كيف تتوقف عن اجترار الأفكار
أفكار اجترار الأفكار هي أفكار مفرطة وتدخلية حول التجارب والمشاعر السلبية. قد لا يتمكن الشخص الذي لديه تاريخ من الصدمة من التوقف عن التفكير في الصدمة ، على سبيل المثال ، في حين أن الشخص المصاب بالاكتئاب قد يفكر باستمرار في الأفكار السلبية التي تهزم نفسه.
قد تتضمن العديد من حالات الصحة العقلية المختلفة ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق والرهاب واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، اجترار الأفكار. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد يحدث الاجترار فقط في أعقاب حدث صادم معين ، مثل علاقة فاشلة.
يمكن أن يؤدي الاجترار المستمر إلى تفاقم أعراض حالات الصحة العقلية الحالية. على العكس من ذلك ، فإن القدرة على التحكم في اجترار الأفكار قد تساعد الناس على تخفيف هذه الأعراض وزراعة الاسترخاء والفرح.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول أسباب اجترار الأفكار ونصائح حول كيفية إيقافها.
الأسباب
يعاني معظم الناس من اجترار الأفكار من وقت لآخر ، خاصة عندما يشعرون بالقلق أو الحزن. قد يفكر أي شخص في مخاوفه بشأن موعد أو اختبار طبي قادم ، في حين أن الطالب الذي يقترب من التخرج قد يفكر في الفشل في امتحاناته النهائية.
تتضمن بعض المحفزات المحتملة لتجتر الأفكار ما يلي:
- ضغوط معينة ، مثل علاقة فاشلة
- حدث صادم مؤخرًا
- الكمالية
- احترام الذات متدني
- حدث قادم مرهق ، مثل الاختبارات النهائية أو أداء مهم
- مواجهة الخوف أو الرهاب ، مثل خوف شخص من الإبر لإجراء فحص دم
- في انتظار معلومات حول حدث يحتمل أن يغير الحياة ، مثل نتائج الاختبارات الطبية أو الموافقة على القرض
الاجترار المستمر ، خاصة عندما يعاني الشخص من أعراض نفسية أخرى ، قد يشير إلى حالة صحية عقلية.
المخاطر والشروط المرتبطة
يمكن أن تسبب العديد من حالات الصحة العقلية الاجترار ، ولكن قد يؤدي الاجترار أيضًا إلى تكثيف أعراض بعض الحالات الموجودة مسبقًا. وتشمل هذه:
- الاكتئاب: قد يفكر الشخص المصاب بالاكتئاب في التفكير في أفكار سلبية للغاية أو تهزم نفسه. على سبيل المثال ، قد يستحوذون على الاعتقاد بأنهم لا يستحقون ، أو ليسوا جيدين بما يكفي ، أو محكوم عليهم بالفشل.
- القلق: قد يفكر الأشخاص المصابون بالقلق في مخاوف معينة ، مثل فكرة أن شيئًا سيئًا سيحدث لعائلاتهم. أو قد يفكرون بشكل عام ، ويفحصون عقولهم باستمرار بحثًا عن أشياء قد تسوء.
- اضطراب الوسواس القهري (OCD): قد يشعر الأشخاص المصابون بالوسواس القهري بالإرهاق من الأفكار المتطفلة حول الأشياء التي يمكن أن تسوء. لتخفيف هذه الأفكار ، قد ينخرطون في طقوس ، مثل فحص أقفال الأبواب أو التنظيف أو العد.
- الرهاب: قد يفكر الأشخاص المصابون بالرهاب في اجترار مخاوفهم ، خاصةً عندما يواجهون مصدر رهابهم. على سبيل المثال ، قد لا يتمكن الشخص المصاب برهاب العنكبوت من التفكير في أي شيء سوى خوفه عندما يكون في نفس الغرفة مع العنكبوت.
- الفصام: قد يفكر الأشخاص المصابون بالفصام في أفكار أو مخاوف غير عادية ، أو قد يشعرون بالتشتت بسبب الأصوات المتطفلة والهلوسة. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الأشخاص المصابين بالفصام والذين يتأملون في الوصمة الاجتماعية المرتبطة بالحالة قد يكونون أكثر عرضة للاكتئاب.
قد يكون الاجترار أيضًا علامة على حالات صحية عقلية أخرى. على سبيل المثال ، قد يفكر الشخص الذي يعاني من الاعتماد على الآخرين في مخاوفه من الهجر ، بينما قد لا يتمكن الشخص المصاب باضطراب الأكل من التوقف عن التفكير في نظامه الغذائي وممارسة الرياضة.
نصائح لوقف اجترار الأفكار
يمكن أن تساعد استراتيجيات عديدة في اجترار الأفكار. قد يجد الأشخاص المصابون بالاكتئاب أو القلق أو غير ذلك من تشخيصات الصحة العقلية أنهم بحاجة إلى تجربة عدة استراتيجيات قبل أن ينجح المرء.
قد يكون من المفيد تتبع الاستراتيجيات الفعالة بحيث عندما يشعر الاجترار بالإرهاق ، فمن الممكن اللجوء إلى قائمة الأساليب التي نجحت سابقًا.
قد يجد الأشخاص النصائح التالية مفيدة:
- تجنب محفزات الاجترار: يجد بعض الناس أن هناك عوامل معينة تؤدي إلى الاجترار. قد يرغبون في تقييد الوصول إلى هذه المشغلات إذا كان من الممكن القيام بذلك دون تقويض نوعية حياتهم. على سبيل المثال ، يمكن لأي شخص أن يحاول وضع نفسه على نظام غذائي لوسائل الإعلام إذا كانت الأخبار تجعله يشعر بالاكتئاب ، أو يمكنه التوقف عن قراءة مجلات الموضة إذا كانت هذه المنشورات تجعله يشعر بعدم الجاذبية.
- قضاء بعض الوقت في الطبيعة: وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الأشخاص الذين ذهبوا في نزهة طبيعية لمدة 90 دقيقة أبلغوا عن أعراض اجترار أقل بعد المشي من أولئك الذين ساروا في منطقة حضرية بدلاً من ذلك.
- التمرين: لقد وجدت العديد من الدراسات أن التمرينات يمكن أن تحسن الصحة العقلية ، خاصة مع مرور الوقت. ومع ذلك ، أفادت دراسة أجريت عام 2018 أنه حتى جلسة واحدة من التمارين يمكن أن تقلل من أعراض الاجترار بين المرضى الداخليين الذين تم تشخيص صحتهم العقلية. قد يجد الناس أن ممارسة الاقتران مع الوقت بالخارج تمنحهم أفضل النتائج.
- الإلهاء: قم بتعطيل اجترار دورات التفكير بشيء يشتت الانتباه. قد يساعدك التفكير في شيء مثير للاهتمام ومعقد ، في حين أن الأنشطة الممتعة والصعبة ، مثل الألغاز المعقدة ، قد توفر الراحة أيضًا.
- الاستجواب: يمكن للناس محاولة استجواب أفكار اجترار الأفكار من خلال التفكير في أنها قد لا تكون مفيدة أو قائمة على الواقع. يجب على الكماليين أن يذكروا أنفسهم بأن الكمال أمر بعيد المنال. أولئك الذين يميلون إلى الاهتمام بما يعتقده الآخرون يجب أن يفكروا في أن الآخرين يهتمون أكثر بأوجه القصور والمخاوف المتصورة لديهم.
- زيادة احترام الذات: يفكر بعض الناس في اجترار الأشياء عندما يكون أداؤهم سيئًا في شيء مهم جدًا بالنسبة لهم ، مثل رياضة محبوبة أو إنجاز أكاديمي مهم. من خلال توسيع اهتماماتهم وبناء مصادر جديدة لاحترام الذات ، يمكن لأي شخص أن يجعل هزيمة واحدة أقل صعوبة.
- التأمل: التأمل ، وخاصة التأمل اليقظ ، قد يساعد الشخص على فهم العلاقة بين أفكاره ومشاعره بشكل أفضل. بمرور الوقت ، يمكن أن يوفر التأمل للناس قدرًا أكبر من التحكم في الأفكار التي تبدو تلقائية ، مما يسهل تجنب اجترار الأفكار.
اقرأ عن التطبيقات المختلفة التي يمكن أن تساعد في علاج مشكلات الصحة العقلية مثل الاجترار.
بدلاً من ذلك ، قد يساعد العلاج الشخص على استعادة السيطرة على أفكاره ، واكتشاف علامات الاجترار ، واختيار عمليات التفكير الصحية.
تستهدف بعض أشكال علاج الصحة العقلية ، مثل العلاج السلوكي المعرفي الذي يركز على الاجترار (RFCBT) ، على وجه التحديد اجترار الأفكار لمساعدة الشخص على اكتساب المزيد من السيطرة على أفكاره.
بينما يركز العلاج السلوكي المعرفي التقليدي على تغيير محتوى الأفكار ، يحاول RFCBT تغيير عملية التفكير بدلاً من ذلك.
تعرف على المزيد حول العلاج السلوكي المعرفي هنا.
متى ترى الطبيب
لا يشير الاجترار العرضي بالضرورة إلى وجود مشكلة صحية عقلية خطيرة. قد لا يحتاج الأشخاص القادرون على التحكم في أفكارهم باستخدام استراتيجيات مثل التمارين أو الإلهاء إلى رعاية طبية.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الاجترار قد يشير إلى حالة صحية عقلية ، فمن المهم التعامل معها بجدية.
قم بزيارة الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية إذا:
- اجترار الأفكار حدث يومي يجعل من الصعب التركيز أو العمل أو الشعور بالسعادة
- الانخراط في طقوس معقدة هو الطريقة الوحيدة للسيطرة على الاجترار
- تتفاقم أعراض حالة الصحة العقلية التي تم تشخيصها
- تتضمن أفكار اجترار الأفكار أفكار الانتحار أو إيذاء النفس
يمكن أن يشعر المرض العقلي بأنه دائم وساحق ، لكنه قابل للعلاج. يمكن للناس أن يسألوا أخصائي الرعاية الصحية عن الأدوية والعلاج وتغييرات نمط الحياة التي يحتمل أن تكون مفيدة.
ملخص
الاجترار موجود في سلسلة متصلة.
بالنسبة لبعض الناس ، يعد الاجترار تجربة مؤقتة غير سارة ، بينما بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يجعلهم يشعرون كما لو أن أذهانهم خارجة عن السيطرة ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض الاكتئاب أو القلق.
الاجترار قد يقنع الشخص بأنه سيء أو أنه يجب أن يشعر بالعار أو الذنب المزمن.
من المهم عدم الاستماع إلى هذه الأفكار الضارة غير الدقيقة.
يمكن أن يساعد العلاج والتغييرات البسيطة في نمط الحياة في الاجترار ، وكذلك الأعراض النفسية التي يسببها. ومع ذلك ، إذا أصبح اجترار الأفكار والأعراض أو الحالات المصاحبة لها غير قابلة للإدارة ، يجب على الشخص مراجعة الطبيب أو أخصائي رعاية صحية آخر.
