كل ما تحتاج لمعرفته حول الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ. يمكن للناس أيضًا تناوله كمكمل طبيعي أو صناعي لتعزيز النوم المريح.

يؤدي الميلاتونين العديد من الوظائف في الجسم ، لكنه معروف في الغالب بالحفاظ على إيقاعات الساعة البيولوجية. إيقاع الساعة البيولوجية هو ساعة الجسم الداخلية. يخبر الجسم متى ينام ، ومتى يستيقظ.

في البشر ، تقع "الساعة" اليومية في منطقة النواة فوق التصالبية (SCN) في الدماغ. باستخدام النمط اليومي للضوء والظلام ، تنشئ شبكة الاتصال العصبية (SCN) وتحافظ على دورة نوم واستيقاظ منتظمة.

تصل المعلومات المتعلقة بمستويات الضوء إلى الشبكة العصبية المركزية ثم تنتقل إلى الغدة الصنوبرية في أعماق مركز الدماغ. تطلق الغدة الصنوبرية الميلاتونين في الليل وتمنع إطلاقه خلال النهار.

تحتوي بعض الأطعمة على الميلاتونين. كما أنه متوفر كمكمل غذائي في شكل حبوب أو علكة.

في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على دور الميلاتونين في الجسم ، ولماذا يأخذ الناس حبوب الميلاتونين ، وما إذا كان يسبب أي آثار ضارة.

آثار جانبية

قد يستخدم الشخص مكملات الميلاتونين لتعزيز النوم المريح.

أبلغت الدراسات عن عدد قليل جدًا من الآثار الضارة للميلاتونين. عادة ما تكون أي آثار جانبية تحدث خفيفة ، مثل:

• الصداع
• غثيان
• دوخة
• النعاس

قد يعاني الأطفال الذين يتناولون مكملات الميلاتونين من هذه الآثار الجانبية ، إلى جانب التبول اللاإرادي والتهيج.

بما أن الميلاتونين قد يكون له تأثيرات أكثر خطورة على الجنين أو الوليد ، يجب على النساء الحوامل أو المرضعات مراجعة الطبيب قبل استخدامه.

الاستخدامات

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يبدو أن له آثار جانبية طفيفة فقط. لهذا السبب قام الباحثون باختباره لاستخدامه كمكمل طبيعي في العديد من الحالات الطبية ، بما في ذلك:.

اضطرابات النوم

يتيح الميلاتونين الطبيعي للجسم معرفة أن الوقت قد حان للنوم. حققت مكملات الميلاتونين نجاحًا متفاوتًا في علاج مشاكل النوم.

اقترح التحليل التلوي للدراسات عام 2013 أن الميلاتونين يساعد على تحسين مدة النوم ، وتقليل الوقت الذي يستغرقه النوم ، وتحسين نوعية النوم مقارنةً بالدواء الوهمي.

في حين أن الميلاتونين لا يعمل بشكل فعال مثل بعض الأدوية المساعدة على النوم ، إلا أن آثاره الجانبية أقل من الأدوية الأخرى.

في مراجعة أخرى لدراسات من عام 2014 ، أظهر الميلاتونين وعدًا بمنع التغيرات في أوقات النوم والاستيقاظ لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وتحسين النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق. كانت فوائد المكمل في العاملين بنظام المناوبة والبالغين الأصحاء أقل وضوحًا.

الصداع

هناك أدلة على أن الميلاتونين يمكن أن يخفف بعض الصداع.

على وجه الخصوص ، قد يكون مفيدًا للصداع النصفي والصداع العنقودي. ومع ذلك ، لا يعرف الباحثون أي التركيبة والجرعة قد تعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين يعانون من الصداع.

سرطان

تشير بعض الدراسات السريرية لسرطان القولون والثدي والكلى والدماغ والرئة إلى أن الميلاتونين قد يدعم علاج السرطان عندما يتناوله الشخص جنبًا إلى جنب مع العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي.

ومع ذلك ، فإن الأدلة أبعد ما تكون عن كونها نهائية ، ويحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد الارتباط.

تشير الأدلة المتوفرة إلى أن الميلاتونين قد يساعد في مكافحة السرطان عندما يبدأ ويتكاثر ويتقدم. هناك العديد من الطرق التي قد يعمل بها هذا المكمل على السرطان.

يجب على أي شخص يرغب في تناول الميلاتونين مناقشة الأمر مع طبيب السرطان أو أخصائي الأورام للتأكد من أنه لن يتعارض مع علاجات السرطان.

يحاول الباحثون تحديد إجراءاتها المحددة ولكنهم يقترحون أنها تحمل الكثير من الأمل.

مرض الزهايمر

تنخفض مستويات الميلاتونين مع تقدم العمر. ومع ذلك ، يكون هذا الانخفاض أكثر وضوحًا لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الميلاتونين يبدو أنه يبطئ التدهور المعرفي المرتبط بمرض الزهايمر.

طنين الأذن

أشارت نتائج دراسة عام 2014 إلى أن الميلاتونين قد يحسن بشكل طفيف أعراض طنين الأذن. قد يكون هذا التأثير بسبب النوم المحسن أو خصائص الميلاتونين المضادة للأكسدة.

الحماية من النشاط الإشعاعي

يلعب العلاج الإشعاعي دورًا رئيسيًا في علاج العديد من أنواع السرطان. ومع ذلك ، فهو سام ويمكن أن يسبب آثارًا جانبية خطيرة. يرجع الكثير من الأضرار التي يسببها الإشعاع إلى مواد ضارة تسمى الجذور الحرة.

الميلاتونين هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الآثار الضارة للجذور الحرة ، بالإضافة إلى أن لها تأثيرات مضادة للسرطان. تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يتلقون العلاج الإشعاعي أثناء علاج السرطان.

تحدث دائمًا إلى طبيب الأورام قبل تناول الميلاتونين للتأكد من أنه لا يتعارض مع العلاجات الأخرى.

تعرف على كيفية عمل الميلاتونين لتحسين النوم.

الجرعة

يعتبر معظم الأطباء ومقدمي الرعاية الصحية وغيرهم من الخبراء أن الميلاتونين آمن بشكل عام. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب آثارًا جانبية عندما يأخذها الناس بأكثر من الكميات الموصى بها.قد يؤدي تناول الكثير من هذا المكمل إلى جرعة زائدة عرضية.

لتجنب ذلك ، يجب على الأشخاص تناول الجرعة المناسبة لأعمارهم. يجب على أي شخص يفكر في تناول الميلاتونين أن يستشير طبيبه للتأكد من أنه آمن بالنسبة لهم.

جرعة زائدة من الميلاتونين

تختلف أعراض جرعة زائدة من الميلاتونين من شخص لآخر. في بعض الناس ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الميلاتونين إلى زيادة النعاس. في حالات أخرى ، يمكن أن يكون لها تأثير معاكس وتنتج حالة من اليقظة المعززة.

تشمل العلامات التي تشير إلى تناول الشخص جرعة زائدة من الميلاتونين ما يلي:

• صداع
• معدة مضطربة
• إسهال
• الم المفاصل
• القلق
• التهيج

يمكن أن يؤدي الميلاتونين إلى ارتفاع ضغط الدم إذا أخذ الشخص أكثر من الجرعة الموصى بها. إذا كان الشخص يعاني بالفعل من ارتفاع ضغط الدم ، فعليه مراجعة الطبيب قبل تناول هذا المنتج. يجب على الأشخاص الذين يتناولون هذا المكمل الإبلاغ عن أي آثار جانبية غير عادية لطبيبهم.

مخطط الجرعات

لم يتوصل الباحثون بعد إلى أكثر جرعات الميلاتونين فاعلية ، لذلك لا توجد إرشادات واضحة. تختلف الجرعة الصحيحة حسب عمر الشخص وسبب تناول الميلاتونين.

الجرعة المعتادة للبالغين هي 1-5 ملليجرام (مجم) ، حسب الاستخدام ، لكن الجرعات يمكن أن تختلف من 0.5 إلى 10 ملليجرام.

في بعض الحالات ، قد تعمل الجرعة المنخفضة بشكل أفضل من الجرعة العالية. جرعة صغيرة من حوالي 0.3 ملغ مماثلة للكمية التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي. جرعات أكبر تسبب مستويات أعلى بكثير من الميلاتونين في الدم.

عند الأطفال ، استخدم أقل جرعة لتبدأ. في كثير من الحالات ، يستجيب الطفل لـ 0.5 أو 1 مجم قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم. إذا كان الطفل لا يزال غير قادر على النوم خلال ساعة واحدة من وقت نومه ، فقم بزيادة الجرعة بمقدار 0.5 مجم كل بضعة أيام.

غالبًا ما يتناول الأطفال الأصغر سنًا 1-3 مجم في المرة ، بينما قد يحتاج الأطفال الأكبر سنًا والمراهقون إلى جرعات أعلى قليلاً. أولئك الذين يعانون من صعوبة كبيرة في النوم قد يستفيدون من جرعات من 3-6 ملغ.

عمرجرعة الميلاتونينالأطفال والمراهقون0.5 إلى 3 مجم - أو ما يصل إلى 6 مجم لمن يعانون من الأرق الشديدالكبار لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة0.5 إلى 5 مجم ، تؤخذ عدة ساعات قبل موعد النوم المقصود وتستمر لعدة أيام بعد الوصول إلى الوجهةالكبار للعمل بنظام الورديات2-3 مجم ، تؤخذ في نهاية المناوبة وقبل موعد النوم المقصود ، ولكن ليس قبل القيادة إلى المنزلالبالغون من سن 55 وما فوق2 مجم مرة واحدة يوميًا لمدة تصل إلى 13 أسبوعًا ، وتؤخذ قبل النوم بساعة إلى ساعتين

وفقًا للمعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية ، يجب على الأشخاص تناول أقراص معدلة الإطلاق مع الطعام أو بعد الأكل ، لكن يجب أن يأخذوا تركيبات فورية الإصدار على معدة فارغة ، قبل ساعتين من تناول الطعام أو بعده.

تعرف على العوامل التي تساعد في تحديد الجرعة الصحيحة من الميلاتونين.

هل هو آمن؟

يبدو أن الميلاتونين آمن للعلاج قصير الأمد لمشاكل النوم. سلامته على المدى الطويل ليست واضحة.

ما إذا كان الميلاتونين آمنًا للفرد يعتمد على عمره وصحته.

لم يقم العلماء بإجراء أبحاث كافية لتأكيد ما إذا كان من الآمن للنساء الحوامل والمرضعات تناول الميلاتونين. قد يسبب الميلاتونين النعاس أثناء النهار لدى بعض كبار السن. ينصح الأطباء به للأشخاص المصابين بالخرف.

هل الميلاتونين آمن للأطفال؟

في كثير من الأحيان يمكن للأطفال التغلب على مشاكل النوم من خلال الالتزام بوقت نوم ثابت. بالنسبة للأطفال الذين لا يزالون يعانون من صعوبات في النوم ، يبدو أن الميلاتونين آمن للاستخدام على المدى القصير. لا يعرف الباحثون الكثير عن آثاره طويلة المدى على نمو الأطفال وتطورهم.

عند إعطاء الميلاتونين للطفل ، ابدأ بأقل جرعة ممكنة وقم بزيادتها فقط إذا لزم الأمر. قبل بدء الطفل في دورة الميلاتونين ، تحدث إلى طبيب الأطفال للحصول على المشورة.

يأتي الميلاتونين في العديد من الأشكال المختلفة ، بما في ذلك العلكة والمضغ والحبوب ، ولا توجد جرعة واحدة موصى بها.

اكتشف الآثار الجانبية التي قد يسببها الميلاتونين لدى الأطفال.

متى تأخذ الميلاتونين

من الضروري تناول الميلاتونين في الوقت الصحيح من اليوم. يمكن أن يؤدي تناولها مبكرًا أو متأخرًا جدًا إلى تغيير الساعة البيولوجية للشخص وتغيير أوقات نومه واستيقاظه.

توصي خدمة الصحة الوطنية (NHS) بتناول الميلاتونين قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم الذي تريده والذي يكون في الغالب حوالي 8: 00-9: 00 مساءً.

يجب على الأشخاص الذين يسافرون ويريدون تناول الميلاتونين لمنع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة البدء في تناول هذا المكمل قبل أيام قليلة من مغادرتهم. سيساعد هذا في تأقلم أجسادهم مع المنطقة الزمنية الجديدة. من الأفضل تناول الميلاتونين قبل ساعتين من وقت النوم في الوجهة.

فوائد

قد يتعافى الشخص بسرعة أكبر من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة إذا أخذ الميلاتونين.

قد يساعد تناول الميلاتونين في بعض الحالات الصحية المختلفة ، بما في ذلك:

• اختلاف التوقيت
• اضطراب مرحلة النوم والاستيقاظ المتأخر (DSWPD)
• مشاكل النوم عند الأطفال المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة (ADHD) والتوحد
• القلق قبل وبعد الجراحة

يشير أحد التقارير إلى أن الميلاتونين قد يوفر أيضًا الفوائد التالية من خلال:

• حماية القلب عن طريق خفض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بالأرق
• لها تأثيرات وقائية ضد السرطان وتعزيز تأثير علاجات السرطان
• تقليل أضرار السكتة الدماغية
• تقليل الآثار الضارة للسمنة على الجسم عن طريق تقليل الالتهاب
• تباطؤ التدهور العقلي لدى الأشخاص المصابين بالخرف

ومع ذلك ، سيكون من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لإثبات هذه الفوائد في التجارب السريرية.

هل هو في الطعام؟

اكتشف العلماء الميلاتونين في العديد من الأطعمة. تحتوي بعض الأطعمة على كمية من الميلاتونين أكثر من غيرها. قد ينتج عن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذا الهرمون فوائد صحية عن طريق زيادة مستوى الميلاتونين في الدم.

تحتوي المكسرات ، وخاصة الفستق ، على أعلى نسبة من الميلاتونين بين الأطعمة النباتية. البيض والأسماك هي أيضًا مصادر جيدة لهذا الهرمون.

تشمل الأطعمة الأخرى التي تحتوي على مستويات عالية من الميلاتونين ما يلي:

• العنب
• الكرز لاذع
• فراولة
• طماطم
• الفلفل
• الفطر

اكتشف الأطعمة الأخرى التي قد تساعد الناس على النوم بشكل أفضل.

تناول الميلاتونين أثناء الحمل

قد يساعد تناول الميلاتونين أثناء الحمل في حماية دماغ الطفل من التلف. ومع ذلك ، لا توجد أدلة كافية متاحة لتأكيد هذه الفائدة.

لم تجد مراجعة للدراسات عام 2016 أي دليل على أن تناول الميلاتونين أثناء الحمل له آثار وقائية على الجنين.

عندما يتعلق الأمر بتعزيز النوم ، قد لا يكون الميلاتونين هو الخيار الأفضل أثناء الحمل. قد يتداخل مع دورات نوم المرأة والطفل.

على الرغم من أن الميلاتونين آمن بشكل عام ، إلا أنه لا توجد أبحاث كافية حول آثاره أثناء الحمل. يجب على النساء الحوامل أو اللواتي يفكرن في الحمل التحدث إلى الطبيب قبل تناول هذا المكمل.

اكتشفي المكملات الأخرى والعلاجات المنزلية التي يمكن أن تحسن النوم أثناء الحمل.

التفاعلات

يجب على بعض الأشخاص تجنب الميلاتونين ، بما في ذلك أولئك الذين:

• تناول مسيلات الدم أو الأدوية لخفض ضغط الدم
• مصاب بداء السكري
• لديك اضطراب في النوبات
• كان لديهم رد فعل تحسسي تجاه الميلاتونين في الماضي
• يتعاطون الأدوية التي تثبط جهاز المناعة ، مثل ما بعد زراعة الأعضاء
• لديك اضطراب نزفي ، مثل الهيموفيليا
• مصاب بالخرف
• مصاب بالاكتئاب
• تناول الأدوية الأخرى التي تسبب النعاس ، مثل البنزوديازيبينات أو الكودايين أو الكحول أو الباربيتورات

الميلاتونين والكحول

يمكن أن يؤثر الكحول على فعالية العديد من الأدوية والمكملات ، بما في ذلك الميلاتونين.

شرب الكحول يمكن أن يقلل من فعالية الميلاتونين. قد يكون هذا جزئيًا لأنه ، كما تظهر الأبحاث ، يمكن للكحول أن يخفض مستويات الميلاتونين في الجسم.

قد يسبب الكحول أيضًا تفاعلات ضارة. اقرأ المزيد عن الجمع بين الميلاتونين والكحول هنا.

هل هو طبيعي؟

الميلاتونين هو هرمون طبيعي تنتجه الغدة الصنوبرية استجابة لدورات الضوء والظلام. قد يكون الميلاتونين المباع في زجاجة طبيعيًا أو صناعيًا.

يأتي الميلاتونين الطبيعي المتاح للشراء من الغدة الصنوبرية للحيوان. لا ينصح الأطباء بالشكل الطبيعي ، لأن الفيروس قد يكون ملوثًا به.

لا يحمل الميلاتونين الاصطناعي هذا الخطر. المصنعون يصنعونه في المصانع. ومع ذلك ، فإن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لا تنظم الميلاتونين كما تفعل الأدوية والأدوية الأخرى. هذا يعني أن الزجاجة قد لا تحتوي على كمية الميلاتونين التي يوحي بها الملصق.

هل هو هرمون؟

الميلاتونين هرمون. تطلقه الغدة الصنوبرية في الدماغ على شكل دورات. يزداد الإنتاج في الليل عندما يبدأ الضوء في التلاشي.

يعمل الميلاتونين كرسول كيميائي. يخبر الأعضاء والأنسجة الأخرى كيف تعمل. يشير الميلاتونين إلى أن الوقت قد حان للنوم.

يُعرف الميلاتونين باسم "هرمون النوم". قد لا ينام الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الميلاتونين مثل أولئك الذين لديهم مستويات أعلى.

هل تتشكل عادة؟

وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، لا يعتقد الخبراء أن الميلاتونين يسبب الإدمان على المدى القصير. على عكس أدوية النوم الأخرى ، فإنه لا يسبب أعراض الانسحاب عندما يتوقف الناس عن استخدامه.

ومع ذلك ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث طويلة المدى لتأكيد أن هذه المساعدة على النوم لا تشكل عادة.

يعتمد بعض الناس على الميلاتونين للنوم. قد يجدون أنه عندما يتوقفون عن تناول هذا المكمل ، فإنهم يواجهون صعوبة في النوم.

كما هو الحال مع أي مكمل ، يحتاج الناس إلى مراجعة الطبيب قبل تناول الميلاتونين. يمكن أن يساعد الحصول على المشورة من الطبيب في تجنب الآثار الضارة والاعتماد والتفاعلات المحتملة بين الميلاتونين والأدوية الأخرى.

تعرف على أنواع الحبوب المنومة الأخرى ، بما في ذلك مخاطرها وملفات تعريف السلامة.

المخاطر

يعتبر الأطباء أن الميلاتونين آمن بشكل عام. ومع ذلك ، قد تتعرض مجموعات معينة من الأشخاص لخطر أكبر من غيرهم. على سبيل المثال: قد تكون هناك بعض المخاطر عندما تأخذها مجموعات معينة من الناس. تتضمن المخاطر المرتبطة بالميلاتونين ما يلي:

• ردود الفعل التحسسية
• اعراض جانبية مثل الدوخة والصداع والغثيان
• ضغط دم منخفض
• النعاس أثناء النهار ، مما قد يجعل القيادة وتشغيل الآلات خطرة
• التفاعلات مع مميعات الدم وأدوية الصرع وحبوب منع الحمل وأدوية السكري والأدوية الأخرى

لا يزال الباحثون لا يعرفون سلامة الميلاتونين على المدى الطويل ، خاصة عند الأطفال والمراهقين. كما أن سلامة المكملات عند النساء الحوامل وأطفالهن غير واضحة في هذه المرحلة.

مقابل جذر فاليريان

جذر فاليريان هو مساعد طبيعي آخر للنوم. قد يساعد في تقليل القلق واسترخاء الجسم.

على الرغم من أن جذور حشيشة الهر لعبت دورًا في طب الأعشاب منذ العصور اليونانية والرومانية القديمة ، إلا أن هناك القليل من الأدلة التي تثبت فعاليتها.

أسفرت الدراسات عن نتائج مختلطة حول ما إذا كان جذر حشيشة الهر يساعد في علاج الأرق واضطرابات النوم الأخرى. كان من الصعب استخلاص أي استنتاجات حقيقية حول آثارها. تقترح المعاهد الوطنية للصحة أن هذا يرجع إلى أن الباحثين استخدموا أنواعًا وجرعات مختلفة من هذا المكمل في الدراسات.

يُفضل استخدام الميلاتونين على جذر حشيشة الهر في مشاكل النوم قصيرة المدى مع ساعة الجسم الداخلية ، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. قد يكون جذر فاليريان خيارًا أفضل لمشاكل النوم المتعلقة بالقلق. قد يساعد في تقليل الوقت المستغرق للنوم وتحسين نوعية النوم.

تقول مؤسسة النوم الوطنية أن الجرعة الموصى بها من جذر حشيشة الهر هي 400-900 مجم. إن تناوله قبل ساعتين من موعد النوم قد يساعد الشخص على النوم ، دون التسبب في الآثار الجانبية لوسائل النوم القوية.

تعرف على المزيد حول تأثيرات جذر حشيشة الهر على القلق والأرق.

مقابل أمبين

Zolpidem (Ambien) هو وصفة طبية قصيرة المدى لإدارة الأرق. في الدراسات ، ساعد Ambien في تقليل مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم. كما أنه يزيد من مدة النوم ويقلل من عدد مرات استيقاظ الناس أثناء الليل.

في دراسة أجريت عام 2019 ، كان الميلاتونين و Ambien فعالين بالمثل في مساعدة الناس على النوم أثناء الإقامة في المستشفى. كان لكلا من الأدوية المساعدة على النوم آثار جانبية متشابهة ، خاصة الترنح والصداع.

يحمل Ambien تحذيرًا بأنه يمكن أن يسبب سلوكًا غير طبيعي ، مثل المشي أثناء النوم والقيادة أثناء النوم. في كبار السن ، من الأفضل تجربة الميلاتونين أولاً. إذا لم يعمل الميلاتونين ، يمكن للناس تجربة عقار مثل أمبيان.

اكتشف أفضل الحبوب المنومة ومدى سلامتها.

التأثيرات طويلة المدى

عند استخدامه على المدى القصير ، يبدو أن الميلاتونين آمن. ومع ذلك ، فإن آثاره على المدى الطويل لا تزال غير واضحة. لم تؤكد الدراسات ما إذا كان استخدامه لفترات طويلة يسبب أي مشاكل.

تعتبر سلامة الميلاتونين على المدى الطويل للأطفال مهمة بشكل خاص. لا يعرف الباحثون حتى الآن ما إذا كان يمكن أن يؤثر على التنمية طويلة الأجل ، وظهور البلوغ وآثاره ، وغيرها من جوانب النمو.

وجدت الدراسات التي أجريت حتى الآن أن الآثار الجانبية للميلاتونين خفيفة. ستوفر الدراسات الأكبر ذات فترات المتابعة الأطول مزيدًا من المعلومات حول كيفية تأثير هذا المكمل على الأشخاص لفترات طويلة.

الاستنتاجات

للميلاتونين العديد من الوظائف داخل جسم الإنسان ، ومعظمها لم نفهمه بعد. استنادًا إلى الأبحاث الحالية ، فهو مفيد جدًا لمشاكل النوم ، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، وكذلك للقلق.

كما يبدو أن الميلاتونين قد يكون مفيدًا في علاج بعض الأمراض.

بمرور الوقت ، قد تصبح إمكاناته الكاملة أكثر وضوحًا. ومع ذلك ، نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء لا تنظم المكملات ، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب قبل استخدام الميلاتونين.

س:

ما هي التغييرات في نمط الحياة التي يمكنني تجربتها لتحسين دورة نومي؟

أ:

هناك بعض عادات نمط الحياة التي يمكنك اتباعها لحماية نومك:

• قم بإنشاء نمط نوم من النوم في نفس الوقت كل ليلة مع وقت استيقاظ ثابت ، مما يضمن أنك تمنح جسمك الكثير من الوقت للنوم. كمية النوم الموصى بها للبالغين هي 7-9 ساعات من النوم في الليلة.
• يمكن أن يؤدي تقليل كمية الكافيين اليومية أو عدم شرب الكافيين في وقت لاحق من اليوم إلى تحسين نومك بشكل كبير.
• التخلص من عادة النيكوتين بسبب التأثير المحفز للنيكوتين. أو تجنب تدخين منتجات النيكوتين لمدة لا تقل عن 45 دقيقة
• راقب نظامك الغذائي. يمكن للأطعمة الحارة والحمضية والدهنية أن تسبب في بعض الأحيان حرقة في المعدة والتي يمكن أن تزداد سوءًا عند الاستلقاء. كما أن الأكل في وقت متأخر من الليل يجعل النوم صعبًا. إذا كنت جائعًا قبل النوم ، فاختر وجبة خفيفة صغيرة قليلة الدسم وقليلة السكر.
• تجنب ممارسة الرياضة قبل النوم.
• اخلق بيئة ملائمة للنوم. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، ستائر التعتيم لخلق مساحة مظلمة وتجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم يساعد على تحسين النوم ويجعل النوم أسهل. تنبعث من الأجهزة الإلكترونية ضوء أزرق يثبط الميلاتونين.

دينا ويستفالن ، دكتور. تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.