كيفية التعامل مع الوسواس القهري

يمكن أن يكون اضطراب الوسواس القهري حالة مزعجة يمكنك التعايش معها ، ولكن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للتعامل معها. في دائرة الضوء هذه ، نأخذك من خلالها.

يواجه الأشخاص المصابون بالوسواس القهري صعوبات يومية ، ولكن هناك طرقًا للتغلب عليها.

يحدث اضطراب الوسواس القهري (OCD) عندما يكون لدى الشخص أفكار وسلوكيات متكررة لا يمكنه السيطرة عليها.

يشعر الأفراد المصابون بالوسواس القهري بضرورة تكرار هذه الأفكار والسلوكيات مرارًا وتكرارًا.

عانى حوالي 1 في المائة من الأشخاص في الولايات المتحدة من الوسواس القهري في العام الماضي.

يمكن أن تتعدى أعراض الوسواس القهري على جميع جوانب حياة الشخص - بما في ذلك العمل والتعليم والعلاقات. تنقسم أعراض الوسواس القهري عمومًا إلى نوعين: الوساوس والإكراه.

عادةً ما يقضي الأشخاص المصابون بالوسواس القهري ساعة واحدة على الأقل كل يوم في مواجهة وساوسهم وأفعالهم القهرية.

يتم تعريف الهواجس على أنها الأفكار أو الدوافع التي تسبب القلق (مثل الخوف من الجراثيم) ، أو الأفكار حول إيذاء نفسك أو الآخرين ، أو الرغبة في الحصول على أشياء بترتيب متماثل تمامًا. قد تأخذ الهواجس أيضًا شكل صور ذهنية مستمرة وغير مرغوب فيها.

الدوافع هي سلوكيات محددة يشعر بها الأشخاص المصابون بالوسواس القهري أنه يتعين عليهم القيام بها عندما يكون لديهم فكرة وسواس. قد يشمل ذلك الغسل المفرط ، أو طلب الأشياء بطريقة معينة ، أو العد القهري.

على الرغم من أن الشخص المصاب بالوسواس القهري قد يشعر بالراحة الفورية من أداء الطقوس المرتبطة بأفكاره المهووسة ، إلا أنه لا يشعر بالسعادة من ذلك. بدلاً من ذلك ، تساهم هذه الأفكار والأفعال في زيادة الشعور بالقلق.

يمكن أن تتحسن أعراض الوسواس القهري أو تتفاقم بمرور الوقت. ولكن ، إذا كان الشخص المصاب بالوسواس القهري قادرًا على إدراك أنه يعاني من أفكار مفرطة غير مرغوب فيها أو غير قادر على التحكم في سلوكه ، فقد يكون قادرًا على اتخاذ خطوات لمساعدة نفسه.

علاجات الوسواس القهري

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بالوسواس القهري ، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك. عادة ما يتم علاج الوسواس القهري بأدوية مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، والعلاج النفسي مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، أو مزيج من الاثنين.

يجد بعض الأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري أن العلاج المعرفي السلوكي مفيد لأن هذا النوع من العلاج يعلم الشخص كيفية التفكير بشكل مختلف في وساوسهم وأفعالهم القهرية ، مما يساعدهم على التغلب على هذه الأفكار والسلوكيات غير المرغوب فيها.

العام الماضي، أخبار طبية اليوم ذكرت دراسة استخدمت التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي لفحص كيفية استجابة أدمغة الأشخاص المصابين بالوسواس القهري لنوع من العلاج السلوكي المعرفي المعروف باسم منع التعرض والاستجابة (ERP).

يتضمن ERP تعريض الأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري للأشياء التي تؤدي إلى ظهور أعراضهم ويعمل على تشجيع الشخص على المقاومة اتباع دوافعه المعتادة في هذه المواقف.

وجد الفريق الذي يقف وراء هذه الدراسة أن أدمغة الأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري والذين لديهم ERP أظهروا زيادة كبيرة في الاتصال بين ثماني شبكات دماغية.

يقترح مؤلفو تلك الدراسة أن هذه التغييرات الدماغية يمكن أن تمثل كيفية تنشيط المشاركين لأنماط تفكير مختلفة وتعلم سلوكيات جديدة لا تستند إلى الإكراهات.

ومع ذلك ، يجد حوالي 30-60 بالمائة من الأشخاص الذين يتلقون علاجًا من الوسواس القهري أنه لا يساعد. لذلك ، من المهم إيجاد استراتيجيات أخرى للمساعدة في إدارة أعراض الوسواس القهري.

يمكن أن يساعد الحديث عن الوسواس القهري

يجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري أن الخطوة الأولى المهمة في المساعدة الذاتية هي الانفتاح على حالتهم مع الأصدقاء والعائلة. إذا كنت مصابًا بالوسواس القهري ، فإن القدرة على التحدث عنه مع الأشخاص المقربين منك يمكن أن يساعدك على الشعور براحة أكبر تجاه الحالة ، وكذلك أقل عزلة.

يمكن أن يكون قضاء الوقت مع أشخاص آخرين مصابين بالوسواس القهري مفيدًا أيضًا. يمكن أن يساعد الانضمام إلى مجموعة دعم أو التعامل مع أشخاص آخرين مصابين بالوسواس القهري عبر الإنترنت على الشعور بالقبول.

قد يمكّنهم أيضًا من التحدث عن تجاربهم في بيئة دون القلق من إمكانية الحكم عليهم.

يمكن أن يساعدك موقع مؤسسة الوسواس القهري الدولية في العثور على مجموعة دعم الوسواس القهري بالقرب منك. حتى أنهم يقدمون المشورة لأي شخص مهتم بإنشاء مجموعة دعم خاصة بهم.

وفي الوقت نفسه ، فإن The Mighty هو مجرد مثال واحد على مجتمع الوسواس القهري عبر الإنترنت - القائم ، في هذه الحالة ، حول قصص واقعية من الأشخاص المصابين بالوسواس القهري.

الاسترخاء وتقليل التوتر

غالبًا ما يجد الأشخاص المصابون بالوسواس القهري أن أعراضهم تزداد سوءًا عندما يتعرضون للتوتر ، لذا فإن إدارة التوتر هي استراتيجية تأقلم مهمة حقًا. نميل إلى الشعور بالتوتر عندما نكون في مواقف يتم فيها ممارسة الكثير من الضغط علينا ولا نشعر كما لو أننا في السيطرة.

جرب تقنيات الاسترخاء لإبعاد نفسك عن المواقف العصيبة.

فيما يلي بعض النصائح التي ، على الرغم من أنها قد لا تعالج بالضرورة الوسواس القهري ، إلا أنها قد تساعدك على فهم محفزاتك وتقليل آثارها. يمكن أن يساعدك التعرف على الوقت الذي يحتمل أن يتراكم فيه التوتر على الإمساك به قبل أن يربكك.

جزء من إدارة التوتر يتعلق بتجنب هذه المواقف ، إذا كان ذلك ممكنًا. جزء كبير آخر من إدارة التوتر هو تعلم كيفية التعامل مع المواقف الصعبة ، أو "تطوير المرونة العاطفية".

يمكن أن تساعد تجربة أساليب الاسترخاء المختلفة في تخفيف التوتر - على سبيل المثال ، يمكن أن تكون تقنيات التنفس العميق مهدئة.

حاول التنفس من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. عد إلى أربعة أثناء الشهيق ، ومرة ​​أخرى أثناء الزفير.

هناك طريقة أخرى جيدة للاسترخاء وهي أخذ استراحة من أجهزتك. حاول الذهاب لمدة ساعة دون تشغيل هاتفك الخلوي. هل يساعد؟ فلماذا لا تحاول الذهاب طوال اليوم؟

بدلًا من الانقضاض والتقسيم إلى مناطق أمام التلفاز أو فقدان نفسك على Facebook في المساء ، حاول قراءة كتاب أو رسم حمام أو تجربة وصفة جديدة. يمكن أن يمنحنا قضاء بعض الوقت من روتيننا المعتاد إحساسًا بالمساحة التي يجدها الكثير من الناس مهدئة.

يمكن أن تكون الهوايات الإبداعية - مثل الرسم ، والخياطة ، والحرف اليدوية - مصدرًا رائعًا للاسترخاء. ويمكن أن تساعد الموسيقى حقًا في صرف انتباهنا عن الأفكار المزعجة أو مشاعر القلق.

سواء كنت تعزف على آلة موسيقية أو ترقص أو تضع سماعات الرأس وترفع مستوى الصوت ، فإن فقدان نفسك في الموسيقى يمكن أن يكون علاجيًا للغاية.

يعتقد بعض الناس أن اليقظة الذهنية قد تساعد الأشخاص المصابين بالوسواس القهري. لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث الحاسمة حتى الآن حول ما إذا كان اليقظة الذهنية فعالة بالنسبة للوسواس القهري ، ولكنها يمكن أن تساعد الأشخاص على إدارة صحتهم العقلية بشكل عام.

تتضمن تقنيات اليقظة الانتباه العميق لعقلك وجسمك ومحيطك والعمل على كيفية استجابتك للتغيرات في حالتك العقلية.

النوم والتمارين والنظام الغذائي

تميل العديد من مشاكل الصحة العقلية إلى التفاقم نتيجة عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وقد أظهرت الدراسات أن الوسواس القهري ليس استثناءً من ذلك. لذلك ، فإن بذل جهد للالتزام بنمط نوم منتظم يمكن أن يساعد كثيرًا.

مرة أخرى ، حاول تجنب الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية والتلفزيون لمدة ساعة على الأقل قبل النوم ؛ هذه يمكن أن تمنعنا من الحصول على النوم الذي نحتاجه. من المرجح أن يحصل الأشخاص النشطون بدنيًا على قسط كافٍ من النوم المغذي ، لذا فإن ممارسة القليل من التمارين - أو حتى مجرد الذهاب في نزهة على الأقدام أو القيام ببعض الأعمال المنزلية - يمكن أن يحقق المعجزات.

يمكن للكحول والكافيين والأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر أن تعطل النوم ، لذا احذر من تناول هذه الأطعمة إذا كنت تعاني من اضطراب الوسواس القهري ومشاكل في النوم.

قد تبدو هذه الضربة السريعة المألوفة من الطاقة التي تأتي مع القهوة أو الصودا ضرورية خلال النهار ، ولكن بالإضافة إلى العبث بنومك ، يمكن أن تزيد من القلق والاكتئاب ، وبالتالي من المحتمل أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الوسواس القهري.

الأطعمة التي تطلق الطاقة ببطء - مثل المكسرات والبذور والمعكرونة والأرز والحبوب - هي بديل مفضل لأنها تساعد على موازنة مستويات السكر في الدم.

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم إلى الاكتئاب والإرهاق ، مما قد يزعزع استقرار الأشخاص المصابين بالوسواس القهري. والتأكد من أنك تشرب الكثير من الماء - استهدف تناول 6-8 أكواب في اليوم - سيحسن تركيزك ويساعد على موازنة الحالة المزاجية.

على الرغم من أن هذه الاستراتيجيات ليست بأي حال من الأحوال علاجًا واحدًا يناسب الجميع ، إذا كنت مصابًا بالوسواس القهري ، فقد تجد أن بعض هذه الأساليب مفيدة في تجنب أو تقليل آثار محفزاتك.

تعرف على ما يناسبك ، وتذكر دائمًا التحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة لإدارة الأعراض.