ما هي أفضل تمارين لكامل الجسم؟ - القلب والأوعية الدموية - أمراض القلب

قائمة بأفضل تمارين لكامل الجسم

قد يصف الناس تمارين تقوية العضلات بأنها تمارين للجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي من الجسم أو تمارين أساسية. ومع ذلك ، هناك أيضًا تمارين متنوعة تعمل على تشغيل معظم عضلات الشخص في وقت واحد.

يستخدم تمرين الجسم بالكامل مجموعة متنوعة من العضلات في جسم الشخص بدلاً من مجموعة واحدة فقط. لن يعمل أي تمرين على تشغيل كل عضلة ، ولكن هذه التمارين تعمل عادةً عبر الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم واللب.

وفقًا لمكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة (ODPHP) ، يجب أن تشمل التمارين النشاط الهوائي بالإضافة إلى تقوية العضلات.

تعمل العديد من تمارين تقوية العضلات على زيادة معدل ضربات قلب الشخص وتنفسه ، ولكن من الأفضل أن يمارس الشخص نشاطًا هوائيًا لمدة 20-30 دقيقة يوميًا. هذا أطول من تدريبات تقوية العضلات التي عادة ما تستمر.

ومع ذلك ، من خلال الجمع بين عدد قليل من التمارين التي تعمل على العديد من مجموعات العضلات ، بما في ذلك كل من الأنشطة الهوائية وتمارين تقوية العضلات ، يمكن للشخص التأكد من أنهم يمارسون كل جزء من أجزاء الجسم.

القيام بتمارين لكامل الجسم

تستخدم العديد من تمارين تقوية العضلات التكرارات والمجموعات. المندوب ، وهو اختصار للتكرار ، هو الحركة الكلية للتمرين الفردي. المجموعة هي عدد معين من الممثلين.

على سبيل المثال ، يتحول ممثل تمرين الضغط من مد الذراعين ، ثم خفض الصدر إلى الأرض ، ثم رفع الجسم مرة أخرى إلى الوضع الأصلي. قد تتألف المجموعة من 10-20 ممثلين من تمرين الضغط ، أو أكبر عدد يمكن أن يديره الشخص.

سيتمكن كل شخص من أداء عدد مختلف من التكرارات ومجموعات التمرين في تمرين واحد. كقاعدة عامة ، يمكن لأي شخص القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات ، والراحة لبضع دقائق ، ثم تكرار هذه المجموعة.

وفقًا لـ ODPHP ، حتى الكميات الصغيرة من التمارين تحدث فرقًا في الصحة العامة. يجب ألا يشعر الشخص بأي إحباط إذا كان هناك عدد قليل من الممثلين من التمرين يتعبهم. سيكونون قادرين على القيام بالمزيد أثناء ممارسة الرياضة بانتظام ، وحتى كمية صغيرة من التمارين مفيدة.

تمرينات رياضية

للقيام بتمرين رياضي:

ضع راحتي اليدين على الأرض تحت الكتفين ، مع تمديد الذراعين.
نمد رجليك للخلف ، مستريحًا على كرات القدمين ، بحيث يكون الجسم في خط مستقيم.
اخفض الجسم ، بحيث يوشك الصدر أو الأنف على ملامسة الأرض.
ادفع للخلف.

كرر هذا 10 مرات أو عدة مرات قدر الإمكان قبل التعب. خذ قسطًا من الراحة ، ثم كرر هذه المجموعة مرة أخرى.

إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فابدأ بالراحة على الركبتين بدلاً من شد الساقين. مع مرور الوقت ، اعمل حتى تمرين الضغط الموصوف أعلاه.

القرفصاء

ابدأ من وضعية الوقوف ، وانحني لأسفل إلى وضع القرفصاء ، ثم قم مرة أخرى.

كرر عدة مرات قدر الإمكان ، خذ قسطًا من الراحة ، ثم كرر المجموعة مرة أخرى.

تمرين بيربي

تجمع تمارين Burpees بين فوائد تمرين الضغط والقرفصاء ، لذا فهي تمرين ممتاز لكامل الجسم.

لعمل تمرين بيربي:

من وضعية الوقوف ، انزل إلى وضعية القرفصاء.
بدلاً من القفز للخلف ، انتقل إلى وضع اللوح الخشبي.
قم بتمرين الضغط ، ثم ارجع إلى وضع الوقوف.

كرر هذا عدة مرات قدر الإمكان ، خذ قسطًا من الراحة ، ثم كرر المجموعة مرة أخرى.

لزيادة الشدة ، حاول القفز من القرفصاء إلى وضع الوقوف. لتسهيل الأمر ، قم بإزالة مرحلة الضغط.

الطعنات

للقيام بالاندفاع:

ابدأ بساق واحدة بزاوية قائمة أمام الجسم.
قم بمد الساق الأخرى للخلف ، بحيث تكون الركبة فوق الأرض مباشرة وتحمل كرة القدم الوزن.
تحرك لأعلى ولأسفل ، وقم بتبديل القدمين بحيث تتناوب الأرجل.

كرر عدة مرات قدر الإمكان ، استرح ، ثم كرر المجموعة مرة أخرى.

الجري وركوب الدراجات

يمكن أن يساعد ركوب الدراجات في تقوية عضلات الهيكل العظمي.

يعد الجري وركوب الدراجات من الأنشطة الهوائية الممتازة.

ومع ذلك ، وفقا لمقال في المجلة مراجعة علوم الرياضة والرياضة، يمكن أن تساهم أيضًا في زيادة القوة في العضلات الهيكلية للشخص.

لجعلها أكثر فاعلية في بناء قوة العضلات ، ظهرت ورقة دراسة في المجلة الدولية لعلوم التمرين يقترح دمج التدريب المتقطع عالي الكثافة في التمارين الهوائية.

يتضمن ذلك الجري أو ركوب الدراجات بكثافة معتدلة ، تتخللها فترات من التمارين اللاهوائية عالية الكثافة.

صعود الدرج

يعد تسلق السلالم تمرينًا مفيدًا لتقوية العضلات والنشاط الهوائي.

اصعد إلى أعلى مجموعة من السلالم ، ثم انزل مرة أخرى. كرر هذا لمدة دقيقة واحدة أو لأطول فترة ممكنة. خذ قسطًا من الراحة ، ثم كرر.

لزيادة كمية الطاقة التي يحرقها الشخص إلى الحد الأقصى ، يجب عليه صعود السلالم خطوة بخطوة.

دراسة لـ 14 شخصا في المجلة بلوس واحد وجدت أنه على الرغم من أن عملية تسلق خطوتين تستهلك طاقة أكثر من اتخاذ خطوة واحدة ، فإن صعود الدرج خطوة واحدة في كل مرة يحرق المزيد من السعرات الحرارية.