كيفية إزالة الكورتيزول من الجسم بشكل طبيعي
عندما يكون الشخص متوتراً ، تفرز الغدد الكظرية هرمون الكورتيزول الستيرويد.
الكورتيزول هو هرمون التوتر الأساسي في الجسم ، ويلعب دورًا في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك التحكم في مستويات السكر في الدم. عادة ما يكون مستوى الكورتيزول في الدم أعلى في الصباح وينخفض تدريجيًا على مدار اليوم.
يلعب الكورتيزول أيضًا دورًا في:
- تنظيم دورات النوم والاستيقاظ في الجسم
- إدارة كيفية استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهون والبروتينات
- تقليل الالتهاب
- السيطرة على ضغط الدم
هنا ننظر في بعض الطرق العملية لخفض مستويات الكورتيزول للمساعدة في ضمان أن الجسم يدير الإجهاد بشكل مناسب.
لماذا يعتبر ارتفاع الكورتيزول مشكلة؟
يؤدي الإجهاد إلى إطلاق الكورتيزول.
يعتمد الجسم على التواصل الفعال بين الأجزاء الثلاثة التالية من الجسم لإطلاق الكمية الصحيحة من الكورتيزول:
- الغدة الكظرية
- الغدة النخامية
- الوطاء ، وهو جزء من الدماغ
فيما بينها ، تحفز إنتاج الكورتيزول عندما يحتاجه الجسم وتمنعه عندما تحتاج المستويات إلى الانخفاض مرة أخرى.
يمكن أن يكون للكورتيزول الزائد جدًا أو القليل جدًا تأثير سلبي على الجسم.
أعراض ارتفاع مستوى الكورتيزول
يمكن أن ينتج الكورتيزول الزائد عن ورم أو كأثر جانبي لبعض الأدوية.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكورتيزول إلى الإصابة بمتلازمة كوشينغ. تشمل الأعراض:
- ضغط دم مرتفع
- وجه متورد
- ضعف العضلات
- زيادة العطش
- كثرة التبول
- تغيرات في المزاج ، مثل الشعور بالضيق أو الانزعاج
- زيادة الوزن السريع في الوجه والبطن
- هشاشة العظام
- كدمات أو علامات تمدد أرجوانية تظهر على الجلد
- انخفاض الدافع الجنسي
قد يجد بعض الأشخاص أيضًا أن فتراتهم تصبح غير منتظمة أو تتوقف تمامًا.
يمكن أن يسبب الكثير من الكورتيزول أيضًا حالات وأعراضًا أخرى ، بما في ذلك:
- ضغط دم مرتفع
- داء السكري من النوع 2
- إعياء
- ضعف وظائف المخ
- الالتهابات
أعراض انخفاض مستوى الكورتيزول
قد يتسبب النقص الشديد في هرمون الكورتيزول في الإصابة بمرض أديسون. تشمل أعراض هذه الحالة ما يلي:
- إعياء
- دوخة
- ضعف العضلات
- فقدان الوزن التدريجي
- تغيرات في المزاج
- مناطق الجلد تصبح أغمق
- ضغط دم منخفض
طرق طبيعية لخفض الكورتيزول
إذا كان الاتصال بين الدماغ والغدة الكظرية يعمل بشكل صحيح ، يجب أن يكون الجسم قادرًا على زيادة وتقليل إنتاج الكورتيزول حسب الضرورة.
ومع ذلك ، يمكن أن تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة في بعض الأحيان حتى بعد حل المواقف العصيبة. هذا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة.
قد تساعد النصائح البسيطة التالية في ضبط مستويات الكورتيزول:
1. خفض التوتر
يجب أن يهدف الأشخاص الذين يحاولون خفض مستويات الكورتيزول إلى تقليل التوتر.
يمكنهم القيام بذلك عن طريق إخراج أنفسهم من المواقف العصيبة ، حيثما أمكن ذلك ، أو تعلم كيفية التعامل مع التوتر بشكل أفضل.
يمكن للناس أن يتعلموا التعرف على مسببات التوتر لديهم ومحاولة التعامل معها بشكل استباقي لتقليل حالات القلق أو القلق وتقليل مشاعر التوتر.
الأشخاص الذين يتعلمون كيفية التأقلم عند ظهور أفكار مرهقة سيديرون مستويات الكورتيزول لديهم بشكل أفضل. في الحالات التي يكون فيها ذلك صعبًا للغاية ، يمكن لبعض الأدوية أن تساهم في تحسين تحمل الإجهاد وخفض مستويات الكورتيزول.
2. تناول نظام غذائي جيد
يجب على الشخص الذي يحاول خفض مستويات الكورتيزول أن يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا وأن ينتبه إلى تناول السكر.
تتضمن بعض الأطعمة التي قد تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الكورتيزول ما يلي:
- الشوكولاته الداكنة
- الموز والكمثرى
- الشاي الأسود أو الأخضر
- البروبيوتيك في الأطعمة مثل الزبادي
- البروبيوتيك في الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان
شرب الكثير من الماء لتجنب الجفاف يساعد أيضًا في الحفاظ على مستويات الكورتيزول منخفضة.
3. النوم جيدا
يمكن أن يؤثر مقدار النوم الذي ينام به الشخص على مستويات الكورتيزول لديه.
يمكن أن يؤدي النوم السيئ ليلاً أو الحرمان من النوم لفترات طويلة إلى زيادة مستويات الكورتيزول في مجرى الدم.
لذلك ، من الضروري أن ينتبه الناس إلى مقدار ونوعية النوم لديهم ومحاولة الحد من فرصة حدوث اضطرابات.
4. جرب تقنيات الاسترخاء
يمكن للأشخاص الذين يعانون من الإجهاد محاولة إدارته عن طريق تجربة تقنيات الاسترخاء.
يمكن أن يساعد التأمل واليقظة وحتى تمارين التنفس البسيطة الشخص على التعامل مع التوتر بشكل أكثر فعالية.
5. ممارسة هواية
يمكن أن تكون الهوايات وسيلة مجزية ومرضية لعيش حياة أكثر صحة وامتلاء ، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الشعور بالرفاهية.
وجدت دراسة عن علاجات تعاطي المخدرات أن البستنة أدت إلى انخفاض مستويات الكورتيزول. كما يبدو أنه يحسن نوعية الحياة أكثر من العلاج المهني التقليدي.
6. تعلم الاسترخاء
يرتاح الناس بطرق مختلفة ، لذا فإن فهم ما ينجح على المستوى الشخصي يمكن أن يكون مفيدًا.
أظهرت الأبحاث أن تمارين الاسترخاء والاستماع إلى الموسيقى الهادئة يمكن أن تقلل من مستويات الكورتيزول ، ولكن كل ما يساعد الفرد على التحكم في توتره سيكون مفيدًا.
7. الضحك والمتعة
من الصعب الشعور بالتوتر عند قضاء وقت ممتع ، لذا فإن إيجاد وقت للاستمتاع يمكن أن يخفض أيضًا مستويات الكورتيزول لدى الشخص. أظهرت إحدى الدراسات انخفاض مستويات الكورتيزول استجابة للضحك.
يبدو أن الشعور بالسعادة والتمتع بنظرة إيجابية مرتبطان بانخفاض مستويات الكورتيزول ، والسعادة لها فوائد أخرى أيضًا ، مثل انخفاض ضغط الدم وتقوية جهاز المناعة.
8. التمرين
ممارسة النشاط البدني مفيد للصحة ويمكن أن يحسن الحالة المزاجية للشخص.
ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي التمارين المكثفة إلى زيادة مستويات الكورتيزول ، لأن هذه هي طريقة الجسم في التعامل مع الضغط الإضافي الذي تفرضه عليه التمارين.
يعتمد المقدار المناسب من التمرين على عوامل مختلفة ، بما في ذلك اللياقة البدنية للشخص ، وتلعب هذه العوامل دورًا في مقدار الكورتيزول الذي سيطلقه الجسم أثناء التمرين.
9. تجنب الكافيين في الليل
يجب على الأشخاص الذين يحاولون خفض مستويات الكورتيزول لديهم تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء. يمكن أن يتداخل الكافيين مع النوم الجيد ليلاً ، والنوم جيدًا يمكن أن يحافظ على مستويات الكورتيزول منخفضة.
10. الحفاظ على روتين جيد قبل النوم
عادة ما ينتج عن روتين وقت النوم الجيد نوم أطول وأعلى جودة. يجب أن يعتاد الناس على إيقاف تشغيل جميع الشاشات والاسترخاء قبل التوجه إلى السرير.
سيساعدك أيضًا في الحفاظ على الهواتف وأي مصادر تشتيت محتملة أخرى مغلقة. الحد من تناول السوائل قبل النوم يمكن أن يقلل أيضًا من احتمالية النوم المضطرب.
11. علاقات جيدة
يمكن أن تكون العلاقات المستقرة والمحبة مع الشركاء والأصدقاء والعائلة أمرًا حيويًا عندما يتعلق الأمر بحياة سعيدة ومرضية ، ويمكن أن تساعد الشخص على تجاوز فترات التوتر.
إذا كانت العلاقات غير سعيدة وغير صحية ، فإنها يمكن أن تسبب قدرًا كبيرًا من التوتر.
أشارت إحدى الدراسات إلى أن مستوى الكورتيزول لدى الشخص يمكن أن يرتفع بعد مشادة مع شريكه. وذكر آخر أن الأطفال الذين يتمتعون بحياة أسرية سعيدة وآمنة لديهم مستويات أقل من الكورتيزول من أولئك الذين يعيشون في منازل حيث يوجد صراع منتظم.
12. الحصول على حيوان أليف
تشير بعض الدراسات إلى أن امتلاك حيوان أليف يمكن أن يخفض مستويات الكورتيزول.
قامت إحدى الدراسات بقياس مستويات الكورتيزول لدى الأطفال الذين يخضعون لإجراء طبي قياسي. أولئك الذين لديهم كلب أثناء العملية لديهم مستويات أقل من الكورتيزول من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ووجد آخر أن الاتصال بالكلب كان أكثر فائدة لمستويات الكورتيزول من صديق داعم أثناء المواقف العصيبة.
13. تناول المكملات
أظهر كل من زيت السمك ومكملات عشبية آسيوية تسمى أشواغاندا القدرة على تقليل مستويات الكورتيزول ، لذا فإن تناول هذه المكملات جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي قد يكون مفيدًا.
يبعد
يمكن أن يؤدي وجود الكثير من الكورتيزول في الدم إلى الإضرار بالصحة ، خاصةً إذا ظلت مستويات الكورتيزول مرتفعة على مدى فترة طويلة.
محاولة خفض مستويات التوتر هي أفضل طريقة لخفض الكورتيزول. من خلال إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة ليعيشوا حياة أكثر صحة ونشاطًا ، يمكن للناس تقليل مقدار الإجهاد الذي يعانون منه ، والحفاظ على مستويات الكورتيزول لديهم طبيعية.
