والبروكلي
- فاصوليا
- المكسرات والبذور
- زيتون وزيت زيتون
- الأساسية
كما أوصى مؤلفو مقال 2017 بما يلي:
- الخضار النيئة أو المطبوخة بشكل معتدل
- البقوليات مثل العدس
- البهارات مثل الزنجبيل والكركم
- البروبيوتيك والبريبايوتكس
- شاي
- بعض الأعشاب
يجدر بنا أن نتذكر ما يلي:
لا يوجد طعام واحد سيعزز صحة الإنسان. من المهم تضمين مجموعة متنوعة من المكونات الصحية في النظام الغذائي.
المكونات الطازجة والبسيطة هي الأفضل. يمكن أن تغير المعالجة المحتوى الغذائي للأطعمة.
يجب على الناس التحقق من ملصقات الأطعمة الجاهزة. بينما يمكن أن يكون الكاكاو خيارًا جيدًا ، على سبيل المثال ، غالبًا ما تحتوي المنتجات التي تحتوي على الكاكاو أيضًا على السكر والدهون.
سيوفر الطبق الملون مجموعة من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى. تأكد من تغيير ألوان الفاكهة والخضروات.
ما هو النظام الغذائي الأفضل للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام؟
الاطعمة لتجنب
يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات أن يتجنبوا أو يحدوا من تناولهم لما يلي:
- الأطعمة المصنعة
- الأطعمة المضاف إليها السكر أو الملح
- زيوت غير صحية
- الكربوهيدرات المصنعة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والعديد من المخبوزات
- الأطعمة الخفيفة المصنعة ، مثل رقائق البطاطس والمقرمشات
- الحلويات الجاهزة ، مثل البسكويت والحلوى والآيس كريم
- الكحول الزائد
- بالإضافة إلى ذلك ، قد يجد الناس أنه من المفيد الحد من تناولهم لما يلي:
الغلوتين: يعاني بعض الأشخاص من تفاعل التهابي عند تناول الغلوتين. يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الغلوتين مقيدًا ، وهو غير مناسب للجميع. ومع ذلك ، إذا اشتبه شخص ما في أن الغلوتين يتسبب في ظهور الأعراض ، فقد يرغب في التفكير في التخلص منه لفترة من الوقت لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.
الباذنجان: يبدو أن النباتات التي تنتمي إلى عائلة الباذنجانيات ، مثل الطماطم والباذنجان والفلفل والبطاطس ، تسبب التوهجات لدى بعض الأشخاص المصابين بأمراض التهابية. هناك أدلة محدودة لتأكيد هذا التأثير ، ولكن يمكن لأي شخص أن يحاول قطع الباذنجان من النظام الغذائي لمدة 2-3 أسابيع لمعرفة ما إذا كانت الأعراض تتحسن.
الكربوهيدرات: هناك بعض الأدلة على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، حتى عندما تكون الكربوهيدرات صحية ، قد يعزز الالتهاب لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك ، فإن بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، مثل البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة ، تعتبر مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى.
هل هناك ارتباط بين السكر والالتهابات؟ تجد هنا.
هل يمكن للنظام الغذائي النباتي تقليل الالتهاب؟
قد يكون النظام الغذائي النباتي أحد الخيارات للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل الالتهاب. قام مؤلفو مراجعة عام 2019 بتحليل البيانات من 40 دراسة. وخلصوا إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا من المرجح أن يكون لديهم مستويات أقل من علامات الالتهاب المختلفة.
نظرت دراسة أجريت عام 2017 في بيانات 268 شخصًا اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا ، أو نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض ، أو نظامًا غذائيًا غير نباتي. أشارت النتائج إلى أن تناول المنتجات الحيوانية يمكن أن يزيد من مخاطر الالتهاب الجهازي ومقاومة الأنسولين.
اقترح بحث سابق من عام 2014 أن انخفاض مستويات الالتهاب يمكن أن يكون فائدة رئيسية لنظام غذائي نباتي.
احصل على بعض النصائح حول التحول إلى نظام غذائي نباتي هنا.
نصائح النظام الغذائي المضاد للالتهابات
قد يكون الانتقال إلى طريقة جديدة لتناول الطعام أمرًا صعبًا ، ولكن النصائح التالية قد تساعدك:
- اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والوجبات الخفيفة الصحية أثناء التسوق الأسبوعي.
- استبدل الوجبات السريعة تدريجيًا بوجبات غداء صحية منزلية الصنع.
- استبدل الصودا والمشروبات السكرية الأخرى بالمياه المعدنية الفوارة.
تتضمن النصائح الأخرى ما يلي:
- التحدث إلى أخصائي رعاية صحية حول المكملات ، مثل زيت كبد سمك القد أو فيتامينات متعددة.
- دمج 30 دقيقة من التمارين المعتدلة في روتينك اليومي.
- الحفاظ على نظافة النوم الجيدة ، لأن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الالتهاب.
هل يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في تقليل الالتهاب؟ تجد هنا.
يبعد
قد يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات في تقليل الالتهاب وتحسين أعراض بعض الحالات الصحية الشائعة ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
لا يوجد نظام غذائي واحد مضاد للالتهابات ، ولكن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والدهون الصحية قد يساعد في السيطرة على الالتهاب.
يجب على أي شخص يعاني من حالة صحية مزمنة تنطوي على التهاب أن يسأل أخصائي الرعاية الصحية عن أفضل الخيارات الغذائية له.
س:
هل القهوة مقبولة في نظام غذائي مضاد للالتهابات؟
أ:
تحتوي القهوة على مضادات الأكسدة ، مثل البوليفينول ، والتي تساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم وهي آمنة لتضمينها في نظام غذائي مضاد للالتهابات.
اشرب القهوة باعتدال ، لأن الإفراط في تناول أي شيء يمكن أن يكون له آثار ضارة.
كن حذرًا أيضًا مما تضيفه إلى قهوتك. تجنبي الإضافات المسببة للالتهابات مثل الكريمات السكرية والعصائر والكريمة المخفوقة.
بدلًا من ذلك ، أضف حليب جوز الهند أو القرفة أو مسحوق الكاكاو غير المحلى أو مستخلص الفانيليا أو القليل من العسل الخام. يمكنك حتى الجمع بين عدد قليل من هذه المكونات لصنع كوب جو "فاخر" وصحي.
كاثرين مارينغو LDN، R.D. تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
