ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي نوع من تمارين قاع الحوض. يمكن أن تساعد في تقوية العضلات الموجودة أسفل المثانة والأمعاء والرحم.

قد يفكر الناس في كيجل فيما يتعلق بالحمل ، ولكن هذه التمارين يمكن أن تفيد الذكور والإناث ، وخاصة الأشخاص الذين لديهم مخاوف بشأن سلس البول أو مشاكل الأمعاء.

إنها بسيطة ولا تتطلب أي معدات ، لكن الشخص يحتاج إلى القيام بها بشكل صحيح إذا كان لها أن تكون فعالة.

هنا ، تعرف على فوائد تمارين كيجل وكيفية القيام بها.

ما هي عضلات قاع الحوض؟

تمتد طبقة من العضلات من عظم الذنب في الجزء الخلفي من الحوض إلى عظم العانة في الأمام. هذه هي عضلات قاع الحوض ، وهي تدعم المثانة والأمعاء والرحم.

لعضلات قاع الحوض عدة وظائف ، منها:

• شد مجرى البول لمنع تسرب البول
• شد فتحة الشرج بعد التبرز لمنع التسرب
• يساهم في الإثارة الجنسية عن طريق التعاقد مع مدخل المهبل
• دفع السائل المنوي أو البول خارج مجرى البول
• دفع الدم إلى القضيب
• دعم الجنين أثناء الحمل
• مساعدة عضلات البطن والظهر على دعم العمود الفقري

لماذا تمارين كيجل؟

عندما تضعف العضلات أو تتمدد كثيرًا ، فإنها لا تستطيع العمل بكفاءة. المصطلح الطبي لهذه المشكلة هو خلل وظيفي في قاع الحوض ، ويمكن أن تساعد تمارين كيجل في منعه أو إدارته.

إذا كان الشخص يعاني من ضعف أو شد عضلات الحوض ، فقد يعاني من الأعراض التالية:

• تسرب البول عند الضحك أو السعال أو العطس أو ممارسة الرياضة
• الحاجة إلى التبول فجأة أو في كثير من الأحيان
• صعوبة إفراغ المثانة أو الأمعاء
• ألم عند التبول
• ألم في الحوض أو ثقل يزداد سوءًا مع تقدم اليوم
• ملاحظة انتفاخ عند مدخل المهبل
• صعوبة التحكم بالغاز

تميل عضلات قاع الحوض إلى الضعف مع تقدم العمر ، وخاصة بعد الولادة أو الحمل أو جراحة البروستاتا. تكون عضلات بعض الناس أضعف بشكل طبيعي.

تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بضعف قاع الحوض ما يلي:

• السن يأس
• ألم في الظهر
• إمساك
• إجهاد مع حركات الأمعاء
• زيادة الوزن أو السمنة
• تمرين عالي التأثير
• رفع الأوزان الثقيلة
• أي مشكلة صحية تسبب السعال أو العطس المستمر
• إصابة في الحوض
• جراحة أمراض النساء أو البروستاتا
• عدم تمرين العضلات

تكون عضلات قاع الحوض لدى بعض الأشخاص ضيقة جدًا. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن يمارسوا تمارين كيجل ، لأنها يمكن أن تزيد المشكلة سوءًا.

تمارين كيجل للإناث

يمكن لمقدم الرعاية الصحية أو المعالج الفيزيائي تعليم الشخص أداء هذه التمارين بالطريقة الصحيحة في مكتبه.

يتعلم الكثير من الناس تمارين كيجل خلال فصول ما قبل الولادة ، حيث يوصي الأطباء بممارسة هذه التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة.

كيفية القيام بالتمارين

قبل البدء ، حدد موقع العضلات. هناك بضعة طرق لفعل هذا:

قم بزيارة الحمام للتبول: أثناء التبول ، تدرب على إيقاف تدفق البول في منتصفه ولاحظ العضلات التي تسمح لك بالقيام بذلك. هذه هي العضلة لتقويتها.

أدخل إصبعًا في المهبل: ثم قم بإجراء تمارين كيجل. يجب أن تشد العضلات وتتحرك لأعلى.

استخدام مخروط مهبلي مرجح: يجب أن يبقى المخروط في مكانه داخل المهبل أثناء أداء التمرين.

لأداء تمرين كيجل ، اتبع الخطوات التالية:

1. أرخِ البطن والصدر والفخذين والأرداف
2. شد عضلات قاع الحوض ، كما لو كنت تحاول التوقف عن التبول ، واستمر لمدة 5-10 ثوان.
3. الآن أرخِ العضلات لمدة 5-10 ثوانٍ.
4. خذ استراحة لمدة 5-10 ثوان.
5. كرر هذا 10 مرات ، وقم بثلاث مجموعات في اليوم.

مع تقوية العضلات تدريجيًا ، يكون الهدف هو الحفاظ على الانقباض لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة.

أثناء انقباض العضلات ، تحقق من وجود حركة صعودية وشد في المهبل أو فتحة الشرج أو المثانة ، حيث يشير ذلك إلى أن التقنية صحيحة.

يستخدم بعض الناس الارتجاع البيولوجي للتحقق من شكلهم. يتضمن ذلك أخصائي رعاية صحية يستخدم جهازًا لمراقبة تقلص العضلات وقوة قاع الحوض وتوقيت التمارين.

فيديو: تمارين للإناث

يوفر الفيديو أدناه إرشادات للإناث حول كيفية القيام بتمارين كيجل.

تمارين كيجل للذكور

يمكن أن يضعف قاع الحوض عند الذكور بسبب الشيخوخة أو نتيجة جراحة البروستاتا.

بالنسبة للذكور ، قد تتحسن تمارين كيجل:

• السيطرة على المثانة
• السيطرة على الأمعاء
• الأداء الجنسي

كيفية القيام بالتمارين

لتحديد موقع العضلات المناسبة ، يمكن لأي شخص:

• تدرب على وقف تدفق البول ولاحظ العضلات التي تتقلص.
• أدخل إصبعًا في المستقيم أثناء شد عضلات قاع الحوض وإرخاءها ، كما لو كنت توقف مجرى البول.

قد يقدم مقدم الرعاية الصحية إرشادات أو يستخدم الارتجاع البيولوجي لتعليم التقنيات الصحيحة.

يتضمن الارتجاع البيولوجي وضع الطبيب أجهزة استشعار في فتحة الشرج. يمارس الشخص التمارين أثناء مشاهدة شاشة تعرض مقاييس تقلص عضلاته واسترخائها ، ويمكن للطبيب تقديم نصائح لتحسين الأداء.

لأداء تمارين كيجل:

1. استرخاء عضلات البطن والفخذين والأرداف أثناء التنفس بشكل طبيعي.
2. حدد عضلات قاع الحوض.
3. شدهم كأنهم يحاولون التوقف عن التبول.
4. استمر لمدة 3 ثوان ، ثم استرخ لمدة 3 ثوان.
5. كرر هذا 10 مرات ، وقم بثلاث مجموعات في اليوم.

فيديو: تمارين للذكور

يقدم الفيديو أدناه إرشادات للذكور حول كيفية القيام بتمارين كيجل.

إنه يعمل؟

مع بدء سريان مفعول التمارين ، يجب أن يلاحظ الشخص ما يلي:

• يحتاجون إلى التبول في كثير من الأحيان.
• يوجد تسرب أقل.
• يمكنهم الحفاظ على الانقباضات لفترة أطول أو القيام بمزيد من التكرار لكل مجموعة.

قد لا تظهر النتائج على الفور ، لكنها قد تصبح ملحوظة في غضون بضعة أسابيع أو أشهر.

يحذر للذكور والإناث

الخبراء لا ينصحون الجميع بتمارين كيجل. تحقق مع الطبيب قبل تجربتها.

من الأفضل عدم ممارسة تمارين كيجل بشكل متكرر أثناء التبول ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإضرار بالمثانة ، مما يزيد من خطر إفراغ المثانة بشكل غير كامل والتهابات المسالك البولية.

اتبع تعليمات مقدم الرعاية الصحية حول عدد مرات القيام بتمارين كيجل والتقنية الصحيحة. قد يؤدي القيام بها كثيرًا إلى إجهاد العضلات ، مما يجعل من الصعب على العضلات أن تتفاعل بشكل صحيح.

أيضا ، الصبر هو المفتاح. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج.

يبعد

تمارين كيجل ليست مناسبة للجميع ، ولكن إذا أوصى بها الطبيب ، فمن الأفضل أن تبدأ في أقرب وقت ممكن - فمن المرجح أن تكون أكثر فاعلية إذا بدأها الناس مبكرًا.

ومع ذلك ، فإن استخدام الأسلوب الصحيح مهم ، وقد لا تظهر الفوائد على الفور. المفتاح هو التحلي بالصبر والمثابرة.

يجب على الشخص التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية إذا:

• لديك أعراض مثل كثرة التبول أو تسرب البول
• معرضة لخطر الإصابة بخلل وظيفي في قاع الحوض
• تريد المزيد من المعلومات حول تقنية Kegel الصحيحة

في بعض الحالات ، قد يوصي الطبيب بتحديد موعد مع أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض.

ابحث هنا عن مزيد من النصائح حول تقوية قاع الحوض.