لماذا حب الذات مهم وكيفية تنميته

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

بالنسبة لكثير من الناس ، قد يستحضر مفهوم حب الذات صوراً للهيبيين الذين يعانقون الأشجار أو كتب المساعدة الذاتية. ولكن ، كما تشهد العديد من دراسات علم النفس ، فإن حب الذات والعاطفة هما مفتاح للصحة العقلية والرفاهية ، مما يبقي الاكتئاب والقلق بعيدًا. أدناه ، نلقي نظرة على بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتغذية هذا الشعور الأساسي.

قد تكون تنمية مشاعر حب الذات أمرًا صعبًا في بعض الأحيان.

"لماذا حب الذات مهم؟" ربما تسال. بالنسبة للكثيرين منا ، قد يبدو حب الذات وكأنه ترف وليس ضرورة - أو بدعة عصر جديد لمن لديهم الكثير من الوقت في أيديهم.

ومن المفارقات ، مع ذلك ، أن الرعاية الذاتية والتعاطف قد تكون في الواقع في أمس الحاجة إليها من قبل أولئك الذين يعملون منا جدا بجد والذين يسعون باستمرار إلى التفوق على أنفسنا وفهم خيال الكمال المتغير الشكل.

في معظم الأوقات ، عندما نكون قاسين جدًا على أنفسنا ، فإننا نفعل ذلك لأننا مدفوعون برغبة في التفوق والقيام بكل شيء بشكل صحيح ، طوال الوقت. يستلزم هذا الكثير من النقد الذاتي ، وهذا الصوت الداخلي المضطهد الذي يخبرنا باستمرار كيف كان بإمكاننا القيام بالأشياء بشكل أفضل هو سمة مميزة للكمالية.

أظهرت الدراسات أن أصحاب الكمال أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض الجسدية والعقلية ، وأن التعاطف مع الذات قد يحررنا من قبضته. لذلك ، فإن الكمال والتعاطف مع الذات مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.

ستبحث هذه المقالة في طرق التقليل من الأولى وتعزيز الثانية ، مع الاقتناع بأن القيام بذلك سيساعدك على عيش حياة أكثر سعادة وأكثر إرضاءً.

علل الكمالية

لقد تربى معظمنا في العالم الغربي على الاعتقاد بأن الكمال هو صفة عظيمة. بعد كل شيء ، يؤدي الهوس بالتفاصيل المثالية إلى عمل مثالي ، وهذه السمة الشخصية تمنحنا الفرصة للتفاخر بالتواضع أثناء مقابلات العمل.

ومع ذلك ، في الواقع ، فإن الكمال أمر سيء بالنسبة لك. ليس فقط "ليس مثاليًا" أو "ضارًا عند الإفراط" ، ولكن بنشاط سيء. مثل السجائر أو السمنة.

العمر الأقصر ، متلازمة القولون العصبي ، الألم العضلي الليفي ، اضطرابات الأكل ، الاكتئاب ، والميول الانتحارية ليست سوى عدد قليل من الآثار الصحية السلبية التي ارتبطت بالكمال.

يعد التعافي من أمراض القلب أو السرطان أكثر صعوبة بالنسبة للكمال ، حيث تجعل هذه السمة الناجين - وكذلك عامة الناس - أكثر عرضة للقلق والاكتئاب.

الابتعاد عن الكمال

إذن ما الذي يمكننا فعله للابتعاد عن المثالية؟ أولاً ، أقر بأنه سيء ​​لك ؛ إن ضرب نفسك على كل خطأ صغير يقلل تدريجياً من إحساسك بقيمة الذات ويجعلك أقل سعادة. وأنت تستحق أفضل من هذا.

على حد تعبير كريستين نيف - أستاذة التنمية البشرية بجامعة تكساس في أوستن - "الحب والتواصل والقبول هي حقك المكتسب".

بعبارة أخرى ، السعادة شيء يحق لك الحصول عليه ، وليست شيئًا تحتاج إلى كسبه. حتى الأمم المتحدة تبنت قرارًا يعترف بأن "السعي لتحقيق السعادة هو هدف إنساني أساسي".

أيضًا ، يجب أن تحاول مقاومة إغراء ضرب نفسك لضرب نفسك. بول هيويت - طبيب نفساني إكلينيكي في فانكوفر ، كندا ، ومؤلف الكتاب الكمالية: نهج علائقي لوضع المفاهيم والتقييم والعلاج - يشبِّه الناقد الداخلي الذي يؤوي من ينشدون الكمال بـ "شخص بالغ بغيض يضرب حماقة طفل صغير."

عندما تقضي سنوات في تربية هذا المتنمر الداخلي ، فإنك تطور رد فعل لا إرادي لتضع نفسك في حالة من الإحباط مقابل كل شيء بسيط ، بغض النظر عن مدى سخافته أو سخافته.

من تفويت الموعد النهائي إلى إسقاط ملعقة صغيرة على الأرض ، سوف يمنح المثاليون أنفسهم دائمًا وقتًا عصيبًا على أكثر الأشياء غير المتوقعة - لذا فإن انتقاد نفسك لانتقاد نفسك ليس بالأمر غير المألوف.

ثالثًا ، يمكنك البدء في تنمية بعض التعاطف مع الذات الذي تشتد الحاجة إليه. قد تعتقد أن حب الذات هو حالة "إما أن تمتلكه أو لا تملكه" ، لكن لحسن الحظ ، يصر علماء النفس على أنه شيء يمكنك تعلمه.

ما هو التعاطف مع الذات؟

يتم استخدام التعاطف مع الذات وحب الذات إلى حد كبير بالتبادل في الأدبيات المتخصصة. تظهر الأبحاث أن وجود المزيد من التعاطف مع الذات يبني المرونة في مواجهة الشدائد ، ويساعد الناس على التعافي بسرعة أكبر من الصدمات أو الانفصال الرومانسي. كما أنه يساعدنا على التعامل بشكل أفضل مع الفشل أو الإحراج.

ولكن ما هو بالضبط؟ بالاعتماد على عمل البروفيسور نيف ، يعرّف سبارا وزملاؤه التعاطف الذاتي على أنه بناء يشمل ثلاثة مكونات:

• "اللطف الذاتي (أي التعامل مع النفس بالفهم والمغفرة) ،
• الاعتراف بمكانة المرء في الإنسانية المشتركة (أي الاعتراف بأن الناس ليسوا مثاليين وأن التجارب الشخصية هي جزء من التجربة الإنسانية الأكبر) ،
• واليقظة (أي الهدوء العاطفي وتجنب الإفراط في التعريف بالمشاعر المؤلمة) ".

كتب البروفيسور: "اللطف الذاتي يستلزم الشعور بالدفء والتفهم تجاه أنفسنا عندما نعاني أو نفشل أو نشعر بعدم كفاية ، بدلاً من أن نجلد أنفسنا بالنقد الذاتي" نيف وجيرمر.

القول اسهل من الفعل؟ قد تعتقد ذلك ، لكن لحسن الحظ ، فإن نفس الباحثين الذين عملوا بجد لدراسة وتحديد الشعور قد توصلوا أيضًا إلى بعض النصائح المفيدة لتعزيزه.

التدرب على التعاطف الذاتي

من خلال الجمع بين اليقظة والتعاطف مع الذات أ. طور نيف وجيرمر - الذي يعمل في كلية الطب بجامعة هارفارد في بوسطن ، ماساتشوستس - أسلوبًا يسمى "التعاطف التام مع الذات [...] التدريب" ، والذي اختبروه في تجارب سريرية مع نتائج مشجعة.

على حد تعبير الباحثين ، "التعاطف الذاتي يقول ،" كن لطيفًا مع نفسك في خضم المعاناة وسوف يتغير ذلك. "اليقظة تقول ،" انفتح على المعاناة بوعي واسع وسيتغير. "

يشتمل البرنامج على تأملات مختلفة ، مثل "التأمل المحب واللطف" أو "التنفس الحنون" و "الممارسات غير الرسمية للاستخدام في الحياة اليومية" ، مثل "اللمسة المهدئة" أو "كتابة الرسائل المتعاطفة مع الذات" ، والتي لقد ثبت أنها تساعد المشاركين في الدراسة على تطوير عادة التعاطف مع الذات.

وفقًا للباحثين ، فإن ممارسة هذه الأساليب لمدة 40 دقيقة يوميًا لمدة 8 أسابيع رفعت مستويات التعاطف مع الذات لدى المشاركين بنسبة 43٪.

تمارين اليقظة التي يمكن للمرء القيام بها لتطوير التعاطف مع الذات متنوعة. يتضمن أحد التمارين البسيطة تكرار العبارات الثلاث التالية في أوقات الاضطراب العاطفي:

"هذه لحظة معاناة" و "المعاناة جزء من الحياة" و "أتمنى أن أكون لطيفًا مع نفسي." تتوافق هذه العبارات الثلاثة مع العناصر الثلاثة لحب الذات التي قدمناها سابقًا.

في كتابها الشفقة بالذات، يشرح البروفيسور نيف العديد من العبارات المفيدة ويوجه القارئ لتطوير العبارات الخاصة بهم أيضًا ، يقدم موقعها على الويب self-compassion.org مجموعة واسعة من التمارين المماثلة ، والتي يمكن الوصول إليها مجانًا.

طورت الدكتورة هيلين وينغ - من مركز العقول الصحية بجامعة ويسكونسن ماديسون - وزملاؤها أيضًا مجموعة من التمارين المماثلة التي يمكنك الوصول إليها هنا ، وهي أيضًا مجانية.

إذا كنت تشك قليلاً في فوائد تكرار المانترا بحذر ، فقد تستفيد من معرفة أن البحث يدعمها.

لقد ثبت أن مثل هذه التدريبات الواعية في التعاطف مع الذات تخفض مستويات هرمون التوتر الكورتيزول وتزيد من تقلبات معدل ضربات القلب ، وهي قدرة الجسم الفسيولوجية على التعامل مع المواقف العصيبة.

تعلم الاستماع إلى نفسك

الاستماع إلى نفسك يمكن أن يعني شيئين. أولاً ، الانتباه إلى الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك داخليًا أمر بالغ الأهمية لتعلم تنمية شعور حميمي بحب الذات.

يمكن أن تساعدك الكتابة إلى نفسك بنبرة رحيمة.

في كتابها ، طلبت الأستاذة نيف من قراءها أن يسألوا أنفسهم ، "ما نوع اللغة التي تستخدمها مع نفسك عندما تلاحظ عيبًا أو ترتكب خطأ؟ هل تهين نفسك أو تأخذ نبرة أكثر لطفًا وتفهمًا؟ إذا كنت تنتقد نفسك بشدة ، فكيف يجعلك ذلك تشعر بداخلك؟ "

تشرح أنه في كثير من الأحيان ، نكون أكثر قسوة مع أنفسنا مما قد نكون عليه تجاه الآخرين ، أو كيف نتوقع أن يعاملنا الآخرون. لذا ، لاستبدال هذا الصوت الداخلي القاسي بصوت أكثر لطفًا ، يمكنك ببساطة أن تلاحظه - وهو بالفعل خطوة نحو إخضاعه بهدوء - ومحاولة تليينه بنشاط.

أخيرًا ، يمكنك محاولة إعادة صياغة الملاحظات التي ربما تكون قد صاغتها في البداية بقسوة شديدة في كلمات شخص أكثر لطفًا وتسامحًا.

أو يمكنك محاولة كتابة رسالة إلى نفسك من منظور الصديق اللطيف والحنون الذي كنت عليه مع الآخرين ، أو من منظور صديق عطوف.

السبب الثاني لأهمية الاستماع إلى نفسك هو أنه في أوقات الاضطراب العاطفي ، أن تسأل نفسك السؤال "ما الذي أحتاجه؟" - والاستماع بتمعن إلى الإجابة - يمكن أن يثبت أنه لا يقدر بثمن.

كما يشير الباحثون ، "مجرد طرح السؤال هو في حد ذاته تمرين على التعاطف مع الذات - تنمية النوايا الحسنة تجاه الذات."

ولكن من الجدير أيضًا أن تضع في اعتبارك أن "ما الذي أحتاجه؟" "في بعض الأحيان [...] يعني أن الشخص الذي يعاني من الإرهاق العاطفي يجب أن يتوقف عن التأمل تمامًا وأن يستجيب سلوكًا لضيقه العاطفي ، على سبيل المثال ، بشرب كوب من الشاي أو مداعبة الكلب."

"اللطف الذاتي أهم من أن تصبح متأملاً جيدًا."

البروفيسور كريستين نيف

اليوجا واستعادة المتعة

يمكن أن يساعدنا اليقظة على إعادة التعلم ، كبالغين ، للاستمتاع بالأشياء اليومية الأساسية التي اعتدنا الاستمتاع بها تلقائيًا كأطفال. إن إعادة تعريف أنفسنا بالمتعة بهذه الطريقة هو عنصر أساسي في اللطف الذاتي.

استخدم الباحثون ممارسات مثل "Sense and Savor Walk" و "Mindful Eating" - التي تهدف إلى الاستمتاع بالبيئة والطعام ، على التوالي - لزيادة التعاطف مع الذات لدى المشاركين في الدراسة. ترتبط هذه الأساليب ارتباطًا وثيقًا بعادة الاستماع إلى نفسك واحتياجاتك ، كما هو موضح أعلاه.

ربما لأن اليوجا يمكن أن تساعدنا في إعادة الاتصال بأجسادنا واستعادة الشعور بالمتعة منها ، فإن الممارسة تساعد أيضًا على إخماد صوت ناقدنا الداخلي وتعزيز مشاعر حب الذات.

كما يبدو أن وضعيات اليوجا أفضل لتقديرنا لذاتنا وطاقتنا الجسدية أكثر من وضعياتنا ، مع دقيقتين فقط من التواجد في "وضع المحارب" ، على سبيل المثال ، مما يجعلك تشعر بالاستعداد للسيطرة على العالم

تزخر الإنترنت بمقاطع فيديو اليوغا المجانية ، لكن برنامج "Yoga with Adriene" ربما يكون أحد أفضل البرامج لتنمية الصوت الداخلي اللطيف. باستخدام عبارات مثل "اعثر على بعض النعومة" و "تعال إلى كهف الحب الصغير الخاص بك" ، يدفعك Adriene بلطف إلى ممارستك ، ويشجعك على "العثور على ما تشعر بالرضا".

نأمل أن تساعدك اليوجا ، جنبًا إلى جنب مع نصائح الذهن الأخرى الموضحة أعلاه ، على طول الطريق (غير الكامل غالبًا) للتعاطف مع الذات.

أثناء تنقلك ، حاول الاستمتاع بالرحلة ؛ آمل أن تجد يومًا ما أن الشعور المزعج بعدم الاكتمال الذي هو نموذجي جدًا للكمال قد تركك.

بدلاً من ذلك ، ستكون قد اكتسبت شعورًا أكثر لطفًا وتسامحًا مع الذات بالكمال.