ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات له فوائد عديدة ، بما في ذلك بناء العضلات ، وفقدان الوزن ، والشعور بالامتلاء بعد الأكل. على الرغم من أن تناول الكثير من البروتين قد يكون مفيدًا ، إلا أن اتباع نظام غذائي متوازن يعد جزءًا أساسيًا من البقاء بصحة جيدة.

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين الأشخاص على إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يساعدهم في تجنب الإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين في بناء العضلات الخالية من الدهون عند دمجه مع التمارين الرياضية تساعد العضلات الخالية من الدهون على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مما قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.

فيما يلي بعض من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكن أن يستهلكها الشخص لمساعدته على إنقاص الوزن.

الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن

تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا ميسور التكلفة للبروتين النباتي.

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين لفقدان الوزن ما يلي:

1. الفاصوليا السوداء

غالبًا ما تكون الفاصوليا السوداء مصدرًا غير مكلف للبروتين. يمكن تحضير الفاصوليا السوداء بعدة طرق ، مما يجعلها مكونًا شديد التنوع عند تحضير الوجبات.

2. حبوب ليما

تقدم بعض حبوب ليما حوالي 21 جرامًا (جم) من البروتين لكل 100 جرام.

3. الذرة

تحتوي الذرة الصفراء على حوالي 15.6 جرام من البروتين لكل كوب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الذرة أيضًا على كمية جيدة من الألياف والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم.

4. سمك السلمون

يعتبر السلمون من الأسماك الدهنية ، أي أنه مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ويمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالرضا أكثر في الوجبات. قد لا يكون سمك السلمون صديقًا للميزانية مثل بعض خيارات البروتين الأخرى.

5. البطاطس

تشتهر البطاطس بأنها من الكربوهيدرات النشوية ولكنها مصادر جيدة للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين. تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم بقشرها على ما يزيد قليلاً عن 4 غرام من البروتين. يجب على الناس توخي الحذر عند تحضير البطاطس لأن الإضافات التي غالبًا ما يضعها الناس على البطاطس يمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية.

6. البروكلي

كوب واحد من البروكلي النيء يحتوي على ما يقرب من 2.6 جرام من البروتين ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم. تحتوي هذه الخضار القوية على 31 سعرة حرارية لكل كوب.

7. القرنبيط

يحتوي القرنبيط على الكثير من البروتين مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. كوب واحد من القرنبيط المفروم يحتوي على 27 سعرة حرارية و 2 غرام من البروتين.

8. ملفوف صيني

تُعرف هذه الخضار أيضًا باسم بوك تشوي ، وتحصل على الكثير من السعرات الحرارية من البروتين وهي مليئة بمضادات الأكسدة.

9. البيض

يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين والمواد الغذائية والدهون الصحية. أظهرت مجموعة متنوعة من الدراسات أن البيض يمكن أن يساعد الناس على الشعور بمزيد من الرضا ويمنعهم من الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن مجموعة من النساء اللواتي تناولن البيض بدلاً من الخبز على الإفطار شعرن بالشبع لفترة أطول وتناولن سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.

10. لحم البقر

يقدم لحم البقر كميات عالية من البروتين لكل وجبة. هناك مجموعة من أنواع مختلفة من لحوم البقر للاختيار من بينها لفقدان الوزن. يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا معتدلًا من الكربوهيدرات أن يأكلوا اللحم البقري الخالي من الدهون بينما الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قد يأكل لحم البقر الدهني.

11. صدر دجاج

صدور الدجاج هي مصدر ضئيل للبروتين. تأتي غالبية السعرات الحرارية من البروتين مباشرة عند تقديمها بدون جلد. يوفر صدر الدجاج منزوع الجلد الذي يبلغ وزنه 136 جرامًا حوالي 26 جرامًا من البروتين.

12. الشوفان

يقدم الشوفان حوالي 17 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام. كما أنها مصدر للكربوهيدرات المعقدة. الشوفان النيء سهل التحضير كدقيق الشوفان ويمكن للناس نكهته بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والمكسرات. يجب على الناس تجنب دقيق الشوفان المحضر لأنه غالبًا ما يحتوي على سكر مضاف.

13. التونة

تعد التونة مصدرًا ممتازًا ومتاحًا على نطاق واسع للبروتين الذي يحتوي أيضًا على عدد قليل من السعرات الحرارية. التونة سمكة خالية من الدهون قليلة الدهون. أضف التونة إلى السلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة. كن حذرًا مع الضمادات الإضافية ، مثل المايونيز ، حيث يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية غير مرغوب فيها.

14. تمبيه

التيمبي هو مصدر شهير للبروتين للنباتيين والنباتيين.

تمبيه يأتي من فول الصويا ، مثل التوفو. ومع ذلك ، فهو يحتوي على نسبة بروتين أعلى من التوفو ، حيث يقدم حوالي 17 جم لكل نصف كوب. قد لا يكون من السهل العثور على Tempeh ، لكن بعض متاجر البقالة تحمله في القسم النباتي المبرد.

15. سبيرولينا

سبيرولينا هي بكتيريا تنمو في كل من المياه العذبة والمالحة. يقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والبروتين من كمية صغيرة من شكله المسحوق.

16. البقوليات

البقوليات غنية بالألياف والبروتين. هذا يجعلها خيارًا جيدًا كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن لأنها يمكن أن تكون ممتلئة تمامًا. ومع ذلك ، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في هضم البقوليات.

17. بذور القنب

يمكن للناس استخدام بذور القنب في السلطات كبديل عن الخبز المحمص. تقدم بذور القنب حوالي 9.5 جرام من البروتين لكل ملعقة كبيرة. يسهل العثور عليها في معظم متاجر البقالة ولكنها قد تكون باهظة الثمن.

18. طماطم مجففة بالشمس

تعد الطماطم المجففة بالشمس إضافة ممتازة للعديد من الأطباق ومتوفرة على نطاق واسع. إنها توفر مصدرًا جيدًا للبروتين ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية والألياف الإضافية.

19. الجوافة

الجوافة فاكهة استوائية قد لا تكون متوفرة في كل مكان. الجوافة هي واحدة من أكثر الفواكه المتوفرة غنية بالبروتين. كما أنه يوفر عناصر غذائية إضافية ، مثل فيتامين سي.

20. الخرشوف

الأرضي شوكي غنية بالألياف وتوفر كمية جيدة من البروتين. يعتبر الخرشوف شديد التنوع ومناسب للاستخدام في مجموعة متنوعة من الوصفات. يسهل العثور على الخرشوف في معظم متاجر البقالة.

21. البازلاء

البازلاء غنية بالبروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى. البازلاء غير مكلفة وسهلة العثور عليها ويمكن استخدامها في الكثير من الوصفات.

22. بيسون

يعتبر لحم البيسون مصدرًا ممتازًا آخر للبروتين. البيسون هو لحم قليل الدهن ، ويقدم دهونًا أقل لكل وجبة من لحم البقر. أصبح البيسون متاحًا بشكل أكبر ، ويستخدمه بعض الناس كبديل للحوم البقر.

23. لحم الخنزير

يعتبر لحم الخنزير الخالي من الدهون مصدرًا جيدًا للبروتين. لحم الخنزير المشوي ولحم المتن خيارات جيدة للوجبات. يجب على الناس تجنب منتجات لحم الخنزير المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد.

24- تركيا

تحتوي تركيا على كمية كبيرة من البروتين. يمكن أن يوفر الديك الرومي منزوع العظم حوالي 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

25. الحمص

الحمص بروتين نباتي صحي غني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة القلب والعظام. هم أيضا درء السرطان.

26- الكينوا

الكينوا هي واحدة من المصادر الكاملة الوحيدة للبروتين النباتي. تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الـ 11 اللازمة لإكمال البروتين ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين ، والنباتيين ، وأولئك الذين لا يأكلون الكثير من اللحوم.

27. الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم على ما يصل إلى 19 جرامًا من البروتين في وعاء 200 جرام. يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أن يحدوا أو يتجنبوا الزبادي اليوناني الذي يحتوي على سكر مضاف. يجب على الناس أن يختاروا النسخ العادية بدلاً من ذلك وأن يوزعوها ببعض الفاكهة أو البذور.

28. الجبن القريش

يحتوي منتج الألبان هذا على وفرة من البروتين. كما أنه يقدم خدمة صحية من الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.

29. اللوز

تشتهر المكسرات بكونها عالية السعرات الحرارية ولكن مع القليل من التحكم في الجزء ، يمكن أن يكون اللوز المحمص الجاف أو الخام كوجبة خفيفة غنية بالبروتين.

30. الحليب

يعتبر حليب البقر مصدرًا ممتازًا للبروتين للأشخاص الذين يمكنهم تحمل شرب الحليب. تحتوي حصة 8 أونصات من الحليب على 8 جم من البروتين.

31. العدس

يحتوي العدس على جرعة كبيرة من البروتين النباتي والألياف. فهي ميسورة التكلفة ويمكن أن تعزز صحة القلب.

32. بذور اليقطين

بذور اليقطين مليئة بالبروتين والمعادن ، مثل المغنيسيوم والسيلينيوم. يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن الابتعاد عن بذور اليقطين المحمصة بالزيت واختيار البذور الجافة المحمصة بدلاً من ذلك.

33. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على دهون صحية ، وكذلك بروتين.

لا يحتوي الأفوكادو على البروتين والدهون غير المشبعة الصحية للقلب فحسب ، بل يحتوي أيضًا على مستويات جيدة من الألياف والمواد المغذية ، مثل البوتاسيوم.

ومع ذلك ، فإن التحكم في الكمية أمر ضروري ، لأن الأفوكادو كثيفة السعرات الحرارية.

34. الفستق

الفستق من المكسرات منخفضة السعرات الحرارية بشكل معقول وتحتوي على حصة كبيرة من البروتين.

تحتوي أونصة واحدة من الفستق على حوالي 6 جرام من البروتين ومجموعة كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك جرعة عالية من B-6.

35. بذور الشيا

تحتوي هذه البذور الصغيرة على أكثر من 5 جرام من البروتين لكل أونصة ، إلى جانب أوميغا 3 ، والألياف ، والكالسيوم. غالبًا ما يستخدم النباتيون بذور الشيا كبديل للبيض ، ويستمتع الكثير من الناس بإضافتها إلى العصائر أو السلطات للحصول على فوائد صحية إضافية.

36. زبدة الجوز

تحتوي زبدة المكسرات ، بما في ذلك زبدة الفول السوداني ، على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن الحصة التي يتم التحكم فيها يمكن أن تضيف الدهون غير المشبعة وجرعة من البروتين إلى النظام الغذائي للشخص. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في تناول زبدة المكسرات بشكل صحي الالتزام بمن لا يحتوي على سكريات أو زيوت مضافة.

37. الهلبوت

تعتبر هذه السمكة البيضاء مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون مع ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين في نصف شريحة.

38. الهليون

يحصل الهليون على أكثر من ربع السعرات الحرارية من البروتين. كما أنه مليء بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامينات ب وهو منخفض الكربوهيدرات.

39. الجرجير

ينمو هذا النبات الصليبي في الماء ، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين بشكل مدهش ، ويحتوي على ما يكفي ليوم كامل من فيتامين ك. إضافة بعض الجرجير إلى السلطات يمكن أن يزيد من فوائده الصحية.

40. براعم بروكسل

براعم بروكسل مليئة بالبروتينات والألياف والفيتامينات. كوب واحد يحتوي على ما يقرب من 3 غرام من البروتين.

41 ـ هجاء

الحنطة نوع من القمح المقشر يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين. لقد زادت شعبيته وغالبًا ما يكون متاحًا مع أنواع الدقيق المتخصصة.

42. تيف

التيف هو عشب يُطحن غالبًا لصنع الدقيق. يحتوي هذا الطعام الخالي من الغلوتين على نسبة عالية من البروتين مع حوالي 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.

43. مسحوق بروتين مصل اللبن

يستخدم مسحوق بروتين مصل اللبن من قبل العديد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين كمكمل غذائي للمساعدة في زيادة كتلة العضلات وقوتها. يتكون هذا المسحوق من البروتينات الموجودة في الجزء السائل من الحليب ويمكن أن يضيف كمية كبيرة من البروتين إلى النظام الغذائي للشخص.

من الضروري أن يقرأ الناس الملصقات لأن بروتينات مصل اللبن غالبًا ما تكون مليئة بالسكر.

يبعد

هناك العديد من المصادر المحتملة للبروتين التي يمكن للأشخاص الاختيار من بينها عند محاولة إنقاص الوزن. توفر العديد من مصادر البروتين عناصر غذائية إضافية تفيد الصحة العامة أيضًا.