ما هي القيمة الغذائية للفطر؟
الفطر من الفطريات الصالحة للأكل التي يمكن أن توفر العديد من العناصر الغذائية الهامة. العديد من أنواع الفطر لها تركيبات مختلفة وملامح غذائية.
من البافبول إلى الكمأة ، يمكن أن يتراوح الفطر من الأجرة اليومية إلى الأطعمة الشهية باهظة الثمن. يمكن للناس شرائها طازجة أو معلبة أو مجففة.
في عام 2015 ، استهلك كل شخص في الولايات المتحدة ، في المتوسط ، حوالي 3 أرطال من الفطر ، وفقًا لمركز موارد التسويق الزراعي.
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يوجد الفطر في بعض أنواع الطب التقليدي.
في هذه المقالة ، تعرف على المحتويات الغذائية والفوائد الصحية المحتملة لتناول الفطر. كما نقدم بعض النصائح حول إعدادهم وخدمتهم ووصف المخاطر.
الفوائد الصحية
قد تكون البروتينات والفيتامينات والمعادن الموجودة في الفطر مفيدة لصحة الإنسان.
يحتوي الفطر على البروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن أن يكون لهذه الفوائد الصحية المختلفة.
على سبيل المثال ، مضادات الأكسدة هي مواد كيميائية تساعد الجسم على التخلص من الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي منتجات ثانوية سامة لعملية التمثيل الغذائي والعمليات الجسدية الأخرى. يمكن أن تتراكم في الجسم ، وإذا تجمع الكثير منها ، فقد ينتج عن ذلك الإجهاد التأكسدي. هذا يمكن أن يضر خلايا الجسم ويمكن أن يؤدي إلى حالات صحية مختلفة.
من بين العوامل المضادة للأكسدة الموجودة في الفطر:
- السيلينيوم
- فيتامين سي
- الكولين
تعرف على المزيد حول مضادات الأكسدة هنا.
سرطان
قد يساعد محتوى مضادات الأكسدة في الفطر في الوقاية من سرطان الرئة والبروستاتا والثدي وأنواع أخرى من السرطان ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.
اقترحت بعض المصادر أن السيلينيوم قد يساعد في الوقاية من السرطان ، لكن مراجعة كوكرين ، من عام 2017 ، لم تجد أي دليل يؤكد ذلك.
يحتوي الفطر أيضًا على كمية صغيرة من فيتامين (د) ، وهناك بعض الأدلة على أن مكملات فيتامين (د) قد تساعد في منع أو علاج بعض أنواع السرطان ، على الرغم من أنه وفقًا لتقرير عام 2018 ، قد يختلف التأثير من شخص لآخر.
الكولين هو أحد مضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في الفطر. اقترحت بعض الدراسات أن تناول الكولين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، ولكن أشارت دراسة واحدة أخرى على الأقل إلى أنه قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
من الجدير بالذكر أن تناول المغذيات كمكمل غذائي ليس مثل تناولها في النظام الغذائي.
ما هي الروابط بين السرطان والنظام الغذائي؟ تجد هنا.
داء السكري
قد تساعد الألياف الغذائية في إدارة عدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2.
خلصت مراجعة 2018 للتحليلات التلوية إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الألياف قد يكونون أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع 2. بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل ، قد تساعد الألياف في تقليل مستويات السكر في الدم.
كوب من الفطر المقطّع إلى شرائح ، يزن 70 جرامًا (جم) ، يوفر ما يقرب من 1 جرام من الألياف.
ال المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين يوصي بأن يستهلك البالغون 22.4 - 33.6 جم من الألياف الغذائية كل يوم ، حسب الجنس والعمر.
يمكن أن يساهم الفطر والفاصوليا وبعض الخضار والأرز البني والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة في تلبية احتياجات الشخص اليومية من الألياف.
جرب خطة وجبات السكري التي مدتها 7 أيام.
صحة القلب
قد تساهم الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج في الفطر في صحة القلب والأوعية الدموية.
يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تنظيم ضغط الدم ، وهذا قد يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتقليل تناول الملح المضاف في النظام الغذائي وتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم.
وفقًا للإرشادات الحالية ، يجب أن يستهلك الأشخاص حوالي 4700 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم كل يوم. يظهر الفطر في قائمة الأطعمة التي توفر البوتاسيوم في جمعية القلب الأمريكية.
خلصت دراسة أجريت عام 2016 إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين سي كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية واقترحت أن تناول فيتامين سي قد يساعد في منع هذا المرض. لم يجدوا دليلاً على أن مكملات فيتامين سي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بهذا النوع من الأمراض.
هناك بعض الأدلة على أن تناول نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان قد يخفض مستويات الكوليسترول في الدم. يحدث بيتا جلوكان في جدران الخلايا لأنواع كثيرة من الفطر.
يعتبر ساق فطر شيتاكي مصدرًا جيدًا للبيتا جلوكان.
تشمل حمية البحر الأبيض المتوسط مجموعة من الأطعمة النباتية ، مثل الفطر. اكتشف المزيد.
في فترة الحمل
تتناول العديد من النساء مكملات حمض الفوليك أو الفولات أثناء الحمل لتعزيز صحة الجنين ، ولكن يمكن أن يوفر الفطر أيضًا حمض الفوليك.
يحتوي كوب من الفطر الخام الكامل على 16.3 ميكروغرام من حمض الفوليك. توصي الدلائل الإرشادية الحالية بأن يستهلك البالغون 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم.
ما هي الأطعمة التي يجب أن تتناوليها وتتجنبيها أثناء الحمل؟ تجد هنا.
فوائد أخرى
الفطر غني بفيتامينات ب ، مثل:
- الريبوفلافين ، أو B-2
- حمض الفوليك ، أو B-9
- الثيامين ، أو B-1
- حمض البانتوثنيك ، أو ب -5
- النياسين ، أو B-3
تساعد فيتامينات ب الجسم على الحصول على الطاقة من الطعام وتكوين خلايا الدم الحمراء. يبدو أن عددًا من فيتامينات ب مهم أيضًا لصحة الدماغ.
يمكن أن يساعد الكولين الموجود في الفطر في حركة العضلات والتعلم والذاكرة. يساعد الكولين في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية ويلعب دورًا في نقل النبضات العصبية.
الفطر هو أيضًا المصدر الغذائي النباتي الوحيد غير المدعم لفيتامين د.
تتوفر العديد من المعادن الأخرى التي يصعب الحصول عليها من نظام غذائي نباتي - مثل السيلينيوم والبوتاسيوم والنحاس والحديد والفوسفور - في عيش الغراب.
المحتوى الغذائي
العديد من أنواع الفطر صالحة للأكل ، ومعظمها يوفر نفس الكميات من نفس العناصر الغذائية لكل حصة ، بغض النظر عن شكلها أو حجمها.
يوضح الجدول أدناه المقدار الذي يوفره 96 جرامًا من الفطر الخام من كل عنصر غذائي. كما يوضح مقدار المغذيات التي يجب أن يستهلكها البالغون يوميًا ، اعتمادًا على الجنس والعمر.
يحتوي الفطر أيضًا على عدد من فيتامينات ب ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين و B-6 و B-12.
نصائح لتحضير الفطر
يوجد حوالي 2000 نوع صالح للأكل من الفطر ، ولكن القليل منها فقط متوفر في السوق الأمريكية.
يشملوا:
- أبيض ، أو "زر"
- كريميني بني
- بورتوبيلو
- شيتاكي
- محار
- أذن خشبية
- اينوكي
تشمل الأصناف الموسمية المتوفرة في أسواق المزارعين وبعض متاجر البقالة ما يلي:
- موريل
- شانتيريل
يختار بعض الناس الفطر البري ، لكن من الضروري معرفة أيهما صالح للأكل ، حيث يحتوي البعض على سموم قاتلة.
نصائح للشراء
عند شراء الفطر الطازج ، اختر الفطر الصلب والجاف وغير المكدوم. تجنب الفطر الذي يبدو لزجًا أو ذابلًا.
احفظ الفطر في الثلاجة. يجب على الشخص عدم غسلها أو تقليمها حتى يحين وقت الطهي معها.
نصائح للخدمة
وضعت مجموعة العمل البيئية ، التي تقيم الأطعمة لمحتوياتها من المبيدات الحشرية ، عيش الغراب الذي ينمو في الولايات المتحدة في قائمتها لعام 2019 التي تضم 15 نوعًا من أنظف الأطعمة ، في إشارة إلى الآثار المنخفضة نسبيًا للمبيدات.
ومع ذلك ، لا يزال يتعين على الناس غسلها وتنظيفها بعناية قبل استخدامها لإزالة أي أتربة وحبيبات. إذا لزم الأمر ، قم بقص نهايات السيقان. يمكنك استخدام الفطر كاملًا أو مقطعًا إلى شرائح أو مكعبات.
لدمج المزيد من الفطر في النظام الغذائي ، جرب:
- تقليب أي نوع من الفطر بالبصل للحصول على طبق جانبي سريع ولذيذ
- إضافة الفطر إلى البطاطس المقلية
- تتصدر السلطة مع شرائح كريميني نيئة أو فطر أبيض
- حشو فطر بورتوبيللو وخَبزه
- إضافة شرائح الفطر إلى العجة ووجبات الإفطار المخفوقة والبيتزا والكيش
- تقليب فطر الشيتاكي في زيت الزيتون أو المرق للحصول على طبق جانبي صحي
- إزالة سيقان فطر بورتوبيللو ، وتتبيل القبعة في مزيج من زيت الزيتون ، والبصل ، والثوم ، والخل لمدة ساعة ، ثم شويها لمدة 10 دقائق.
- إضافة فطر بورتوبيللو المشوي إلى السندويشات أو اللفائف
لتحضير الفطر المجفف ، اتركه في الماء لعدة ساعات حتى يصبح طريًا.
المخاطر الصحية المحتملة
يمكن للفطر البري أن يصنع طبقًا لذيذًا ، لكن السموم الموجودة في بعض أنواع الفطر يمكن أن تسبب مشاكل صحية قاتلة. تحتوي بعض أنواع الفطر البري أيضًا على مستويات عالية من المعادن الثقيلة والمواد الكيميائية الضارة الأخرى.
لتجنب هذه المخاطر ، استهلك الفطر من مصدر موثوق فقط.
يبعد
يمكن أن يكون الفطر إضافة صحية لنظام غذائي متنوع. فهي سهلة التحضير وتوفر مجموعة من العناصر الغذائية.
يجب على الناس تناول الفطر من مصدر موثوق فقط ، لأن بعض الأنواع سامة.
س:
هل هناك أي طريقة لمعرفة ما إذا كان الفطر الذي ينمو في حديقتى أو حديقتي صالحًا للأكل؟
أ:
ما لم تكن خبيرًا حقيقيًا في البحث عن عيش الغراب ، ابتعد عن الفطر البري الذي ينمو في فناء منزلك أو حديقتك.
إذا كنت غير متأكد قليلاً ، فلا تأكلها. العديد من أنواع الفطر سامة للإنسان ويمكن أن تسبب الوفاة إذا تناولها الناس.
كاثرين مارينغو LDN، RD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
