حليب اللوز والقنب والشوفان والصويا والبقر: أيهما أفضل؟
يبدو أن عدد الأشخاص الذين يختارون بدائل حليب البقر غير الألبان والنباتية آخذ في الازدياد. إذن ، كيف تقارن هذه الأنواع المختلفة من الحليب من الناحية التغذوية؟
تشير الأبحاث من عام 2018 إلى أن تناول وشرب الحليب الذي يأتي من الأبقار آخذ في الانخفاض ، مع زيادة الاهتمام بالحليب البديل.
تتضمن بعض الأنواع المختلفة من منتجات الألبان النباتية ما يلي:
- لوز
- عيدان
- شعر بالتعب
- الصويا
- جوزة الهند
- أرز
- الكينوا
- تهجئة
أحد الأسباب الطبية الرئيسية التي تجعل الناس يختارون منتجات الألبان النباتية هو تجنب أعراض عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية بروتين حليب البقر.
يقدر الأطباء حدوث هذه الحساسية بنسبة 2 إلى 5٪ لدى الأطفال دون سن 3 سنوات. الإصابة أقل عند البالغين.
قد يختار بعض الأشخاص أيضًا منتجات الألبان النباتية لأنهم يعتقدون أنها خيارات أكثر استدامة أو أخلاقية أو صحية مقارنة بحليب البقر.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على إيجابيات وسلبيات شرب حليب اللوز ، البقر ، القنب ، الشوفان ، وحليب الصويا من منظور صحي.
القيم الغذائية
عدد الأشخاص الذين يشربون الحليب غير الألبان آخذ في الازدياد.
يقارن الجدول التالي القيم الغذائية لـ 240 مللي لتر (مل) - حوالي كوب واحد - من حليب اللوز ، البقر ، القنب ، الشوفان ، وحليب الصويا بالجرام (جم) ، مليغرام (مجم) ، أو الوحدات الدولية (IU):
من المهم ملاحظة أن الخصائص الغذائية لكل ماركة من الحليب النباتي ستختلف. بعض المشروبات منكهة وقد تحتوي على سكر وملح أكثر من الماركات الأخرى. تضيف بعض الشركات المصنعة أيضًا الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 أو عناصر مغذية أخرى.
تعتمد كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم بشكل أساسي على نوع الطعام الذي يأكله الشخص. يمكن للجسم أن يمتص حوالي 30-32٪ من الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان ، و 20-30٪ فقط من الكالسيوم من مصادر نباتية مثل اللوز.
حليب اللوز
حليب اللوز هو أحد أكثر أنواع الحليب النباتي استهلاكًا على نطاق واسع في أمريكا الشمالية والاتحاد الأوروبي وأستراليا. اقترح الباحثون أن حليب اللوز بديل فعال للأطفال والبالغين الذين يعانون من الحساسية أو عدم تحمل الحليب.
مقارنة بحليب البقر ، يحتوي حليب اللوز على نسبة أقل من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. قد تساعد الدهون الصحية في حليب اللوز الأشخاص على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
حليب اللوز منخفض في السعرات الحرارية والبروتين ، وهو ما قد لا يناسب جميع الناس ، وخاصة الأطفال.
سيحتاج الأشخاص الذين لا يتطلعون إلى إنقاص الوزن إلى إضافة مصادر إضافية للسعرات الحرارية ، واختيار مصادر صحية للبروتين ، مثل الفول والأسماك ، لتلبية احتياجاتهم اليومية.
تضيف بعض الشركات المصنعة الكالسيوم إلى حليب اللوز لتشبه بشكل أفضل المحتوى الغذائي في حليب البقر. قد لا يتمكن الناس من امتصاص أكبر قدر من هذا الكالسيوم كما يفعلون من منتجات الألبان ، لذلك يجب أن يتأكدوا من استهلاك الكثير من مصادر الكالسيوم الأخرى ، مثل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
حليب اللوز متوفر بأصناف منكهة. أضافت بعض هذه المنتجات السكر لإطالة العمر الافتراضي وتحسين النكهة والملمس.
عندما يضيف الناس حليب اللوز إلى المشروبات الساخنة ، سيلاحظون أن الحليب ينفصل.
حليب القنب
مشروبات القنب غير المنكهة منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية والبروتينات مقارنة بحليب البقر. ومع ذلك ، هناك بروتين في مشروبات القنب أكثر من حليب اللوز.
تحتوي بذور القنب أيضًا على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة ، على غرار حليب اللوز. تظهر الأبحاث أن استبدال الدهون المشبعة بهذه الدهون الصحية يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول الكلي للشخص.
لن ينفصل حليب القنب في المشروبات الساخنة ، لذلك يمكن للناس إضافته إلى قهوتهم وشايهم.
قد لا يحب بعض الناس حليب القنب محلي الصنع بسبب مذاقه الترابي وقوامه الطباشيري. تحتوي الأصناف التي يتم شراؤها من المتجر على مكونات إضافية تساعد على إخفاء الطعم والملمس.
حليب الشوفان
حليب الشوفان له نكهة كريمية معتدلة تجعله جيدًا للحبوب والمشروبات الساخنة والشرب بمفرده.
حليب الشوفان غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين أو الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
يحتوي حليب الشوفان بدون نكهة على أعلى كمية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات من أصناف الحليب النباتي. على الرغم من أن السكر طبيعي ، إلا أن حليب الشوفان يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى حليب الصويا ، يوفر حليب الشوفان كمية أكبر من الريبوفلافين ، أو فيتامين ب 2 ، من حليب البقر. يضيف العديد من المصنّعين فيتامينات ومعادن إضافية إلى حليب الشوفان لزيادة القيمة الغذائية للشراب.
حليب الصويا
حليب الصويا هو البديل الأكثر شيوعًا لحليب البقر وأول بديل نباتي يظهر في السوق في الولايات المتحدة.
تشير الإرشادات الغذائية للأمريكيين لعام 2015-2020 إلى أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يستهلكون مشروبات الصويا المدعمة كبديل لحليب البقر.
عندما يقارن الناس حليب الصويا بحليب اللوز والقنب والشوفان ، فإن بديل الحليب هذا يحتوي على أعلى كمية من البروتين لكل وجبة.
كما هو الحال مع العديد من أنواع الحليب النباتية الأخرى ، غالبًا ما يضيف مصنعو حليب الصويا الكالسيوم وفيتامين د.
تحتوي أصناف الحليب النباتية على مستويات عالية من الفيتات والأكسالات ، وهي مركبات يمكن أن تمنع امتصاص الكالسيوم. وفقًا لمراجعة 2019 في المجلة العناصر الغذائية، أظهرت التجارب على حليب الصويا أنه على الرغم من وجود هذه المركبات ، فإن امتصاص الكالسيوم كان مشابهًا لامتصاص حليب البقر إذا قام المصنع بتدعيمه بكربونات الكالسيوم.
على الرغم من أن حليب الصويا يحتوي على بروتين أكثر من منتجات الألبان النباتية الأخرى ، إلا أن حليب البقر يحتوي على كميات أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية مثل الميثيونين والفالين والليسين والليسين.
لا ينتج الجسم أحماض أمينية أساسية ، لذلك يحتاج الناس إلى التأكد من حصولهم على ما يكفي منها في نظامهم الغذائي.
تشمل المصادر النباتية للأحماض الأمينية ما يلي:
- حليب الصويا ومنتجات الصويا
- المكسرات
- بذور
- زبدة الفول السوداني
- البقوليات
- بقوليات
يستهلك الناس أيضًا حليب الصويا لأنه يحتوي على الايسوفلافون ، وهو ما يشير الباحثون إلى أن له تأثيرات مضادة للسرطان.
بعض الناس يكرهون نكهة حليب الصويا. لإخفاء النكهة الشبيهة بالفول لهذا المشروب ، يضيف المصنعون أحيانًا نكهات وسكريات أخرى. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تقليل تناول السكر أن ينتبهوا لهذه الإضافات.
قد يوصي الأطباء أيضًا بأن الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 3 سنوات والذين يعانون من حساسية بروتين حليب البقر يتجنبوا شرب حليب الصويا ، حيث قد يكون لديهم أيضًا حساسية من فول الصويا.
يستخدم المزارعون مجموعة متنوعة من مبيدات الآفات عند زراعة فول الصويا ، لذلك قد يرغب الأشخاص الذين يرغبون في تجنب المبيدات الحشرية في اختيار العلامات التجارية العضوية.
حليب بقر
بعض الناس غير قادرين على شرب حليب البقر بسبب عدم تحمل اللاكتوز.
اليوم ، يختار الكثير من الناس بدائل الحليب النباتية على حليب البقر. أحد أسباب هذا التبديل هو القلق المتزايد بشأن المخاطر الصحية لاستهلاك منتجات الألبان.
نسبة صغيرة من الأطفال والبالغين لديهم حساسية من بروتين حليب البقر.
يشخص الأطباء عادة حساسية بروتين حليب البقر عند الأطفال. يمكن أن تشمل الأعراض القيء والإسهال وتورم الشفتين واللسان أو الحلق ودم في البراز وخلايا النحل والصفير والاضطراب وعدم زيادة الوزن بشكل كافٍ.
يعد عدم تحمل اللاكتوز سببًا آخر لتجنُّب الناس حليب البقر. أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يجدون صعوبة في هضم حليب البقر.
يعد عدم تحمل اللاكتوز أمرًا شائعًا جدًا. في الواقع ، تنخفض قدرة غالبية الناس على معالجة منتجات الألبان بعد الرضاعة. أكثر من 90٪ من المجتمعات في شرق آسيا لا تتحمل اللاكتوز.
تشمل أعراض عدم تحمل اللاكتوز الانتفاخ والغازات والإسهال وآلام البطن بعد تناول منتجات الألبان.
في بعض البلدان ، يصاب الناس بالمرض من شرب حليب البقر النيئ الذي تسبب فيه البكتيريا Escherichia coli (E. coli) و Salmonella spp قد تلوث.
اقترح بعض الباحثين أنه قد يكون هناك ارتباط بين تناول حليب البقر وتطور ظهور حب الشباب لدى المراهقين ، ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد هذا الادعاء.
استكشفت العديد من الدراسات الارتباط بين مخاطر الإصابة بالسرطان واستهلاك منتجات الألبان. وجد الباحثون انخفاضًا في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بمنتجات الألبان. قد يكون للكالسيوم تأثيرات وقائية على سرطان القولون والمستقيم.
تظهر دراسات أخرى حول مخاطر الإصابة بسرطان المثانة والبروستاتا والثدي واستهلاك منتجات الألبان نتائج متضاربة وتتطلب مزيدًا من البحث.
مرة أخرى ، توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين بأن يستهلك الأشخاص ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا لتلبية احتياجاتهم من الكالسيوم.
وجدت الأبحاث الأقدم من عام 2010 أن البالغين الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يمكنهم على الأرجح تحمل ما لا يقل عن 12 جرامًا من اللاكتوز ، وهي الكمية الموجودة في كوب واحد من الحليب تقريبًا.
قد يجد الناس أيضًا أنه يمكنهم تناول الأجبان القديمة ، والتي هي أساسًا خالية من اللاكتوز ، والزبادي مع الثقافات النشطة ، والتي تساعد على الهضم.
يمكن لأي شخص يعاني من أعراض مزعجة بعد تناول اللاكتوز التحدث إلى الطبيب حول البدائل.
ملخص
يشرب بعض الأشخاص الآن حليبًا ومشروبات نباتية غير الألبان بدلاً من حليب البقر. قد يعني استبدال حليب البقر بهذه البدائل أن الشخص سيحتاج إلى إيجاد مصادر أخرى للبروتين والكالسيوم وبعض الفيتامينات والمعادن.
تحتوي العديد من ماركات مشروبات الحليب النباتية على فيتامينات ومعادن مضافة ، ولكن لا يمتص الجسم جميع العناصر الغذائية المضافة.
تحتوي بعض العلامات التجارية البديلة للحليب النباتي على نسبة أعلى من السكر والملح مقارنة بحليب البقر ، لذلك قد يرغب الأشخاص في البحث عن أصناف قليلة الملح وخالية من السكر.
يجب أن يدرك الناس أن المشروبات المصنوعة من النباتات ليست بديلاً دقيقًا عن حليب البقر. يجب على أولئك الذين يحصلون عادةً على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى من حليب البقر التحدث مع اختصاصي تغذية مرخص للتأكد من أنهم يجدون بدائل مناسبة. هذا مهم بشكل خاص للأطفال.
اقرأ المقال باللغة الاسبانية.
