ماذا تعرف عن التمرين وكيف تبدأ
تتضمن التمرينات الانخراط في نشاط بدني وزيادة معدل ضربات القلب إلى ما بعد مستويات الراحة. إنه جزء مهم من الحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية.
سواء كان الأشخاص يمارسون تمارين خفيفة ، مثل المشي ، أو أنشطة عالية الكثافة ، على سبيل المثال ، ركوب الدراجات الشاقة أو تدريب رفع الأثقال ، فإن التمارين المنتظمة توفر مجموعة كبيرة من الفوائد للجسم والعقل.
تعد المشاركة في التمارين بأي شدة يوميًا أمرًا ضروريًا للوقاية من مجموعة من الأمراض والقضايا الصحية الأخرى.
في هذه المقالة ، نشرح الأنواع المختلفة من التمارين وفوائدها ، بالإضافة إلى اعتبارات تصميم نظام لياقة.
أنواع وفوائد
يقسم الناس التمرين إلى ثلاث فئات رئيسية:
- الهوائية
- اللاهوائية
- تدريب خفة الحركة
نصف كل فئة من هذه الفئات أدناه.
تمارين الأيروبيك
تهدف التمارين الهوائية إلى تحسين كيفية استخدام الجسم للأكسجين. تتم معظم التمارين الهوائية بمستويات متوسطة من الشدة على مدى فترات أطول.
تتضمن جلسة التمرينات الهوائية الإحماء ، وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ثم التهدئة. تستخدم التمارين الهوائية في الغالب مجموعات عضلية كبيرة.
توفر التمارين الهوائية الفوائد التالية:
- يحسن قوة العضلات في الرئتين والقلب والجسم كله
- يخفض ضغط الدم
- يحسن الدورة الدموية وتدفق الدم في العضلات
- يزيد من عدد خلايا الدم الحمراء لتعزيز نقل الأكسجين
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)
- يحسن متوسط العمر المتوقع والأعراض للأشخاص المصابين بأمراض الشرايين التاجية
- يحفز نمو العظام ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام عند الشدة العالية
- يحسن نظافة النوم
- يعزز القدرة على التحمل عن طريق زيادة قدرة الجسم على تخزين جزيئات الطاقة ، مثل الدهون والكربوهيدرات ، داخل العضلات
التمارين اللاهوائية
لا تستخدم التمارين اللاهوائية الأكسجين للحصول على الطاقة. يستخدم الناس هذا النوع من التمارين لبناء القوة والقوة وكتلة العضلات.
هذه التمارين هي أنشطة عالية الكثافة يجب ألا تستمر أكثر من دقيقتين تقريبًا. تشمل التمارين اللاهوائية:
- رفع الاثقال
- الركض
- قفز مكثف وسريع بحبل
- التدريب المتقطع
- القياس
- أي انفجار سريع للنشاط المكثف
في حين أن جميع التمارين الرياضية تفيد القلب والرئتين ، فإن التمارين اللاهوائية توفر فوائد أقل لصحة القلب والأوعية الدموية مقارنة بالتمارين الهوائية وتستهلك سعرات حرارية أقل. ومع ذلك ، فهي أكثر فعالية من التمارين الهوائية لبناء العضلات وتحسين القوة.
تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى حرق المزيد من الدهون في الجسم ، حتى عند الراحة. العضلات هي الأنسجة الأكثر فعالية لحرق الدهون في الجسم.
تدريب أجيليتي
يهدف تدريب أجيليتي إلى تحسين قدرة الشخص على الحفاظ على السيطرة أثناء التسريع والإبطاء وتغيير الاتجاه.
في التنس ، على سبيل المثال ، يساعد تدريب خفة الحركة اللاعب على الحفاظ على السيطرة على تمركزه في الملعب من خلال التعافي الجيد بعد كل تسديدة.
يحتاج الأشخاص الذين يشاركون في الرياضات التي تعتمد بشكل كبير على تحديد المواقع والتنسيق والسرعة والتوازن إلى الانخراط في تدريب خفة الحركة بانتظام.
الرياضات التالية هي أمثلة على تلك التي تتطلب الرشاقة:
- تنس
- كرة القدم الأمريكية
- الهوكي
- تنس الريشة
- الكرة الطائرة
- كرة سلة
- كرة القدم
- الفنون العسكرية
- ملاكمة
- مصارعة
التمدد والمرونة
تجمع بعض التمارين بين تمارين الإطالة وتكييف العضلات وتمارين التوازن. اليوجا من الأمثلة الشائعة والفعالة.
تعمل حركات اليوجا على تحسين التوازن والمرونة والوضعية والدورة الدموية.
نشأت هذه الممارسة في الهند منذ آلاف السنين وتهدف إلى توحيد العقل والجسد والروح. تستخدم اليوجا الحديثة مزيجًا من تمارين التأمل والوقوف والتنفس لتحقيق نفس الأهداف.
يمكن لممارس اليوجا تصميم دورة تدريبية لتلبية الاحتياجات الفردية.
قد يحتاج الشخص الذي يتطلع إلى إدارة التهاب المفاصل إلى تمارين إطالة خفيفة لتحسين الحركة والوظيفة. من ناحية أخرى ، قد يحتاج الشخص المصاب بالاكتئاب إلى مزيد من التركيز على عناصر الاسترخاء والتنفس العميق لليوجا.
البيلاتس هو خيار تمدد آخر يعزز المرونة والقوة الأساسية. تعتبر رياضة التاي تشي أيضًا خيارًا فعالًا للتمارين التي تعزز الإطالة الهادئة بدلاً من الشدة.
هنا ، تعرف على المزيد عن اليوغا.
مخاطر عدم ممارسة الرياضة
يمكن أن يؤدي نمط الحياة الخامل إلى زيادة مخاطر المشكلات الصحية التالية:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- داء السكري من النوع 2
- سرطان
- هشاشة العظام
يمكن أن يساهم أيضًا في زيادة خطر الوفاة المبكرة من جميع الأسباب ، بما في ذلك مضاعفات زيادة الوزن والسمنة.
في أجزاء كثيرة من العالم ، بما في ذلك الولايات المتحدة ، يستمر عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في الزيادة بسرعة.
وفقًا لأحدث مسح وطني لفحص الصحة والتغذية ، والذي قام به الباحثون في 2013-2014 في جميع أنحاء الولايات المتحدة ، يعاني أكثر من 2 من كل 3 بالغين من زيادة الوزن أو السمنة.
وجد الاستطلاع نفسه أن حوالي 1 من كل 13 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة ويواجهون خطرًا متزايدًا للإصابة بمضاعفات صحية خطيرة.
اكتشف كيفية الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
إيجاد الوقت لممارسة الرياضة
يمكن أن يكون ملاءمة التمرين في جدول مزدحم عقبة في طريق نظام ناجح. ومع ذلك ، لا يحتاج الناس إلى تخصيص قدر كبير من الوقت الإضافي لممارسة الرياضة لمعرفة الفوائد.
فيما يلي بعض النصائح لملاءمة النشاط البدني في جدول مزدحم:
- تعرف على رحلات السيارات التي يمكنك استبدالها بالمشي أو ركوب الدراجات. هل القيادة إلى العمل ضرورية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فحاول الوقوف على بعد نصف ميل من المكتب والمشي في الجزء الأخير.
- يمكن للأشخاص الذين يتنقلون إلى العمل باستخدام وسائل النقل العام محاولة النزول من الحافلة أو القطار بضع محطات في وقت مبكر والسير في بقية الطريق.
- ضع في اعتبارك الصعود والنزول على السلم في مكتبك بدلًا من استخدام المصاعد أو السلالم المتحركة.
- حاول التفكير في مقدار الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفزيون وتجنب الإفراط في مشاهدة البرامج التلفزيونية. أثناء مشاهدة التلفاز لفترات طويلة ، يمكن للتمارين الخفيفة ، مثل تمرين البطن أو القفز ، أن تساعد الشخص على ممارسة المزيد من النشاط البدني في يومه.
- إذا كان الشخص يستمتع بألعاب الفيديو ، فيمكنه التفكير في ممارسة الألعاب التي تشجع على النشاط البدني ، مثل التمارين الروتينية على Nintendo Wii.
- الأعمال المنزلية القوية ، والبستنة ، والصعود والنزول على الدرج أثناء القيام بالأعمال المنزلية تعتبر أيضًا نشاطًا بدنيًا ويمكن أن تساعد الأشخاص على تلبية الإرشادات بشكل منتج.
من المرجح أن يحصل الناس على أكبر فائدة من التمارين التي يستمتعون بها والتي تناسب أسلوب حياتهم.
- بعض الأمثلة أدناه هي الأسهل لتلائم الروتين اليومي:
- قم بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة خمس مرات كل أسبوع.
- قم بتمشية كلبك كثيرًا أو اذهب للمشي والركض مع الأصدقاء.
- حاول إضافة السباحة إلى روتينك الأسبوعي ، حتى لو لم تكن كل يوم.
- انضم إلى بعض فصول التمارين الممتعة والتعاونية والتعليمية.
- كن عضوا في نادي فنون الدفاع عن النفس. يمكن أن تكون جلسات المبتدئين لطيفة وممتعة.
التمرين هو في بعض الأحيان منحنى تعلم تدريجي. يجب أن يوزع الشخص الجلسات على مدار الأسبوع ويزيد من شدتها ببطء.
من المهم أن يتأكد الناس من شربهم الكثير من الماء أثناء التمرين وبعده. يعد الرجوع إلى الطبيب إجراء احترازيًا جيدًا يجب اتخاذه إذا كان شخص ما يعاني من حالة صحية أو إصابة قد تؤثر على مستويات التمرين ، أو أن التمرين يمكن أن يزيد سوءًا.
في حين أن الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية يوفر أكبر قدر من الفائدة ، فإن أي تمرين أفضل من لا شيء للأشخاص الذين لديهم حاليًا أسلوب حياة غير نشط.
القواعد الارشادية
توصي الإرشادات الأمريكية الحالية بأن يقوم الأشخاص بأحد الإجراءات التالية:
- ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع
- ما لا يقل عن 75-150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة
- مزيج من نوعي التمارين
لتحقيق هذه الأهداف ، يجدر بنا أن نتذكر أنه حتى 10 دقائق من النشاط البدني خلال اليوم توفر فوائد صحية.
نصائح للبدء
قد يكون من الصعب الحفاظ على التمرين بالنسبة لبعض الناس. ضع في اعتبارك النصائح التالية لتحقيق نجاح طويل المدى:
- لديك هدف واضح: سواء كان ذلك لأسباب صحية أو غير ذلك ، حاول دائمًا أن تضع في اعتبارك سبب بدء زيادة مستويات التمرين.
- اعمل وفقًا لسرعتك الخاصة: يمكن أن يؤدي القيام بالكثير من المهام بسرعة كبيرة إلى زيادة خطر الإصابة وفرصة تطوير روتين ثابت. ضع أهدافًا بناءً على الأهداف التي حددتها في بداية النظام واحتفل بالمكاسب الصغيرة لتعزيز الثقة.
- استمتع بنفسك: يكون النظام أكثر استدامة إذا كان الشخص يستمتع بالأنشطة البدنية التي ينطوي عليها.
- انضم إلى نادي مع صديق: إذا انضممت إلى نادٍ للياقة البدنية مع صديق ، أو مارست الرياضة مع صديق ، فقد تستمتع بالجلسات أكثر. يفضل بعض الناس عدم التعرض لضغوط شخص آخر. هذا يعتمد عليك.
- يمكن للمدربين والمعلمين أن يكونوا مفيدين: قد يستفيد الأشخاص الذين بدأوا للتو نظامًا أو يتطلعون إلى تكثيف روتينهم من مدرب شخصي أو معلم. يمكنهم توفير الدافع والتوجيه ، ومساعدة الناس على تتبع أهدافهم والبقاء مخلصين.
- قم بتنويع تمارينك: قم بتغيير برنامج التمرين كل بضعة أسابيع. يمكن أن يساعد خلطها الشخص على العمل في مجموعات عضلية مختلفة وزيادة نطاق الفوائد. إذا كنت تستمتع بتمرين معين ، مثل الجري ، فحاول تغيير سرعة الجري ومسافة الجري ، أو اتبع طريقًا مختلفًا مع المزيد من التلال.
- اجعلها عادة: بعد بضعة أسابيع من الانتظام ، يبدأ روتين التمرين في أن يصبح عادة ، حتى لو وجدته صعبًا أو مملاً في البداية.
فوائد النشاط البدني المنتظم واسعة النطاق ويجب أن تشكل جزءًا من يوم كل شخص لمساعدتهم على البقاء بصحة جيدة.
س:
لدي عائق جسدي يمنعني من ممارسة الرياضة بالطريقة المعتادة. ما هو أفضل مسار للعمل للبدء؟
أ:
يعتمد ذلك على نوع العائق. أود أن أشجعك على الحصول على تصريح طبي أولاً من مقدم الرعاية الصحية الأولية الخاص بك ، ثم طلب خدمات مدرب شخصي معتمد ، خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل.
بدون معرفة كيفية تنفيذ التمارين المختلفة بشكل صحيح ، يمكن لأي شخص أن يتسبب في مزيد من الضرر لنفسه.
أيضًا ، يمكن أن يساعد الاستخدام السليم للتمرين ، اعتمادًا على نوع العائق الجسدي ، في تحسين هذا الموقف.
دانيال بوبنيس ، MS ، NASM-CPT ، NASE Level II-CSS تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
