ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
تعتبر الألياف جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ، ولا يلتزم معظم الأمريكيين بالإرشادات اليومية الموصى بها.
المشكلة الأقل شيوعًا هي عندما يأكل الشخص الكثير من الألياف بسرعة كبيرة ، مما قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. من المهم تناول الكمية المناسبة من الألياف كل يوم ، موزعة على مدار اليوم.
تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، ويمكن أن توفر تلبية الكمية اليومية الموصى بها من الألياف العديد من الفوائد الصحية.
تابع القراءة للحصول على الإرشادات الغذائية الرسمية لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، وتوصيات الألياف لفقدان الوزن ، ونصائح وخطة وجبات لمساعدتك على تلبية كمية الألياف الموصى بها يوميًا.
تناول الألياف الموصى بها يوميًا
معظم الناس يفتقرون إلى الكمية الموصى بها من الألياف التي يجب عليهم تضمينها في نظامهم الغذائي.
الألياف هي مكون الكربوهيدرات في الأطعمة النباتية التي لا يتم هضمها أو امتصاصها أثناء انتقالها عبر الأمعاء.
تختلف الكمية المثلى من تناول الألياف يوميًا باختلاف عمر الشخص وجنسه. توصي الإرشادات الغذائية الحالية للأمريكيين بالتناول اليومي التقريبي التالي:
- يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 34 جرامًا (ز) حسب أعمارهم
- تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 28 جرامًا حسب العمر
يتم تعديل مآخذ الألياف لمجموعات معينة حيث تختلف متطلبات الطاقة في مراحل الحياة المختلفة. على سبيل المثال ، يوصى بأن يستهلك الأطفال أقل من البالغين ، بحيث تمثل الحدود الدنيا والعليا التالية الإناث والذكور على التوالي:
- يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا إلى 25.2-30.8 جم
- يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 22.4-25.2 جم
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات يحتاجون إلى 16.8-19.6 جم
- الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 3 سنوات يحتاجون إلى 14 جم
لا يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من الألياف الغذائية. وجدت دراسة أجريت في عام 2008 أن متوسط المدخول اليومي كان 16 جرامًا فقط في اليوم.
من ناحية أخرى ، فإن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات والإمساك. قد تظهر هذه الآثار الضارة بعد تناول 70 جرامًا من الألياف في اليوم. الإفراط في تناول الألياف غير شائع في الولايات المتحدة بينما يعتبر استهلاك القليل جدًا من الألياف "مصدر قلق للصحة العامة" من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
خطة وجبات متوازنة غنية بالألياف
بالإضافة إلى تناول كمية صحية من الألياف ، من الضروري أيضًا التأكد من أن النظام الغذائي اليومي متوازن مع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والفيتامينات.
تضمن خطة الوجبة التالية أن الشخص يمكنه ضرب أو تجاوز كمية الألياف اليومية الموصى بها أثناء تناول وجبات متوازنة:
يمكن لأي شخص استخدام قواعد بيانات وزارة الزراعة الأمريكية لتكوين الأغذية لمعرفة تكوين الألياف لمجموعة متنوعة من الأطعمة.
ينصح بتناول الألياف لفقدان الوزن
غالبًا ما يتم تشجيع الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن على تناول الأطعمة الغنية بالألياف لأنها تميل إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية وتجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.من خلال إضافة كميات كبيرة وإبطاء عملية الهضم ، تمنع الألياف الشعور بالجوع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وهو أمر مفيد عند محاولة إنقاص الوزن.
تشير التقديرات إلى أن 5 في المائة فقط من الأمريكيين يلبون متطلباتهم اليومية من الألياف. يعد تناول المزيد من الألياف الغذائية ، بما في ذلك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات جزءًا أساسيًا من الحفاظ على وزن صحي.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن مجرد زيادة الألياف ، بشكل رئيسي من خلال تناول المزيد من الأطعمة النباتية ، لا يكفي وحده لفقدان الوزن.
عند محاولة إنقاص الوزن ، ابدأ بالسعي للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من خلال اعتماد الوجبات على الأطعمة الغنية بالألياف بما في ذلك ممارسة الرياضة بانتظام
كن حذرا مع وعد المكملات الغذائية الغنية بالألياف التي تعزز فقدان الوزن. هناك القليل من الأدلة لدعم الادعاءات.
كم كمية الألياف أكثر من اللازم؟
عند زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي ، من الأفضل البدء ببطء ، وزيادتها تدريجياً للسماح للجهاز الهضمي بالوقت للتعود عليها.
لا ينصح باستهلاك الكثير من الألياف ، خاصةً بسرعة كبيرة أو خلال فترة زمنية قصيرة.
لا ينصح بتناول أكثر من 70 جرامًا في اليوم ويمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة. تشمل عواقب استهلاك الكثير من الألياف ما يلي:
- الانتفاخ والغازات والتشنجات
- انخفاض الشهية
- نقص المغذيات ، خاصة في الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك ، لأن الألياف قد تحد من امتصاصها
- خطر حدوث انسداد في الأمعاء إذا تم تناول الكثير من الألياف مع عدم وجود سوائل كافية
أنواع الألياف
هناك نوعان من الألياف: غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان.
الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي يشار إليها باسم السليلوز ، لا تذوب في الماء ولكنها تزيد من حركة الفضلات عبر الجهاز الهضمي ، مما يساعد على منع الإمساك.
تشمل الألياف القابلة للذوبان البكتين وبيتا جلوكان. يذوب في الماء ليشكل مادة هلامية في الأمعاء الغليظة.
تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف عادةً على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تشمل المصادر الصحية للألياف ما يلي:
- الشوفان
- نخالة
- الفواكه ، مثل التوت والتفاح والبرقوق والتين
- الخضار ، مثل البروكلي والبطاطا الحلوة والقرنبيط
- الحبوب الكاملة ، مثل الشعير والكينوا والأرز البري
- خبز القمح الكامل أو الحبوب
- المكسرات ، بما في ذلك اللوز والفول السوداني والفستق والجوز البقان
- البذور ، بما في ذلك بذور الكتان المطحونة والشيا واليقطين
- البقول مثل الفول والعدس والبازلاء
- قشر سيلليوم
توجد البريبايوتكس بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الكراث والهليون والثوم والبصل والقمح والشوفان وفول الصويا.
فوائد الألياف
الألياف جزء أساسي من نظام غذائي صحي ومتوازن ولها فوائد عديدة منها:
- تحسين صحة الجهاز الهضمي
- منع الإمساك
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون
- تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، وهو الكوليسترول "الضار"
- تحسين مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) لدى مرضى السكري
- زيادة الشبع أو الشعور بالامتلاء لفترة أطول
تحتوي الألياف أيضًا على البريبايوتكس فركتو قليل السكاريد (FOS) والأنولين. للبريبايوتكس تأثير مفيد لأنها تشجع نمو وعمل البروبيوتيك ، والبكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء ، وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA).
ملخص
من الأفضل تناول الألياف من خلال تناول مجموعة من الأطعمة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. إن تناول المزيد من الوجبات النباتية ، والتبديل إلى الحبوب الكاملة وتناول وجبات خفيفة من الفاكهة على مدار اليوم سيساعد في الوصول إلى البدل اليومي الموصى به.
يجب على أولئك الذين لا يتناولون الكثير من الألياف حاليًا زيادة الكمية تدريجيًا على مدار عدة أسابيع للمساعدة في تقليل الغازات وعدم الراحة إلى الحد الأدنى.
اشرب الكثير من الماء طوال اليوم ، وامضغ الطعام دائمًا ببطء وبشكل كامل. يستغرق الجهاز الهضمي والأمعاء وقتًا للتكيف مع التغييرات ، بما في ذلك زيادة تناول الألياف ، ولكن التغييرات النهائية كلها للأفضل.
