كيف تأكل 1200 سعرة حرارية في اليوم
هذا نظام غذائي مقيد يتطلب من الشخص تقليل تناوله اليومي إلى 1200 سعرة حرارية. بالنسبة لبعض الأشخاص ، 1200 سعر حراري منخفضة جدًا ويمكن أن تؤدي إلى سوء التغذية.
تستند معظم ملصقات التغذية في توصياتها إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. لذلك ، قد يؤدي استهلاك 1200 سعرة حرارية في اليوم إلى انخفاض كبير في السعرات الحرارية اليومية أو قد يمثل انخفاضًا طفيفًا ، اعتمادًا على السعرات الحرارية المعتادة للشخص.
يحتاج الأشخاص الأكبر حجمًا ، أو الذكور ، أو الأفراد النشطاء ، أو المرضعات أو النساء الحوامل ، أو أولئك الذين يعانون من حالات طبية معينة ، إلى سعرات حرارية أكثر كل يوم من الأشخاص الآخرين. بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعر حراري عادة ما يكون آمنًا ويحتمل أن يكون فعالًا.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم على عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط وحجم الجسم.
الأساسيات
يحتاج الشخص البالغ العادي من 1600 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن جسمه. عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل مما يحتاج إليه ، يبدأ الجسم في فقدان الوزن. يقوم بذلك أولاً عن طريق حرق الدهون ، ثم في النهاية ، الأنسجة الأخرى ، بما في ذلك العضلات.
يحتاج معظم الناس إلى أكثر من 1200 سعر حراري يوميًا. لذلك ، يمكن للأفراد الذين قللوا من تناولهم اليومي إلى 1200 سعرة حرارية أن يتوقعوا فقدان بعض الوزن. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مثل نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري ، يوفر فوائد صحية إضافية. لاحظ المعهد الوطني للصحة (NIH) أنه في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، ساعدت الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية الحيوانات على العيش لفترة أطول وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، مثل السرطان. تشير الدراسات القائمة على الملاحظة للمجموعات التي تستهلك سعرات حرارية أقل إلى أنها أكثر صحة.
ومع ذلك ، هذه البيانات غير كاملة. لا تنطبق جميع الأبحاث على الحيوانات على البشر. من الممكن أيضًا أن تكون العوامل الأخرى ، مثل الأطعمة المحددة التي يتناولها الأشخاص عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، مسؤولة عن تحسين الصحة.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن فقدان الوزن هو أكثر من مجرد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص ويحرقها. قد يغير الجسم معدل حرق السعرات الحرارية اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي يأكلها الشخص. لذلك فإن الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1200 سعرة حرارية قد يحرق عددًا أقل منها. هذا يمكن أن يبطئ من فقدان الوزن.
من المحتمل ألا يفقد بعض الأشخاص أي وزن أو سيحتاجون إلى البقاء على نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية لفترة طويلة قبل رؤية النتائج. يختلف فقدان الوزن من شخص لآخر. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون النهج البديل ، مثل ممارسة المزيد من التمارين أو استهلاك كمية أقل من السكر ، خيارًا أفضل.
أفكار الوجبات
يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 1200 سعر حراري إلى تناول طعام كثيف المغذيات لتجنب الشعور بالجوع ومنع سوء التغذية. تميل البروتينات الخالية من الدهون إلى أن تكون كثيفة للغاية في العناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية. على النقيض من ذلك ، تحتوي الكربوهيدرات البيضاء ، مثل الخبز الأبيض ، على سعرات حرارية أكثر ومغذيات أقل.
يقدم المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) خطط قوائم ومعلومات أخرى حول الأطعمة التي يجب اختيارها عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية.
بعض الأفكار الأخرى للوجبات والطعام هي كما يلي:
وجبة افطار
- ربع كوب من حبوب القمح المبشورة مع 1 كوب 1٪ حليب
- زبادي قليل الدسم مع العنب البري
- عصير التوت والموز
- بيض مسلوق جيدا
- شريحة واحدة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني
- 1 كوب جبن قريش خالي الدسم مع أناناس أو فراولة
- 1 كوب من دقيق الشوفان مع التوت أو الموز
- ثمرة أفوكادو مع كوب جبن قريش خالي من الدسم
غداء
- علبة تونة منكهة بعصير الليمون أو الفلفل
- سلطة جرجير مع التوت البري والجوز وعصير الليمون والخل البلسمي ورش خفيف من جبن البارميزان
- 1 كوب زبادي يوناني بالعسل والتوت واللوز
- زبدة اللوز على فطيرة إنجليزية من الحبوب الكاملة
- 1 أفوكادو مع صلصة
- ساندويتش روست بيف مع مايونيز قليل السعرات ، خس ، وطماطم على خبز قمح كامل
وجبة عشاء
- 2 أونصة (أوقية) سمك السلمون المطبوخ بالزيت النباتي مع الفلفل أو عصير الليمون
- توست الأفوكادو على خبز القمح الكامل مع جانب من الفاصوليا الخضراء
- بطاطا حلوة مع السمن و 4 أونصة دجاج مشوي
- ربع كوب أرز بني مع 1 كوب خضار مطبوخ على البخار وجبن قريش قليل الدسم
- 1 كوب معكرونة من القمح الكامل مع صلصة المارينارا وثلاث كرات لحم ديك رومي أو صويا
أفكار للوجبات الخفيفة
- مكسرات مشكلة ، غير منكهة أو مضاف إليها السكر
- الخوخ أو المانجو ، مثالية للتعامل مع الرغبة الشديدة في السكر
- الجواكامولي والخضار النيئة
- ½ أفوكادو بالصلصة الحارة
- 1 حصة خضار مشكلة معلبة غير مملحة
- زبدة الفول السوداني على توست الحبوب الكاملة
- 1 أوقية من الفستق غير المملح
- 1/3 كوب حمص مع الخضار النيئة
- سلسلة الجبن
- كوب خوخ مقطع و 1 أونصة بروسيوتو
يعامل
اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية لا يعني بالضرورة أنه يجب على الشخص تجنب أي أطعمة محددة تمامًا.
قد يؤدي السماح بتناول وجبة صغيرة من حين لآخر إلى تسهيل الالتزام بهذا النظام الغذائي المقيد. ومع ذلك ، فإن الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، مثل الكعك الكبير أو شرائح الكعك ، يمكن أن تجعل من الصعب الحفاظ على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم مع الحفاظ على الاحتياجات الغذائية.
يمكن أن تشمل العلاجات التي يمكن أن تعمل ضمن نظام غذائي 1200 سعرة حرارية ما يلي:
- حصص صغيرة من الأطعمة المعالجة ، مثل قطعة بسكويت واحدة أو خمس رقائق بطاطس
- الفشار منخفض السعرات الحرارية
- غلاية الذرة ، والتي تقدم قرمشة حلوة ولكن بدون كل السعرات الحرارية الموجودة في معظم الوجبات الخفيفة الحلوة
- مقرمشات القمح الكامل المتبلة والنكهة ، والتي توفر قرمشة مالحة شبيهة برقائق البطاطس
يمكن أن يؤدي التخلص من السعرات الحرارية الفارغة من النظام الغذائي إلى توفير مساحة أكبر للحلويات. تتضمن بعض مصادر السعرات الحرارية الفارغة ما يلي:
- المشروبات المحلاة ، بما في ذلك السكر الموجود في القهوة والكحول وعصائر الفاكهة المحلاة
- الخبز الأبيض والمعكرونة
- مشروب غازي
- الزيوت والزبدة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة
- التوابل عالية السعرات الحرارية
أمان
من الصعب الحصول على المغذيات الأساسية ، مثل البروتينات والدهون ، والمغذيات الدقيقة ، مثل الفيتامينات والمعادن ، في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لذلك ، من المهم قراءة الملصقات الغذائية والتحدث إلى الطبيب قبل تجربة طريقة الأكل هذه.
يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية في كثير من الأحيان في وضع خطة طعام شخصية.
الأشخاص الذين لا ينبغي لهم تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية هم:
- أولئك الذين يعانون من نقص الوزن بالفعل
- النساء اللواتي توقفت دوراتهن الشهرية بسبب نقص الوزن أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
- الأفراد الذين يعانون من اضطرابات الأكل
- النساء الحوامل أو المرضعات
- الأطفال ، وخاصة الأطفال الصغار جدًا
- أولئك الذين يعانون من نقص أو اختلالات غذائية معينة
- الأشخاص الذين طلب منهم أطباؤهم تجنب الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
قد يكون اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري غير صحي لبعض الأشخاص. على سبيل المثال ، قد يعاني الشخص الذي يتلقى كل سعراته الحرارية من الحبوب المحلاة أو رقائق البطاطس أو البسكويت من سوء التغذية.
ملخص
يمكن أن يساعد تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص في إنقاص الوزن. قد تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أيضًا من خطر الإصابة بأمراض معينة ، وتساعد الشخص على رؤية فقدان الوزن الذي يشجعه على الالتزام بالنظام الغذائي.
الوزن ليس هو المقياس الوحيد أو الأفضل للصحة. لن يصبح الشخص بالضرورة أكثر صحة بمجرد فقدان الوزن. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى جعل الشخص أقل صحة ، خاصةً إذا كان يأكل أطعمة غير صحية أو يستهلك ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية.
أيضًا ، قد يكون الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أمرًا صعبًا ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بغض النظر عن خطة فقدان الوزن التي يختارها الشخص ، فمن الضروري اختيار نظام غذائي وبرنامج تمارين يمكنهم إدارته لبقية حياتهم.
يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية المساعدة في التخطيط لنظام غذائي مخصص وخطة تغذية توفر التوازن الصحيح بين الأطعمة والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
