حمية ساوث بيتش: مراحل ، فوائد ، ماذا يمكنني أن آكل؟ - التغذية - النظام الغذائي

ما هي حمية الشاطئ الجنوبي؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

حمية الشاطئ الجنوبي هي خطة حمية تجارية صممها الدكتور آرثر أغاتستون وأخصائية التغذية ماري ألمون في منتصف التسعينيات. أصبح شائعًا بعد عام 2003 ، مع إطلاق الكتاب الأكثر مبيعًا.

في البداية ، كان يهدف إلى مساعدة الناس على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، لكنه سرعان ما أصبح شائعًا باعتباره نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.

ابتكر الدكتور أجاتستون النظام الغذائي بعد أن لاحظ أن العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات لا تساعد الأفراد على إنقاص الوزن على المدى الطويل.

يدعي النظام الغذائي أنه ليس نظامًا غذائيًا تقليديًا منخفض الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، فإنه يركز على اختيار الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات المناسبة.

وتشمل الحبوب الكاملة ، والفواكه والخضروات المحددة ، والدهون المناسبة ، مثل زيت الزيتون ، ومصادر البروتين الخالية من الدهون.

توصي بتجنب بعض الكربوهيدرات ، بناءً على درجة مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

تميل الأطعمة التي تحتوي على درجة عالية من GI إلى احتواء الكربوهيدرات المكررة ، مثل السكر الأبيض. يقوم الجسم بهضم هذه الأطعمة بسرعة ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. يشعر الشخص بالرضا بعد تناول هذه الأطعمة ولكن ليس لفترة طويلة. قريبا سوف يشعرون بالجوع مرة أخرى.

الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات غير المكررة لها درجة GI أقل. يقوم الجسم بهضم هذه الأطعمة بشكل أبطأ ، وتطلق طاقتها بمرور الوقت. هذا يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم ويمكّن الشخص من الشعور بالشبع لفترة أطول. لن يشعروا بالجوع لبعض الوقت.

ثلاث مراحل من حمية الشاطئ الجنوبي

تتكون حمية الشاطئ الجنوبي من ثلاث مراحل: تهدف الأولى إلى بدء عملية إنقاص الوزن ، وتهدف الثانية إلى الوصول إلى الوزن المستهدف ، والثالثة تهدف إلى الحفاظ على الوزن المثالي.

المرحلة الأولى: بدء عملية إنقاص الوزن

الدجاج والسلطة خيار جيد خلال المرحلة الأولى.

تستمر المرحلة الأولى من النظام الغذائي لمدة أسبوعين.

يهدف إلى القضاء على الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية والنشويات المكررة عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم. قد يحدث فقدان سريع للوزن خلال هذه المرحلة.

في المرحلة الأولى ، سيأكل الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا أجزاء بالحجم الطبيعي من:

اللحوم الخالية من الدهن
دجاج
ديك رومى
الأسماك والمحار
التوفو
بيض
جبن قليل الدسم
المكسرات
فاصوليا
خضروات

سيأكل الشخص ثلاث وجبات متوازنة يوميًا ، مع الحلويات ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة.

الوجبات الخفيفة مهمة ، حتى لو لم يكن الفرد جائعًا ، لأن الشخص الذي يشعر بالرضا يكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية.

تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها خلال المرحلة الأولى ما يلي:

رغيف الخبز
أرز
بطاطا
معكرونة
الأطعمة المخبوزة والسكرية مثل الكعك والبسكويت والحلوى والآيس كريم
الفاكهة
مشروبات كحولية

يمكن للأشخاص إعادة تقديم بعض هذه في المرحلتين الثانية والثالثة.

المرحلة الثانية: تحقيق الوزن المستهدف

تستمر المرحلة الثانية حتى يصل الشخص إلى الوزن المطلوب.

في المرحلة الثانية ، يمكن للشخص إدخال بعض الكربوهيدرات "الجيدة" ، مثل الأرز البني.

يتعلم الفرد الآن إعادة إدخال بعض الكربوهيدرات "الجيدة".

قد يكون فقدان الوزن الآن ثابتًا ، ولكنه أبطأ مما كان عليه في المرحلة الأولى. خلال المرحلة الثانية ، يقول النظام الغذائي إن الأشخاص يفقدون عادة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، اعتمادًا على عملية التمثيل الغذائي.

يقول نظام ساوث بيتش الغذائي إن فقدان الوزن البطيء والثابت هو الأفضل ، لأنه من المرجح أن يستمر.

يقلق بعض المشاركين من استعادة الوزن الذي فقدوه بالفعل عندما يبدأون في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى.

يشدد الدكتور أجاتستون على أنه يجب عليهم إعادة تناول هذه الكربوهيدرات ، لأنهم إذا كانوا سيتبعون هذا النظام الغذائي مدى الحياة ، فإن الكربوهيدرات ستكون ضرورية على المدى الطويل للحفاظ على صحة جيدة.

سيقدم الشخص الكربوهيدرات شيئًا فشيئًا.

تشمل الكربوهيدرات المناسبة:

معظم الفواكه
بعض أنواع الخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
بعض الخضروات الإضافية ، بما في ذلك البازلاء والبطاطس
يعامل بعض
أرز بني

أولاً ، سيضيف الشخص كربوهيدرات واحدة إلى وجبة واحدة فقط يوميًا لمدة أسبوع واحد. يجب على الشخص أن يراقب عن كثب كيف يستجيب جسمه للكربوهيدرات المعاد تقديمها على مدار بضعة أيام.

إذا استجاب الجسم بشكل مناسب ، فيمكنه إضافة كربوهيدرات ثانية ، ومراقبة رد فعل الجسم مرة أخرى بعناية.

أمثلة على الاستجابة المناسبة للكربوهيدرات المضافة هي:

تحسين الطاقة
جودة نوم أفضل
مزاج أفضل
استمرار فقدان الوزن البطيء
حركات الأمعاء المنتظمة
بشرة أفضل

يستمر هذا حتى يحصل الشخص على 2-3 حصص من الكربوهيدرات الصحيحة كل يوم.

إذا لم يشعر الشخص بالراحة في هذه المرحلة ، فيمكنه العودة إلى المرحلة الأولى لبضعة أيام ، حتى يستعيد السيطرة.

قد يحتاج الأشخاص إلى إعادة النظر في المرحلة الأولى إذا واجهوا:

الرغبة الشديدة في تناول الطعام
صعوبة التحكم في حصص الكربوهيدرات
زيادة الوزن
العودة إلى عادات الأكل القديمة غير الصحية

عند الوصول إلى الوزن المستهدف ، ينتقل المتبع إلى المرحلة الثالثة.

المرحلة الثالثة: تبني أسلوب الحياة

في المرحلة الثالثة ، يتعلم الفرد اتخاذ خيارات غذائية جيدة والحفاظ على وزنه الجديد على المدى الطويل ، مع الاستمتاع بجميع الأطعمة باعتدال.

المرحلة الثالثة هي "مرحلة الصيانة". الآن ، يجب أن يشعر الشخص أنه يتبنى أسلوب حياة بدلاً من اتباع نظام غذائي.

إذا عادت الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، أو إذا زاد الوزن ، يمكن لمن يتبع النظام الغذائي العودة إلى المرحلة الأولى أو الثانية.

يقول مبتكرو The South Beach Diet أنه في المرحلة الثالثة ، لا يعود الناس لتناول ما يحلو لهم. بدلاً من ذلك ، يستمرون في اتخاذ خيارات طعام جيدة ، وتجربة وصفات ومكونات جديدة ، والاستمتاع بنمط حياة جديد.

تتعلق المرحلة الثالثة بالحفاظ على وزن مثالي للجسم والتمتع بصحة أفضل.

فوائد

تشير الأبحاث المنشورة في عام 2019 إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يساعد الأشخاص الذين:

ترغب في إنقاص الوزن بسرعة في المراحل المبكرة
لديك مرض السكري من النوع 2 وتحتاج إلى التحكم في مستويات السكر في الدم

ومع ذلك ، لا يزال من غير الواضح ما إذا كان سيساعد في إدارة مخاطر القلب والأوعية الدموية. وجدت بعض الدراسات أن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) يرتفع عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، لكن البعض الآخر وجد تغييرات طفيفة فقط.

يسرد مبتكرو النظام الغذائي عدة مزايا لنهجهم.

يقولون أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي يكونون أكثر قدرة على:

الحفاظ على وزن مثالي للجسم على المدى الطويل
تجنب مرض السكري
تحقيق مستويات طبيعية من الكوليسترول والدهون في الدم
منع ارتفاع ضغط الدم

يقولون إن حمية الشاطئ الجنوبي تعني أن الناس يتمتعون بصحة أفضل ويشعرون بالرضا عن الطعام الذي يأكلونه. يقدم هذا النهج أسلوب حياة وليس نظامًا غذائيًا.

لماذا هي شعبية؟

يقول مبتكرو النظام الغذائي إن الناس يختارونه لأنه طريقة فعالة ومرنة لفقدان الوزن دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

قد يكون جزء من شعبيته هو أنه يساعد الناس على تغيير عادات الأكل بشكل عام ، ولأن هناك كتب طهي ومنتجات غذائية للحمية مصاحبة لها.

ماذا يمكنني أن آكل؟

يتوفر عدد من الوصفات على موقع South Beach الغذائي على الويب للأشخاص الذين يريدون أفكارًا لوجبات مناسبة للطهي وتناول الطعام.

تذوق الأطباق في المرحلة الأولى

في المرحلة الأولى ، تشمل الأمثلة على الأطباق المناسبة ما يلي:

خيارات الإفطار: عجة الهليون مع جبن الماعز أو القرفة الإفطار ريكوتا كريم

الغداء: سلطة لحم البقر والفول الحار أو سلطة السلطعون والأفوكادو

العشاء: شريحة لحم مشوية مع صلصة تكساس موب أو ثوم ورغوة لحم الديك الرومي مع الفطر والفاصوليا البيضاء.

وجبة خفيفة: طماطم كرزية محشوة بالجبن قليل الدسم أو حليب قهوة الفانيليا المثلج

خطة الوجبة للمرحلة الثانية

تعتبر حبوب ادامامي وجبة خفيفة جيدة.

قد تكون خطة الوجبة ليوم واحد خلال المرحلة الثانية على النحو التالي:

الإفطار: دقيق الشوفان المتبل مع الجوز والمشمش المجفف وكوكتيل عصير الخضار

وجبة منتصف الصباح: حبوب الليمون الحارة

الغداء: أصابع الدجاج المفرومة بالتوابل مع صلصة الكزبرة ، وسلطة 5 خضروات ، وحليب خالي من الدسم.

وجبة خفيفة بعد الظهر: طماطم كرزية محشوة بالجبن قليل الدسم

العشاء: دجاج مشوي مع صلصة البرقوق الآسيوية اللذيذة والخضروات على الطريقة الفيتنامية مع نودلز الأرز البني والحليب الخالي من الدسم.

الحلوى: قبلات الميرانغ الشوكولاته

المخاطر

تحظى حمية الشاطئ الجنوبي بشعبية كبيرة ، ولكن يجب على الناس التعامل مع جميع التغييرات في نمط الحياة بحذر.

كربوهيدرات منخفضة

يمكن أن يؤدي تقييد الكربوهيدرات كثيرًا إلى الكيتوزيه. هذه مشكلة صحية خطيرة محتملة حيث تتراكم المواد المعروفة باسم الكيتونات في الجسم حيث يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة.

لمعرفة المزيد عن الحالة الكيتونية ، راجع مقالتنا هنا: /articles/180858.php

عدم وجود أدلة داعمة

في عام 2006 ، بعد ثلاث سنوات من ظهور كتاب حمية الشاطئ الجنوبي ، اقترح بحث نُشر في مجلة الطب الباطني العام أن ما يصل إلى 67 بالمائة من "الحقائق" الواردة فيه قد لا يكون لديها دليل علمي يدعمها.

تتضمن بعض الادعاءات و "الحقائق" الصحية التي تم دحضها أو عدم دعمها من خلال مراجعة طبية شاملة للأدلة ما يلي: