طرق طبيعية لخفض الكوليسترول

الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون ينتجها الكبد. كما أنه موجود في الأطعمة الحيوانية. يدعم الكوليسترول العديد من وظائف الجسم الأساسية ، ولكن المستويات المرتفعة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية.

وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) ، فإن خيارات نمط الحياة غير الصحية هي السبب الرئيسي لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. ومع ذلك ، يمكن أن تسهم العوامل الوراثية وبعض الحالات الطبية والأدوية أيضًا في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

لا يسبب ارتفاع الكوليسترول أعراضًا ، لكنه قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن للأطباء وصف العقاقير المخفضة للكوليسترول للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول لدى الشخص ، ولكن يمكن أن تسبب هذه الأدوية آثارًا جانبية ، مثل الصداع وتشنجات العضلات والغثيان.

في هذه المقالة ، نستكشف بعض الطرق الطبيعية لخفض الكوليسترول بدون دواء. نناقش أيضًا ماهية الكوليسترول ولماذا يمكن أن تكون المستويات المرتفعة ضارة.

تجنب الدهون المتحولة

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة المقلية إلى رفع مستوى الكوليسترول الضار.

الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي يشير إليها الناس عادة باسم الدهون غير المشبعة ، هي دهون نباتية غير مشبعة خضعت لعملية صناعية تسمى الهدرجة ، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة. يستخدم مصنعو المواد الغذائية الدهون المتحولة لأنها رخيصة الثمن نسبيًا وطويلة الأمد.

تشمل مصادر الدهون المتحولة:

• سمن
• تقصير الخضار
• زيوت نباتية مهدرجة جزئيًا
• الأطعمة المقلية
• بعض الأطعمة المصنعة والمعبأة

تنتج البكتيريا الموجودة في معدة الأبقار والأغنام والماعز دهونًا متحولة طبيعية. قد يحتوي الجبن والحليب ومنتجات الألبان الأخرى على كميات متواضعة من الدهون الطبيعية المتحولة.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، يمكن أن يؤثر استهلاك الدهون المتحولة سلبًا على صحة الشخص بطريقتين مختلفتين:

• يمكنهم رفع مستويات الدم من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو "الكوليسترول الضار"
• يمكنهم تقليل مستويات الدم من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو "الكوليسترول الجيد"

يمكن أن يتراكم الكوليسترول الضار في الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. يساعد كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة على إزالة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة من مجرى الدم.

وفقًا لمراجعة عام 2019 ، فإن المستويات المنخفضة من كوليسترول HDL شائعة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يقترح المؤلفون أن العلاج يجب أن يركز على خفض مستويات الكوليسترول الضار لتقليل هذا الخطر.

في دراسة أجريت عام 2017 ، استخدم الباحثون مزارع الخلايا لإظهار أن الدهون المتحولة التي تسمى حمض الإيليديك لها تأثيرات سامة في الخلايا الشبيهة بالخلايا العصبية. أدى حمض اليديك إلى موت الخلايا وزيادة علامات الإجهاد التأكسدي.

استهلك كمية أقل من الدهون المشبعة

تبقى الدهون المشبعة صلبة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة في حين أن الدهون غير المشبعة عادة ما تكون سائلة.

تشمل المصادر الغذائية للدهون المشبعة ما يلي:

• لحم أحمر
• لحم خنزير
• الدجاج مع الجلد
• زبدة
• الجبن ومنتجات الألبان الأخرى
• زيوت الطبخ مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن الدهون المشبعة يجب أن تمثل فقط حوالي 5-6٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص.

قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار. يمكن أن يتراكم الكوليسترول الضار LDL الزائد ويشكل رواسب صلبة في الشرايين ، مما قد يؤدي إلى حالة تسمى تصلب الشرايين.

فحصت دراسة أجريت عام 2018 كيف أثرت الدهون الغذائية المختلفة على مستويات الكوليسترول في الدم. شملت الدراسة التي استمرت 4 أسابيع 96 من البالغين الأصحاء الذين استهلكوا 50 جرامًا يوميًا من أيٍّ من:

• زيت جوز الهند البكر الممتاز
• زبدة
• زيت الزيتون البكر الممتاز

يحتوي زيت جوز الهند والزبدة في الغالب على الدهون المشبعة ، بينما يحتوي زيت الزيتون في الغالب على دهون أحادية غير مشبعة.

وفقًا للنتائج ، كان لدى المشاركين الذين تناولوا الزبدة مستويات أعلى بكثير من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة مقارنةً بمجموعات زيت جوز الهند وزيت الزيتون.

أظهرت الدراسة أيضًا أن أنواعًا مختلفة من الدهون المشبعة يمكن أن تختلف في تأثيرها على مستويات الكوليسترول. على سبيل المثال ، أدى زيت جوز الهند إلى زيادة كبيرة في مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة لدى المشاركين ، في حين أدت الزبدة إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار بشكل ملحوظ.

ومع ذلك ، لم تجد مراجعة منهجية في عام 2015 ارتباطًا مباشرًا بين تناول الدهون المشبعة وخطر الوفاة أو أمراض القلب التاجية أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو السكتة الدماغية أو داء السكري من النوع 2.

تناول المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة

الخضار والمكسرات والأسماك غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة. تأخذ هذه الدهون شكل سوائل في درجة حرارة الغرفة.

تشمل المصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة ما يلي:

• افوكادو
• المكسرات ، مثل اللوز والفول السوداني والجوز البرازيلي
• بذور
• الزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون والفول السوداني والسمسم وزيوت عباد الشمس

في دراسة أجريت عام 2019 على 119 بالغًا يعانون من ارتفاع محيط الخصر ، أدى تناول نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة يسمى حمض الأوليك إلى انخفاض مستوى LDL والكوليسترول الكلي مقارنة بالنظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وأقل من الدهون الأحادية غير المشبعة. لم يكن لحمض الأوليك أي تأثير على مستويات الدهون الثلاثية أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في دم المشاركين.

تناول المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة

يمكن أن يقلل تناول الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة من نسبة الكوليسترول الضار.

تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. يمكن أن يؤدي تناول هذه الدهون باعتدال إلى تقليل الكوليسترول الضار دون التأثير على مستويات الكوليسترول الحميد.

تشمل المصادر الغذائية للدهون المتعددة غير المشبعة ما يلي:

• عين الجمل
• الأسماك مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط
• الزيوت النباتية ، مثل زيوت فول الصويا والذرة وعباد الشمس

وجدت مراجعة عام 2017 دليلًا يشير إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة من زيت السمك قد تمنع بعض آليات عدم انتظام ضربات القلب ، وهي عدم انتظام ضربات القلب ، وتعزز صحة القلب بشكل عام.

من المهم موازنة تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية مع أحماض أوميغا 3 الدهنية. قد يؤدي استهلاك الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى آثار صحية ضارة.

في دراسة أجريت عام 2018 ، كانت الفئران التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بأحماض أوميغا 6 الدهنية تعاني من التهاب مزمن منخفض الدرجة ناتج عن الإجهاد التأكسدي.

تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان

تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء لتكوين عجينة سميكة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي للشخص. لا تدعم الألياف القابلة للذوبان صحة الجهاز الهضمي فحسب ، بل تخفض أيضًا مستويات الكوليسترول الضار وتعزز صحة القلب بشكل عام.

بحثت دراسة أجريت عام 2017 في فوائد اتباع نظام غذائي غني بالألياف في 69 هنديًا آسيويًا مع مستويات كوليسترول أعلى من المعتاد. المشاركون الذين تناولوا 70 جرامًا يوميًا من الألياف القابلة للذوبان لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار مقارنة بأولئك الذين تناولوا نظامهم الغذائي المعتاد.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:

• خضروات
• الفاكهة
• الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان والأرز البني
• البقوليات
• فاصوليا

تعمل الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول الضار ، ولكنها لا تؤثر على مستويات الكوليسترول الحميد أو مستويات الدهون الثلاثية. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الألياف القابلة للذوبان إلى الإمساك والانتفاخ وآلام المعدة. يجب أن يحاول الناس زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان تدريجياً بمرور الوقت.

اتمرن بانتظام

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في خفض الكوليسترول السيئ.

تشير الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول السيئ ورفع مستويات الكوليسترول الجيد.

على سبيل المثال ، أظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2019 على 425 من كبار السن أن النشاط البدني المعتدل والقوي يخفض ضغط الدم ، ويقلل من مستويات السكر في الدم ، ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد.

في دراسة أجريت عام 2015 على 40 امرأة بالغة ، قام المشاركون الذين اتبعوا برنامج تدريب المقاومة لمدة 12 أسبوعًا بتخفيض الكوليسترول الكلي وزيادة مستويات الكوليسترول الحميد مقارنة بأولئك الذين لم يتبعوا البرنامج.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة أو 75-150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة للحصول على فوائد صحية كبيرة. يمكن لأي شخص نشر هذا النشاط على مدار الأسبوع.

قد يرغب الأشخاص الجدد الذين يمارسون الرياضة في البدء بأنشطة أقل كثافة وبناء شدة تدريباتهم تدريجيًا. يمكن أن يؤدي أداء تمارين عالية الكثافة دون تدريب أو إشراف مناسب إلى حدوث إصابات.

يمكن للناس دمج التمارين المنتظمة في حياتهم عن طريق المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو القيام بتمارين المقاومة بأوزان خفيفة.

يجب على الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية أو غيرها من مشاكل القلب استشارة الطبيب قبل المشاركة في أنشطة بدنية مكثفة.

ما هو الكوليسترول؟

الكوليسترول مادة شبيهة بالدهون موجودة في كل خلية في الجسم. على الرغم من أن وجود الكثير من الكوليسترول في الدم يمكن أن يزيد من مخاطر الآثار الصحية الضارة ، إلا أن الجسم يحتاج إلى الكوليسترول لبناء أغشية الخلايا وإنتاج:

• هرمون الاستروجين والتستوستيرون الجنسي
• فيتامين د
• الأحماض الصفراوية التي تساعد الجسم على هضم الدهون

ينتج الكبد بشكل طبيعي كل الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم. ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة على الكوليسترول ، ويمكن لأطعمة أخرى أن تحفز الكبد على إنتاج المزيد من الكوليسترول.

يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة إلى تراكم الترسبات الدهنية على جدران الشرايين ، مما يزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

يجمع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الأخرى من الشرايين وينقلها مرة أخرى إلى الكبد. يتخلص الكبد من الكوليسترول الزائد عن طريق تحويله إلى سائل هضمي يسمى الصفراء.

على الرغم من أن الأشخاص يجب أن يهدفوا إلى الحصول على كوليسترول HDL أكثر من كوليسترول LDL ، إلا أن NHLBI توصي البالغين بالحفاظ على مستويات الكوليسترول الكلي في الدم لديهم أقل من 200 ملليغرام لكل ديسيلتر.

ملخص

يدعم الكوليسترول العديد من وظائف الجسم الأساسية ، مثل تكوين غشاء الخلية وإنتاج الهرمونات. ومع ذلك ، فإن ارتفاع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة يمكن أن يزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

يمكن للناس بشكل طبيعي خفض مستويات الكوليسترول لديهم من خلال التغييرات الغذائية ونمط الحياة. يمكن أن يساعد استبدال الدهون المتحولة بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

تشمل الطرق الأخرى لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان وممارسة الرياضة بانتظام.