الخبز: هل هو جيد أم سيء بالنسبة لك؟ - التغذية - النظام الغذائي

هل الخبز صحي أم يجب أن أتجنبه؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

كان الخبز غذاءً أساسياً في جميع أنحاء العالم لآلاف السنين. يستمر الناس في استهلاكه بسبب ملاءمته وقابليته للنقل والتغذية والذوق.

هناك العديد من أنواع الخبز المختلفة ، والتي يصنعها الناس بطرق مختلفة ، باستخدام مجموعة متنوعة من المكونات. تشمل الأمثلة الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والخبز المحلى ، وخبز الذرة ، والخبز المخمر وغير المخمر ، والخبز المسطح ، والعجين المخمر ، وخبز الحبوب المنبت ، وخبز الصودا ، وغير ذلك الكثير.

تعتبر بعض أنواع الخبز مغذية أكثر من غيرها ، ولكن كيف يتخذ الناس خيارًا صحيًا؟

تتناول هذه المقالة بعض جوانب الخبز التي قد تجعل نوعًا ما من الخبز أكثر أو أقل صحة من الآخر.

الكربوهيدرات في الخبز: جيدة أم سيئة؟

يمكن للكربوهيدرات الموجودة في الخبز أن تمد الجسم بالوقود.

الكربوهيدرات هي المغذيات الأساسية في الخبز. تمد الكربوهيدرات الجسم بالوقود.

تحتوي الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب قليلة المعالجة على أكثر المصادر الغذائية الصحية للكربوهيدرات. توفر هذه الأطعمة أيضًا الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

يصنع الناس الخبز الأبيض المعبأ والمقطع مسبقًا من كربوهيدرات بسيطة ومعالجة للغاية. إنه سريع وسهل الهضم ولكنه ذو قيمة غذائية قليلة.

تسبب الأطعمة المصنوعة من الحبوب المعالجة ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام بفترة وجيزة. يمكن أن تساهم ارتفاعات السكر المتكررة في الدم في نهاية المطاف في الإصابة بداء السكري من النوع 2.

تفتقر الكربوهيدرات المصنعة أيضًا إلى الألياف. نتيجة لذلك ، لن يشعر الشخص بالشبع بعد تناوله. سوف يتوقون إلى المزيد من الطعام مرة أخرى بعد فترة وجيزة ، خاصة عندما ينخفض سكر الدم.

عندما يقوم المصنعون بمعالجة الأطعمة ، فغالبًا ما يؤدي ذلك إلى فقدان العناصر الغذائية. غالبًا ما يضيف المنتجون الفيتامينات والمعادن إلى الخبز الأبيض لتحل محل هذه العناصر الغذائية المفقودة. ومع ذلك ، لا يمكن أن تحل محل الألياف ، وهو أمر ضروري لصحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض الجاهز ، إلى زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى المرتبطة بنمط الحياة.

ما هي الحبوب الكاملة؟

الحبوب الكاملة في خبز القمح الكامل لها فوائد عديدة. يمكن أن تعزز الصحة العامة وتساعد في تقليل مخاطر السمنة ومختلف المضاعفات والأمراض الأخرى.

يحدد مجلس الحبوب الكاملة الأطعمة الكاملة على النحو التالي:

"تحتوي الحبوب الكاملة أو الأطعمة المصنوعة منها على جميع الأجزاء الأساسية والعناصر الغذائية الطبيعية لبذور الحبوب الكاملة بنسبها الأصلية. إذا تمت معالجة الحبوب (على سبيل المثال ، تكسير أو سحق أو درفلة أو مقذوفة أو مطبوخة) ، يجب أن يقدم المنتج الغذائي نفس التوازن الغني للعناصر الغذائية الموجودة في بذور الحبوب الأصلية يعني هذا التعريف أن 100٪ من النواة الأصلية - كل النخالة والبذرة والسويداء - يجب أن تكون موجودة حتى يمكن اعتبارها حبة كاملة ".

تلاحظ جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن الحبوب الكاملة مصدر جيد لما يلي:

فيتامينات ب ، بما في ذلك حمض الفوليك
الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم
الألياف الغذائية

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا. يجب أن تكون نصف الحبوب التي يستهلكها الشخص على الأقل من الحبوب الكاملة.

يمكن أن تقلل الألياف من مخاطر:

أمراض القلب والأوعية الدموية
داء السكري من النوع 2
ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم
سرطان القولون
بدانة

توفر الحبوب الكاملة أيضًا البروتين.

كيف تعرف أنها حبوب كاملة

عند اختيار الخبز الذي تم شراؤه من المتجر ، يجب أن تكون كلمة "كامل" هي الكلمة الأولى في قائمة المكونات.تضمن كلمة "كاملة" وجود الأجزاء الثلاثة من الحبوب - النخالة والبذرة والسويداء - في المنتج.

لا تضمن الملصقات التالية منتج الحبوب الكاملة:

متعدد الحبوب
خبز حنطة
دقيق عضوي
نخالة
جرثومة القمح
دقيق قمح غير مبيض
100٪ قمح

ستعطي قائمة المكونات فكرة أفضل عما يحتويه المنتج.

يتوفر خبز الحبوب الكاملة في محلات البقالة وعبر الإنترنت.

ما هو الدقيق المكرر؟

لصنع الخبز الأبيض أو الدقيق الأبيض ، يقوم المصنعون بمعالجة الحبوب لإزالة النخالة والبذرة ، مع ترك السويداء فقط.

المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر لها ملمس أنعم وأخف وعادة ما يكون لها عمر افتراضي أطول.

ومع ذلك ، فإن المعالجة تزيل معظم أو كل الألياف والفيتامينات والمعادن. يوفر السويداء المتبقية كربوهيدرات سريعة وسهلة الهضم ولكن القليل من الأشياء الأخرى.

يمكن أن يؤدي هذا إلى نقص التغذية ، لذلك ينتج المصنعون الآن الدقيق "المخصب".

يضيفون بعض العناصر الغذائية المفقودة إلى الدقيق الأبيض المعالج ، باستخدام المكملات الغذائية ، مثل حمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى.

ومع ذلك ، فإن الفيتامينات التكميلية ليست جيدة مثل الفيتامينات التي تأتي بشكل طبيعي من مصادر الغذاء. عادة ، يمكن لجسم الإنسان أن يمتص ويعالج العناصر الغذائية بشكل أفضل من المصادر غير المصنعة.

متى يكون الخبز غير صحي؟

يمكن للدقيق والإضافات المعالجة بشكل كبير في الخبز الأبيض المعبأ أن تجعله غير صحي. يمكن أن يساهم استهلاك الكثير من الخبز الأبيض في الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري.

ومع ذلك ، فإن شراء الخبز بكلمة "كامل" كمكون أول لا يضمن منتجًا صحيًا. إنها فقط الخطوة الأولى.

حتى خبز الحبوب الكاملة يمكن أن يحتوي على 20 مكونًا أو أكثر ، بما في ذلك المواد الحافظة والملح والسكريات المضافة. لا تساهم كل هذه الأشياء في التمتع بصحة جيدة.

قد تساعد المواد الحافظة الخبز في البقاء طازجًا لفترة أطول ، ولكن يمكن للأشخاص تخزين الخبز الطازج الذي يحتوي على عدد أقل من المواد الحافظة في الثلاجة أو المجمد للحفاظ على نضارته.

تحتوي العديد من أنواع الخبز على سكريات مضافة أو بدائل السكر. يجب على الناس تجنب أولئك الذين لديهم شراب الذرة أو أي شيء يحتوي على مكونات تنتهي بعلامة "-ose" المدرجة في بداية قائمة المكونات لأن هذه كلها سكريات. تشمل الأمثلة السكروز والجلوكوز والفركتوز.

يطلب المصنعون عادةً قائمة المكونات وفقًا لوزن المكونات في المنتج. المكونات التي تظهر بالقرب من أعلى القائمة ستكون موجودة بنسب عالية نسبيًا.

خيارات الخبز الجيدة

يعد الخبز المصنوع من الحبوب المنبثقة خيارًا جيدًا. عندما تنبت الحبوب ، تصبح مغذياتها أسهل في الهضم ومتاحة أكثر للجسم للاستخدام. يمكن أن يكون مصدرًا أفضل للبروتين والألياف وفيتامين ج وحمض الفوليك والمواد المغذية الأخرى.

خبز حزقيال هو نوع من الخبز عالي الألياف مصنوع من الحبوب المنبثقة فقط ولا يحتوي على دقيق. يجب أن يحتفظ الناس بخبز الحبوب المنبت في الثلاجة أو الفريزر.

خبز حزقيال متاح للشراء عبر الإنترنت.

تعرف على المزيد هنا حول خبز حزقيال والأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد مرضى السكري.

هل من الأفضل تجنب الغلوتين؟

يجب على بعض الناس تجنب الخبز بسبب الحساسية أو عدم تحمله.

في السنوات الأخيرة ، أصبح النظام الغذائي الخالي من الغلوتين شائعًا.

يعاني الشخص المصاب بمرض الاضطرابات الهضمية من رد فعل مناعي ذاتي شديد تجاه الغلوتين الذي يسبب تلفًا في الأمعاء ، لذا فإن تناول الغلوتين يمكن أن يكون خطيرًا للغاية.

ومع ذلك ، يمكن للكثير من الناس تحمل الغلوتين ، ولا يحتاجون إلى تجنبه.

أظهر العلماء أن تجنب الغلوتين يمكن أن يجعل الناس يتوقفون عن تناول الأطعمة التي قد تكون مفيدة لهم ، مثل الحبوب الكاملة.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن تناول الغلوتين لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن تجنب الحبوب الكاملة من أجل القضاء عليها قد يزيد من المخاطر.

يمكن للأشخاص الذين يحتاجون إلى تجنب الغلوتين العثور على الخبز الخالي من الغلوتين في العديد من متاجر البقالة أو شرائه عبر الإنترنت.

هل من الجيد التخلص من الغلوتين إذا لم تكن مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية؟ تعلم المزيد هنا.

ماذا عن حساسية القمح؟

يعاني بعض الأشخاص من حساسية أو حساسية تجاه القمح ولكن لا يعانون من الغلوتين.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح عدم تناول الخبز الذي يحتوي على دقيق القمح ، ولكن يمكنهم اختيار الخبز المصنوع من الجاودار أو أنواع أخرى من الدقيق.

بعض الناس لا يعانون من حساسية تجاه القمح ، ولكن لديهم حساسية من القمح.

عندما يستهلك شخص يعاني من عدم تحمل القمح القمح ، فقد يشعر بالانتفاخ وعدم الراحة. لا يعد تناول خبز القمح خطرًا على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل القمح ، ولكن اختيار الجاودار أو أنواع أخرى من الخبز يمكن أن يقلل من الشعور بعدم الراحة.

إذا كان الشخص المصاب بالحساسية يستهلك منتجًا لديه حساسية تجاهه ، فقد يؤدي ذلك ، في بعض الحالات ، إلى صدمة الحساسية. تشمل الأعراض ظهور طفح جلدي وتورم وصعوبة في التنفس. يحتاج أي شخص يعاني من هذه الأعراض إلى عناية طبية فورية ، لأن الحساسية المفرطة يمكن أن تكون مهددة للحياة.

هل تعرف كيف تتعرف على الحساسية المفرطة وماذا تفعل إذا حدث؟ تجد هنا.

هل سيساعدني الخبز على إنقاص الوزن؟

لا ينبغي أن يؤدي تناول الخبز الكامل باعتدال إلى زيادة الوزن ، ولكنه سيوفر الطاقة اللازمة للجسم.

ومع ذلك ، يجب على الشخص الذي يرغب في إدارة وزنه أو إنقاص وزنه مراعاة النقاط التالية:

إن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم للحصول على الطاقة سيؤدي إلى زيادة الوزن.

إذا أصبح الخبز وجبة افتراضية أو وجبة خفيفة ، يمكن أن يزاحم المزيد من الأطعمة الصحية.

يمكن أن تضيف شطائر الخبز الأبيض التي تحتوي على اللحوم المصنعة والزبدة والمايونيز العديد من السعرات الحرارية غير الضرورية عن طريق زيادة تناول الدهون والكربوهيدرات.

يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة خيارًا صحيًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، لكن ذلك يعتمد على كيفية تضمين الخبز في النظام الغذائي.

قد يكون الخيار الصحي هو: