دليل للأطعمة المضادة للأكسدة

مضادات الأكسدة هي مركبات قد تساعد في تأخير أو حتى منع تلف الخلايا في الجسم. عندما يستهلكها الشخص بكميات كبيرة ، قد تساعد مضادات الأكسدة في الدفاع عن الجسم ضد الإجهاد التأكسدي من الجذور الحرة التي يحتمل أن تكون ضارة ، وهي ذرات غير مستقرة.

عندما تتراكم الجذور الحرة في دم الشخص ، فإنها يمكن أن تخلق الإجهاد التأكسدي. قد يزيد الإجهاد التأكسدي من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والعديد من الأمراض المزمنة والمشاكل الصحية الأخرى.

تحتوي العديد من الأطعمة الصحية على مضادات الأكسدة. إذا كان الشخص يستهلك بعض أو كل هذه الأطعمة بانتظام ، فقد يزيد من مستويات مضادات الأكسدة لديه ، مما قد يساعده على منع الضرر الذي يربطه الأطباء بالإجهاد التأكسدي.

في هذه المقالة ، ندرج بعضًا من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكن أن يأكلها الشخص لتعزيز مضادات الأكسدة في نظامه الغذائي.

1. العنب البري

التوت الأزرق غني بالعناصر الغذائية بينما يحتوي أيضًا على سعرات حرارية منخفضة. أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن التوت البري يحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة.

أظهرت الدراسات التي أجريت على التوت الأزرق أن هذه الفاكهة لها آثار مفيدة نتيجة محتواها من مضادات الأكسدة. على سبيل المثال ، خلص مؤلفو مراجعة الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري قد يكون لها استخدامات طبية للحالات العصبية ، بما في ذلك تلك المتعلقة بالشيخوخة.

فحصت مراجعة عام 2016 الأنثوسيانين التي تحدث بشكل طبيعي في العنب البري والمواد النباتية الأخرى. تنتمي الأنثوسيانين إلى مجموعة من المواد الكيميائية التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. هم مسؤولون عن العديد من الألوان الزاهية للفواكه والخضروات.

وجدت المراجعة أن الأنثوسيانين قد يساعد في منع ارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول الضار ، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض ضغط الدم لدى الشخص.

2. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة ذات النوعية الجيدة تحتوي على مستويات عالية من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. ربط الباحثون الشوكولاتة الداكنة بمجموعة من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك:

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
• تقليل الالتهاب
• فرصة أقل لارتفاع ضغط الدم
• تعزيز الكوليسترول الجيد

أظهرت مراجعة واحدة لعشر دراسات شملت ما يقرب من 300 مشارك أن الشوكولاتة الداكنة تساعد في تقليل قياسات ضغط الدم العلوي والسفلي.

لاحظ المؤلفون ، مع ذلك ، أن الأبحاث المستقبلية تحتاج إلى تحديد كمية الشوكولاتة الداكنة التي يجب على الشخص تناولها للحصول على هذه الفوائد والتحقيق في تأثيرها على حالات التمثيل الغذائي الأخرى.

3. الخرشوف

يوفر الأرضي شوكي الكثير من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص وتحسين صحة الأمعاء.

لاحظت إحدى الدراسات التي تبحث في الاستخدام الطبي للخرشوف مع مرور الوقت أن استهلاك الأرضي شوكي يمكن أن يكون مفيدًا للأمعاء والكبد وصحة القلب.

وأظهرت دراسة أخرى أن المواد الكيميائية الموجودة في الأرضي شوكي لها تأثير مضاد للأكسدة على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الاختبارات المعملية. لذلك ، فإن تناول الأرضي شوكي بانتظام قد يساهم في تقليل خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الحالات ذات الصلة.

تُحدث طريقة تحضير الناس للخرشوف فرقًا في مستويات مضادات الأكسدة لديهم. قارنت إحدى الدراسات الغليان والقلي والبخار لترى كيف أثر كل منهما على مستويات مضادات الأكسدة.

وأظهرت النتائج أن التبخير زاد من فعالية مضادات الأكسدة بمقدار 15 مرة بينما زاد الغليان ثمانية أضعاف. يعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو أن الغليان والتبخير يكسران جدران الخلايا ، مما يجعل الوصول إلى مضادات الأكسدة أكثر سهولة.

4. البقان

يقدم البقان مستويات عالية من الدهون الجيدة والسعرات الحرارية والمعادن ومضادات الأكسدة.

أظهرت إحدى الدراسات أن الجسم يمكن أن يمتص مضادات الأكسدة من البقان ، مما يزيد من مستوياتها في الدم.

ووجدت أيضًا أن تناول البقان النيء يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL المؤكسد في الدم ، مما قد يعني أن هذه المكسرات تساعد في الوقاية من أمراض القلب.

5. الفراولة

الفراولة غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. تدين الفراولة باللون الأحمر لأنثوسيانين ، التي لها قوى مضادة للأكسدة.

أظهر استعراض عام 2016 أن تناول مكملات الأنثوسيانين قلل من مستويات الكوليسترول الضار لدى المشاركين الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول. عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار ، قد يساعد الأنثوسيانين في الوقاية من أمراض القلب.

يمكن للناس أن يستهلكوا الفراولة النيئة كوجبة خفيفة أو كجزء من سلطة أو طبق آخر.

على الرغم من أن الفراولة عنصر في بعض المخبوزات ، إلا أن هذه المنتجات نادرًا ما تكون صحية وليست خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

6. ملفوف أحمر

يحتوي الملفوف الأحمر على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و K بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة.

يحتوي الملفوف الأحمر ، مثل الفراولة واللفت الأحمر ، على الأنثوسيانين. بالإضافة إلى إعطاء الخضار لونها الأحمر ، تساعد هذه المجموعة من مضادات الأكسدة في تعزيز صحة القلب والوقاية من السرطان وتقليل الالتهابات.

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن للأنثوسيانين الفوائد الصحية التالية:

• مضاد التهاب
• مضاد للسرطان
• صيانة وإدارة مرض السكري
• تعزيز السيطرة على الوزن
• منع أمراض القلب

ومع ذلك ، لا يزال من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد الآثار الصحية لتناول الملفوف الأحمر. يمكن لأي شخص أن يأكل الملفوف الأحمر كجزء من السلطة أو كخضروات مطبوخة.

7. توت العليق

توت العليق مصدر ممتاز للعديد من مضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على المنجنيز وفيتامين ج والألياف الغذائية. تشير الدلائل إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد في تدمير بعض الخلايا السرطانية.

على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات المختبرية ، وجد الباحثون أن مضادات الأكسدة وبعض المركبات الأخرى الموجودة في التوت ساعدت في قتل خلايا سرطان الثدي والقولون والمعدة في أنبوب اختبار.

في حالة سرطان الثدي ، أرجع الباحثون حوالي 50٪ من تدمير الخلايا السرطانية إلى التأثيرات المضادة للأكسدة لمستخلص التوت.

أظهرت مراجعة أحدث للدراسات أن المركبات الموجودة في التوت الأسود قد تبطئ من تطور الأورام السرطانية.

ومع ذلك ، فإن معظم الأبحاث التي أجريت على التوت تضمنت تجارب في أنابيب الاختبار. وبالتالي ، يحتاج الباحثون إلى إجراء دراسات تشمل الناس للحكم على فعالية تناول التوت في الوقاية من الأمراض.

8. الفول

أظهرت الأبحاث أن حبوب البينتو يمكن أن تساعد في قمع أنواع معينة من السرطان.

الفاصوليا مصدر ممتاز للبروتين والألياف الغذائية. بعض الفاصوليا ، مثل فول البينتو ، غنية أيضًا بمضادات الأكسدة.

تحتوي حبوب البينتو على نبات الفلافونويد يسمى kaempferol ، والذي قد يساعد في قمع نمو الخلايا السرطانية وتقليل الالتهاب. تربط العديد من الدراسات الكايمبفيرول بقمع أنواع معينة من السرطان ، بما في ذلك:

• صدر
• كلية
• رئة
• مثانة

على الرغم من هذه الدراسات الواعدة ، لا يعرف الباحثون الكثير عن تأثير مضادات الأكسدة للكايمبفيرول على البشر. حتى الآن ، أجروا دراسات في المقام الأول على الحيوانات وأنابيب الاختبار.

ومع ذلك ، نظرًا لأن الفاصوليا لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، فمن الجيد أن يدرجها الأشخاص كجزء من نظامهم الغذائي المعتاد.

9. العنب البنفسجي أو الأحمر

تحتوي أصناف العنب الأرجواني والأحمر على فيتامين سي والسيلينيوم ومضادات الأكسدة.

اثنان من مضادات الأكسدة الموجودة في العنب ، وهما الأنثوسيانين والبروانثوسيانين ، قد تساعد في حماية الشخص من أمراض القلب أو السرطان.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإظهار الآثار الدقيقة لأكل العنب على صحة القلب وخطر الإصابة بالسرطان.

10. السبانخ

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء المليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. إنه منخفض السعرات الحرارية ، مما يجعله اختيارًا ممتازًا كإضافة للسلطات والمقبلات.

الزياكسانثين واللوتين هما من مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ والتي قد تعزز صحة العين. تساعد في منع الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية وموجات الضوء الضارة الأخرى.

لاحظت مراجعة للدراسات التي أجريت على اللوتين والزياكسانثين أن الكثير من الدراسات قد بحثت في دورها في الضمور البقعي المرتبط بالعمر. اقترح المؤلفون أيضًا كيف يمكن للناس الحصول على المزيد من مضادات الأكسدة هذه في وجباتهم الغذائية ، وتسمية الخضار الورقية الداكنة والبيض والفستق كمصادر.

11. البنجر

البنجر عبارة عن خضروات تحتوي على مضادات الأكسدة التي تنتمي إلى فئة من الأصباغ تسمى betalains. قد يساعد Betalains في الوقاية من سرطان القولون ومشاكل الجهاز الهضمي.

يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا للألياف الغذائية والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. قد تساعد هذه المواد في قمع الالتهاب.

لاحظت إحدى المراجعات أن betalains تبشر بالخير لتقليل الجذور الحرة والمساعدة في الوقاية من السرطان. ومع ذلك ، لم تحدد الأبحاث بعد فعالية تناول البنجر لهذه الفوائد.

12. كالي

الكالي غني بالفيتامينات أ ، ج ، ك ، ويحتوي على العديد من مضادات الأكسدة. إنه غذاء صحي شهير وخضروات شتوية شديدة التحمل ، منتشرة في العديد من المناطق الشمالية.

قد يقدم اللفت الأحمر أكثر من اللفت الأخضر لأنه يحتوي على الأنثوسيانين.

الأنثوسيانين هي مضادات أكسدة متوفرة بسهولة في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. هم مسؤولون عن لون هذه الأطعمة ، من الأحمر النابض بالحياة إلى الأزرق.

13. خضروات برتقالية

تحتوي العديد من الخضروات البرتقالية على فيتامين أ وعناصر مغذية أخرى. تحتوي هذه الخضروات على كميات كبيرة من المواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والوقاية من السرطان. تتضمن بعض الأمثلة على الخضار البرتقالية التي تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة ما يلي:

• البطاطا الحلوة
• جزر
• بلوط الاسكواش
• الجوز الاسكواش

هناك أدلة محدودة تشير إلى أفضل السبل لتقديم الخضار البرتقالية. في كثير من الأحيان ، يطبخها الناس ، ولكن يمكن للشخص أن يأكل بعض الأصناف ، مثل الجزر ، نيئًا كوجبة خفيفة أو جزءًا من سلطة.

ملخص

هناك العديد من الأطعمة الشائعة التي يمكن للناس تناولها لزيادة عدد مضادات الأكسدة التي يستهلكونها.

قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة في تعزيز صحة القلب والعين ، والوقاية من السرطان ، والحماية من الأمراض الشائعة الأخرى التي يربطها العلماء بالجذور الحرة الضارة.

ومع ذلك ، لا يزال الباحثون بحاجة إلى فهم إلى أي مدى يساعد كل من هذه الأطعمة الناس على الحصول على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة. يحتاجون أيضًا إلى تحديد مدى فعالية كل منهم في الوقاية من الأمراض.