خمسة عشر نوعًا من الأطعمة الصحية عالية الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي ، وتوفر العديد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات فوائد صحية ممتازة.

كان هناك الكثير من السلبية المحيطة بالكربوهيدرات في العقود الأخيرة. ومع ذلك ، فهي من العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم ، إلى جانب البروتين والدهون. الكربوهيدرات ضرورية ليس فقط للبقاء والعمل بشكل صحيح ولكن للازدهار.

على الرغم من أن الكربوهيدرات المكررة يتم معالجتها ولا تقدم بشكل عام قيمة غذائية قليلة أو معدومة ، إلا أن المصادر الغذائية الكاملة والكاملة للكربوهيدرات عادة ما تكون مغذية ويمكن أن تكون صحية للغاية.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ونفكر في ما يمكنهم فعله لصحتك.

الخضار عالية الكربوهيدرات

ستؤدي إضافة هذه الخضروات الصحية عالية الكربوهيدرات إلى الوجبة إلى زيادة محتواها من الكربوهيدرات:

1. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مفضلة لذيذة لتضمينها في مجموعة من الوجبات.

تحتوي حبة بطاطا واحدة متوسطة الحجم مطبوخة بقشر على 23.61 جرام (جم) من الكربوهيدرات. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم والفيتامينات A و C.

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن بعض جزيئات الكربوهيدرات في البطاطا الحلوة الأرجواني قد يكون لها أيضًا فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للأورام.

2. البنجر

الشمندر ، أو البنجر ، هو خضروات ذات جذور أرجوانية حلوة يمكن للناس تناولها نيئة أو مطبوخة.

كوب واحد من البنجر النيء يحتوي على 13 جرام من الكربوهيدرات. البنجر غني بالبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين أ ، كما أنه يوفر للأشخاص النترات غير العضوية التي يمكن أن تفيد صحة القلب.

3. الذرة

الكربوهيدرات غير المصنعة صحية بشكل عام.

الذرة هي خضروات شهيرة يمكن للناس الاستمتاع بها على مدار العام كطبق جانبي أو على قطعة خبز أو في سلطة.

يحتوي مقياس 100 جرام من الذرة على 25 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.36 جرامًا من البروتين. كما أنه يوفر كمية جيدة من فيتامين سي.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2007 ، فإن الذرة مفيدة لمستويات السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم.

الحبوب عالية الكربوهيدرات

تعتبر الحبوب والحبوب الكاذبة ، وهي بذور نباتات عريضة الأوراق ، مصادر كبيرة للكربوهيدرات. توفر أصناف الحبوب الكاملة البروتين والألياف وتوفر الكثير من الفوائد الصحية الإضافية.

الحبوب متعددة الاستخدامات ويمكن أن تشكل الجزء الرئيسي في العديد من الوجبات. بدلاً من تناول الأرز الأبيض والخبز الأبيض ، يمكن للناس دمج الحبوب الصحية التالية عالية الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي:

4. الكينوا

الكينوا هي حبوب كاذبة مغذية. طعمها مشابه لأنواع الحبوب الأخرى ، ويمكن للناس تحضيرها وتناولها بنفس الطريقة.

يحتوي كوب واحد من الكينوا على 39.41 جم من الكربوهيدرات و 8.14 جم من البروتين و 1.61 جم فقط من السكر.

الكينوا غنية أيضًا بالمعادن ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.

نظرًا لأن الكينوا غنية بالألياف والبروتينات ، فقد تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن. أشارت دراسة أجريت عام 2010 على الفئران إلى أن الكينوا قد تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم أيضًا.

5. الأرز البني

الأرز البني هو طبق جانبي شائع وبديل صحي للأرز الأبيض.

كوب واحد من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 36 جم من الكربوهيدرات.

هذه الحبوب غنية أيضًا بمضادات الأكسدة.

6. الشوفان

الشوفان هو واحد من أكثر الحبوب الكاملة صحية ومتعددة الاستخدامات. تتوفر أنواع مختلفة ، بما في ذلك الشوفان الملفوف والمقطع الصلب والشوفان السريع.

يحتوي كوب من الشوفان الملفوف على 27 جم من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى 5 جم من البروتين و 4 جم من الألياف.

أظهرت الأبحاث أن الشوفان يمكن أن يفيد صحة القلب والأوعية الدموية.

الفواكه عالية الكربوهيدرات

تعتبر الفاكهة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات الصحية ، خاصةً الموجودة أدناه:

7. الموز

يتوفر الموز على نطاق واسع ويمكن استخدامه كوجبة خفيفة.

تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 26.95 جرام من الكربوهيدرات. مثل البطاطا الحلوة ، فهي غنية أيضًا بالبوتاسيوم والفيتامينات A و C.

نتيجة لاحتوائه على نسبة البوتاسيوم ، يعتبر الموز مفيدًا لصحة القلب وخفض ضغط الدم.

8. التفاح

التفاح عبارة عن فواكه مقرمشة يمكن شراؤها على مدار العام من محلات البقالة. يأتون في العديد من الأصناف.

تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 25.13 جم من الكربوهيدرات. كما أنه يوفر فيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف.

وفقًا لدراسة شملت النساء الأكبر سنًا ، قد يقلل التفاح من خطر الوفيات المرتبطة بالأمراض ، بما في ذلك الوفيات الناجمة عن السرطان.

9. المانجو

تعتبر المانجو مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات الصحية وتحتوي أيضًا على الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف.

المانجو فاكهة استوائية حلوة.

كوب واحد من المانجو المفروم يحتوي على 24.72 جرام من الكربوهيدرات.

يحتوي المانجو أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات A و C والبوتاسيوم والألياف.

جرب إضافة قطع المانجو إلى حبوب الإفطار أو العصائر. المانجو أيضًا رائع يؤكل بمفرده كوجبة خفيفة. يصبحون جاهزين للأكل عندما يخضعون للضغط اللطيف.

الفواكه المجففة عالية الكربوهيدرات

يمكن أن تساعد مجموعة من الفواكه المجففة الصحية الأشخاص على تحقيق احتياجاتهم اليومية من الكربوهيدرات. يمكن للناس محاولة تناول الفواكه المجففة التالية وحدها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى مزيج أو وجبة طعام:

10. التمر

هناك العديد من أنواع التمر ، وهي حلوة بشكل طبيعي بما يكفي لاستخدامها كوجبة خفيفة أو حلوى.

يوجد 17.99 جرام من الكربوهيدرات في تمر مدجول منزوع النوى. هذه الفاكهة غنية أيضًا بالألياف والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين أ.

11. الزبيب

الزبيب هو عنب مجفف يعمل كوجبة خفيفة قائمة بذاته أو يمكن أن يضيف نكهة وملمسًا إلى ألواح الحبوب أو السلطات أو الزبادي أو الجرانولا.

يحتوي كوب واحد من الزبيب على 129.48 جم من الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على معادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.

الزبيب مصدر جيد لمضادات الأكسدة أيضًا.

12. غوجي التوت

يشير الناس إلى توت غوجي على أنه طعام خارق بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة.

كوب واحد يحتوي على 32 جم من الكربوهيدرات و 5 جم من البروتين. غوجي التوت هي أيضا مصدر كبير لفيتامين أ.

البقول عالية الكربوهيدرات

البقول ، مثل الفول والعدس ، غنية بالكربوهيدرات والبروتينات والألياف. إنها إضافة رائعة لأي نظام غذائي ويمكن أن تساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول.

جرب البقول الصحية التالية عالية الكربوهيدرات:

13. الفاصوليا

تنتمي حبوب الكلى إلى عائلة البقوليات. إنها واحدة من أكثر الفاصوليا شيوعًا التي يجب تضمينها في النظام الغذائي.

كوب واحد من الفاصوليا يحتوي على 21 جرام من الكربوهيدرات. كما أنها مصدر جيد للبروتين والألياف ، حيث تحتوي على 6.99 جرام و 8.1 جرام لكل كوب على التوالي.

تحتوي هذه الحبوب أيضًا على البوتاسيوم والحديد. قد يؤدي استهلاك الفاصوليا البيضاء أو الداكنة إلى تحسين الالتهاب في القولون.

14. حبوب Garbanzo

حبوب الحمص هي أيضًا من البقوليات. هم المكون الأساسي للحمص.

يحتوي الكوب الواحد على 19.01 جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 5 جرام من البروتين.

حبوب Garbanzo غنية بالألياف والكالسيوم. تشير نتائج الدراسة إلى أنه يمكنهم تحسين صحة القلب والهضم.

15. العدس

العدس من البقوليات عالية البروتين.

كوب واحد من العدس المسلوق يوفر 39.86 جرام من الكربوهيدرات مع 17.86 جرام من البروتين و 15.6 جرام من الألياف.

العدس غني بالفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم وحمض الفوليك.

الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب الحد منها أو تجنبها

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي صحي تجنب المشروبات الغازية ورقائق البطاطس.

للحصول على نظام غذائي صحي ، يجب على الأشخاص الحد من الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على القليل من المحتوى الغذائي أو عدم وجودها أو تجنبها. تشمل الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب على الأشخاص تجنبها ما يلي:

• حلويات
• حبوب الإفطار السكرية
• المعكرونة البيضاء
• خبز ابيض
• أرز أبيض
• ملفات تعريف الارتباط والكعك وغيرها من المنتجات المخبوزة
• زبادي منكه ومحلى
• رقائق البطاطس
• عصائر سكرية
• المشروبات الغازية
• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من شراب الذرة الفركتوز
• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المكرر
• الأطعمة المصنعة

الآفاق

عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، فإن القاعدة الأساسية هي اختيار الأطعمة الكاملة وتجنب الكربوهيدرات المصنعة والمكررة.

تقدم الأطعمة الكاملة الغنية بالكربوهيدرات عمومًا الكثير من العناصر الغذائية الأساسية والفوائد الصحية للجسم.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشكلة صحية معينة أو مخاوفهم التحدث إلى طبيبهم أو اختصاصي تغذية مسجل لتحديد الأطعمة عالية الكربوهيدرات المناسبة لهم.