11 نصيحة للإقلاع عن التدخين

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يحرص الكثير من مدخني التبغ على الإقلاع عن التدخين بسبب المخاطر الصحية المرتبطة به. ومع ذلك ، قد يكون الإقلاع عن التدخين أمرًا صعبًا.

وجد العلماء روابط بين التدخين والعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الرئة. في المتوسط ​​، يموت المدخنون 10 سنوات قبل غير المدخنين ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

في عام 2020 ، خلص موجز علمي من منظمة الصحة العالمية (WHO) إلى أن هناك خطرًا أكبر للإصابة بأعراض حادة والوفاة بين الأشخاص في المستشفى المصابين بـ COVID-19 والذين يدخنون مقارنة بغير المدخنين.

على الرغم من المخاطر ، ما يقرب من 14 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة مدخنون. الأسباب الرئيسية لذلك هي أن النيكوتين يسبب الإدمان وأن التخلص من هذه العادة أمر صعب. ومع ذلك ، هناك الكثير من الدعم والمساعدة المتاحة.

تظهر الأبحاث أنه من خلال النهج الصحيح ، من الممكن كسر هذا الروتين غير الصحي والتخلص من هذه العادة مرة واحدة وإلى الأبد.

فيما يلي 11 طريقة من أكثر الطرق فعالية للإقلاع عن التدخين.

لماذا التدخين مضر لك؟

1. الفارينكلين

كوانشاي ليرتانابونيابورن / إيم / جيتي إيماجيس

عادة ما يصف الأطباء عقار فارينيكلين (تشامبيكس أو شانتيكس) للأشخاص الذين يرغبون في الإقلاع عن التدخين.

يؤدي الفارينكلين إلى إطلاق مادة الدوبامين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ تجعل الناس يشعرون بالرضا. يؤدي تدخين النيكوتين إلى نفس التأثير ولكنه ينطوي على كميات أعلى من الدوبامين - ومع ذلك ، فإن هذه التأثيرات المرضية لا تدوم طويلاً ، مما يؤدي إلى اشتهاء الشخص لسيجارة أخرى.

عندما يحاول الناس الإقلاع عن التدخين ، غالبًا ما يعانون أيضًا من الاكتئاب والقلق.

يعمل الفارينكلين عن طريق منع مستقبلات النيكوتين في الدماغ ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول النيكوتين وتأثيرات انسحاب النيكوتين. غالبًا ما ينصح الأطباء أو يصفون لصقات النيكوتين أو مضادات الاكتئاب التي تحتوي على الفارينيكلين لمنع انخفاض الحالة المزاجية.

توصي الإرشادات الحالية الصادرة عن جمعية أمراض الصدر الأمريكية باستخدام هذا الدواء لمدة 12 أسبوعًا على الأقل كخط علاج أولي للإقلاع عن التدخين.

يُفضل هذا العلاج على البدء باستخدام لصقات النيكوتين والسجائر الإلكترونية والأدوية الأخرى. ومع ذلك ، قد يقترح الطبيب استخدام لصقات النيكوتين بجانب هذا الدواء.

هل يغطي الميديكير شانتكس والأدوية الأخرى المضادة للتدخين؟ تجد هنا.

2. العلاج ببدائل النيكوتين

يمكن أن يؤدي النيكوتين الموجود في السجائر إلى الاعتماد ، لذلك يعاني الأشخاص من أعراض انسحاب مزعجة عندما يحاولون الإقلاع عن التدخين. يوفر العلاج ببدائل النيكوتين (NRT) مستوى منخفضًا من النيكوتين دون استخدام المواد الكيميائية السامة الأخرى في دخان التبغ.

يمكن أن يساعد في تخفيف بعض أعراض انسحاب النيكوتين ، والتي تشمل:

• الرغبة الشديدة
• غثيان
• وخز في اليدين والقدمين
• الأرق
• تقلب المزاج
• صعوبة في التركيز.

العلاج ببدائل النيكوتين متاح على النحو التالي:

• صمغ
• بقع
• بخاخات
• أجهزة الاستنشاق
• معينات

الرقع متوفرة من الصيدلية بدون وصفة طبية. يطلقون النيكوتين ببطء ، والذي يمتصه الجسم من خلال الجلد. على مدار عدة أسابيع ، تقل كمية النيكوتين تدريجيًا مع تحول الشخص إلى لصقات ذات جرعة أقل. في النهاية ، لن يتوقوا إلى الجوهر بعد الآن.

يرتدي بعض الأشخاص لصقاتهم باستمرار ويتناولون جرعة ثابتة من النيكوتين على مدار 24 ساعة ، بينما يقوم البعض الآخر بإزالتها ليلاً. يمكن للطبيب تقديم المشورة بشأن الخيار الأفضل.

تعمل أجهزة الاستنشاق والعلكة وأقراص الاستحلاب والبخاخات بسرعة ، لكن تأثيراتها لا تدوم إلا لفترة قصيرة. يمكن أن تساعد في تخفيف الرغبة الشديدة ، بينما توفر البقع جرعة يومية.

توصي الإرشادات الحالية باستخدام varenicline كخيار أول للإقلاع عن التدخين ، ولكن تذكر أن استخدام لاصقات النيكوتين جنبًا إلى جنب مع العلاج يمكن أن يساعد أيضًا.

3. بوبروبيون

البوبروبيون (زيبان) مضاد للاكتئاب قد يساعد الأشخاص في الإقلاع عن التدخين. على غرار الفارينكلين ، فإنه يقلل من نقص الدوبامين المرتبط بتأثيرات انسحاب النيكوتين. نتيجة لذلك ، قد يقلل من تهيج الشخص وصعوبات التركيز التي يواجهها الأشخاص غالبًا عند الإقلاع عن التدخين.

توصي إرشادات عام 2020 باستخدام الفارينيكلين بدلاً من البوبروبيون ، حيث يبدو أنه أكثر فعالية. في حين أن البوبروبيون قد يكون أرخص ، إلا أنه قد يكون أقل فعالية من حيث التكلفة.

4. السجائر الإلكترونية

السيجارة الإلكترونية هي جهاز إلكتروني يسمح للأشخاص باستنشاق النيكوتين في بخار بدون المنتجات الثانوية الضارة الأخرى للتبغ ، مثل القطران وأول أكسيد الكربون.

تشير بعض الأبحاث إلى أن السجائر الإلكترونية يمكن أن تساعد في الإقلاع عن التدخين لأن الناس يمكن أن يقللوا تدريجيًا من محتوى النيكوتين في السائل الإلكتروني بطريقة مشابهة للعلاج ببدائل النيكوتين.

ومع ذلك ، قد يكون للسجائر الإلكترونية مخاطر أخرى. لهذا السبب ، تحث الإرشادات الحالية الأطباء على التوصية بالفارينكلين أو العلاج ببدائل النيكوتين على السجائر الإلكترونية.

يأمل العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية أن تساعد السجائر الإلكترونية المدخنين على الإقلاع عن التدخين ، ولكن هناك حاليًا أبحاث محدودة تشير إلى ذلك.

تعرف على المزيد حول تأثيرات السجائر الإلكترونية على التدخين.

5. العلاج السلوكي المعرفي

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو طريقة لتقديم المشورة أو العلاج بالكلام الذي يساعد الناس على تغيير العادات غير المفيدة.

نظرت دراسة أجريت عام 2008 على 304 مدخن بالغ خضعوا لـ 20 أسبوعًا من العلاج المعرفي السلوكي ، مع تركز العلاجات على استراتيجيات لمساعدتهم على تجنب التدخين. أشارت النتائج إلى أن هذا النهج قد يساعد في تشجيع الامتناع على المدى الطويل.

في عام 2016 ، بدأ فريق من الباحثين تجربة سريرية لمعرفة كيف تؤثر التدخلات السلوكية المعرفية على البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا والذين يدخنون ما لا يقل عن ثماني سجائر يوميًا ويرغبون في التوقف.

يتوقع الباحثون أن يجدوا أن العلاج - المعروف باسم علاج الإقلاع عن التدخين السلوكي المعرفي بمكونات التنشيط السلوكي (SCBSCT-BA) - من شأنه أن يساعد في تعزيز الامتناع عن ممارسة الجنس ، وتقليل مخاطر الانتكاس ، وإدارة التغيرات المزاجية التي يمكن أن تحدث عندما يتوقف الناس عن التدخين. .

في عام 2019 ، أعلن الفريق عن نتائج إيجابية على المدى القصير والمتوسط. عانى الأشخاص الذين خضعوا لـ SCBSCT-BA من انخفاض معدلات الاكتئاب بعد الإقلاع عن التدخين وكانوا أكثر عرضة للامتناع عن التدخين بعد 3 و 6 و 12 شهرًا.

6. العلاج بالتنويم المغناطيسي والوخز بالإبر

يحاول بعض الناس العلاج بالتنويم المغناطيسي أو الوخز بالإبر لمساعدتهم على الإقلاع عن التدخين. في حين أنه قد يساعد ، هناك أدلة بحثية محدودة لدعم هذه الأساليب ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH).

تشير مراجعة واحدة على الأقل إلى أنها قد تزيد من الامتناع عن ممارسة الجنس ، لكن الباحثين بحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد ذلك.

توصي NCCIH الأشخاص بالبحث عن متخصص مؤهل لإجراء هذه العلاجات إذا كانوا يرغبون في الإقلاع عن التدخين.

7. لوبيليا

تشير الأدلة القصصية إلى أن اللوبيليا - التي تسمى أيضًا التبغ الهندي - يمكن أن تساعد الأشخاص في الإقلاع عن التدخين.

يعتقد الخبراء أن اللوبيلين ، المكون النشط في نبات اللوبيليا ، يعمل عن طريق الارتباط بنفس مواقع المستقبلات في الدماغ مثل النيكوتين. يؤدي إلى إفراز الدوبامين ، مما يساعد في التقلبات المزاجية والرغبة الشديدة التي تحدث عند الإقلاع عن التدخين.

قد تساعد اللوبيليا أيضًا في إزالة المخاط الزائد من الجهاز التنفسي ، بما في ذلك الحلق والرئتين والشعب الهوائية التي غالبًا ما يعاني منها المدخنون أثناء الإقلاع عن التدخين. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد هذا بشكل قاطع.

8. فيتامينات ب و ج

تشير دراسات مختلفة إلى أن المدخنين لديهم تراكيز أقل من فيتامينات ب المنتشرة ومستويات أقل من فيتامين ج مقارنة بغير المدخنين.

غالبًا ما يشير المدخنون إلى التوتر باعتباره أحد العوامل التي تزيد من الرغبة في تدخين السيجارة. تُعرف فيتامينات ب بالفيتامينات "المضادة للإجهاد" ، والتي يمكن أن تساعد في موازنة الحالة المزاجية.

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في حماية الرئتين من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يسببه دخان السجائر. لذلك ، قد يساعد تناول هذه الفيتامينات عند الإقلاع عن التدخين.

ومع ذلك ، في حين أن مكملات فيتامين ب وج قد تساعد في دعم صحة الأشخاص أثناء الإقلاع عن التدخين ، فإنها لن تساعدهم في الإقلاع عن التدخين.

9. استخدم أحد التطبيقات لتتبع العادات

تنطلق العادات ، مثل التدخين ، استجابةً لإشارات معينة. تظهر الأبحاث أن تكرار إجراء بسيط في مكان واحد يمكن أن يشجع الناس على القيام بهذا الإجراء في بيئات مماثلة. على سبيل المثال ، قد يجد الشخص الذي يدخن بقهوة الصباح نفسه يدخن مع القهوة في أوقات أخرى.

ومع ذلك ، يمكن للناس أيضًا تكوين عادات صحية بنفس الطريقة. يمكن لمجموعة متنوعة من التطبيقات المجانية عبر الإنترنت أن تساعد الأشخاص في تتبع تقدمهم.

يمكن أن تساعد هذه التطبيقات في تتبع استهلاك التدخين وإشارات اشتهاء النيكوتين. يمكن للناس استخدام هذه المعلومات للتخطيط متى وأين يتم تعزيز عادة صحية جديدة بدلاً من السلوك القديم غير الصحي.

اكتشف المزيد من التطبيقات للإقلاع عن التدخين.

10. قم بعمل قائمة

بالنسبة لأولئك الذين يخططون للإقلاع عن "الديك الرومي البارد" ، فإن إعداد قائمة للبقاء متحفزًا قد يساعدهم عندما يواجهون صعوبات. قد تشمل هذه الأسباب:

• تحسين الصحة العامة
• توفير المال
• تقديم مثال جيد للأطفال
• المظهر والرائحة أفضل
• السيطرة والتحرر من التبعية

من خلال المراجعة المستمرة للقائمة ، خاصة أثناء اللحظات الصعبة ، يمكن لأي شخص تدريب عقله على التركيز على الجوانب الإيجابية لأهدافه وتعزيز إرادته في الإقلاع عن التدخين.

11. ممارسة تاي تشي

تشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أن ممارسة تاي تشي ثلاث مرات في الأسبوع طريقة فعالة لمساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين أو تقليل عادتهم. يمكن أن تساعد رياضة تاي تشي أيضًا في تحسين ضغط الدم وتقليل التوتر.

تشير أبحاث أخرى إلى أن ممارسات العقل والجسم ، مثل اليوجا والتأمل ، قد تساعد أيضًا أولئك الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين.

اكتشف نصائح حول أنواع مختلفة من التأمل هنا.

ملخص

يعتبر الإقلاع عن التدخين مفيدًا لصحة الإنسان ، ويمكن أن تساعد الاستراتيجيات المختلفة.

يمكن للطبيب أن يوصي بالأدوية لتقليل الرغبة الشديدة ، بينما يمكن للتطبيقات وتغييرات نمط الحياة أن تعزز الدافع.

تتوفر لصقات استبدال النيكوتين والأدوات المساعدة الأخرى للمساعدة في الإقلاع عن التدخين للشراء عبر الإنترنت. ومع ذلك ، قد يكون من الأفضل أن تبدأ بطلب النصيحة من الطبيب.