8 امتدادات للظهر الأوسط

يمكن أن يكون لآلام منتصف الظهر أو التيبس تأثير كبير على الحياة اليومية. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد بعض تمارين الإطالة في تخفيف الألم وتحسين المرونة.

تعد آلام الظهر ، خاصةً الآلام قصيرة المدى ، واحدة من أكثر الشكاوى الطبية شيوعًا في الولايات المتحدة. يمكن أن تؤدي مجموعة متنوعة من عوامل نمط الحياة والحالات الطبية والإصابات إلى ألم في منتصف الظهر.

يمكن أن تشمل أعراض آلام منتصف الظهر:

• آلام قصيرة وحادة
• وجع ممل ومستمر
• شد أو تصلب العضلات
• نطاق حركة منخفض

من السهل القيام بالتمارين الثمانية التالية في المنزل أو في المكتب ، ويمكن أن تساعد في تخفيف آلام منتصف الظهر ، وتخفيف العضلات المشدودة ، وتحسين الحركة.

1. تطور الجلوس

يمكن أن يساعد التمدد الملتوي أثناء الجلوس في تحديد مدى شد عضلات منتصف الظهر ، مع زيادة نطاق الحركة تدريجيًا في كلا الاتجاهين.

يمكن أن تتسبب المواقف التي تتضمن الكثير من الجلوس مع أكتاف منحنية في شد عضلات منتصف الظهر ، مما يحد من قدرة العمود الفقري على الالتواء. يجب أن يركز الشخص على الجلوس منتصبًا ، بحيث يكون الظهر مستقيماً والرأس في وضع محايد.

لأداء اللف أثناء الجلوس:

1. اجلس على كرسي أو على الأرض مع وضع الساقين متقاطعين أو مستقيمين للأمام. تأكد من الجلوس طويلًا ، مع شد لوحي الكتف معًا ولأسفل.
2. لف ببطء إلى الجانب الأيسر. ضع اليد اليمنى على الركبة اليسرى من الخارج وضع اليد اليسرى خلف الظهر لتوفير الدعم.
3. استمر في الالتواء لمدة 20-30 ثانية ، ثم عد إلى المنتصف.
4. كرر على الجانب الآخر.

كرر هذا التمدد ثلاث أو أربع مرات على كل جانب. عند العمل على مكتب ، فإن ممارسة هذا التمدد وما شابه ذلك على مدار اليوم يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر في الظهر.

2. وضع الطفل

وضع الطفل هو وضع يوغا مريح وبسيط للغاية. يسمح للعمود الفقري بالاستطالة بشكل سلبي بينما يستريح الشخص على ركبتيه.

هذا الاختلاف يبقي الركبتين متباعدتين لتمديد عضلات البطن الأساسية التي تربط أسفل الظهر بعظم الساق الطويلة.

يؤدي وضع الذراعين على الرأس إلى شد العضلة الظهرية العريضة بلطف ، وهي عضلة مسطحة كبيرة تربط بين العمود الفقري وعظم الذراع الطويلة.

لأداء وضع الطفل:

1. ابدأ بوضعية الركوع ، مع وضع الوركين والأرداف على أسفل الساقين والقدمين.
2. انشر الركبتين إلى درجة مريحة. ثم اطوِ الجسم للأمام ، وجذب الصدر نحو الركبتين.
3. إذا أمكن ، قم بإحضار الجبهة إلى الأرض ، مع فرد الذراعين للأمام. يجب أن تستقر اليدين برفق على الأرض ، مع الحفاظ على استقامة الذراعين.
4. استرح هنا لمدة 20-30 ثانية.
5. استخدم اليدين للعودة برفق إلى وضع مستقيم.

3. خيط الإبرة

Thread the Needle هو وضع يوغا يمتد على جانبي الجسم ، بما في ذلك الظهر العريض. يمكن أن يساعد هذا التمدد أيضًا في إرخاء عضلات الجزء العلوي من الظهر.

للحصول على أكبر فائدة ، ركز على إبقاء الذراعين ممدودتين للخارج والحفاظ على إطالة مريحة وليست مؤلمة.

لأداء Thread the Needle:

1. ابدأ على اليدين والركبتين ، مع الركبتين مباشرة أسفل الوركين والقدمين على نفس الخط مع الركبتين.
2. حافظ على ثبات الوركين والركبتين والقدمين ، وامش يديك للأمام حتى تصبح تحت الكتفين. حافظ على استقامة الذراعين ، بحيث تشعر بتمدد طفيف على الجانبين.
3. خذ الذراع اليمنى وقم بتمريرها تحت الذراع اليسرى أثناء تدوير الصدر. يجب أن تستقر اليد اليمنى على الأرض ، وراحة اليد.
4. حاول خفض الكتف الأيمن قدر الإمكان ، مع وضع الجانب الأيمن من الرأس برفق على الأرض. انظر إلى ما وراء الإبط باتجاه السقف.
5. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
6. ادفع لأعلى باستخدام الذراع اليمنى للعودة برفق إلى وضع البداية. ثم كرر تمرين الإطالة باستخدام الذراع اليسرى.

4. وضعية القط بقرة

مثل وضعية الطفل ، فإن وضعية Cat-Cow هي تمرين يوغا بسيط ولطيف آخر. يساعد على شد وتخفيف الكتفين والعضلات التي تمتد بطول العمود الفقري.

سيؤدي أداء ذلك بانتظام إلى زيادة مرونة الشخص تدريجيًا.

لأداء وضعية Cat-Cow:

1. ابدأ على اليدين والركبتين ، مع الركبتين أسفل الوركين والمعصمين أسفل الكتفين. انشر أصابعك على نطاق واسع واضغط عليها بأطراف الأصابع لتوزيع الوزن بالتساوي. يجب أن يكون العمود الفقري في وضع محايد.
2. تنفس. دع المعدة تسقط نحو الأرض ، وأخرج الأرداف. ارفع الرأس والكتفين ، وادفع الصدر للخارج ، وانظر للأمام. هذا هو وضع البقرة.
3. الزفير. قوس الظهر لأعلى مثل القطة. قم بإمالة الحوض تجاه الضلوع ، مع سحب لوحي الكتف بعيدًا عن بعضهما البعض والبطن بعيدًا عن الأرض. دع الرأس يسقط نحو الأرض.
4. التحول بين هذين الوضعين 5-10 مرات.

5. تمتد Latissimus dorsi

يمكن لأي شخص القيام بهذا التمدد أثناء الجلوس أو الوقوف. من المهم إبقاء العمود الفقري ممدودًا ورفع الصدر. يؤدي هذا التمرين البسيط أيضًا إلى شد عضلات المسننة تحت الذراعين.

لأداء تمدد الظهر العريض:

1. واقفًا أو جالسًا ، ارفع يدك اليمنى بشكل مستقيم فوق الرأس.
2. اثنِ الكوع ، بحيث تسقط اليد اليمنى باتجاه أعلى الظهر.
3. ضع اليد اليسرى على الكوع الأيمن واسحب الذراع اليمنى برفق إلى اليسار.
4. أثناء سحب الكوع الأيمن ، قم بثني الجسم في خط مستقيم إلى اليسار ، مع التأكد من عدم الانحناء إلى الأمام أو الخلف.
5. حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر.

6. الخلفية السلبية

يمكن أن يؤدي هذا الوضع البسيط إلى الشعور بالراحة بعد الجلوس على المكتب طوال اليوم. إنها تمد عضلات العنق المتعرجة ، وعضلات سيراتوس ، والصدر.

تتضمن الدعامة الخلفية السلبية وضع جسم داعم أسفل الظهر ، مثل الأسطوانة الخلفية أو المعكرونة الرغوية أو منشفة ملفوفة أو حصيرة اليوغا.

لأداء التمرين:

1. ضع اللفة على الأرض.
2. استلق على اللفافة بحيث تستقر أسفل لوحي الكتف ، بالقرب من منتصف الظهر. ضع شيئًا تحت الرأس إذا كان يحتاج أيضًا إلى رفع.
3. اجلب الذراعين بعيدًا عن الجسم ، مستريحًا بزاوية 45 درجة.
4. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة.

7. كوبرا بوز

يركز وضع اليوجا هذا على الانحناء النشط للظهر. قد يجد الأشخاص الذين يعانون من آلام منتصف الظهر أنهم لا يستطيعون الذهاب بعيدًا جدًا في البداية. لا تدفع الامتداد إلى ما هو أبعد مما هو مريح.

يساعد ثني الظهر على شد الصدر مع تقوية عضلات العمود الفقري.

لأداء وضعية الكوبرا:

1. استلق ووجهك لأسفل على الأرض. شد الساقين ، مع وضع قمم القدمين على الأرض.
2. ضع يديك تحت الكتفين مع توجيه أطراف الأصابع للأمام. ثني المرفقين وثني الذراعين في الجسم.
3. أشرك الأرداف وعضلات الساق للمساعدة في دفع الساقين والقدمين إلى الأرض. هذا مهم لأنه يدعم أسفل الظهر بينما يمتد العمود الفقري ويرفع الصدر.
4. الزفير. ادفع ، مستخدمًا الذراعين ، لرفع الرأس برفق ، ثم الصدر عن الأرض.
5. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بثني الظهر أكثر عن طريق فرد الذراعين ورفع الصدر بعيدًا عن الأرض. بعض الناس غير قادرين على القيام بذلك - اذهب فقط إلى أبعد ما يكون مريحًا.
6. شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية. ثم عد إلى الأرض برفق وكرر التمدد مرتين إلى أربع مرات.

8. الجسر

يمكن للجسر أن يقوي العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري وكذلك العضلات الموجودة في الأرداف والبطن. يمكن أن يساعد أداء هذا التمدد بانتظام الشخص في الحفاظ على وضعية منتصبة أثناء الجلوس أو الوقوف.

لأداء الجسر:

1. الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين. يجب أن تكون القدمان مستوية على الأرض ، وأن يتم سحبها إلى الداخل قدر الإمكان من الأرداف ، ويجب أن تكون الذراعين بجانب الجانبين.
2. الضغط على الأرداف ، ورفع الحوض نحو السقف ، مع دحرجة الجذع لأعلى حتى يصبح الظهر بعيدًا عن الأرض. الأكتاف الآن تدعم وزن الجسم.
3. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان واستمر في التركيز على الضغط على الأرداف.
4. أنزل الجذع برفق ، واترك كل فقرة تلامس الأرض ببطء حتى يستقر الظهر مرة أخرى.
5. كرر ذلك من 12 إلى 15 مرة لكل مجموعة ، وقم ببناء ما يصل إلى 3 مجموعات تدريجيًا.

نصائح للتحكم في آلام الظهر

يمكن أن تساعد بعض الخطوات البسيطة في تخفيف الألم وتقليل أو منع تكراره:

• ابق متحركًا. يمكن أن تساعد الحركة في تخفيف التيبس. حاول الحفاظ على نشاطك وممارسة بعض تمارين الإطالة والتمارين اللطيفة على مدار اليوم.
• دواء. يمكن أن تساعد مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل الأيبوبروفين أو الأسيتامينوفين ، في تخفيف الألم مؤقتًا وتقليل الالتهاب.
• العلاجات التكميلية. يجد بعض الناس أن التدليك أو الوخز بالإبر أو التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد يساعد في علاج آلام الظهر طويلة المدى.
• وضعية. تدرب على الوضع الجيد أثناء الجلوس. حاول ألا تتراخى ، خذ فترات راحة منتظمة ، وتأكد من أن الكراسي ومحطات العمل مناسبة ومجهزة بشكل صحيح. يجد بعض الناس أن مكاتب الوقوف تساعد.
• اليوجا والبيلاتس. يجد الكثير من الناس أن الأنشطة مثل اليوجا والبيلاتس يمكن أن تساعد في تحسين الوضع وتخفيف آلام الظهر.

يبعد

آلام الظهر مشكلة شائعة يمكن أن يكون لها آثار خطيرة على الصحة العامة والعافية. يمكن أن يؤدي شد منتصف الظهر بانتظام إلى إرخاء العضلات وتقويتها للمساعدة في تحسين الوضع وتقليل آلام الظهر.