ما هي أفضل الطرق للتوقف عن الإفراط في الأكل؟
كثير من الناس يأكلون أكثر من اللازم أو يجدون صعوبة في التحكم في شهيتهم ، خاصة مع تزايد أحجام الوجبات ونمط الحياة سريع الخطى. ومع ذلك ، هناك بعض الأساليب البسيطة للمساعدة في تنظيم الشهية وتقليل مخاطر الإفراط في تناول الطعام.
لن تسبب الوجبة الكبيرة أو الوجبة الخفيفة العرضية الكثير من الضرر ، ولكن مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى حالات صحية خطيرة. وتشمل مرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسمنة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي.
بين عامي 2015 و 2016 ، كان ما يقرب من 39.8٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من السمنة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
في هذه المقالة ، نناقش بعضًا من أفضل الاستراتيجيات لمساعدة الناس على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
نصائح لمنع الإفراط في الأكل
الناس يفرطون في تناول الطعام لأسباب عديدة ومختلفة. يأكل بعض الناس أكثر من اللازم عندما يشعرون بالتوتر ، بينما يأكل البعض الآخر بسبب نقص التخطيط أو لأنهم يستخدمون الطعام في انتقاء الطعام.
في حين أن الإفراط في تناول الطعام له العديد من الأسباب المختلفة ، إلا أن هناك العديد من الطرق لتجنبه أو منعه. تتضمن النصائح المدعومة علميًا لمنع الإفراط في تناول الطعام ما يلي:
الحد من المشتتات
غالبًا ما يقوم الناس بأشياء أخرى أثناء تناولهم الطعام. ومع ذلك ، من خلال عدم إيلاء الاهتمام الكافي لما يأكلونه ، فإن الكثير من الناس يأكلون.
خلصت مراجعة 2013 لـ 24 دراسة إلى أن تناول الطعام المشتت يمكن أن يتسبب في زيادة معتدلة في تناول الطعام الفوري وزيادة أكبر في الكمية التي يتناولها الناس في وقت لاحق من اليوم.
الحد من مصادر التشتيت قدر الإمكان أثناء وجبات الطعام سيسمح للجسم بالتركيز على المهمة التي يقوم بها ، وهي تناول الطعام. للقيام بذلك ، يجب على الأشخاص إيقاف تشغيل أجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف والتلفزيونات عند تناول الطعام.
الأكل ببطء
الباحثون ليسوا متأكدين تمامًا من السبب ، ولكن يبدو أن الأشخاص الذين يأكلون ببطء لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) ويأكلون وجبات أصغر.
الأكل ببطء قد يمنح الدماغ مزيدًا من الوقت لإدراك أن المعدة ممتلئة ويرسل إشارة للتوقف عن الأكل. قد يؤدي أخذ المزيد من الوقت لتناول الطعام إلى تعزيز الشعور بالامتلاء وجعل الناس يشعرون وكأنهم يأكلون أكثر مما فعلوا.
في دراسة أجريت عام 2015 ، أفاد البالغون الذين تناولوا 400 مل من حساء الطماطم ببطء أنهم شعروا بالشبع بعد الوجبة أكثر من الأشخاص الذين تناولوا نفس الحصة بسرعة. بعد فاصل زمني مدته 3 ساعات ، تذكر أولئك الذين تناولوا الطعام ببطء أيضًا أن الوجبة كانت أكبر من تلك الموجودة في المجموعة الثانية.
للتمرن على تناول الطعام ببطء ، حاول أن تضع الأواني جانباً أو تأخذ أنفاسًا عميقة قليلة بين اللدغات. يجد بعض الأشخاص أيضًا أنه من المفيد تعيين مؤقت حتى يكونوا أكثر وعياً بمدى سرعة تناولهم للأكل.
تناول أحجام حصص صحية
من المفيد معرفة أحجام الوجبات الصحية وكيفية تقسيم الطعام. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، فإن الأشخاص الذين لديهم أجزاء كبيرة في طبقهم غالبًا ما يأكلون عن غير قصد سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون إليه.
لممارسة التحكم الجيد في الجزء ، جرب:
- تقسيم المقبلات أو الوجبات الرئيسية مع شخص آخر عند تناول الطعام بالخارج
- تطلب صندوقًا جاهزًا وملاكمة نصف الوجبة على الفور
- وضع الطعام في أطباق فردية بدلاً من ترك طبق التقديم على الطاولة
- تجنب تناول الطعام مباشرة من العبوة
- وضع أجزاء صغيرة من الوجبات الخفيفة في أوعية أو أوعية أخرى ، خاصة عند القيام بأنشطة أخرى أثناء تناول الطعام
- تخزين عمليات الشراء بالجملة في مكان يصعب الوصول إليه
- باستخدام أطباق أو أوعية أو حاويات أصغر
إزالة الفتنة
من الصعب الالتزام بخطة الوجبات عندما تحتوي الخزانات أو الثلاجة أو الفريزر على أطعمة غير صحية. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن فتح خزانة ورؤية وجبة خفيفة مفضلة يعد سببًا شائعًا للإفراط في تناول الطعام.
يعد التخلي عن الوجبات الخفيفة أو الحلويات المفضلة خطوة حيوية نحو اتباع نظام غذائي أكثر صحة. حاول تنظيف الخزائن من سلع الوجبات الخفيفة المغرية ، وتبرع بأشياء غير مفتوحة للجمعيات الخيرية حيثما أمكن ذلك.
تناول الأطعمة المليئة بالألياف
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، فإن تناول الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يمكن أن يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعد بشكل عام على منع الإفراط في تناول الطعام.
وجدت دراسة صغيرة عام 2015 أن المشاركين الذين تناولوا دقيق الشوفان على الإفطار شعروا بالشبع لفترة أطول وأكلوا أقل في وقت الغداء من أولئك الذين تناولوا رقائق الذرة أو شربوا الماء للتو.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات النباتية التي توجد في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:
- كل الحبوب
- الفول والبازلاء والعدس
- العديد من الخضروات ، بما في ذلك الخضار الورقية والبطاطا الحلوة
- معظم المكسرات والبذور
- الشوفان ونخالة الشوفان
- العديد من الفاكهة الكاملة ، وخاصة التوت والفواكه ذات القشور
يجب أن يهدف معظم الأشخاص الذين يتناولون 2000 سعر حراري يوميًا إلى الحصول على 25 جرامًا (جم) من الألياف يوميًا. معظم الناس في الولايات المتحدة لا يأكلون هذا القدر من الألياف.
تعرف على المزيد حول الألياف الغذائية هنا.
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
تميل الأطعمة الغنية بالبروتين إلى خلق شعور بالامتلاء والرضا لفترة أطول من الأطعمة الأخرى. يبدو أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، وخاصة في وجبة الإفطار ، يقلل أيضًا من مستويات هرمون جريلين الذي ينظم الجوع.
فحصت دراسة أجريت عام 2012 193 رجلاً وامرأة غير نشيطين يعانون من السمنة ولكن ليس لديهم مرض السكري. وجد المؤلفون أن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين والكربوهيدرات يقلل من مستويات هرمون الجريلين أكثر من وجبة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات.
كما يبدو أن وجبة الإفطار عالية البروتين والكربوهيدرات تعمل على تحسين الشبع وتقليل الجوع والرغبة الشديدة أكثر من وجبة الإفطار منخفضة الكربوهيدرات.
في عام 2014 ، وجدت دراسة صغيرة شملت 20 امرأة شابة أن تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين كانت أقل كثافة في الطاقة ، مثل الزبادي عالي البروتين ، يحسن الشبع والتحكم في الشهية مقارنة بالوجبات الخفيفة الغنية بالدهون. كما ساعدت الأطعمة الغنية بالبروتين على تقليل تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
هناك العديد من الوجبات الخفيفة والوجبات الصحية الغنية بالبروتين. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- الزبادي عالي البروتين ومشروبات الزبادي ، مثل الكفير
- معظم المكسرات والبذور
- معظم أنواع الحليب
- معظم الفاصوليا والبازلاء والعدس
- الأسماك أو الدواجن أو اللحم البقري الخالي من الدهون
- مساحيق البروتين ، والتي يمكن أن يضيفها الناس إلى العصائر أو المخفوقات أو المخبوزات الصحية
تعرف على المزيد حول الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالبروتين هنا.
الأكل بانتظام
كثير من الناس يتخطون وجبات الطعام معتقدين أنها ستساعدهم على إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن تخطي الوجبات يمكن أن يتسبب في الإفراط في تناول الطعام في أوقات أخرى ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية وتقليل الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
يوصي العديد من الخبراء بتناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر تكرارًا. ومع ذلك ، لاحظت الجمعية الأمريكية للتغذية أن معظم الأبحاث تدعم الآن فكرة تناول ثلاث وجبات منظمة ومغذية في أوقات منتظمة كل يوم.
تقليل التوتر
وفقًا لمراجعة عام 2014 ، يبدو أن الإجهاد يساهم في الإفراط في تناول الطعام وتطور السمنة.
بعد حدث مرهق ، تعزز مستويات الهرمون المرتفعة الجوع لتشجيع الجسم على تعويض الطاقة المفقودة. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى الجوع المستمر والإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن بشكل مفرط.
هناك العديد من الأشياء التي يمكن للأشخاص القيام بها للحد من التوتر أو تقليله ، مثل:
- ممارسة الرياضة بانتظام
- محاولة أنشطة الاسترخاء ، مثل اليوجا أو التأمل
- البقاء على اتصال وطلب المساعدة من الأصدقاء والعائلة
- التركيز على ما يجب القيام به على الفور بدلاً من التركيز على الوظائف التي يمكن أن تنتظر
- مع ملاحظة الإنجازات في نهاية اليوم
تعرف على المزيد حول الإجهاد المزمن وكيفية إدارته هنا.
تتبع النظام الغذائي
غالبًا ما تساعد مذكرات الطعام والمذكرات وتطبيقات تتبع النظام الغذائي في تقليل الإفراط في تناول الطعام والسماح للأشخاص بتحديد عادات أو أنماط الأكل السيئة.
وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، يساعد تتبع الطعام في جعل الناس أكثر وعيًا بما يأكلونه.قد يساعد هذا الوعي الأشخاص على الالتزام بخططهم الغذائية وإما إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
يمكن للأشخاص البدء في استخدام أدوات تتبع الطعام من خلال تسجيل ما يأكلونه ومتى يأكلونه. بمجرد أن يصبح هذا أمرًا روتينيًا ، يمكنهم أيضًا تتبع عوامل أخرى ، مثل مقدار ما يأكلونه ومحتوى السعرات الحرارية في الوجبات والوجبات الخفيفة.
توجد الكثير من الموارد المجانية لمساعدة الأشخاص في الاحتفاظ بسجل لما يأكلونه ومتى يأكلونه. تقدم المعاهد الوطنية للصحة (NIH) مذكرات يومية للغذاء والأنشطة يمكن للناس استخدامها.
الأكل بانتباه
يهدف الأشخاص الذين يمارسون اليقظة الذهنية إلى التركيز على تجاربهم وعواطفهم وأفكارهم اللحظية بطريقة غير قضائية.
من الضروري وجود دليل قاطع ، ولكن يبدو أن الأكل الواعي قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام. وجدت مراجعة عام 2014 لـ 21 دراسة أن 18 دراسة ذكرت أن عادات الأكل الواعية أدت إلى تحسن في سلوكيات الأكل المستهدفة ، مثل الشراهة عند الأكل والأكل العاطفي.
لممارسة الأكل اليقظ ، ركز على الأحاسيس التي ينتجها الطعام على اللسان ، ورائحته ، وملمسه ، وأي صفات أخرى قد يمتلكها. أثناء القيام بذلك ، لاحظ الأفكار والمشاعر التي يسببها الأكل.
الحد من تناول الكحول
استخدم الناس الكحول لزيادة الشهية لعدة قرون ، وتظهر العديد من الدراسات أن تناول الكحول غالبًا ما يرتبط بالسمنة.
لا يعرف الباحثون بالضبط لماذا يثير الكحول الجوع والأكل. ومع ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 باستخدام مادة دماغية محفوظة أن التعرض للإيثانول ، المكون النشط في الكحول ، يمكن أن يسبب فرط نشاط في خلايا الدماغ التي تنشطها الجوع عادة.
لتجنب الإفراط في تناول الطعام عن طريق الخطأ ، حاول تقليل تناول الكحول أو الحد منه. كما أن الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة ، مما يعني أنه قد يتسبب في زيادة الوزن دون توفير أي تغذية.
تجنب اختيارات الطعام في اللحظة الأخيرة
يعد اتخاذ خيارات الوجبات والوجبات الخفيفة في اللحظة الأخيرة سببًا شائعًا للإفراط في تناول الطعام. عندما يتخذ الناس قرارات متهورة بشأن الطعام ، قد يكون من السهل اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة من الناحية التغذوية.
لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، قم بإعداد أو التخطيط للوجبات للأسبوع أو الأيام المقبلة. في نفس الوقت ، قم بإعداد وجبات خفيفة صحية ، مثل الخضار المقطعة في عبوات.
البقاء رطبًا بالماء
البقاء رطبًا طريقة مهمة لمنع الإفراط في تناول الطعام. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن هناك علاقة كبيرة بين الإصابة بالجفاف وارتفاع مؤشر كتلة الجسم أو السمنة.
لا يزال الباحثون يحاولون معرفة الصلة بين الجفاف والإفراط في تناول الطعام. أحد الاحتمالات هو أن الناس قد يأكلون أحيانًا عندما يكونون في الواقع عطشانًا.
من المحتمل أيضًا أن يساعد اختيار الماء على المشروبات الأخرى في منع الإفراط في تناول الطعام لأن الماء خالٍ من السعرات الحرارية. قد لا يكون الناس على دراية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون في خيارات المشروبات الأخرى ، مثل المشروبات الغازية والعصائر والعصائر والقهوة.
معرفة أسباب الإفراط في الأكل ومعالجتها
كثير من الناس يأكلون لأسباب غير الجوع ، مثل التوتر أو التعب أو الحزن. كما أن الكثير من الناس يفرطون في تناول الطعام بسبب عادات معينة ، مثل الأكل أثناء تشتيت الانتباه أو الأكل بسرعة كبيرة.
حاول وضع قائمة بالأشياء التي تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ثم ابتكر طرقًا لتجنبها أو معالجتها. على سبيل المثال ، قد يعني هذا الاتصال بصديق للتحدث عند الشعور بالإرهاق أو عدم الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة بالقرب من التلفزيون.
يجد الكثير من الناس أنه من الأسهل التركيز على تغيير عادة واحدة في كل مرة بدلاً من محاولة كسر عدة أنماط في وقت واحد. من الأفضل أيضًا عادةً محاولة التعامل مع المشكلات الثانوية أولاً قبل معالجة المشكلات الأكثر أهمية.
يمكن أن تستغرق عادات الطعام بعض الوقت لتتوقف. يجب أن يكون الناس لطيفين مع أنفسهم أثناء إجراء تغييرات في النظام الغذائي والتركيز على تناول الأشياء يوميًا في كل مرة.
الأكل مع الأشخاص الذين لديهم أهداف غذائية متشابهة
يبدو أن الكمية التي يأكلها الناس وخيارات الطعام التي يتخذونها تميل إلى أن تكون مماثلة لتلك الخاصة بالأشخاص الذين يتناولون الطعام معهم. نتيجة لذلك ، من المرجح أن يؤثر السياق الاجتماعي للأكل على خطر الإفراط في تناول الطعام.
لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، حاول تناول الطعام مع الأشخاص الذين لديهم أهداف غذائية متشابهة. قد يساعد تناول الطعام حول الأشخاص الذين يتتبعون أيضًا أحجام حصصهم في تقليل بعض إغراء الإفراط في تناول الطعام.
متى ترى الطبيب أو اختصاصي التغذية
يجب على الأشخاص الذين لديهم مخاوف بشأن نظامهم الغذائي أو عاداتهم الغذائية أو قدرتهم على التحكم في شهيتهم التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية. بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون الإفراط في تناول الطعام جزءًا من حالة صحية.
اضطراب الشراهة عند تناول الطعام (BED) هو النوع الأكثر شيوعًا من اضطرابات الأكل في الولايات المتحدة ، وينخرط الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب في سلوكيات الأكل التي يمكن أن تؤدي إلى عواقب صحية خطيرة ، مثل السمنة والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.
عادة ما يشعر الأشخاص المصابون باضطراب الأكل القهري بالخروج عن نطاق السيطرة ويتناولون وجبة دسمة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن 3 أشهر تميل الإفراط في تناول الطعام بسبب اضطراب الأكل القهري أيضًا إلى جعل الناس:
- أكل أسرع من المعتاد
- يأكلون عندما لا يكونون جائعين جسديًا
- تناول الطعام حتى يشعروا بعدم الارتياح
- تشعر بالاشمئزاز أو الإحراج أو الاكتئاب بعد تناول الطعام
- تعاني من زيادة الوزن أو السمنة
غالبًا ما يقترح الطبيب أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل القهري يطلبون مشورة غذائية فردية من اختصاصي تغذية مسجل. قد يستفيد الأشخاص المصابون باضطراب الأكل القهري أيضًا من العلاج النفسي.
في بعض الحالات ، قد يصف الطبيب أدوية ، مثل مضادات الاكتئاب أو مثبطات الشهية ، للمساعدة في السيطرة على اضطراب الأكل القهري.
ملخص
الإفراط في تناول الطعام مشكلة شائعة يمكن أن تشكل مخاطر صحية على المدى الطويل.
هناك العديد من النصائح والحيل للمساعدة في الحد من الإفراط في تناول الطعام وكبح الشهية. يتضمن ذلك أن تكون أكثر وعياً بخيارات الطعام ، والتحكم في أحجام الحصص ، وتحديد أنماط الأكل.
تحدث دائمًا مع الطبيب حول أي مخاوف تتعلق بالنظام الغذائي والشهية وأنماط الأكل. يحتاج بعض الأشخاص إلى المساعدة في إدارة عاداتهم الغذائية غير الصحية أو شهيتهم.
الأشخاص الذين يفرطون في تناول الطعام كثيرًا قد يعانون من اضطراب الأكل القهري ، وهي حالة تتطلب عناية طبية لمنع المخاطر الصحية المحتملة يمكن لأخصائيي التغذية أو المعالجين النفسيين تقديم المشورة أو الرعاية لشخص لديه مخاوف أو أسئلة.
