كيفية اتباع نظام غذائي صحي

النظام الغذائي الصحي يعني تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بكميات مناسبة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية.

غالبًا ما يفكر الناس في "النظام الغذائي" على أنه خطة محددة لفقدان الوزن ، ولكن النظام الغذائي يشير ببساطة إلى أنواع وكميات الطعام التي يتناولها الشخص.

يجب أن يتضمن النظام الغذائي الصحي توازنًا بين عدة مجموعات غذائية ، حيث لا يمكن لمجموعة واحدة أن توفر كل ما يحتاجه الجسم من أجل صحة جيدة.

يقلل اتخاذ خيارات غذائية صحية من خطر إصابة الشخص بالعديد من الحالات الصحية المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والسرطان.

هناك ثروة من المعلومات المتاحة ، لذا فإن تصميم نظام غذائي صحي ومناسب يمكن أن يشعر بالإرهاق. ومع ذلك ، يمكن لبعض التغييرات البسيطة أن تجعل النظام الغذائي أكثر تغذية ويقلل من مخاطر العديد من المشاكل الطبية.

ما هو الأكل الصحي؟

غالبًا ما يشتمل النظام الغذائي الصحي على كميات متناسبة من الأطعمة من كل مجموعة رئيسية.

اتباع نظام غذائي متوازن يعني تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية بكميات مناسبة. هذه المجموعات الغذائية هي:

• كل الحبوب
• الفاكهة
• خضروات
• بروتين
• ألبان
• الدهون

تناقش الأقسام التالية الخيارات الصحية من هذه المجموعات الغذائية.

كل الحبوب

الحبوب الكاملة هي منتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة ، والتي تشمل البذرة والنخالة. في المقابل ، تحتوي الحبوب المكررة على جزء فقط من الحبوب.

لأطعمة الحبوب الكاملة فوائد صحية ممتازة. نظر تحليل تلوي من عام 2016 في 45 دراسة مختلفة ، وخلص إلى أن تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة يساعد في الحماية من العديد من الحالات الصحية ، مع فوائد تشمل ما يلي:

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• انخفاض إجمالي مخاطر الإصابة بالسرطان
• خفض معدل الوفيات لجميع الأسباب

أطعمة الحبوب الكاملة غنية بالألياف وهي مصادر جيدة لفيتامينات ب والمعادن النادرة ، بما في ذلك الحديد والزنك والمغنيسيوم. تفقد الحبوب الكثير من خصائصها الصحية إذا خضعت لعملية تكرير.

من أمثلة الحبوب الكاملة:

• الخبز الكامل
• باستا القمح الكامل
• الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان
• حبوب ذرة

للتأكد من أن الحبوب كاملة ، ابحث عن كلمة "كاملة" أو "حبوب كاملة" كأول مكون أدرجته الشركة المصنعة على العبوة ضمن المعلومات الغذائية.

فواكه وخضراوات

الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن اختيار مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة هو أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.

توصي جمعية القلب الأمريكية بملء نصف الطبق بالفاكهة أو الخضار لكل وجبة ، أي 4.5 أكواب من كل يوم. يمكن أن تشمل هذه الكمية أصنافًا طازجة ومجمدة ومعلبة.

للحصول على معظم الفوائد الصحية ، يمكن للأشخاص التحقق من ملصقات المنتجات وتجنب المنتجات المعلبة أو المجمدة أو المجففة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو السكريات المضافة.

تعتبر العصائر التي تحمل علامة "100٪" جزءًا من هذه المجموعة الغذائية ، لكن تناول الفاكهة أو الخضار الكاملة أفضل ، لأنها ستوفر المزيد من الألياف.

أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في برامج إدارة الوزن. يربط مركز السيطرة على الأمراض أيضًا هذا النوع من النظام الغذائي بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات ، بما في ذلك:

• مرض قلبي
• السكتة الدماغية
• داء السكري
• ضغط دم مرتفع
• بعض السرطانات

جميع الفواكه والخضروات لها فوائد صحية ، ويوصي أخصائيو الرعاية الصحية بأن يستهلك الناس مجموعة متنوعة. اقرأ عن أفضل الفواكه الصحية والخضروات الصحية هنا.

بروتين

يعد البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها كل خلية في الجسم. يساعد في بناء وإصلاح الخلايا وأنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر والعضلات والعظام. البروتين مهم أيضًا لتخثر الدم واستجابات الجهاز المناعي والهرمونات والإنزيمات.

تحتوي العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على مستويات عالية من المعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.

يوجد البروتين في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية. تشمل المصادر الحيوانية اللحوم والأسماك والبيض. الفاصوليا والمكسرات وفول الصويا خيارات بروتين لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.

توصي المبادئ التوجيهية العامة الصادرة عن إدارة الغذاء والدواء (FDA) بأن يحصل الأشخاص على 50 جرامًا (جم) من البروتين يوميًا على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. تختلف احتياجات البروتين الفردية ، مع ذلك ، اعتمادًا على مستويات نشاط الشخص ووزنه. يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي مجموعة من الأطعمة البروتينية.

اقرأ المزيد عن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ومصادر البروتين النباتية.

ألبان

يمكن أن تكون منتجات الألبان مصادر ممتازة للكالسيوم. يعزز النظام الغذائي الغني بالكالسيوم صحة العظام والأسنان.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي مجموعة منتجات الألبان على:

• منتجات الحليب السائل
• الأطعمة المصنوعة من الحليب التي تحتفظ بمحتواها من الكالسيوم ، مثل الزبادي والجبن
• حليب الصويا المدعم بالكالسيوم أو مشروب الصويا

الأطعمة التي تحتوي على الحليب والتي لا تحتفظ بالكالسيوم ، مثل الكريمة والجبن والزبدة ، ليست جزءًا من هذه المجموعة الغذائية.

تقترح وزارة الزراعة الأمريكية أن الناس قد يحتاجون إلى 2-3 أكواب من منتجات الألبان يوميًا.

هناك بعض الجدل حول ما إذا كانت منتجات الألبان مفيدة أم ضارة بالنسبة لك.

اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم ، مثل الحليب والزبادي ، لإفادة صحة القلب. ومع ذلك ، فإن تناول منتجات الألبان ليس ضروريًا للتمتع بصحة جيدة ، طالما أن الناس يحصلون على العناصر الغذائية الأساسية ، مثل الكالسيوم ، من مصادر غير الألبان. يمكن أن تكون بدائل الألبان جزءًا من نظام غذائي صحي.

الدهون

الدهون جزء أساسي من نظام غذائي صحي. الدهون ضرورية لوظيفة الجهاز العصبي والطاقة وامتصاص فيتامينات معينة ولصحة الجلد والشعر والمفاصل.

توجد الدهون في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية. هناك عدة أنواع رئيسية من الدهون ، وبعضها أكثر صحة من البعض الآخر:

• الدهون الأحادية غير المشبعة هي دهون صحية يمكن أن تعزز صحة القلب. تشمل المصادر الجيدة الأفوكادو والأسماك والمكسرات والبذور والزيتون.
• يمكن للدهون المشبعة والدهون المتحولة أن ترفع الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول "الضار". يمكن أن يزيد البروتين الدهني منخفض الكثافة من خطر الإصابة بأمراض القلب. تأتي الدهون المشبعة عادة من المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك القشدة واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية.

توصي إدارة الغذاء والدواء بأن يحصل الناس على 78 غرامًا من الدهون يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. يجب أن يهدف الناس إلى الحصول على أقل من 10٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.

اقرأ عن الأطعمة الصحية الغنية بالدهون.

نصائح

إلى جانب اختيار الأطعمة الصحية من كل مجموعة غذائية ، ستساعد النصائح التالية الشخص على اتباع نظام غذائي صحي.

نصيحة 1: إدارة حجم الجزء

يحتاج الأشخاص من مختلف الأعمار والجنس ومستويات النشاط إلى كميات مختلفة من الطعام ، لكن الكثير من الناس يستهلكون طاقة أكثر مما يستهلكونه. تشير الأبحاث إلى أن حجم الحصة هو عامل رئيسي ، وأن الأجزاء الأكبر من المطلوب تؤدي إلى زيادة الوزن.

توضح جمعية القلب الأمريكية أن الجزء هو ما يختار الشخص تناوله ، في حين أن الحصة هي مقدار قائمة مصنعي المواد الغذائية على ملصق حقائق التغذية.

ومن أمثلة الوجبات شريحة واحدة من الخبز وإسفين من البطيخ. تقرير AHS أن أحجام الأجزاء في المطاعم قد زادت بشكل كبير على مر السنين.

إن الانتباه إلى ماهية الحصة وعدد السعرات الحرارية فيها وكمية الطعام التي يتناولها الشخص يمكن أن يحدث فرقًا بين السمنة والحفاظ على وزن صحي.

نصيحة 2: تناول الطعام الطازج وتجنب المعالجة

وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، قد تشكل الأطعمة فائقة المعالجة 60٪ من السعرات الحرارية التي يتناولها الناس في الولايات المتحدة.

من المرجح أن تكون الأطعمة الطازجة "غنية بالمغذيات" ، في حين أن الأطعمة المصنعة غالبًا ما تكون "غنية بالطاقة" من الدهون والسكريات المضافة. لا تحتوي الأطعمة المصنعة على مكونات مضافة فقط ، بما في ذلك الأصباغ والمواد الحافظة ، ولكن المعالجة نفسها يمكن أن تدمر العناصر الغذائية.

تعتبر الأطعمة الكاملة ، مثل الفاكهة الطازجة ، مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن. تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة على القليل من القيمة الغذائية. يمكن أن يؤدي استهلاك نسبة عالية من الأطعمة المصنعة إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

النصيحة 3: قلل من السكريات المضافة

تعمل إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات على تحسين النكهة ولكنها تضيف القليل من القيمة الغذائية أو لا تضيف أي قيمة على الإطلاق. كثير من الناس في الولايات المتحدة يأكلون الكثير من السكريات المضافة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب.

في المقابل ، يمكن أن يكون للسكريات الطبيعية فوائد صحية. وتشمل هذه الفركتوز من الفاكهة واللاكتوز من منتجات الألبان.

توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يستهلك الناس أكثر من 25 جرامًا من السكريات المضافة للإناث و 36 جرامًا للذكور. لا تشمل هذه الكمية السكريات الطبيعية ، بل تشمل السكريات المضافة فقط.

يمكن أن يؤدي تبديل الكعك والبسكويت بالفواكه ، وتقليل السكر المضاف إلى القهوة والشاي إلى النصف أو الاستغناء عنه ، إلى تقليل تناول السكر يوميًا. قد تضيف التوابل ، مثل الكاتشب ، أيضًا سعرات حرارية أكثر مما يدركه الشخص.

يمكن أن يؤدي استبدال المشروبات الغازية المحلاة بالماء الفوار وشرب الكحول باعتدال إلى تقليل السعرات الحرارية الزائدة. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بالحد من تناول الكحول إلى مشروب واحد يوميًا للإناث ومشروبين يوميًا للذكور.

ابحث عن نصائح للتخلص من السكر هنا.

النصيحة 4: استبدل الدهون الحيوانية في النظام الغذائي

غالبًا ما تكون المنتجات الحيوانية غنية بالدهون المشبعة وتشمل اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والقشدة. يصعب على الجسم تكسير الدهون المشبعة ، لذلك يمكن أن ترتفع مستويات الكوليسترول الضار ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

توصي جمعية القلب الأمريكية باستبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بمزيد من الخيارات الصحية لخفض الكوليسترول وتحسين صورة الدهون في الجسم. توجد الدهون الصحية غير المشبعة في الأسماك الزيتية والمكسرات.

لتقليل كمية الدهون غير الصحية في النظام الغذائي:

• اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدواجن
• اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
• طهي اللحوم والدجاج بدون الجلد
• الحد من تناول اللحوم الحمراء
• شوي أو سلق اللحم بدلاً من القلي
• استخدم الزيت النباتي بدلاً من الدهون الحيوانية
• استبدل بعض حصص اللحوم بالأسماك الزيتية أو المكسرات أو الفاصوليا أو البقوليات

النصيحة 5: انخفاض الصوديوم ، وزيادة البوتاسيوم

يرتبط الصوديوم الموجود في الملح ارتباطًا مباشرًا بارتفاع ضغط الدم لأنه يزيد من احتباس الماء. يمكن للبوتاسيوم أن يقاوم الآثار الضارة للملح ، لذا فإن تناول كميات أقل من الصوديوم والمزيد من البوتاسيوم هو تغيير يمكن أن يعزز صحة القلب.

يعتبر الموز والتونة والقرع مصادر جيدة للبوتاسيوم. يمكن أن يؤدي الكثير من البوتاسيوم إلى عدم انتظام ضربات القلب ، لذلك يمكن للناس التحدث إلى الطبيب أو غيرهم من ممارسي الرعاية الصحية قبل استخدام المكملات.

سيؤدي الحد من تناول الأطعمة المصنعة إلى تقليل تناول الصوديوم ، حيث يضيف المصنعون الملح أثناء المعالجة. تأتي غالبية الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي من الأطعمة المصنعة والمطعم ، مع القليل نسبيًا من الطهي أو ملح الطعام.

للاحتفاظ بالنكهة عند التقليل من الملح ، جرب تناول الأطعمة التي تحتوي على الأعشاب ، مثل الريحان وإكليل الجبل والثوم والأوريجانو والبابريكا والفلفل الحار ، أو التوابل قليلة الملح ، مثل الخردل الأصفر. يمكن للناس أيضًا شراء توابل منخفضة الصوديوم.

النصيحة 6: أضف الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم ضروري لتقوية بنية العظام والحفاظ عليها. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم.

في حين أن منتجات الألبان هي أفضل مصدر معروف ، إلا أن هناك العديد من المصادر النباتية للكالسيوم.

تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم إلى جانب منتجات الألبان ما يلي:

• فول الصويا
• بذور الشيا
• لوز
• الكرنب الخضر
• بروكلي
• فصولياء بيضاء

المصادر الغذائية لا توفر ما يكفي من فيتامين د للجسم. ضوء الشمس ضروري لمساعدة الجسم على تصنيع فيتامين د.

يساعد تعريض بعض الجلد العاري لأشعة الشمس كل يوم في الحفاظ على مستويات الكالسيوم وفيتامين د. وإليك بعض النصائح للحصول على المزيد من فيتامين د.

ملخص

تشمل الأنظمة الغذائية الأكثر صحة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين والدهون الصحية.

سيساعد الحصول على التوازن الصحيح بين الصوديوم والبوتاسيوم في الاعتناء بالقلب ، كما أن تقليل تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم والمعالجة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض صحية مزمنة.

للحصول على أفضل النتائج ، من الأفضل دائمًا اتباع نظام غذائي صحي إلى جانب نمط حياة نشط.