هل من الممكن إنقاص الوزن بسرعة؟
تعد العديد من الأنظمة الغذائية بفقدان الوزن بسرعة وسهولة ، ولكن هل هي فكرة جيدة؟
تتضمن خطط واستراتيجيات النظام الغذائي لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن بسرعة منتجات خاصة وتقليل الكربوهيدرات والصيام. غالبًا ما تكون هذه طرق لخفض السعرات الحرارية.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن وإدارة الوزن إلى تعزيز الصحة العامة للعديد من الأشخاص ، ولكن فقدان الوزن بسرعة كبيرة جدًا قد يكون محفوفًا بالمخاطر. تشمل المضاعفات المحتملة سوء التغذية والإرهاق وفقدان كتلة العضلات.
وفقًا لمقال نُشر في Frontiers in Genetics ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي قاسي أيضًا إلى حدوث تأثير ارتداد أو دورة من "نظام اليويو الغذائي" ، حيث يستعيد الشخص الوزن المفقود بمجرد توقفه عن النظام الغذائي.
هنا ، تعرف على كيفية تأثير النظام الغذائي القاسي على الجسم واحصل على بعض النصائح حول فقدان الوزن الدائم.
الوجبات السريعة والصيام
قد تساعد العادات الصحية ، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، على إنقاص الوزن.
يستخدم بعض الناس الصيام لفقدان الوزن بسرعة. يمكن أن يكون هذا فعالًا لبعض الأشخاص ، لكن يجب أن يكون حلاً قصير المدى.
يستخدم الجسم ثلاثة مصادر للطاقة لتغذية الجسم: الجلوكوز ، الذي يأتي من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
يوفر الغذاء الجلوكوز للخلايا لاستخدامه كطاقة. إذا كان الطعام يوفر طاقة أكثر مما يحتاجه الشخص ، فسيخزن الجسم هذه الطاقة على شكل دهون لاستخدامها لاحقًا.
عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة ، فإنه يستخدم أولاً مخزونه من الجلوكوز ، ثم يستخدم دهون الجسم.
ومع ذلك ، عندما تستنفد هذه المصادر بسرعة ، يبدأ الجسم في تكسير البروتينات لإنتاج الجلوكوز. في هذه المرحلة ، تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض. يمكن أن يحدث هذا في الوجبات الغذائية القاسية ، حتى عندما يكون الشخص لا يزال لديه دهون في الجسم.
وفقًا لتحالف إجراءات السمنة (OAC) ، إذا كان معدل الخسارة سريعًا جدًا ، فقد يؤثر سلبًا على الصحة.
قد يؤدي فقدان الوزن السريع واتباع نظام غذائي اليويو أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة ، وفقًا لـ OAC.
تشير مقالة قديمة في علم النفس والصحة والطب إلى وجود صلة بين اتباع نظام غذائي قاسي واضطرابات الأكل.
لماذا يتباطأ التمثيل الغذائي؟
إذا كانت كمية السعرات الحرارية منخفضة للغاية ، فسوف يدرك الجسم أنه لا يحصل على ما يكفي من الطاقة. للبقاء على قيد الحياة ، سيصبح أكثر كفاءة في التمسك بالسعرات الحرارية.
عندما ينخفض مخزون الدهون ، ويبدأ الجسم في حرق العضلات ، فإن معدل الأيض الأساسي ، أو التمثيل الغذائي ، سوف يتباطأ للحفاظ على الطاقة.
سيحرق الجسم سعرات حرارية أقل في اليوم ، وسيتباطأ فقدان الوزن. عندما يحدث هذا ، من السهل فقدان الدافع والتخلي عن النظام الغذائي واستعادة الوزن المفقود.
العادات الصحية وفقدان الوزن
أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اتباع نهج طويل الأمد يتضمن:
- تغذية متنوعة ومتوازنة
- نوم جيد
- تمرين منتظم
لاحظت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أنه حتى فقدان 5-10٪ من وزن الجسم يمكن أن يفيد الصحة بشكل كبير. الأشخاص الذين يفقدون 1 إلى 2 رطل (رطل) أسبوعيًا هم أقل عرضة لاستعادة هذا الوزن لاحقًا.
يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بالتركيز على نمط الحياة العام - بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي - لفقدان الوزن.
احصل على المزيد من النصائح هنا حول كيفية إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
كم عدد السعرات الحرارية التي احتاجها؟
تعتمد متطلبات السعرات الحرارية على مقدار الطاقة التي يحتاجها الفرد.
تقدر الإرشادات الحالية أن هذه ستتراوح من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للأنثى البالغة و 2000 - 3000 سعرة حرارية في اليوم للذكور البالغ.
تشمل العوامل التي تؤثر على احتياجات الطاقة لدى الشخص ما يلي:
- الصحة العامة
- نمط الحياة ومستويات النشاط
- الجنس
- الطول وبناء الجسم
- عمر
عندما يريد الشخص إنقاص وزنه ، فإن إحدى طرق البدء هي تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه الحالي. بعد ذلك ، يمكن للشخص تقليل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها للتأكد من أن تناوله مناسب لاحتياجاته.
التقليل من تناول السعرات الحرارية
يمكن أن يساعد الحد من تناول السعرات الحرارية الزائدة الشخص على إنقاص الوزن.
يقدم المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) النصائح التالية لخفض 150 سعرًا حراريًا عند تناول الطعام بالخارج:
- اشرب كوبًا من الماء بدلاً من 12 أونصة من الصودا
- تناول نصف جزء من البطاطس المقلية بدلاً من الحجم المتوسط
- استبدال البطاطس المقلية بالسلطة والتتبيلة
يضيف NHLBI أن تناول 150 سعرًا حراريًا أقل كل يوم مما تستخدمه يمكن أن يؤدي إلى انخفاض 5 أرطال في الوزن على مدى 6 أشهر.
يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية مساعدة الأفراد في تحديد مدى خفض السعرات الحرارية التي يتناولونها إذا احتاجوا إلى إنقاص الوزن. هذا سوف يختلف بين الأفراد. يمكن أن يكون تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ضارًا مثل تناول الكثير من السعرات الحرارية.
تعرف على المزيد هنا حول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص وكيف يمكن أن يساعد الوعي بالسعرات الحرارية في إدارة الوزن.
حرق المزيد من السعرات الحرارية
بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يمكن للناس حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة مستويات نشاطهم.
وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، يمكن لأي شخص يزن 154 رطلاً حرق السعرات الحرارية التالية تقريبًا خلال 30 دقيقة من النشاط البدني:
- الجري: 295 سعرة حرارية
- المشي لمسافات طويلة: 185 سعرة حرارية
- عمل الفناء الخفيف: 165 سعرة حرارية
- المشي 3.5 ميل في الساعة: 140 سعرة حرارية
- رفع الأثقال: 110 سعرة حرارية
- التمدد: 90 سعرة حرارية
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر حيوي للحفاظ على صحة جيدة وتناغم العضلات أثناء فقدان الوزن. يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن ومنع زيادة الوزن في المستقبل.
هنا ، تعرف على المزيد حول حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية.
تمرن لفقدان الوزن
يمكن أن يساهم الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة في إنقاص الوزن بشكل فعال وطويل الأمد.
تمارين الأيروبيك
غالبًا ما يُطلق عليها اسم تمرين القلب ، ويشمل ذلك التمرين السريع الذي يعزز دوران الأكسجين عبر الدم ويرفع ضربات القلب.
الامثله تشمل:
- ركوب الدراجات
- سباحة
- ادارة
- المشي السريع
تدريب المقاومة
يشمل تدريب المقاومة تمارين رفع الأثقال وتقوية الجسم.
- يسبب تقلصات العضلات
- يبني القوة
- يزيد من القدرة على التحمل
- يقوي كتلة العضلات وقوتها
ليس من الضروري استخدام الأوزان الثقيلة. يمكن لأي شخص أن يستفيد من البدء بأوزان أخف وزنا بمرور الوقت.
قبل البدء في تدريب المقاومة ، اطلب المشورة من خبير. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة وبطريقة خاطئة إلى الإصابة.
ما هو أفضل؟
تحرق التمارين الهوائية سعرات حرارية أكثر من تمارين المقاومة.
تساعد تمارين المقاومة في الحفاظ على كتلة العضلات ، ويحرق الأشخاص الذين لديهم المزيد من العضلات سعرات حرارية أكثر في الدقيقة ، حتى أثناء الراحة.
يوصي الخبراء بدمج كلا النوعين. تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى أن الجمع بين كلا النوعين مع نظام غذائي لفقدان الوزن يمكن أن يساعد في تقليل الضعف وتحسين الوظيفة البدنية والحفاظ على كتلة العضلات لدى كبار السن.
ما هو افضل نظام غذائي لانقاص الوزن؟
لا يوجد نظام غذائي أفضل لفقدان الوزن. الإستراتيجية الأكثر فاعلية هي اختيار عادات نمط الحياة الصحية.
يمكن أن تكون بعض خطط النظام الغذائي التجارية فعالة ولكن اتباعها باهظ التكلفة ويصعب الحفاظ عليها. عندما يترك الشخص النظام الغذائي ، غالبًا ما يستعيد وزنه.
تشمل الخيارات الممكنة:
- اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
- نظام غذائي عالي البروتين
- اتباع نظام غذائي منخفض الدهون
- اتباع نظام غذائي نباتي
- برامج حمية محددة أخرى
قد يكون اتباع نظام غذائي متوسطي خيارًا جيدًا. لا توجد خطة غذائية محددة ، لكن النظام الغذائي يتضمن:
- الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة
- زيوت صحية مثل زيت الزيتون
- الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور
- كمية قليلة من اللحوم قليلة الدسم
- سمك
- الجبن والزبادي
توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وإفادة صحة الشخص بشكل عام. وجدت مراجعة واحدة على الأقل أنها ساعدت الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على إنقاص الوزن على مدى 12 شهرًا.
يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية الأشخاص على إنقاص الوزن بالطرق التالية:
- يستغرق الجسم وقتًا أطول لامتصاص العناصر الغذائية ، وتمر بعض الألياف مباشرة من خلاله
- الألياف تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي
- سيشعر الشخص بالشبع لفترة أطول ويقل احتمال تناوله مرة أخرى بعد فترة وجيزة
- يمكن أن يساعد في منع طفرات الجلوكوز ، والتي تلعب دورًا في مرض السكري والسمنة وجوانب أخرى من متلازمة التمثيل الغذائي
أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أن أنواع النظام الغذائي المختلفة قد يكون لها تأثيرات مختلفة على معدل الأيض.
مع مزيد من البحث ، يمكن أن تساعد هذه النتائج الخبراء على تطوير استراتيجيات أكثر فاعلية لفقدان الوزن.
ملخص
إن فقدان الوزن ليس مجرد مسألة تناول كميات أقل من الطعام ولكنه مزيج من عوامل نمط الحياة الصحية.
تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية القاسية على خفض السعرات الحرارية بشكل مفرط وسريع ، ولكن تناول السعرات الحرارية ليس الهدف الوحيد لاتباع نظام غذائي صحي.
عادةً ما تجمع أفضل الاستراتيجيات بين:
- استهلاك سعرات حرارية أقل
- زيادة مستويات التمرين
- اتخاذ خيارات مغذية
يعد اتباع نظام غذائي من الأطعمة الطازجة التي تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية أمرًا ضروريًا للصحة العامة. جنبًا إلى جنب مع التمارين المنتظمة ، يمكن أن تساهم الاختيارات الغذائية الصحية في إنقاص الوزن ، حتى بدون احتساب السعرات الحرارية.
