الفوائد الصحية لبوك تشوي

ينتمي بوك تشوي أو باك تشوي أو الملفوف الأبيض الصيني إلى عائلة الخضروات الصليبية. تمت زراعته لأول مرة في الصين منذ آلاف السنين ، وهو متوفر الآن في جميع أنحاء العالم.

تشمل الخضروات الصليبية الأخرى اللفت والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والملفوف والكرنب واللفت واللفت.

هذه الخضار هي مصدر جيد للعناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية. إنها مناسبة تمامًا لنظام غذائي صحي.

فوائد

قد توفر العناصر الغذائية الموجودة في الملفوف الصيني الحماية من عدد من الحالات.

الحماية من السرطان

بوك تشوي هو نبات صليبي يمكن أن يوفر العناصر الغذائية القيمة.

بوك تشوي والخضروات الصليبية الأخرى لها خصائص معينة مضادة للسرطان.

أظهرت الدراسات أن بعض الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الخضراوات الصليبية لديهم مخاطر أقل للإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا والقولون.

يحتوي بوك تشوي على حمض الفوليك. يلعب حمض الفوليك دورًا في إنتاج وإصلاح الحمض النووي ، لذلك قد يمنع الخلايا السرطانية من التكون بسبب الطفرات في الحمض النووي.

يحتوي Bok choy أيضًا على فيتامين C وفيتامين E وبيتا كاروتين. تحتوي هذه العناصر الغذائية على خصائص قوية مضادة للأكسدة تساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

على عكس معظم الفواكه والخضروات الأخرى ، يحتوي الملفوف الصيني على عنصر السيلينيوم المعدني.

يساعد السيلينيوم على إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم. يمنع السيلينيوم أيضًا الالتهاب ويقلل من معدلات نمو الورم.

كما توفر الخضراوات الصليبية وغيرها الحماية لأنها توفر الألياف. الألياف تحافظ على حركة البراز. هذا يحافظ على صحة الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

الأطعمة الليفية تغذي أيضًا بكتيريا الأمعاء الصحية ، مما يؤثر على الصحة العامة ، والتمثيل الغذائي ، والهضم.

صحة العظم

يساهم الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامين K في بوك تشوي في بناء بنية العظام وقوتها والحفاظ عليها.

يلعب الحديد والزنك دورًا مهمًا في إنتاج الكولاجين ونموه.

الفوسفور والكالسيوم كلاهما مهمان في بنية العظام. ومع ذلك ، فإن النمو السليم للعظام يحتاج إلى توازن دقيق بين هذه العناصر الغذائية. يمكن أن يؤدي النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الفوسفور والكالسيوم إلى فقدان العظام.

يساعد فيتامين ك في الحفاظ على توازن الكالسيوم في العظام ، مما يعني أنه قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بكسور العظام.

ضغط الدم

البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم كلها موجودة في بوك تشوي. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

وفقا لمقال في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، يجب على الناس زيادة تناولهم للبوتاسيوم. تشير بعض الأدلة إلى أن تناول 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا يقلل من ضغط الدم الناتج عن تناول كميات كبيرة من الصوديوم.

تشير نفس المقالة إلى أن الكثير من الناس يستهلكون الكثير من الصوديوم ، مما يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. يجب ألا يستهلك الأشخاص أكثر من 1500 ملليجرام (مجم) من الصوديوم يوميًا.

صحة القلب

يساعد محتوى الفولات والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 في بوك تشوي ، إلى جانب نقص الكوليسترول ، في الحفاظ على صحة القلب.

وجدت دراسة وطنية لفحص الصحة والتغذية (NHANES) نُشرت في عام 2011 أن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية "أعلى بشكل ملحوظ" بين الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الصوديوم وليس لديهم ما يكفي من البوتاسيوم.

يمنع فيتامين ب 6 وحمض الفوليك تراكم مركب يعرف باسم الهوموسيستين. الهوموسيستين الزائد في الجسم يمكن أن يتلف الأوعية الدموية ويؤدي إلى مشاكل في القلب.

إشعال

يساعد الكولين في النوم وحركة العضلات والتعلم والذاكرة. كما أنه يساعد خلايا الجسم في الحفاظ على شكلها وامتصاص الدهون وتقليل الالتهابات المزمنة.

حصانة

تم العثور على السيلينيوم الموجود في بوك تشوي لتحسين الاستجابة المناعية للعدوى عن طريق تحفيز إنتاج الخلايا التائية التي تحدد وتقتل البكتيريا والفيروسات الغازية.

بشرة

الكولاجين ، نظام دعم البشرة ، يعتمد على فيتامين سي. فيتامين سي هو عنصر غذائي أساسي له خصائص مضادة للأكسدة قد تساعد في منع الضرر الناجم عن الشمس والتلوث والدخان. يعزز فيتامين ج أيضًا قدرة الكولاجين على تنعيم التجاعيد وتحسين نسيج الجلد بشكل عام.

داء السكري من النوع 2

اقترحت بعض الدراسات أن الخضروات الصليبية يمكن أن تساعد مرضى السكري في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، خلص تحليل تلوي نُشر في عام 2018 إلى أن الدليل على مثل هذا الرابط "غير مقنع".

تصف جمعية السكري الأمريكية الخضروات غير النشوية ، بما في ذلك الخضروات الصليبية ، بأنها "مجموعة غذائية واحدة يمكنك من خلالها إرضاء شهيتك".

تغذية

مثل الخضروات والفواكه الأخرى ، يعتبر الملفوف الصيني مصدرًا جيدًا للألياف.

وفقًا لقاعدة البيانات الوطنية للمغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتوي كوب واحد من الملفوف الصيني الخام ، وزنه 70 جرامًا (جم) على:

• 9 كالوري
• 1.05 جرام من البروتين
• 1.53 جرام كربوهيدرات
• 0.7 جرام من الألياف الغذائية
• 0 غرام من الكوليسترول
• 0.067 جم من الدهون المتعددة غير المشبعة
• 74 مجم كالسيوم
• 0.56 مجم من الحديد
• 13 مجم مغنيسيوم
• 26 مجم من الفوسفور
• 176 مجم بوتاسيوم
• 46 مجم صوديوم
• 0.13 مجم من الزنك
• 31.5 مجم من فيتامين سي
• 46 ميكروجرام من حمض الفوليك
• 156 ميكروجرام من فيتامين أ (RAE)
• 31.9 ميكروجرام من فيتامين ك

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، بالنسبة للبالغين الذين يتناولون 2000 سعر حراري يوميًا والأطفال فوق سن 4 سنوات ، يوفر كوب واحد من الملفوف الصيني الخام:

• 3.7 في المائة من احتياجاته اليومية من البوتاسيوم
• 17٪ من فيتامين أ
• 5.7 في المائة من الكالسيوم
• 26.5٪ من فيتامين ك
• 3.1٪ من المغنيسيوم
• 3.1٪ من الحديد
• 35٪ من فيتامين سي

يحتاج الرضع والأطفال الذين تقل أعمارهم عن 4 سنوات إلى كمية أقل من هذه العناصر الغذائية ، وسيحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى المزيد.

تعتبر القيمة اليومية 20 بالمائة أو أعلى قيمة عالية ، بينما تشير القيمة 5 بالمائة أو أقل إلى مستوى منخفض.

يحتوي بوك تشوي على فيتامينات ومعادن أخرى ، بما في ذلك الفوسفور والزنك والصوديوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم والنياسين والفولات والكولين وبيتا كاروتين وفيتامين ك.

يحتل بوك تشوي المرتبة السادسة في مؤشر كثافة المغذيات الإجمالية (ANDI) للفواكه والخضروات.

يقوم المؤشر بتصنيف الأطعمة ليس فقط على أساس محتواها من الفيتامينات والمعادن ولكن أيضًا على تركيبتها الكيميائية النباتية وقدرتها على مضادات الأكسدة.

في هذا المؤشر ، حصلت الأطعمة التي تحتوي على معظم العناصر الغذائية لكل سعر حراري على أعلى التصنيفات.

الخضروات الصليبية ، مثل بوك تشوي ، غنية بالجلوكوزينولات. هذه مركبات تحتوي على الكبريت قد تفيد صحة الإنسان بعدة طرق.

بوك تشوي في النظام الغذائي

بوك تشوي هو إضافة لذيذة للبطاطس المقلية والسلطات.

يمكن للناس أن يستهلكوا جميع أجزاء بوك تشوي. يمكن للناس تحضيرها بعدة طرق. بالإضافة إلى محتواها المنخفض من السعرات الحرارية والمغذيات العالية ، فإن مذاقها اللطيف وملمسها الهش يجعلها إضافة مقبولة لأي طبق تقريبًا.

يقلل طهي الخضار من عدد العناصر الغذائية التي تحتوي عليها.

هنا بعض النصائح السريعه:

• يُقطّع الملفوف الصيني النيء ويُرمى مع الخضار الطازجة الأخرى لعمل سلطة
• يُضاف الملفوف الصيني المفروم إلى الحساء الساخن والحامض
• مقلي بوك تشوي مع مجموعة متنوعة من الخضار وبعض صلصة الصويا وزيت السمسم
• يُقلى الثوم والزنجبيل الطازج في زيت الزيتون حتى يصبح طريًا ، ثم يُضاف الملفوف الصيني ويُستمر في القلي حتى الطراوة المرغوبة
• اخلطي بوك تشوي المفروم والفطر والثوم المعمر وصلصة الصويا لعمل حشوة زلابية منزلية الصنع

فيما يلي بعض الروابط إلى الوصفات باستخدام بوك تشوي:

بوك تشوي مقلي بالزنجبيل والثوم

سلطة بوك تشوي

شوربة دجاج و بوك تشوي

سمسم-شيتاكي بوك تشوي

بوك تشوي مقابل السبانخ

بوك تشوي والسبانخ كلاهما من الخضروات المغذية ، لكن لهما نكهة وقوام مختلفان.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي 70 جرامًا من أوراق السبانخ النيئة على:

• 16 سعرة حرارية من الطاقة
• 2 جرام بروتين
• 1.5 غرام من الألياف
• 69 مجم كالسيوم
• 1.90 مجم من الحديد
• 55 مجم صوديوم
• 19.7 مجم من فيتامين سي
• 136 ميكروجرام من الفولات
• 98.7 (RAE) ميكروغرام من فيتامين أ
• 338 ميكروجرام من فيتامين ك

في الوزن الخام المكافئ ، يحتوي بوك تشوي على المزيد من فيتامين ج وفيتامين أ وبعض العناصر الغذائية الأخرى غير السبانخ وحوالي نفس الكمية من الكالسيوم.

ومع ذلك ، يحتوي السبانخ على كميات أعلى من بعض العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك فيتامين ك ، من بوك تشوي.

ومع ذلك ، كلاهما خضروات ذات قيمة غذائية عالية ، وكلاهما يمكن أن يشكل جزءًا من نظام غذائي صحي.

المخاطر

يحتوي الملفوف النيئ ، مثل جميع الخضروات الصليبية ، على إنزيم يسمى myrosinase.

يمكن أن يعيق الميروزيناز وظيفة الغدة الدرقية عن طريق منع الجسم من امتصاص اليود. الطبخ يعطلها. لا يشكل تناول الملفوف الصيني النيء بكميات معتدلة أي خطر.

يجب على الشخص الذي يتناول مميعات الدم ، مثل الكومادين أو الوارفارين ، ألا يزيد أو يقلل فجأة من كمية فيتامين ك التي يستهلكها في الطعام ، حيث يلعب فيتامين ك دورًا في تخثر الدم.

من الضروري النظر في النظام الغذائي الشامل لتحقيق صحة جيدة والوقاية من الأمراض. من الأفضل استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة بدلاً من التركيز على العناصر الفردية كمفتاح للصحة الجيدة.