دليلنا إلى حمية البحر الأبيض المتوسط
يوصي العديد من الأطباء وخبراء التغذية باتباع نظام غذائي متوسطي للوقاية من الأمراض والحفاظ على صحة الناس لفترة أطول.
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، ويحتوي على منتجات ألبان ولحوم أقل من النظام الغذائي الغربي النموذجي.
في هذه المقالة ، نشرح ماهية حمية البحر الأبيض المتوسط ونقدم خطة وجبات لمدة 7 أيام ليتبعها الناس.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
في الأساس ، يعني اتباع نظام غذائي متوسطي تناول الطعام بالطريقة التي يأكل بها الناس في منطقة البحر الأبيض المتوسط تقليديًا.
يشتمل النظام الغذائي التقليدي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط على جزء كبير من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات ، بالإضافة إلى بعض الدهون والأسماك الصحية.
توصي الإرشادات العامة للنظام الغذائي بأن يأكل الناس:
- مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة
- الدهون الصحية مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون
- كميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك
- القليل جدا من اللحوم البيضاء واللحوم الحمراء
- عدد قليل من البيض
- النبيذ الاحمر باعتدال
تلاحظ جمعية القلب الأمريكية أن متوسط حمية البحر الأبيض المتوسط تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية من الدهون.
على الرغم من أن أكثر من نصف السعرات الحرارية من الدهون تأتي من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون ، إلا أن النظام الغذائي قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من تناولهم للدهون.
بناء خطة وجبات
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة النباتية أكثر من العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى. ليس من غير المألوف أن تشكل الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات كل الوجبة أو معظمها.
عادةً ما يقوم الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي بطهي هذه الأطعمة باستخدام الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون ، وإضافة الكثير من التوابل اللذيذة.
قد تشمل الوجبات أجزاء صغيرة من الأسماك أو اللحوم أو البيض.
يعد الماء والماء الفوار من خيارات المشروبات الشائعة ، بالإضافة إلى كميات معتدلة من النبيذ الأحمر.
يتجنب الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط الأطعمة التالية:
- الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وعجينة البيتزا التي تحتوي على الدقيق الأبيض
- الزيوت المكررة والتي تشمل زيت الكانولا وزيت فول الصويا
- الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ، مثل المعجنات والمشروبات الغازية والحلويات
- اللحوم الباردة والنقانق واللحوم المصنعة الأخرى
- الأطعمة المصنعة أو المعبأة
خطة وجبة لمدة 7 أيام
فيما يلي مثال على خطة وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة 7 أيام:
اليوم 1
وجبة افطار
- بيضة مقلية
- توست "من القمح لخالص
- طماطم مشوية
للحصول على سعرات حرارية إضافية ، أضف بيضة أخرى أو بعض شرائح الأفوكادو إلى الخبز المحمص.
غداء
- 2 كوب من سلطة الخضار المشكلة مع الطماطم الكرزية والزيتون وتتبيلة من زيت الزيتون والخل
- خبز بيتا كامل الحبوب
- 2 أونصة (أوقية) من الحمص
وجبة عشاء
- بيتزا الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم والخضروات المشوية والجبن قليل الدسم كإضافات
للحصول على سعرات حرارية إضافية ، أضف بعض الدجاج المبشور أو لحم الخنزير أو التونة أو الصنوبر إلى البيتزا.
اليوم الثاني
وجبة افطار
- 1 كوب زبادي يوناني
- نصف كوب من الفاكهة ، مثل العنب البري أو التوت أو النكتارين المفروم
للحصول على سعرات حرارية إضافية ، أضف 1-2 أوقية من اللوز أو الجوز.
غداء
- شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار المشوية ، مثل الباذنجان والكوسا والفلفل والبصل
لزيادة محتوى السعرات الحرارية ، انشر الحمص أو الأفوكادو على الخبز قبل إضافة الحشوات.
وجبة عشاء
- جزء واحد من سمك القد المخبوز أو السلمون مع الثوم والفلفل الأسود لإضافة النكهة
- حبة بطاطا مشوية بزيت الزيتون والثوم المعمر
يوم 3
وجبة افطار
- 1 كوب شوفان كامل الحبوب مع القرفة والتمر والعسل
- يُغطى بالفواكه قليلة السكر ، مثل توت العليق
- 1 أونصة من اللوز المبشور (اختياري)
غداء
- فاصوليا بيضاء مسلوقة مع بهارات مثل الغار والثوم والكمون
- 1 كوب جرجير مع صلصة زيت زيتون وطماطم وخيار وجبنة فيتا
وجبة عشاء
- نصف كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم وزيت الزيتون والخضروات المشوية
- 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان
اليوم الرابع
وجبة افطار
- بيضتان مع الفلفل الحلو والبصل والطماطم
- أعلى مع 1 أوقية من فريسكو كيزو أو ربع أفوكادو
غداء
- سمك الأنشوجة المحمص بزيت الزيتون على خبز محمص من الحبوب الكاملة مع رش عصير الليمون
- سلطة دافئة تتكون من 2 كوب من الكرنب المطهو على البخار والطماطم
وجبة عشاء
- كوبان من السبانخ على البخار مع رشة من عصير الليمون والأعشاب
- حبة خرشوف مسلوقة بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح
أضف خرشوفًا آخر لوجبة مليئة بالقلبية.
يوم 5
وجبة افطار
- 1 كوب من اللبن الزبادي اليوناني مع القرفة والعسل
- اخلطيها في تفاحة مقطعة ولوز مبشور
غداء
- 1 كوب كينوا مع فلفل حلو وطماطم مجففة وزيتون
- حبوب الحمص المحمص مع الزعتر والزعتر
- أعلى مع فتات جبنة الفيتا أو الأفوكادو (اختياري)
وجبة عشاء
- 2 كوب كرنب على البخار مع طماطم وخيار وزيتون وعصير ليمون وجبنة بارميزان
- جزء من السردين المشوي مع شريحة ليمون
اليوم السادس
وجبة افطار
- شريحتان من الخبز المحمص كامل الحبوب مع الجبن الطري ، مثل الريكوتا أو فريسكو أو جبن الماعز
- أضيفي العنب البري أو التين المقطّع للحلاوة
غداء
- 2 كوب خضار مشكلة مع طماطم وخيار
- قطعة دجاج مشوية مع رش زيت زيتون وعصير ليمون
وجبة عشاء
- الخضار المشوية بالفرن ، مثل:
- خرشوف
- جزرة
- كوسة
- باذنجان
- بطاطا حلوة
- طماطم
- أضيفي زيت الزيتون والأعشاب الثقيلة قبل التحميص
- 1 كوب من كسكس الحبوب الكاملة
اليوم السابع
وجبة افطار
- شوفان كامل الحبوب مع القرفة والتمر وشراب القيقب
- أعلى بالفواكه قليلة السكر ، مثل التوت أو العليق
غداء
- كوسة مطهية ، قرع أصفر ، بصل ، بطاطا في صلصة طماطم و أعشاب
وجبة عشاء
- 2 كوب من الخضر ، مثل الجرجير أو السبانخ ، مع الطماطم والزيتون وزيت الزيتون
- جزء صغير من السمك الأبيض
- يخنة الخضار المتبقية من الغداء
وجبات خفيفة
هناك العديد من خيارات الوجبات الخفيفة المتاحة كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط.
تشمل الوجبات الخفيفة المناسبة ما يلي:
- حصة صغيرة من المكسرات
- الفاكهة الكاملة مثل البرتقال والخوخ والعنب
- الفواكه المجففة ، بما في ذلك المشمش والتين
- حصة صغيرة من الزبادي
- حمص مع كرفس أو جزر أو خضروات أخرى
- الأفوكادو على توست الحبوب الكاملة
الفوائد الصحية
تحظى حمية البحر الأبيض المتوسط باهتمام كبير من المجتمع الطبي لأن العديد من الدراسات تؤكد فوائدها.
تشمل فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ما يلي:
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
تشير الدلائل إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. دراسة ظهرت في صحيفة الطب الانكليزية الجديدة قارن بين نظامين من حمية البحر الأبيض المتوسط مع نظام غذائي تحكم لمدة 5 سنوات تقريبًا
اقترح البحث أن النظام الغذائي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك السكتة الدماغية والنوبات القلبية والوفاة ، بنحو 30 في المائة مقارنة بمجموعة التحكم.
المزيد من الدراسات ضرورية لتحديد ما إذا كانت عوامل نمط الحياة ، مثل المزيد من النشاط البدني وأنظمة الدعم الاجتماعي الممتدة ، مسؤولة جزئيًا عن انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب في دول البحر الأبيض المتوسط مقارنة بالولايات المتحدة.
تحسين جودة النوم
في دراسة أجريت عام 2018 ، اكتشف الباحثون كيف تؤثر حمية البحر الأبيض المتوسط على النوم.
اقترح بحثهم أن الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي قد يحسن نوعية النوم لدى كبار السن. لا يبدو أن النظام الغذائي يؤثر على جودة النوم لدى الشباب.
فقدان الوزن
قد يكون نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مفيدًا أيضًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
لاحظ مؤلفو مراجعة عام 2016 أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة فقدوا وزنًا أكبر في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون. حققت مجموعة حمية البحر الأبيض المتوسط نتائج مماثلة لتلك الخاصة بالمشاركين في الأنظمة الغذائية القياسية الأخرى لفقدان الوزن.
ملخص
يتضمن اتباع نظام غذائي متوسطي إجراء تغييرات غذائية طويلة الأجل ومستدامة.
بشكل عام ، يجب أن يسعى الشخص إلى اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الطبيعية ، بما في ذلك الكثير من الخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
يجب على أي شخص يجد أن النظام الغذائي لا يشعر بالرضا أن يتحدث إلى اختصاصي تغذية. يمكنهم التوصية بأطعمة إضافية أو بديلة للمساعدة في زيادة الشبع.
