كل ما تريد معرفته عن الأناناس
الأناناس فاكهة استوائية متوفرة في أي محل بقالة وهي عنصر أساسي في العديد من المنازل حول العالم.
أحضر كريستوفر كولومبوس الأناناس إلى أوروبا بعد رحلة استكشافية إلى أمريكا الجنوبية. أصبح الأناناس معروفًا بكونه فاكهة باهظة الثمن وغريبة ، ويقدم فقط في أكثر الولائم سخاءً.
ومع ذلك ، أصبح الأناناس شائعًا الآن ، ويمكن للناس الاستمتاع به في أشكال صلبة وجافة وعصيرية.
في أمريكا الوسطى والجنوبية ، لا يتم تقدير الأناناس لمذاقه الحلو فحسب ، بل تم استخدامه لعدة قرون لعلاج مشاكل الهضم والالتهابات.
تستكشف هذه المقالة الفوائد الصحية والتغذية للأناناس ، بالإضافة إلى توفير طرق لإدراجه في النظام الغذائي.
تغذية
يحتوي كوب واحد من قطع الأناناس الطازجة على ما يقرب من:
- 82 كالوري
- 0.2 جرام من الدهون
- 0 غرام من الكوليسترول
- 2 مليغرام (ملغ) من الصوديوم
- 21.65 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية (بما في ذلك 16 جرامًا من السكر و 2.3 جرامًا من الألياف)
- 0.89 جرام من البروتين
كنسبة مئوية من متطلباتك اليومية ، توفر نفس الكمية من قطع الأناناس الطازجة:
- 131٪ من فيتامين سي
- 2٪ من فيتامين أ
- 2٪ من الكالسيوم
- 3٪ من الحديد
يعد الأناناس أيضًا مصدرًا للفيتامينات والمعادن المهمة ، بما في ذلك:
- الثيامين
- الريبوفلافين
- فيتامين ب 6
- حمض الفوليك
- حمض البانتوثنيك
- المغنيسيوم
- المنغنيز
- البوتاسيوم
- بيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الأخرى
الأناناس الطازج هو المصدر الوحيد المعروف لإنزيم يسمى البروميلين ، والذي قد يلعب دورًا في مجموعة من الفوائد الصحية المختلفة.
فوائد
لطالما ارتبط تناول الفواكه والخضروات بجميع أنواعها بتقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة.
اقترحت العديد من الدراسات أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل الأناناس يقلل من مخاطر السمنة والوفيات الإجمالية ومرض السكري وأمراض القلب.
كما أنه يعزز صحة البشرة والشعر ويزيد من الطاقة ويقلل الوزن بشكل عام.
فيما يلي الفوائد المحتملة لتناول الأناناس.
التنكس البقعي المرتبط بالعمر
في إحدى الدراسات المستقبلية من عام 2004 ، أظهر الأشخاص الذين تناولوا 3 حصص أو أكثر يوميًا من جميع الفواكه انخفاضًا في المخاطر وتباطؤًا في تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
منع الربو
تقل مخاطر الإصابة بالربو لدى الأشخاص الذين يستهلكون كمية كبيرة من بعض العناصر الغذائية.
أحد هذه العناصر الغذائية هو بيتا كاروتين. توجد في الأطعمة النباتية ذات اللون البرتقالي والأصفر والأخضر الداكن ، مثل الأناناس والمانجو والبابايا والمشمش والبروكلي والشمام واليقطين والجزر.
اقترحت بعض الدراسات الأصغر أن البروميلين يمكن أن يساهم أيضًا في تقليل أعراض الربو.
ضغط الدم
يمكن أن تساعد زيادة تناول البوتاسيوم عن طريق تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم في خفض ضغط الدم. وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) ، فإن أقل من 2 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة يفيون بالتوصية اليومية البالغة 4700 مجم.
يرتبط تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 20 في المائة من جميع الأسباب.
سرطان
كمصدر ممتاز لفيتامين C ، أحد مضادات الأكسدة القوية ، يمكن أن يساعد الأناناس في مكافحة تكوين الجذور الحرة. هذه مرتبطة بتطور السرطان.
أظهرت الدراسات القديمة أن بيتا كاروتين لها علاقة عكسية بتطور سرطان القولون لدى السكان اليابانيين.
ربطت دراسة الحالات والشواهد عام 2004 بيتا كاروتين بتأثير وقائي على سرطان البروستاتا.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات الحديثة أن هذا قد لا يكون هو الحال.
يرتبط تناول الألياف العالية من جميع الفواكه والخضروات بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
داء السكري
يميل الأفراد المصابون بداء السكري من النوع الأول الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف إلى انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم ، وقد يكون الأفراد المصابون بداء السكري من النوع 2 قد تحسنوا من مستويات السكر في الدم والدهون والأنسولين.
توفر ثمرة أناناس متوسطة الحجم حوالي 13 جرامًا من الألياف.
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول 21 إلى 25 جرامًا يوميًا للنساء وما بين 30 و 38 جرامًا يوميًا للرجال.
الهضم
يساعد الأناناس ، بسبب محتواه من الألياف والماء ، على منع الإمساك وتعزيز انتظام الجهاز الهضمي.
الأناناس غني أيضًا بالبروميلين ، وهو إنزيم يساعد الجسم على هضم البروتينات. يقلل البروميلين أيضًا من الخلايا المناعية الالتهابية ، المسماة السيتوكينات ، التي تدمر بطانة الجهاز الهضمي.
السيقان غير الصالحة للأكل هي المصدر الأكثر تركيزًا للبروميلين ، والذي يمكن استخراجه ومتاح بسهولة في شكل مكمل.
خصوبة
ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة تحسن الخصوبة. لأن الجذور الحرة يمكن أن تلحق الضرر بالجهاز التناسلي ، يوصى بالأطعمة ذات النشاط العالي المضاد للأكسدة مثل الأناناس لأولئك الذين يحاولون الحمل.
مضادات الأكسدة الموجودة في الأناناس ، مثل فيتامين C وبيتا كاروتين ، والفيتامينات والمعادن مثل النحاس والزنك والفولات لها خصائص تؤثر على خصوبة الذكور والإناث.
الشفاء والالتهابات
أظهرت بعض الدراسات أن البروميلين ، بشكل أساسي في الساق ، يمكن أن يقلل التورم والكدمات ووقت الشفاء والألم المصاحب للإصابة والتدخل الجراحي.
صحة القلب
تعمل الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج في الأناناس على تعزيز صحة القلب.
في إحدى الدراسات ، قلل الأشخاص الذين تناولوا 4069 مجم من البوتاسيوم يوميًا من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب الإقفارية بنسبة 49٪ مقارنةً بأولئك الذين تناولوا كميات أقل من البوتاسيوم.
يربط الباحثون بين تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، والحماية من فقدان كتلة العضلات ، والحفاظ على كثافة المعادن في العظام ، وتقليل تكوين حصوات الكلى.
بشرة
يمكن أن يساعد فيتامين C المضاد للأكسدة ، عند تناوله في شكله الطبيعي أو وضعه موضعياً ، في مكافحة تلف الجلد الناجم عن الشمس والتلوث ، وتقليل التجاعيد ، وتحسين نسيج الجلد بشكل عام.
يلعب فيتامين سي أيضًا دورًا حيويًا في تكوين الكولاجين ، وهو نظام دعم الجلد.
حمية غذائية
اختر ثمرة أناناس ذات قوام صلب وممتلئ وخالية من الكدمات أو البقع الرخوة والأوراق الخضراء عند التاج.
لا تعني القشرة الخارجية الخضراء أن الأناناس لم ينضج ، وخلافًا للاعتقاد السائد ، لا تعني سهولة سحب الأوراق من التاج.
اختر الأناناس في ذروة نضجها. على عكس الفواكه الأخرى ، فإنها لن تستمر في النضج بمجرد قطفها.
يجب تخزين الأناناس الكامل في درجة حرارة الغرفة ، بينما يجب تخزين الأناناس المقطّع في الثلاجة.
عند تناول الأناناس المعلب أو المعبأ ، تأكد من اختيار الأنواع المعلبة في عصير الأناناس ، وليس الشراب الثقيل.
فيما يلي بعض نصائح التحضير لتضمين المزيد من الأناناس في النظام الغذائي:
- أضف الأناناس إلى الكباب المفضل لديك. جرب الروبيان أو الدجاج أو كباب الستيك مع البصل الأحمر والأناناس والطماطم الكرزية.
- اصنع سلطة فواكه من الفراولة والأناناس والبرتقال والعنب. ضعي فوقها جوز الهند المبشور غير المحلى للحصول على لمسة منعشة.
- أضف بعض شرائح الأناناس إلى سلطتك على الغداء أو العشاء. استكمل الأناناس بالجوز أو البقان ، والجبن المفتت ، وخل البلسميك الخفيف أو صلصة الخل الحمضي.
- اصنع عصيرك بنفسك. لا شيء طعمه أفضل من عصير الفاكهة الطازج في الصباح. عندما تصنعها بنفسك ، يمكنك التأكد من عدم وجود مواد حافظة أو مواد تحلية مضافة.
- اصنعي صلصة طازجة من الأناناس والمانجو والهلابينو والفلفل الأحمر والفلفل الشيبوتلي واستخدميها كغطاء لسمك التاكو المفضل لديك.
المخاطر
يمكن أن تسبب حاصرات بيتا ، وهي نوع من الأدوية الموصوفة بشكل شائع لأمراض القلب ، زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم. يجب تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم باعتدال عند تناول حاصرات بيتا.
يمكن أن يكون استهلاك الكثير من البوتاسيوم ضارًا للأشخاص الذين لا تعمل كليتهم بشكل كامل. إذا كانت كليتك غير قادرة على إزالة البوتاسيوم الزائد من الدم ، فقد تكون قاتلة.
قد يعاني الأشخاص المصابون بمرض الجزر المعدي المريئي (GERD) من زيادة في الأعراض ، مثل حرقة المعدة والقلس ، عند تناول الأطعمة شديدة الحموضة. ومع ذلك ، تختلف ردود الفعل الفردية.
ركز على الحفاظ على النظام الغذائي العام متنوعًا وإضافة مجموعة من العناصر الغذائية إلى النظام الغذائي العام ، بدلاً من الأطعمة المحددة.
س:
ما هي كمية الأناناس التي يجب أن أتناولها في اليوم؟
أ:
ينصح بحد أدنى 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا للصحة العامة. يشجع الخبراء الخضراوات أكثر من الفاكهة للتحكم في الوزن ، لذا فإن هذا يترك مساحة لحوالي حصتين يوميًا من الفاكهة.
من أجل الحصول على الفوائد الغذائية من نظام غذائي متنوع ، لا تأكل أكثر من حصة واحدة أو كوب واحد من الأناناس في اليوم. ومع ذلك ، إذا كان الوصول إلى المزيد من الأناناس يعني أنك تتجنب الوجبات الخفيفة الأقل صحة ، مثل الحلويات المصنعة أو الوجبات السريعة ، إذن ، وبكل الوسائل ، تناول المزيد من الأناناس!
تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
