ما هي أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

فيتامين د هو نوع من العناصر الغذائية التي ينتجها الجسم عندما تتعرض جلد الشخص لأشعة الشمس المباشرة. يمكن للناس أيضًا أن يستهلكوا فيتامين د ، لكنه غير موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. توجد كميات كبيرة من فيتامين د في الأسماك الزيتية وأنواع معينة من الفطر.

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية (ODS) ، تتمثل الميزة الرئيسية لفيتامين (د) في أنه يساعد في الحفاظ على صحة عظام الشخص وعضلاته وأعصابه. كما أنه يساهم في نظام المناعة الصحي.

يوجد في صفار البيض إذا كان الدجاج البياض في نطاق حر. تحتوي بعض أنواع الفطر أيضًا على فيتامين د.

ومع ذلك ، لا توجد أطعمة نباتية أخرى تنتج فيتامين د. بالنسبة للأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية نباتية أو نباتية في الغالب ، وبالنسبة للأشخاص الذين لا يقضون وقتًا طويلاً في الهواء الطلق أو لا يستطيعون ذلك ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د.

إذا كان لدى الشخص مخاوف من أنه لا يحصل على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس المباشرة ، فإن تناول الأطعمة التالية سيساعد في زيادة الكمية الإجمالية الموجودة في أجسامهم.

الأسماك الزيتية

سمك أبو سيف هو مصدر ممتاز لفيتامين د.

تحتوي الأسماك الزيتية ، وكذلك زيوت الأسماك ، على بعض من أعلى كميات فيتامين (د) في مصادر الغذاء.

قد تشمل هذه:

• زيت كبد سمك القد: يحتوي على 450 وحدة دولية (IU) لكل ملعقة شاي ، وهو ما يمثل 75 بالمائة من البدل اليومي الموصى به (RDA).
• الرنجة: يحتوي هذا على 306 وحدة دولية لكل فيليه ، مطبوخ جافًا ، وهو ما يمثل 51 بالمائة من RDA للشخص.
• سمك أبو سيف: يحتوي هذا على 706 وحدة دولية للقطعة ، مطبوخة جافًا ، وهو ما يمثل 117 بالمائة من RDA للشخص.

الفطر

إذا كان الشخص لا يحب الأسماك ، أو إذا كان نباتيًا أو نباتيًا ، فقد يكون عيش الغراب خيارًا. تحتوي بعض أنواع الفطر على كميات عالية من فيتامين د.

وتشمل هذه:

• فطر الميتاكي الخام: يحتوي على 562 وحدة دولية لكل 50 جرامًا ، وهو ما يمثل 94 بالمائة من RDA للشخص.
• فطر شيتاكي المجفف: يحتوي على 77 وحدة دولية لكل 50 جم ، وهو ما يمثل 12 بالمائة من RDA للشخص.

يمكن أن يحتوي الفطر الذي يتعرض للأشعة فوق البنفسجية على كميات كبيرة من فيتامين د.

• فطر بورتوبيللو الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية: يحتوي على 568 وحدة دولية لكل 50 جم ، وهو ما يمثل 95 بالمائة من RDA للشخص.
• الفطر الأبيض الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية: يحتوي على 523 وحدة دولية لكل 50 جرامًا ، وهو ما يمثل 87 بالمائة من RDA للشخص.

صفار البيض

يمكن أن يحتوي صفار البيض أيضًا على نسبة عالية من فيتامين د ، خاصةً إذا كان الدجاج حرًا. على سبيل المثال ، يحتوي طبق من البيض المخفوق باستخدام بيضتين كبيرتين من الدجاج على 88 وحدة دولية ، وهو ما يمثل 15 بالمائة من RDA للشخص.

الأطعمة المدعمة

يضيف المصنعون فيتامين د إلى العديد من الأطعمة المتوفرة تجاريًا. يصف الناس هذه الأطعمة بأنها مدعمة بفيتامين د أو مغذيات أخرى.

تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على فيتامين د الإضافي والعناصر الغذائية الأخرى ما يلي:

• حليب بقر
• عصير البرتقال
• حبوب الإفطار المختلفة

الحصول على ما يكفي من فيتامين د

قد يوفر فيتامين د مقاومة لبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

وفقًا لـ ODS ، إذا لم يكن لدى الشخص ما يكفي من فيتامين (د) في نظامه الغذائي ، فهو معرض لخطر الإصابة بضعف العظام. قد تشمل أعراض ذلك الشعور بألم في عظام الشخص أو ضعف في عضلاته. يمكن أن تكون هذه الأعراض خفية في البداية.

تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين د قد يساهم في فوائد صحية أخرى ، مثل:

• مقاومة بعض أنواع السرطان
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• داء السكري
• ارتفاع ضغط الدم
• تصلب متعدد

ومع ذلك ، وفقًا لـ ODS ، لا توجد أدلة كافية حتى الآن لمعرفة ما إذا كان هذا هو الحال. أسفرت الأبحاث الحالية عن نتائج مختلطة.

تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين د لجميع الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا 600 وحدة دولية. بالنسبة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة ، تبلغ 400 وحدة دولية ، وبالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا ، تبلغ 800 وحدة دولية. هذا يفترض أن الشخص لديه الحد الأدنى من التعرض المباشر للشمس.

الافتراض العام هو أن الشخص الذي يقضي بعض الوقت في الخارج عدة مرات في الأسبوع سينتج ما يكفي من فيتامين د. ومع ذلك ، وفقًا لـ ODS ، يمكن أن يختلف هذا بشكل كبير اعتمادًا على:

• الموسم
• وقت اليوم
• وجود غطاء من السحب أو الضباب الدخاني
• لون بشرة الشخص
• ما إذا كان الشخص يرتدي واقٍ من الشمس

التعرض لأشعة الشمس المباشرة خلف النافذة لن يساعد في إنتاج فيتامين د لأن الزجاج يقطع الإشعاع الذي ينتج فيتامين د.

ملخص

الحصول على ما يكفي من فيتامين د أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام. أسهل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) هي قضاء الوقت بانتظام في الخارج والتأكد من تعرض الذراعين والوجه والساقين.

اعتمادًا على التفضيلات الغذائية للشخص ، قد يكون من الصعب تناول ما يكفي من فيتامين (د). في هذه الحالة ، قد تكون مكملات فيتامين د ، المتوفرة للشراء عبر الإنترنت ، خيارًا مفيدًا.

ومع ذلك ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فحاول تناول الأسماك الزيتية وبعض الفطر وصفار البيض.