6 حبوب صحية
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتينات وفيتامينات ب. إنهم ينتمون إلى البقولية عائلة النباتات ، وهو ما يميزها عن غيرها من الفواكه والبذور.
تقدم الفاصوليا مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة بسبب محتواها العالي من العناصر الغذائية. تتضمن بعض الفوائد المحتملة التي يقدمونها ما يلي:
- خفض الكوليسترول
- انخفاض مستويات السكر في الدم
- توفير البروتين للطاقة
أدناه ، نناقش بعضًا من أكثر أنواع الحبوب صحة وفوائدها. نغطي أيضًا كيفية دمج المزيد من الفاصوليا في نظام غذائي متوازن.
1. فول الصويا
فول الصويا مصدر مغذي للبروتين.
يعتبر فول الصويا ، أو إدامامي ، من أنواع الفول الشائعة في أجزاء كثيرة من آسيا. يستهلك الناس فول الصويا نيئًا أو مطبوخًا أو على شكل توفو.
هذه الفاصوليا غنية بالبروتين. كوب واحد من فول الصويا المطبوخ يحتوي على 31.32 جرام من البروتين ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين.
تحتوي نفس الكمية من فول الصويا أيضًا على:
- 8.84 ملليغرام من الحديد
- 10.30 جم من الألياف
- المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك
هناك بعض الأدلة العلمية لدعم الادعاءات بأن فول الصويا يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة التي تسمى الايسوفلافون هي المسؤولة عن هذا التأثير.
وجدت مراجعة أجريت عام 2017 للدراسات أن فول الصويا قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان المعدة وسرطانات الجهاز الهضمي الأخرى. ومع ذلك ، وجد المؤلفون أن النساء فقط اللائي تناولن منتجات الصويا كان لديهن خطر أقل للإصابة بهذه الأنواع من السرطان - ولم يكن التأثير هو نفسه لدى الرجال.
2. حبوب الكلى
الفاصوليا مكون شائع في الفلفل الحار والسلطات وأطباق الأرز. كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يشمل:
- 15.35 جرام من البروتين
- 13.10 جرام من الألياف
- 5.20 مجم من الحديد
الفاصوليا مصدر ممتاز للألياف. يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الألياف في تقليل مستويات السكر في الدم.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول الفاصوليا الحمراء الداكنة والأرز معًا كان أفضل لمساعدة الشخص على التحكم في مستويات السكر في الدم من تناول الأرز وحده.
ذكر المؤلفون أيضًا أن مزيجًا من الأرز والفاصوليا يشكل أساسًا للعديد من الأطباق التقليدية ، لذلك قد يجد الناس أنه من السهل نسبيًا الالتزام بهذا النوع من النظام الغذائي الصحي.
3. الحمص
الحمص غني بالعناصر الغذائية الأساسية ، حيث يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على:
- 14.53 جرام من البروتين
- 12.50 جم ألياف
- 4.74 مجم من الحديد
اسم آخر للحمص هو حبوب الحمص. يشتهر الحمص في السلطات ، وغالبًا ما يشويها الناس كوجبة خفيفة أو يستخدمونها في صنع الحمص.
يشبه الحمص الفاصوليا الأخرى من حيث أنه قد يساعد في تقليل خطر إصابة الناس بأمراض القلب والسرطان. يمكنهم أيضًا مساعدة الأشخاص في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن المشاركين الذين تناولوا الحمص لديهم مستويات سكر في الدم أقل من أولئك الذين تناولوا الخبز الأبيض بدلاً من ذلك.
وجدت أبحاث أخرى من عام 2016 أن الحمص في الحمص قد يساعد مرضى السكري على إدارة مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ المؤلفون أن تناول الحمص قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويساعد الناس على الحصول على ما يكفي من البقوليات كل يوم.
من المهم أن تضع في اعتبارك أن هاتين الدراستين تلقتا تمويلًا من مصنعي الحمص.
4. الفاصوليا البحرية
تُعرف أيضًا باسم الفاصوليا ، وهي مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية. كوب واحد من الفاصوليا البحرية المطبوخة يتضمن:
- 19.10 جرام من الألياف
- 14.98 جرام بروتين
- 4.30 مجم من الحديد
حصلت الفاصوليا البحرية على اسمها من استخدامها كغذاء أساسي في مطابخ البحرية الأمريكية. كما أنها تحتوي على بعض فيتامينات ب.
قد تساعد الفاصوليا البحرية في تقليل نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
في دراسة صغيرة أجريت على 38 طفلاً ، وجد الباحثون أن أولئك الذين زادوا من استهلاكهم للفاصوليا البحرية ونخالة الأرز حسّنوا مستويات الكوليسترول لديهم.
ذكر مؤلفو الدراسة أن الفوائد الصحية لهذه الأطعمة راسخة لدى البالغين المصابين بارتفاع الكوليسترول.
5. الفاصوليا السوداء
غالبًا ما يستخدم الناس الفاصوليا السوداء في مطبخ أمريكا الجنوبية والوسطى. الفاصوليا السوداء هي عنصر شائع في أطباق الفلفل الحار والأرز والفاصوليا والبوريتو.
كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على:
- 15.24 جرام من البروتين
- 15.00 جم ألياف
- 3.61 مجم من الحديد
كما هو الحال مع الفاصوليا الأخرى في هذه القائمة ، فإن الفاصوليا السوداء لها تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة صغيرة أجريت على 17 رجلاً وامرأة مصابين بداء السكري من النوع 2 أن إضافة الفاصوليا السوداء إلى الأرز أدى إلى انخفاض مستويات السكر في الدم مقارنة بالأرز وحده.
6. فاصوليا بينتو
تحتوي حبوب البينتو على الكثير من البروتين والألياف ، وهي شائعة في المطبخ المكسيكي والجنوب الغربي في الولايات المتحدة.
يأكل الناس فول البينتو المقلية أو المهروسة أو الكاملة.
وجدت دراسة سابقة عام 2007 أن الاستهلاك اليومي لفاصوليا البينتو يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب لدى الأشخاص الذين لديهم مقاومة معتدلة للأنسولين.
في حين أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن المزيد من الدراسات الحديثة ضرورية لتأكيد هذه الفائدة المحتملة.
يبعد
الفاصوليا مصدر ممتاز للألياف والبروتين والحديد. أظهرت الدراسات أن العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الفاصوليا لها فوائد صحية محتملة ، والتي تتراوح من خفض الكوليسترول إلى الحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم.
يمكن للناس إضافة الفاصوليا إلى وصفاتهم المفضلة ، واستبدال اللحوم بالفاصوليا ، وتجربة الأطعمة القابلة للدهن الجديدة القائمة على الفول.
الفول في هذه المقالة متاح للشراء عبر الإنترنت:
- تسوق من أجل فول الصويا.
- تسوق للفاصوليا.
- تسوق للحمص.
- متجر للفاصوليا البحرية.
- تسوق للفاصوليا السوداء.
- تسوق لفاصوليا البينتو.
