5 تقنيات للاسترخاء عليك تجربتها

يمارس بعض الأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق تقنيات الاسترخاء لمساعدتهم على الشعور بالتحسن. هناك مجموعة متنوعة من تقنيات الاسترخاء التي يمكن للأشخاص تجربتها ، ولكنها قد لا تكون مناسبة للجميع.

يمكن أن تتضمن تقنيات الاسترخاء التركيز العميق والتنفس البطيء. تتضمن بعض التقنيات تقليص العضلات وإرخائها لتحفيز الشعور بالهدوء ، بينما يتطلب البعض الآخر من الشخص استخدام خياله.

استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول تقنيات الاسترخاء المختلفة.

تقنيات الاسترخاء

يمكن للناس تعلم وممارسة العديد من تقنيات الاسترخاء بمفردهم.

عندما يكون الشخص هادئًا ، يتنفس بشكل أبطأ ، ويكون ضغط دمه منخفضًا ، وقد يشعر بشعور عام بالرفاهية المتزايدة. تحفز تقنيات الاسترخاء هذه الاستجابات الطبيعية المهدئة.

يفضل بعض الأشخاص العمل مع ممارسين خبراء ، بينما يتعلم البعض الآخر القيام بذلك بمفردهم.

تشمل تقنيات الاسترخاء المختلفة ما يلي:

تدريب التحفيز الذاتي

تدريب التحفيز الذاتي هو نظام قد يحفز الهدوء النفسي والجسدي. وهو ينطوي على إبطاء التنفس والتحكم فيه وتعليم الجسم الاستجابة للتعليمات الشفهية.

أثناء الممارسة ، يركز الشخص على الأحاسيس الجسدية لأجزاء مختلفة من جسمه من خلال التركيز على الإحساس بالدفء والثقل والاسترخاء.

سيحتاج بعض الأشخاص إلى إرشادات من ممارس متمرس ، لكن يختار البعض الآخر القيام بذلك بأنفسهم.

قد يكون التدريب على التحفيز الذاتي مفيدًا لبعض الأشخاص ، ولكن لا ينبغي أن يحل محل الأدوية أو العلاج المعتاد.

الاسترخاء بمساعدة الارتجاع البيولوجي

تتضمن هذه التقنية استخدام الأجهزة الإلكترونية لقياس وظائف الجسم المختلفة ، مثل درجة حرارة الجلد أو معدل النبض أو التوتر في العضلات. هدفه هو مساعدة الشخص على التحكم أو الاسترخاء في جزء معين من الجسم.

يتضمن العلاج ربط أجهزة استشعار بجزء معين من الجسم ، مما ينتج عنه قياسات عندما يرتاح الشخص. يمكن لأي شخص بعد ذلك استخدام التعليقات لمساعدته على إجراء تغييرات عند الضرورة ، مثل إرخاء عضلة معينة.

على الرغم من أن معظم عمليات الاسترخاء بمساعدة الارتجاع البيولوجي تتم في عيادات العلاج المتخصصة ، إلا أن بعض الأجهزة المحمولة متاحة للشراء. ومع ذلك ، يجب على الشخص دائمًا مراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل شراء هذه المنتجات للتأكد من أنها آمنة للاستخدام.

تمارين التنفس العميق

يمكن أن تساعد تمارين التنفس أيضًا على الشعور بالاسترخاء.

يتضمن التنفس العميق أخذ أنفاس بطيئة وعميقة وحتى. التنفس الصندوقي هو أحد تمارين التنفس التي يجدها بعض الناس مفيدة ، ومعظم الناس لا يحتاجون إلى توجيه متخصص.

يتطلب تنفس الصندوق أربع خطوات بسيطة:

الخطوة 1: ابدأ بالتنفس من خلال الأنف لمدة 2-4 ثوان.

الخطوة 2: ثم احبس أنفاسك لمدة 2-4 ثوان.

الخطوة 3: خذ شهيقًا لمدة 2-4 ثوانٍ.

الخطوة 4: أخيرًا ، احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة 2-4 ثوانٍ

كرر حسب الضرورة.

الصور الارشادية

يتضمن التخيل الموجه استبدال المشاعر السلبية أو المسببة للتوتر من خلال تخيل سيناريوهات ممتعة ومهدئة. قد يفضل بعض الأشخاص مساعدة أخصائي الرعاية الصحية أو التسجيل ، بينما يختار البعض الآخر التدرب بأنفسهم.

تتضمن الصور الموجهة ثلاث خطوات:

الخطوة 1: الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح. من الناحية المثالية ، اختر مساحة بها القليل من عوامل الإلهاء.

الخطوة 2: تخيل بيئة مريحة من خلال تذكر واحدة من الذاكرة أو تخيل بيئة جديدة. فكر في عناصر البيئة باستخدام الحواس الخمس للبصر والصوت والشم والذوق واللمس.

الخطوة 3: استمر في التخيل لأطول فترة ممكنة ، مع أخذ أنفاس بطيئة وعميقة والتركيز على المشاعر الهادئة.

استرخاء العضلات التدريجي

يسمي الأطباء هذا أحيانًا باسترخاء جاكوبسون. تتضمن هذه التقنية شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة لتحفيز الشعور بالهدوء والاسترخاء.

يستخدم الناس أحيانًا استرخاء العضلات التدريجي جنبًا إلى جنب مع تقنيات أخرى ، مثل التخيل الموجه أو التنفس العميق.

هذه تقنية بدنية نسبيًا ، ويجب على الناس الحرص على عدم إرهاق عضلاتهم أو إجهادها. من المهم أيضًا أن تأخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة أثناء اتباع الخطوات. قد يضطر الشخص إلى ممارسة استرخاء العضلات التدريجي لبضعة أسابيع قبل أن يتعود عليه ويبدأ في الشعور بالنتائج.

يتكون استرخاء العضلات التدريجي من ثماني خطوات.

الخطوة 1: اختر غرفة بأقل قدر من التشتيت واجلس أو استلقِ بشكل مريح.

الخطوة 2: ابدأ بقبض عضلات القدم لمدة 5 ثوانٍ وتحرير الانقباض لمدة 10 ثوانٍ. التركيز على تخفيف التوتر والشعور باسترخاء العضلات يمكن أن يحفز الهدوء. لتجنب تشنجات الساق ، باشر أصابع القدم بدلًا من لفها.

الخطوة 3: قم بشد وإرخاء عضلات أسفل الساقين لنفس القدر من الوقت.

الخطوة 4: الآن ، افعل نفس الشيء مع الوركين والأرداف.

الخطوة 5: بعد ذلك ، ركز على عضلات المعدة والصدر.

الخطوة 6: بعد تمرين الجذع ، قم بقبض الكتفين وإرخاءهما.

الخطوة 7: عضلات الوجه هي التالية. يمكن للناس شد وجههم عن طريق الضغط على عيونهم مغلقة لمدة 5 ثوان ثم إطلاق سراحهم لمدة 10 ثوانٍ.

الخطوة 8: أخيرًا ، قم بإرخاء اليد. اصنع قبضة واضغط على الانكماش لمدة 5 ثوانٍ ثم حرر ببطء لمدة 10 ثوانٍ.

للمساعدة في دعم الصحة العقلية لك ولأحبائك خلال هذا الوقت الصعب ، قم بزيارة مركزنا المخصص لاكتشاف المزيد من المعلومات المدعومة بالبحث.

فوائد تقنيات الاسترخاء

يقترح الأطباء أن الاسترخاء قد يفيد الأشخاص الذين يديرون مجموعة متنوعة من الحالات الصحية المختلفة ، بما في ذلك:

آلام المخاض

قد تستفيد النساء الحوامل من تقنيات الاسترخاء ، بما في ذلك اليوجا والموسيقى وتقنيات التنفس أثناء المخاض.

على الرغم من أنه يبدو أن هناك أدلة غير كافية لإظهار مدى قدرة تقنيات الاسترخاء على المساعدة في تقليل الألم أثناء المخاض ، تشير مراجعة منهجية لعام 2019 إلى أنها يمكن أن تساعد النساء في فترة المخاض مع داعمي الولادة.

مرض قلبي

أجرت جمعية القلب الأمريكية (AHA) مراجعة منهجية للفوائد المحتملة للتأمل في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وخلصوا إلى أنه على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث ، فإن التأمل قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لأنه يمكن أن يساعد الناس على تقليل التوتر والإقلاع عن التدخين وخفض ضغط الدم.

أرق

توصي مقالة في طبيب العائلة الأمريكية بتقنيات الاسترخاء للمساعدة في إدارة الأرق.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى علاج استرخائي وأدوية لتحسين النوم.

وفقًا لمقال عام 2018 في الحدود في الطب النفسي، قد يساعد التنفس العميق جنبًا إلى جنب مع تقنيات الاسترخاء الأخرى الناس على النوم.

الغثيان الناجم عن العلاج الكيميائي

قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من الغثيان بسبب العلاج الكيميائي أيضًا من تقنيات الاسترخاء.

درس الباحثون تأثير التخيل الموجه واسترخاء العضلات التدريجي. قد تكمل هذه التقنيات الإدارة الطبية التقليدية للغثيان.

ألم مزمن

وفقًا لمراجعة منهجية أجريت عام 2016 ، قد يجد بعض الأشخاص الذين يعانون من ألم مزمن أن التأمل مفيد. لاحظت المراجعة أن التأمل اليقظ قد يساعد في تقليل الألم والاكتئاب.

ومع ذلك ، لا يوجد الكثير من الأبحاث عالية الجودة لدعم النظرية القائلة بأن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في تقليل الألم المزمن بشكل كبير.

آلام المفصل الصدغي الفكي

يرتبط ألم المفصل الصدغي الفكي (TMJ) بألم في الفك. غالبًا ما يكون بسبب الشخص المفرط في شد عضلات الفك عند تعرضه للإجهاد أو حتى أثناء النوم. يمكن أن يساعد استخدام جهاز طب الأسنان في الليل في تقليل الانزعاج ومنع بعض لقط الفك.

يعاني بعض الأشخاص من طنين الأذن ، وهو رنين مستمر في الأذنين. قد يكون طنين الأذن من أعراض المفصل الفكي الصدغي.

يقترح الباحثون أن العلاج بالاسترخاء بشكل عام والتأمل اليقظ على وجه الخصوص ، يبدو أنه فعال في إدارة طنين الأذن.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من خلل في المفصل الصدغي الفكي في الفك الشعور بألم شديد.

يقترح الباحثون أنه يمكن للناس تجربة الاسترخاء التدريجي للعضلات جنبًا إلى جنب مع العلاجات الطبية التقليدية الأخرى لتقليل الألم.

مخاطر تقنيات الاسترخاء

قد يوصي الأطباء بأساليب الاسترخاء لأنهم يعتبرونها آمنة بشكل عام.

ومع ذلك ، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية ، بما في ذلك زيادة القلق أو الأفكار المتطفلة أو مخاوف من فقدان السيطرة.

تشير الأبحاث إلى أن تقنيات الاسترخاء قد تساعد في تقليل القلق لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك ، قد لا تكون أفضل استراتيجية لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام أو الاكتئاب الشديد.

درس الباحثون آثار العلاج المعرفي السلوكي والاسترخاء على القلق.

وجدوا أن الاسترخاء أقل فعالية من العلاج المعرفي السلوكي في علاج اضطراب ما بعد الصدمة واضطراب الوسواس القهري. يعتقدون أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الهلع قد يجدون العلاج المعرفي السلوكي أكثر فائدة من بعض تقنيات الاسترخاء الأخرى.

من المهم أن تتذكر أن تقنيات الاسترخاء تتطلب ممارسة قبل أن تصبح فعالة ، لذلك لا ينبغي على الشخص أن يتوقع منهم العمل على الفور.

يلاحظ المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) أن بعض تقنيات الاسترخاء قد تسبب الأعراض أو تزيدها سوءًا لدى الأشخاص المصابين بالصرع ، أو بعض الحالات النفسية ، أو تاريخ من سوء المعاملة أو الصدمة. ومع ذلك ، هذا نادر.

متى تطلب المساعدة الطبية

الاكتئاب والقلق من الحالات التي تتطلب عناية طبية.

على الرغم من أن بعض الأعراض قد تتحسن مع استراتيجيات الاسترخاء ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أعراض طويلة الأمد التحدث إلى الطبيب للحصول على الرعاية المناسبة. قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من أعراض الاكتئاب والقلق إلى دواء.

قد تشمل أعراض القلق ما يلي:

• خفقان القلب
• يرتجف
• مشاعر الهلاك أو الخروج عن السيطرة
• التعرق
• الأرق
• إعياء
• التهيج
• مشاكل النوم

قد تشمل أعراض الاكتئاب:

• التهيج
• تغيرات في الشهية والوزن
• صعوبة في التركيز
• الشعور بالذنب أو انعدام القيمة
• مشاعر اليأس والحزن

يمكن لأخصائيي الرعاية الصحية أيضًا التوصية بالأدوية أو تقنيات تقليل التوتر لمساعدة الأشخاص على التعامل مع التوتر.

منع الانتحار

إذا كنت تعرف شخصًا معرضًا لخطر فوري بإيذاء نفسه أو الانتحار أو إيذاء شخص آخر:

• اطرح السؤال الصعب: "هل تفكر في الانتحار؟"
• استمع إلى الشخص دون حكم.
• اتصل برقم 911 أو رقم الطوارئ المحلي ، أو أرسل TALK إلى 741741 للتواصل مع مستشار أزمات مدرب.
• ابق مع الشخص حتى وصول المساعدة المتخصصة.
• حاول إزالة أي أسلحة أو أدوية أو غيرها من الأشياء التي يحتمل أن تكون ضارة.

إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يفكر في الانتحار ، فيمكن أن يساعدك الخط الساخن للوقاية. يتوفر مركز National Suicide Prevention Lifeline على مدار 24 ساعة على الرقم 1-800-273-8255. أثناء الأزمات ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف السمع الاتصال بالرقم 4889-799-800-1.

انقر هنا لمزيد من الروابط والموارد المحلية.

ملخص

قد تقدم تقنيات الاسترخاء العديد من الفوائد ، بما في ذلك تقليل القلق وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسيطرة على الغثيان أثناء العلاج الكيميائي. ومع ذلك ، فإن الأدلة على فعاليتها حاليًا محدودة أو غير متسقة.

هناك مجموعة متنوعة من تقنيات الاسترخاء التي يمكن لأي شخص أن يحاول إيجادها التي تناسبه.

ومع ذلك ، لن يستفيد الجميع من تقنيات الاسترخاء. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الصرع أو مشاكل الصحة العقلية الأخرى التحدث إلى الطبيب قبل تجربة أي استراتيجية للاسترخاء.

على الرغم من أن الاسترخاء قد يساعد في تخفيف بعض أعراض الاكتئاب والقلق لدى بعض الأشخاص ، فقد يحتاج البعض الآخر إلى الأدوية أيضًا.