ماذا تعرف عن السعرات الحرارية ودهون الجسم
بالنسبة للطعام والجسم ، فإن السعرات الحرارية هي وحدات طاقة تسمح للجسم بالعمل. يوفر الغذاء هذه الطاقة التي يخزن الجسم بعضها ويستخدمها. عندما يكسر الجسم الطعام ، فإنه يطلق السعرات الحرارية كطاقة.
نشر Max Wishnofsky لأول مرة مفهوم أن هناك ما يقرب من 3500 سعرة حرارية في رطل (رطل) من دهون الجسم.
ببساطة ، لفقدان رطل واحد من دهون الجسم أسبوعيًا ، سيحتاج الناس إلى عجز حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. يمكنهم تحقيق ذلك عن طريق استهلاك ما يقرب من 500 سعر حراري أقل مما هو عليه حاليًا ، عن طريق حرق 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مع ممارسة الرياضة ، أو مزيج من الاثنين.
إذا كان الجسم يأخذ الكثير من السعرات الحرارية أو يحرق أقل من اللازم ، يحدث زيادة في الوزن. وذلك لأن الجسم يخزن سعرات حرارية لا يستخدمها كدهن في الجسم. تمثل الأعضاء بما في ذلك الدماغ والقلب والرئتين والكبد والكلى ما يقرب من 80٪ من إجمالي استخدام الطاقة اليومي.
تدعو الأبحاث الحديثة هذه القاعدة إلى التشكيك ، وخلصت إلى أنها تبالغ في تقدير احتمالية فقدان الوزن لدى شخص ما. لا تأخذ القاعدة في الاعتبار التغيرات الديناميكية في مستويات التمثيل الغذائي والجوع والشبع عند حدوث فقدان الوزن.
طورت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) قاعدة عامة جديدة أكثر دقة: كل انخفاض بمقدار 10 سعرات حرارية في اليوم يؤدي إلى خسارة 1 رطل في نهاية المطاف. الوقت وحده هو الذي سيحدد المدة التي يستغرقها فقدان الوزن ، لذا فإن الصبر والاتساق هو المفتاح.
كيف تعمل الدهون
تتكون دهون الجسم ، أو الأنسجة الدهنية ، من الخلايا الدهنية.
هذه خلايا دهنية ، وتوجد جنبًا إلى جنب مع أنواع أخرى من الخلايا والبروتينات. تحتوي الخلايا الدهنية على الدهون ، بما في ذلك الكوليسترول والدهون الثلاثية.
تخزن الأنسجة الدهنية الطاقة للجسم لاستخدامها وحمايتها. كما أنه يفرز هرمونات تتحكم في العديد من وظائف الجسم ، مثل حساسية الأنسولين والشهية.
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الدهون في الجسم من شيء يسمى مقاومة اللبتين ، حيث يكون الجسم أقل حساسية لهرمون الشبع اللبتين. وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الجوع وتناول الطعام ، مما يجعل الحفاظ على الوزن أكثر صعوبة بمرور الوقت.
هناك نوعان من الأنسجة الدهنية: الأبيض والبني. النسيج الدهني البني أكثر نشاطًا من الناحية الأيضية. يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويساعد على إدارة الوزن وحساسية الأنسولين والصحة العامة إلى حد أكبر من الأنسجة الدهنية البيضاء.
إذا كان الناس يعانون من زيادة الدهون في الجسم ، فغالبًا ما يرجع ذلك إلى حقيقة أن النسيج الدهني الأبيض قد تمدد.
وجود الكثير من الدهون في الجسم يمكن أن يسبب السمنة ويؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية ، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب. قد يكون نقص الدهون في الجسم ضارًا أيضًا ويؤدي إلى مشاكل صحية مثل سوء التغذية ومشاكل الخصوبة.
كيف تعمل السعرات الحرارية
تقدر الأبحاث أن العضلات تحرق السعرات الحرارية بمعدل 10-15 سعرة حرارية لكل كيلوغرام (كيلو كالوري / كجم) في اليوم. هذا يصل إلى 4.5-7 كيلو كالوري / رطل في اليوم.
تمثل العضلات ما يقرب من 20٪ من إجمالي إنفاق الطاقة كل يوم. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم 20٪ دهون في الجسم ، فإن دهون الجسم تستهلك 5٪ من الطاقة.
لذلك ، فإن الأشخاص الذين لديهم نسيج عضلي أكثر لديهم معدل أيض أعلى. هذا يعني أنهم يحرقون المزيد من السعرات الحرارية ويكونون قادرين على الحفاظ على وزن الجسم بسهولة أكبر.
كيف نحسب السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية في الطعام لا تصل بالضبط إلى نفس القياس داخل الجسم مثل خارج الجسم.
ومع ذلك ، يقيس العلماء كمية الطاقة الحرارية التي يحتويها الطعام باستخدام جهاز يسمى مقياس السعرات الحرارية.
عن طريق حرق الطعام في هذا الجهاز ، يمكن للعلماء قياس الحرارة المنبعثة لمعرفة عدد السعرات الحرارية في الطعام.
يوفر هذا رقمًا لإجمالي الطاقة الكامنة للغذاء. ومع ذلك ، هذا ليس انعكاسًا حقيقيًا لكيفية استخدام الجسم للطاقة من الطعام. لا يستطيع الجسم دائمًا استخدام كل السعرات الحرارية التي يستهلكها الناس.
يمكن أن تحدث خسائر السعرات الحرارية بسبب:
- التبول
- هضم الطعام غير المكتمل
- وجود التمثيل الغذائي غير الفعال
تعتمد الطريقة التي يحرق بها الأشخاص السعرات الحرارية على التمثيل الغذائي والهضم ومستويات الصحة واللياقة بشكل عام.
يمكن لآلة قياس السعرات الحرارية إظهار عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الأشخاص أثناء الراحة. وهذا ما يسمى معدل الأيض الأساسي. يقيس الجهاز ثاني أكسيد الكربون ، وهو ناتج النفايات من الطعام الذي يحرقه الجسم كطاقة. تستخدم الطرق الدقيقة الأخرى لتقدير نفقات السعرات الحرارية تقنية إزاحة الهواء أو الماء.
باستخدام هذه الأدوات ، يمكن للأشخاص تحديد رقم دقيق للسعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء الراحة والنشاط أو التمرين. من المهم إعادة التحقق من هذا الرقم كل 3-6 أشهر لفهم كيفية تغير تكوين الجسم واحتياجات السعرات الحرارية بمرور الوقت.
يمكن للناس استخدام أدوات عد السعرات الحرارية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية لبناء فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها وعدد السعرات التي يحرقونها. ومع ذلك ، لن يكون هذا دائمًا دقيقًا تمامًا.
هل أنواع الدهون المختلفة أعلى أم أقل في السعرات الحرارية؟
يحتوي غرام (غرام) من الدهون على 9 سعرات حرارية ، وهو ما يزيد عن ضعف عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات والبروتينات ، وكلاهما يحتوي على 4 كيلو كالوري / جم.
ومع ذلك ، فهذه تقديرات تقريبية لأن أطعمة معينة تؤثر على متطلبات الأنسولين وبكتيريا الأمعاء والهضم والامتصاص بشكل مختلف. تؤثر كل هذه العوامل على السعرات الحرارية لكل جرام من الطعام ومعدل التمثيل الغذائي للفرد.
بعض الدهون صحية أكثر من غيرها. استهلاك الكثير من الدهون المشبعة والمتحولة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول الضار في الجسم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة للجسم. بعض المصادر الجيدة لهذه الدهون تشمل الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والخضروات.
يحتاج الجسم إلى كمية معينة من الدهون الصحية ليعمل بشكل صحيح. تشير الأبحاث إلى أنه على الرغم من عدم وجود خطة غذائية واحدة للمغذيات الكبيرة تناسب الجميع بسبب الاحتياجات الفردية ، فإن معظم خبراء الصحة يوصون بالكمية التالية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لنظام غذائي متوازن:
- الدهون الصحية: 20-35٪ من السعرات الحرارية
- البروتين: 15-20٪ من السعرات الحرارية
- الكربوهيدرات المعقدة: النسبة المتبقية من السعرات الحرارية
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟
إذا أراد الناس خسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا ، فسوف يحتاجون إلى نقص في السعرات الحرارية من 500-1000 سعرة حرارية في اليوم.
يمكن للناس أن يفقدوا الوزن عن طريق الحد من تناول السعرات الحرارية ، ولكن من المهم أيضًا أن تأتي السعرات الحرارية التي يتناولها الناس من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية.
تتمثل إحدى الطرق البسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية وتناول نظام غذائي متوازن وصحي في استبدال بعض الأطعمة بخيارات منخفضة السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تناول شطيرة مع خضروات وسلطة إضافية بدلاً من شرائح الجبن ولحم الخنزير إلى تقليل السعرات الحرارية التي تصل إلى 154 سعرًا حراريًا.
إن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالشبع إذا كانت تحتوي على الكثير من الماء والألياف.
فيما يلي بعض الأمثلة على مقايضات الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن للأشخاص إجراؤها:
تقترح جمعية القلب الأمريكية (AHA) أيضًا النصائح التالية كخيارات أفضل يمكن للأشخاص اتخاذها عند الطهي:
- استخدام زيوت الطهي التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة ، مثل الزيتون أو الأفوكادو أو عباد الشمس أو زيت الفول السوداني
- استخدام زيت بخاخ للطبخ لتقليل استهلاكه
- إذا كنت تستخدم الأطعمة المعلبة ، مثل الفاصوليا أو الطماطم أو السمك ، فاختر الخيارات التي لا تحتوي على ملح مضاف أو شطفها تحت الماء لإزالة بعض الملح
- إذا كنت تأكل فاكهة معلبة ، فاختر العناصر التي تحتوي على عصير بدلاً من شراب
يمكن للناس أيضًا الجمع بين تقليل السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية المخزنة في الجسم.
ملخص
أظهرت الأبحاث السابقة أن هناك ما يقرب من 3500 سعرة حرارية في 1 رطل من دهون الجسم. وقد دفع هذا الكثير من الناس إلى الاعتقاد بأنهم إذا أرادوا خسارة رطل واحد من وزن الجسم ، فإنهم يحتاجون فقط إلى خفض 3500 سعر حراري.
على سبيل المثال ، هذا يعني خسارة 500 سعر حراري كل يوم لخسارة 1 رطل من دهون الجسم في أسبوع. على الرغم من أن فقدان الوزن والتمثيل الغذائي البشري أكثر تعقيدًا من هذا الحساب الأساسي ، فمن الواضح أن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، يختلف طول الوقت الذي يستغرقه فقدان قدر معين من الوزن بين الأشخاص.
