ما هي الأطعمة الخارقة ولماذا يجب أن تأكلها؟

مصطلح "سوبرفوود" مصطلح جديد إلى حد ما يشير إلى الأطعمة التي تقدم أقصى قدر من الفوائد الغذائية للحد الأدنى من السعرات الحرارية. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

لا توجد معايير قياسية أو تعريفات قانونية تصنف أي طعام على أنه طعام خارق في هذا الوقت. ومع ذلك ، فإن معظم الأطعمة الخارقة نباتية.

في هذه المقالة ، نحدد ما يمكن اعتباره طعامًا فائقًا ، ونقدم بعض الأمثلة الشائعة وفوائدها ، ونقدم نصائح حول كيفية تضمينها في النظام الغذائي.

ما هي سوبرفوودس؟

من المعروف أن توت أكي يحتوي على العديد من الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة المختلفة.

الأطعمة الخارقة هي الأطعمة التي تحتوي على كثافة غذائية عالية جدًا. هذا يعني أنها توفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية وعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

تحتوي على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

مضادات الأكسدة هي جزيئات طبيعية تحدث في بعض الأطعمة. إنها تساعد في تحييد الجذور الحرة في أجسامنا. الجذور الحرة عبارة عن منتجات ثانوية طبيعية لإنتاج الطاقة يمكن أن تلحق الضرر بالجسم.

تقلل جزيئات مضادات الأكسدة أو تعكس تأثيرات الجذور الحرة التي لها صلات وثيقة بالمشكلات الصحية التالية:

• مرض قلبي
• سرطان
• التهاب المفاصل
• السكتة الدماغية
• أمراض الجهاز التنفسي
• نقص المناعة
• انتفاخ الرئة
• مرض الشلل الرعاش

الأطعمة الخارقة ليست علاجًا لجميع الأطعمة. تشرح أخصائية التغذية بيني كريس-إثيرتون:

"الكثير من الناس لديهم توقعات غير واقعية بشأن هذه الأطعمة ، معتقدين أنها ستكون محمية من الأمراض المزمنة والمشاكل الصحية. قد يأكلون واحدًا أو اثنين من هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات بالإضافة إلى نظام غذائي سيء ".

يعد تضمين الأطعمة الفائقة كجزء من المدخول الغذائي اليومي أمرًا رائعًا ولكن فقط عند اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام. تناول "حمية فائقة" بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية.

الأطعمة الخارقة الشائعة

أثبتت الدراسات أن الأطعمة الخارقة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفلافونويد تساعد في الوقاية من أمراض القلب التاجية والسرطان ، فضلاً عن تحسين المناعة وتقليل الالتهاب.

إن تناول الفواكه والخضروات بانتظام له أيضًا ارتباطات قوية مع مخاطر أقل للعديد من الظروف الصحية المرتبطة بنمط الحياة والوفيات بشكل عام.

تساعد العناصر الغذائية التي تحتوي عليها في تعزيز صحة البشرة والأظافر والشعر وزيادة مستويات الطاقة.

يمكنهم أيضًا المساعدة في الحفاظ على وزن صحي.

التوت

تبين أن المستويات المرتفعة من مركبات الفلافونويد الموجودة في التوت تقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية. تشمل بعض أنواع التوت التي يتم التعرف عليها بشكل شائع توت أكي ، والتوت الأزرق ، والتوت ، والكرز اللاذع ، والتوت البري ، وتوت غوجي.

يتباهون بالفوائد التالية:

• توت أكي: هو توت أرجواني داكن صغير يزرع في أمريكا الجنوبية. تحتوي على 19 من الأحماض الأمينية والعديد من مضادات الأكسدة.
• العنب البري: يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمنغنيز وفيتامين ك. التوت البري يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد الذي يساعد على تقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
• غوجي التوت: هو نوع صغير من التوت الأحمر موطنه آسيا ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين C و E ، إلى جانب العديد من أنواع الفلافونويد المختلفة. تُستخدم كثيرًا في الطب الشرقي للمساعدة في علاج مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والحفاظ على صحة العين والكبد والكلى.

الصويا

يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من الايسوفلافون ، وهو نوع من المواد الكيميائية النباتية. المواد الكيميائية النباتية هي مركبات تحدث بشكل طبيعي في النباتات.

توضح بعض الأبحاث أن الايسوفلافون الموجود في الصويا يساعد في تقليل كمية البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول "الضار" في الدم.

أظهرت بعض الدراسات أن فول الصويا قد يمنع فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. قد تقلل الايسوفلافون الصويا أيضًا من فقدان العظام وتزيد من كثافة المعادن في العظام أثناء انقطاع الطمث ، بالإضافة إلى تقليل أعراض انقطاع الطمث.

شاي

العديد من الأطعمة التي تعتبر "أطعمة خارقة" غنية بالألوان ، مما يشير غالبًا إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة.

يحتوي الشاي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، ويساعد على الترطيب ، ومصدر جيد لمضادات الأكسدة.

الكاتيكين ، مضادات الأكسدة القوية الموجودة بشكل أساسي في الشاي الأخضر ، لها خصائص مفيدة مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.

نشرت دراسة في مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية درس تأثير الشاي الأخضر ، والشاي الأبيض ، واستهلاك المياه على مستويات التوتر لدى 18 طالبًا.

اقترحت الدراسة أن كلا من الشاي الأخضر والأبيض قلل من مستويات التوتر وأن الشاي الأبيض كان له تأثير أكبر. من الضروري إجراء دراسات أكبر لتأكيد هذه الفائدة الصحية المحتملة.

قد يكون للشاي الأخضر أيضًا تأثير مضاد لالتهاب المفاصل عن طريق قمع الالتهاب العام.

خضار ورقية

غالبًا ما يتعرف الناس على اللفت ، والسبانخ ، والسلق السويسري ، وخضر البنجر ، والكرنب الأخضر على أنها خضروات ذات أطعمة فائقة الجودة. هذه الأطعمة غنية بفيتامينات A و C و E و K والعديد من فيتامينات ب.

تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على وفرة من الكاروتينات والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم.

يوفر كوب واحد من الكرنب 550 ميكروغرامًا من فيتامين K ، أي ما يعادل أكثر من 680 بالمائة من احتياجات الفرد اليومية. اللفت والخضروات الورقية الأخرى غنية بالألياف ومحتوى الماء ، وكلاهما يساعد على منع الإمساك وتعزيز الانتظام وصحة الجهاز الهضمي.

سمك السالمون

يمكن أن يقلل المحتوى العالي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 في السلمون والأسماك الدهنية الأخرى ، مثل التراوت والرنجة ، من خطر ضربات القلب غير الطبيعية ، ويقلل الكوليسترول ويبطئ نمو البلاك الشرياني.

الشوكولاته الداكنة

وجدت الأبحاث أن الشوكولاتة الداكنة غنية بمركبات الفلافونويد. تُظهر مركبات الفلافونويد نشاطًا مضادًا للأكسدة ، وتمنع أمراض القلب التاجية وأنواعًا معينة من السرطان ، وتعزز جهاز المناعة.

المكون المسؤول بشكل خاص عن هذه الفوائد في الشوكولاتة هو مسحوق الكاكاو. يستمد المصنعون هذا من حبوب الكاكاو. ضع في اعتبارك أن الشوكولاتة قد تحتوي على مكونات مضافة ، مثل السكر المضاف ، والتي قد تلغي هذه الفوائد.

النبيذ والعنب

يحتوي العنب ، وخاصة العنب الأحمر ، على مكونات صحية مثل ريسفيراترول وكيرسيتين.

الريسفيراترول ، البوليفينول الموجود في النبيذ الذي اشتهر بصحة القلب ، موجود في قشور العنب الأحمر.

أظهرت بعض الدراسات الواعدة بأن ريسفيراترول يمكن أن يحمي من اعتلال الأعصاب السكري واعتلال الشبكية. هذه هي الحالات التي يسببها مرض السكري الذي لا يتم التحكم فيه بشكل جيد حيث تتأثر الرؤية بشدة.

وجدت دراسة واحدة عام 2013 أنها قللت من آثار التغيرات العصبية والأضرار المرتبطة بالاعتلال العصبي السكري.

وجد الباحثون أيضًا أن الريسفيراترول مفيد في علاج مرض الزهايمر ، وتخفيف الهبات الساخنة وتقلبات المزاج المرتبطة بانقطاع الطمث ، وتحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. ومع ذلك ، لا تزال هناك حاجة لإجراء دراسات كبيرة على البشر لتأكيد هذه النتائج.

يوجد فلافونويد آخر موجود في العنب ، وهو كيرسيتين ، وهو مضاد طبيعي للالتهابات يبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ويحمي من الأضرار التي يسببها كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدراسات التي أجريت على الحيوانات. قد يكون للكيرسيتين أيضًا تأثيرات تعمل ضد السرطان.

ومع ذلك ، من الضروري إجراء المزيد من الدراسات التي تستخدم البشر قبل أن يتمكن الباحثون من تأكيد الفوائد بما لا يدع مجالاً للشك.

على الرغم من احتواء النبيذ على مضادات الأكسدة ، ضع في اعتبارك أن تناول العنب سيوفر نفس الفائدة إلى جانب الألياف الإضافية. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يقصر الناس المشروبات الكحولية على مشروبين في اليوم للرجال ومشروب واحد في اليوم للنساء.

سوبرفوودس أخرى

الأطعمة الخارقة التي تكتسب شعبية تشمل:

• سبيرولينا
• طحلب اخضر مزرق
• ثوم
• عشبة القمح
• البنجر وعصير البنجر
• الكركم
• جوز برازيلي
• شعير

حمية غذائية

يمكن لأي شخص دمج هذه الأطعمة في نظام غذائي صحي متنوع عند توفرها. ومع ذلك ، لا تفرط في الإنفاق أو تبحث كثيرًا في محاولة للعثور عليهم.

السر هو أن أي خضروات أو توت ذات أوراق خضراء في محل بقالة ستوفر العديد من الفوائد نفسها التي سيجدها الفرد في الأطعمة الفائقة الثمن.

اشترِ منتجاتك في الموسم ومن المصادر المحلية لضمان أعلى محتوى من العناصر الغذائية. لا تستبعد التفاح أو الجزر المتواضع - فكل الفواكه والخضروات هي في الأساس أطعمة فائقة الجودة.

سيؤدي استبدال أكبر عدد ممكن من الأطعمة المصنعة بأطعمة كاملة إلى تحسين الصحة بشكل كبير.

نصائح سريعة:

يمكن أن تساعدك هذه النصائح في الحصول على المزيد من الأطعمة الخارقة في نظامك الغذائي:

• انظر إلى الألوان على طبقك. هل كل طعامك بني أم بيج؟ ثم من المحتمل أن تكون مستويات مضادات الأكسدة منخفضة. أضف الأطعمة الغنية بالألوان مثل اللفت والبنجر والتوت.
• أضف الخضار المقطعة إلى الحساء والبطاطا المقلية.
• حاول استبدال لحم البقر أو الدواجن بسمك السلمون أو التوفو.
• أضف التوت إلى دقيق الشوفان أو الحبوب أو السلطات أو المخبوزات.
• تأكد من تناول فاكهة أو خضروات في كل مرة تأكل فيها ، بما في ذلك الوجبات والوجبات الخفيفة.
• تناول شاي أخضر أو ​​شاي ماتشا يوميًا.
• اصنع الكركم والكمون والأوريجانو والزنجبيل والقرنفل والقرفة من التوابل التي تفضلها لزيادة محتوى مضادات الأكسدة في وجباتك.
• تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور (خاصة المكسرات البرازيلية وبذور عباد الشمس) والفواكه المجففة (بدون إضافة السكر أو الملح).

جرب هذه الوصفات الصحية واللذيذة التي طورها اختصاصيو التغذية المسجلون:

• وعاء التوت أكي
• عصير الموز بالشوكولاتة
• سبانخ ريحان بيستو
• ماتشا كاري الخضار
• لازانيا بالطاقة.

المخاطر

إن تناول الأطعمة الفائقة في شكل مكملات لا يعني الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة الحقيقية.

تحتوي العديد من المكملات الغذائية على مكونات يمكن أن تسبب تأثيرًا بيولوجيًا قويًا على الجسم. قد تتفاعل المكملات أيضًا مع الأدوية الأخرى. قد يؤدي تناول المكملات الغذائية إلى تسمم الفيتامينات أو المعادن ، ويؤثر على التعافي بعد الجراحة ، ويؤدي إلى آثار جانبية أخرى.

نصائح لاستخدام المكملات

تحذر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) من أن الجمع بين أو تناول الكثير من المكملات الغذائية يمكن أن يكون خطيرًا. استخدم فقط المكملات الغذائية التي وافقت عليها إدارة الغذاء والدواء.

تتضمن نصائح الاستخدام الآمن ما يلي:

• استخدم المواقع غير التجارية للحصول على المعلومات ، مثل المعاهد الوطنية للصحة (NIH) وإدارة الغذاء والدواء.
• احذر من الادعاءات القائلة بأن المنتج "يعمل بشكل أفضل من الأدوية الموصوفة" أو "آمن تمامًا".
• تذكر أن الطبيعي لا يعني دائمًا الأمان.
• في حالة استخدام المكملات الغذائية ، توصي إدارة الغذاء والدواء باختيار منتجات عالية الجودة تم اختبارها من قبل طرف ثالث.

تعرف على المزيد حول اختبار المكملات الفردية هنا.

تحقق دائمًا أولاً مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في استخدام المكملات.