أفضل قوائم البقالة لمرض السكري من النوع 2
من الطرق المهمة للسيطرة على مقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2 اتباع نظام غذائي صحي. يمكن أن يساعدك الانتباه إلى تناول الكربوهيدرات وتناول وجبات أصغر بانتظام واختيار خيارات غنية بالعناصر الغذائية والصحية.
يمكن أن تُحدث معرفة نوع الطعام الذي يجب تناوله فرقًا كبيرًا في إدارة مرض السكري من النوع 2 وربما عكسه أو منع مقدمات السكري من التحول إلى النوع 2.
يعد إعداد قائمة البقالة بالأطعمة الصحية إحدى الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد مرضى السكري على الاستمرار في المسار الصحيح.
أطعمة جيدة
أحد الأشياء التي يمكن أن تجعل من السهل تجنب شراء الأطعمة غير الصحية هو عمل قائمة قبل الذهاب إلى متجر البقالة.
يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الصحية والمرضية التي تلبي متطلبات التغذية الفردية الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على إدارة حالتهم.
من خلال اتخاذ خيارات طعام ذكية وشراء الأطعمة المناسبة ، يمكن لأي شخص التأكد من أن لديه ما يكفي من المكونات المناسبة في متناول اليد لأخذها من الإفطار وحتى آخر وجبة أو وجبة خفيفة في اليوم.
اكتشف المزيد هنا حول أفضل الأطعمة لمرض السكري.
خضروات
تشكل الخضروات أساس النظام الغذائي الصحي. أنها توفر مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن والألياف. يمكن أن تساعد الألياف والكربوهيدرات المعقدة الموجودة في العديد من الخضروات الجسم على الشعور بالشبع والرضا.
وهذا بدوره يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل السكر في الدم.
تشمل بعض الخضروات التي يمكن إضافتها إلى قائمة التسوق ما يلي:
- سلطة خضراء
- بروكلي
- قرنبيط
- قرع
- فاصوليا خضراء
- نبات الهليون
- براعم بروكسل
- الفلفل الأحمر والأخضر والبرتقالي أو الأصفر
- بصل
ما هي أفضل الخضروات لمرض السكري من النوع 2؟ اضغط هنا لمعرفة المزيد.
الفاصوليا والبقوليات
تعد الفاصوليا والعدس والبقوليات الأخرى مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية والبروتينات.
يعني المحتوى العالي من الألياف في الأطعمة في عائلة النبض أن الجهاز الهضمي يمتص كربوهيدرات أقل مما يمتصه من الأطعمة الأخرى منخفضة الألياف وعالية الكربوهيدرات.
هذا يجعل هذه الأطعمة خيارًا ممتازًا للكربوهيدرات لمن يعانون من مرض السكري.
هذا يجعل هذه الأطعمة خيارًا ممتازًا للكربوهيدرات لمن يعانون من مرض السكري. يمكن للناس أيضًا استخدامها بدلاً من اللحوم أو الجبن.
فيما يلي بعض الأمثلة على أنواع الفاصوليا التي يجب التقاطها إما في شكلها المعلب أو المجفف:
- فاصوليه سوداء
- عدس
- فصولياء بيضاء
- حمص
- حبوب الكلى
- الفاصوليا بينتو
قد تحتاج الفاصوليا والبقول المجففة إلى النقع طوال الليل والغليان لعدة ساعات قبل أن يتمكن الشخص من استخدامها. تحقق من التعليمات لأي واحد تشتريه.
تحتاج الفاصوليا المجففة إلى النقع لمدة 8 ساعات على الأقل ، ثم الغليان لمدة 10 دقائق ، ثم الغليان لمدة 45 دقيقة أخرى أو نحو ذلك حتى تصبح طرية. تحتوي حبوب الكلى على مادة سامة يمكن التخلص منها عند غليها لمدة 10 دقائق.
يمكن أن يساعد الضغط أو الطهي البطيء في تحسين هضم الفاصوليا أيضًا.
تعرف على المزيد هنا حول الفوائد الصحية للفاصوليا.
الفاكهة
يمكن أن تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من السكر ، لكنها مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات والمعادن سواء كانت طازجة أو مجمدة.
تشكل الثمار التالية إضافة قوية للنظام الغذائي لأي شخص مصاب بالسكري من النوع 2 ، بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) والحمل الجلايسيمي (GL).
- برقوق
- كل التوت
- البرتقال
- الخوخ
- طماطم
- جريب فروت
- تفاح
- إجاص
- المشمش
- الكرز
انقر هنا لمعرفة المزيد عن الفواكه ومرض السكري.
كل الحبوب
على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، تتحلل الحبوب الكاملة ببطء. هذا يعني أنها أقل عرضة للتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم كما تفعل الكربوهيدرات المكررة ، لذلك من السهل التحكم في مستويات السكر في الدم.
يجب على الناس تجنب الكربوهيدرات المبيضة والمكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة ، وبدلاً من ذلك يختارون بعضًا مما يلي عند تناول الحبوب:
- معكرونة من القمح الكامل أو البقوليات
- خبز مصنوع من الحبوب الكاملة مع ما لا يقل عن 3 جرامات من الألياف لكل شريحة
- الكينوا
- الأرز البري
- 100 في المائة من الحبوب الكاملة أو دقيق القمح الكامل
- نشا الذرة
- دقيق الشوفان
- الدخن
- قطيفة
- شعير
لا تعتبر الحبوب الكاملة أكثر صحة فحسب ، ولكنها ستجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول ، وغالبًا ما يكون لها نكهة أكثر من الكربوهيدرات المصنعة.
ما هي الفوائد الصحية للحبوب الكاملة؟ اضغط هنا لمعرفة المزيد.
ألبان
تحتوي منتجات الألبان على العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين. تشير بعض الأبحاث إلى أن منتجات الألبان لها تأثير إيجابي على إفراز الأنسولين لدى بعض الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
بعض أفضل الخيارات للإضافة إلى القائمة هي:
- جبن البارميزان أو الريكوتا أو الجبن القريش
- حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم
- زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم أو زبادي عادي
ما هو أفضل نوع حليب لمرضى السكري؟ اتبع هذا الرابط لمعرفة المزيد.
اللحوم والدواجن والأسماك
البروتينات مهمة لمرضى السكري.
على غرار الأطعمة الغنية بالألياف والدهون ، فإن البروتينات بطيئة في الهضم ولا تسبب سوى زيادات طفيفة في نسبة السكر في الدم.
فيما يلي بعض المصادر الجيدة للبروتين للاختيار من بينها:
- صدور أو شرائح دجاج منزوعة الجلد والعظام
- سمك السلمون والسردين والتونة والأسماك الدهنية الأخرى
- شرائح السمك الأبيض
- صدر ديك رومي منزوع الجلد
- التوفو والتمبيه
- تونة
- بيض
أي نوع من اللحوم هو الخيار الأكثر صحة؟ اضغط هنا لمعرفة المزيد.
الضمادات والتغميسات والتوابل والبهارات
يمكن أن يكون الكثير من المنكهات والضمادات رائعة لأولئك الذين يحاولون التحكم في نسبة السكر في الدم.
فيما يلي بعض الخيارات اللذيذة التي يمكن لمرضى السكري الاختيار من بينها:
- خل
- زيت الزيتون
- خردل
- أي توابل أو عشب
- أي مجموعة متنوعة من المقتطفات
- الصلصات الحارة
- الصلصا
لتحضير صلصة الخل ، اخفقي معًا:
- كميات متساوية من زيت الزيتون والبلسميك أو خل آخر
- الملح والفلفل والخردل والأعشاب حسب الرغبة
تذكر أن تضع في الحسبان الكربوهيدرات التي توفرها الضمادة.
قد تحتوي أيضًا صلصات الشواء والكاتشب وبعض أنواع توابل السلطة على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو كليهما ، لذا تذكر التحقق من الملصق قبل الشراء.
أغذية الحلوى
يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 تناول الحلويات ، ولكن يجب عليهم توخي الحذر عند اختيار أحجام الحصص وعدد مرات تناولها.
فيما يلي بعض خيارات الحلوى الأكثر أمانًا والتي لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم مثل الحلويات المحلاة العادية:
- المصاصات بدون سكر مضاف
- مصاصات الفاكهة 100٪
- حلوى مصنوعة من الجيلاتين الخالي من السكر
- بودنغ أو آيس كريم محلى بمُحليات خالية أو منخفضة السعرات الحرارية ، مثل ستيفيا أو إريثريتول
يمكن أن تكون الحلويات القائمة على الفاكهة ، مثل سلطة الفاكهة محلية الصنع بدون سكر مضاف أو فواكه الصيف المختلطة ، طريقة لذيذة وصحية لإنهاء الوجبة.
تذكر ، مع ذلك ، حساب السكر في الفاكهة عند حساب الكربوهيدرات.
أي نوع من الحلويات يمكن أن يأكلها الناس عند إصابتهم بداء السكري؟ اضغط هنا لمعرفة المزيد.
وجبات خفيفة
للرغبة الشديدة بين الوجبات ، يمكن لأي شخص أن يحاول:
- فشار محلي الصنع ، ولكن ليس أصنافًا مُحضرة مسبقًا أو محلاة
- المكسرات ، ولكن غير المحلاة
- أعواد الجزر أو الكرفس مع الحمص
- كميات صغيرة من الفاكهة الطازجة مثل التفاح مع زبدة اللوز
اكتشف هنا الوجبات الخفيفة الأخرى التي يمكن للأشخاص تناولها عند الإصابة بمرض السكري.
مشروبات
الماء مفيد للجميع ، بما في ذلك مرضى السكري.
هناك خيارات أخرى ، لكن المشروبات مثل الحليب والعصير يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات ، لذلك من المهم حسابها كما هو الحال بالنسبة للطعام. سوف تؤثر على نسبة السكر في دم الشخص.
وهنا عدد قليل من الخيارات:
- شاي مثلج أو ساخن ، غير محلى
- قهوة غير محلاة
- حليب قليل الدسم أو منزوع الدسم
- حليب نباتي غير محلى
- مياه فوارة
لا ينصح الأطباء عادة بالمشروبات الغازية الدايت ومشروبات الحمية الأخرى ، لأنها قد تكون غير صحية بطرق أخرى. اكتشف المزيد هنا.
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها
يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 الحد من تناول الأطعمة غير الصحية للجميع أو تجنبها ، كما يجب عليهم أيضًا تجنب الأطعمة التي تسبب تقلبات شديدة في نسبة السكر في الدم.
وتشمل هذه الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من:
- الكربوهيدرات البسيطة
- الدهون المشبعة والمتحولة
- السكر ، مثل الحلوى والآيس كريم والكعك
عادةً ما يكون الطعام محلي الصنع هو الخيار الأفضل ، حيث يسهل تجنب السكريات المضافة الموجودة في العديد من العناصر الجاهزة.
تعرف على المزيد حول الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
فهم تغليف المواد الغذائية
يمكن أن يكون تغليف المواد الغذائية محيرًا. تحتاج معظم المواد الغذائية إلى ملصق حقائق غذائية ، لكن يجد الكثير من الناس صعوبة في قراءته أو معرفة ما الذي يبحثون عنه.
فيما يلي بعض النصائح المفيدة لفهم ملصقات ورسائل التغليف بشكل أفضل:
- يمكن أن تكون الادعاءات على العلبة مضللة: فقط لأن الطعام يدعي أنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون أو منخفض السكر ، لا يعني ذلك في الواقع. من المهم البحث عن قسم حقائق التغذية في العبوة وقراءته لفهم ما يحتويه الطعام.
- حقائق غذائية: يمكن أن تكون المعلومات محيرة لكثير من الناس. الحقيقة الأكثر أهمية التي يجب على مرضى السكري البحث عنها هي إجمالي كمية الكربوهيدرات لكل وجبة ، وفهم حجم الحصة بالضبط.
- حساب الكربوهيدرات: الألياف الغذائية هي شكل من أشكال الكربوهيدرات ، وقد تظهر تحت قائمة الكربوهيدرات الإجمالية. لا يهضم الجسم الألياف الغذائية ، لذلك يمكن للشخص أن يطرحها من إجمالي الكربوهيدرات في الطعام. هذه طريقة أكثر دقة لحساب الكربوهيدرات التي يمكن أن تؤثر على نسبة السكر في الدم.
- انظر إلى قائمة المكونات: قائمة المكونات تبدأ من أعلى محتوى إجمالي إلى أدنى مستوى. إذا كان السكر في الأعلى ، فهو المكون الرئيسي.
- ابحث عن مصادر مخفية للسكر: يمكن للسكر أن يختبئ في الأطعمة تحت العديد من الأسماء المختلفة بما في ذلك شراب الذرة والفركتوز وسكر العنب. يمكن أن تساعد معرفة الهويات المتعددة للسكر المتسوق على اتخاذ خيارات أفضل.
- الحد من المحليات الصناعية أو تجنبها: اقترحت بعض الدراسات أن هذه يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة ويمكن أن تشجع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، على الرغم من عدم اتفاق جميع العلماء. تتضمن بعض المحليات الصناعية الشائعة الأسبارتام ، والسكرالوز ، والنيوتام ، والسكرين ، وأسيسولفام البوتاسيوم.
عينة قائمة البقالة
عادةً ما تختلف قائمة البقالة من أسبوع لآخر ، بناءً على الاحتياجات والرغبات ، ولكن إليك عينة قائمة لتبدأ بها:
- التفاح: أربعة إلى سبعة
- الطماطم: قطعتان صغيرتان
- الفراولة الكاملة: 1-2 مكاييل
- خضروات طازجة أو خضروات مجمدة أو كليهما
- الذرة: أربع إلى ست آذان
- الخيار: واحد أو اثنان صغيران
- الريحان الطازج: حفنة واحدة
- كيس سلطة واحد
- البصل صغير
- الفلفل الأحمر: حبة أو اثنتان صغيرتان
- الخس الروماني: رأس واحد
- كوسة أو كوسة صفراء أو خضراء
- صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
- فيليه سمك السلمون البري: شريحة واحدة
- حليب اللوز أو الكتان غير المحلى
- 1 - 2٪ حليب: ½ - 1 جالون
- جبنة الموزاريلا الطازجة: كرة واحدة
- جبنة البارميزان: حوالي نصف رطل
- البطاطا الحلوة: اثنان
- مزيج الأرز البري: عبوة واحدة
- عسل محلي
- تتبيلة غير محلاة بزيت الزيتون: زجاجة واحدة
- صلصة الشواء قليلة السكر والصوديوم: زجاجة واحدة
- زيت الزيتون
- رذاذ زيت الزيتون
- فلفل اسود
- صلصة الصويا قليلة الصوديوم
- ملح
- قهوة
- الجوز واللوز أو غيرها من المكسرات النيئة
تأثير النظام الغذائي على مرض السكري
يمكن أن تؤثر عدة عوامل على إدارة مرض السكري. يمكن للفرد إدارة العديد من هؤلاء ، بما في ذلك:
- ماذا يأكلون وكم منه وكم مرة
- تناول الكربوهيدرات
- كم مرة يراقبون نسبة السكر في الدم
- مقدار النشاط البدني
- دقة واتساق جرعات الدواء
- مدة وجودة النوم
حتى التغييرات الصغيرة في إحدى هذه المناطق يمكن أن تؤثر على إدارة نسبة السكر في الدم.
عندما يأكل الشخص بيقظة ، ويقيس حصص الطعام كل يوم ، ويتضمن النشاط اليومي ، وينام جيدًا ، ويتناول الأدوية حسب التوجيهات ، يمكنه تحسين مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ.
مع الإدارة الجيدة للجلوكوز ، يقل خطر حدوث مضاعفات ، مثل مرض الشريان التاجي وأمراض الكلى وتلف الأعصاب.
من المهم أيضًا أن يراقب الناس وزنهم. يمكن أن تساعد إدارة ما يأكلونه وزيادة النشاط البدني الشخص على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
أغذية لحالات أخرى
غالبًا ما يصاحب مرض السكري أمراض أخرى ، مثل أمراض الكلى والقلب والأوعية الدموية.
في بعض الحالات ، تتغير الاحتياجات الغذائية بين كل هذه الظروف بشكل طفيف للغاية. في حالات أخرى ، قد يحتاج الشخص إلى اتباع نظامه الغذائي بعناية أكبر. قد يساعد القيام بذلك في معالجة بعض أعراضهم.
فيما يلي أمثلة للأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها مع بعض الأمراض المصاحبة.
مرض السكري وارتفاع ضغط الدم
قد يتبع الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم والسكري خطة غذائية مماثلة لأولئك المصابين بداء السكري فقط.
ومع ذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أيضًا تقليل تناول الصوديوم والكافيين.
يجب على الأفراد المصابين بداء السكري وارتفاع ضغط الدم:
- ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم
- تجنب القهوة أو المشروبات المحتوية على الكافيين أو قلل منها
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة
مرض السكري ومرض الاضطرابات الهضمية
يحتاج الأشخاص المصابون بالداء البطني إلى تجنب المنتجات المصنوعة من القمح والشعير والجاودار ، لأن أجسامهم غير قادرة على معالجة الغلوتين الموجود في هذه المنتجات.
يجب على الشخص المصاب بمرض الاضطرابات الهضمية والسكري من النوع 2 التحقق من الملصقات الغذائية للتأكد من أن الطعام الذي يشترونه خالٍ من الغلوتين.
ماذا يجب أن يأكل الناس إذا احتاجوا إلى تجنب الغلوتين؟ اكتشف المزيد هنا.
مرض السكري والسمنة
يجب أن يتبع الأشخاص المصابون بالسمنة ومرض السكري نفس القواعد الغذائية التي يتبعها الأشخاص المصابون بداء السكري فقط.
على سبيل المثال ، من الجيد أن:
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون المشبعة والمتحولة
- مراقبة حجم الحصة ، خاصة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو الدهون أو كليهما
- الحد من تناول الملح للمساعدة في تجنب مضاعفات ارتفاع ضغط الدم
الخيار الأفضل هو اتباع نظام غذائي صحي يتكون من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الغنية بالألياف.
يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية أو الطبيب في وضع خطة طعام تناسب احتياجات كل فرد ونمط حياته.
