10 طرق لتحسين صحة القناة الهضمية

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

تشير صحة الأمعاء إلى توازن الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي. يعد الاعتناء بصحة القناة الهضمية والحفاظ على التوازن الصحيح لهذه الكائنات الدقيقة أمرًا حيويًا للصحة الجسدية والعقلية والمناعة وغير ذلك.

لمزيد من المعلومات المدعومة بالبحوث حول الميكروبيوم وكيف يؤثر على صحتك ، يرجى زيارة مركزنا المخصص.

تسمى هذه البكتيريا والخمائر والفيروسات - التي يوجد منها تريليونات - أيضًا باسم "ميكروبيوم الأمعاء" أو "فلورا الأمعاء".

العديد من الميكروبات مفيدة لصحة الإنسان ، وبعضها ضروري. يمكن أن يكون البعض الآخر ضارًا ، خاصةً عندما يتكاثرون.

في هذه المقالة ، ندرج 10 طرق مدعومة علميًا لتحسين ميكروبيوم الأمعاء وتحسين الصحة العامة.

1. تناول البروبيوتيك وتناول الأطعمة المخمرة

قد يساعد الكيمتشي في تحسين صحة الأمعاء.

لتعزيز البكتيريا المفيدة ، أو البروبيوتيك ، في الأمعاء ، يختار بعض الناس تناول مكملات البروبيوتيك.

هذه متوفرة في متاجر الأطعمة الصحية ومخازن الأدوية وعلى الإنترنت.

اقترحت بعض الأبحاث أن تناول البروبيوتيك يمكن أن يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي ، وأنه قد يمنع التهاب الأمعاء ومشاكل الأمعاء الأخرى.

الأطعمة المخمرة هي مصدر طبيعي للبروبيوتيك.

قد يؤدي تناول الأطعمة التالية بانتظام إلى تحسين صحة الأمعاء:

• خضروات مخمرة
• الكفير
• الكيمتشي
• كومبوتشا
• ميسو
• ملفوف مخلل
• تيمبيه

2. تناول ألياف البريبايوتك

تتغذى البروبيوتيك على الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تسمى البريبايوتكس. تشجع هذه العملية البكتيريا المفيدة على التكاثر في الأمعاء.

أشارت الأبحاث من عام 2017 إلى أن البريبايوتكس قد تساعد البروبيوتيك في أن تصبح أكثر تحملاً لظروف بيئية معينة ، بما في ذلك تغيرات درجة الحموضة ودرجة الحرارة.

قد يرغب الأشخاص الذين يرغبون في تحسين صحة أمعائهم في تضمين المزيد من الأطعمة التالية الغنية بالبريبايوتيك في نظامهم الغذائي:

• نبات الهليون
• موز
• الهندباء
• ثوم
• القدس الخرشوف
• بصل
• كل الحبوب

3. تناول كميات أقل من السكر والمحليات

قد يتسبب تناول الكثير من السكر أو المحليات الصناعية في حدوث خلل في جراثيم الأمعاء.

اقترح مؤلفو دراسة أجريت عام 2015 على الحيوانات أن النظام الغذائي الغربي القياسي ، الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، يؤثر سلبًا على ميكروبيوم الأمعاء. في المقابل ، يمكن أن يؤثر هذا على الدماغ والسلوك.

ذكرت دراسة حيوانية أخرى أن مادة الأسبارتام المُحلية الاصطناعية تزيد من عدد بعض السلالات البكتيرية المرتبطة بأمراض التمثيل الغذائي.

يشير مرض التمثيل الغذائي إلى مجموعة من الحالات التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

أشارت الأبحاث أيضًا إلى أن استخدام الإنسان للمحليات الصناعية يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم بسبب تأثيرها على البكتيريا المعوية. هذا يعني أن المحليات الصناعية قد تزيد من نسبة السكر في الدم على الرغم من أنها ليست سكرًا في الواقع.

4. تقليل التوتر

يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم سلبًا على صحة الأمعاء.

تعتبر إدارة الإجهاد أمرًا مهمًا للعديد من جوانب الصحة ، بما في ذلك صحة الأمعاء.

أشارت الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الضغوطات النفسية يمكن أن تعطل الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء ، حتى لو كان الإجهاد قصير الأمد فقط.

في البشر ، يمكن أن تؤثر مجموعة متنوعة من الضغوطات سلبًا على صحة الأمعاء ، بما في ذلك:

• الإجهاد النفسي
• الإجهاد البيئي ، مثل الحرارة الشديدة أو البرودة أو الضوضاء
• الحرمان من النوم
• اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية

تتضمن بعض تقنيات إدارة الإجهاد التأمل ، وتمارين التنفس العميق ، واسترخاء العضلات التدريجي.

ممارسة الرياضة بانتظام ، والنوم جيدًا ، وتناول نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل أيضًا من مستويات التوتر.

5. تجنب تناول المضادات الحيوية دون داع

على الرغم من أنه غالبًا ما يكون من الضروري تناول المضادات الحيوية لمكافحة الالتهابات البكتيرية ، إلا أن الإفراط في استخدامها يمثل مصدر قلق كبير على الصحة العامة يمكن أن يؤدي إلى مقاومة المضادات الحيوية.

المضادات الحيوية تضر أيضًا بكتيريا الأمعاء والمناعة ، حيث أفادت بعض الأبحاث أنه حتى بعد 6 أشهر من استخدامها ، لا تزال القناة الهضمية تفتقر إلى عدة أنواع من البكتيريا المفيدة.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يصف الأطباء في الولايات المتحدة حوالي 30٪ من المضادات الحيوية دون داع.

نتيجة لذلك ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن يناقش الأشخاص المضادات الحيوية والخيارات البديلة مع طبيبهم قبل الاستخدام.

6. تمرن بانتظام

تساهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تحسين صحة القلب وفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. أشارت الأبحاث أيضًا إلى أنه قد يؤدي أيضًا إلى تحسين صحة الأمعاء ، والتي بدورها قد تساعد في السيطرة على السمنة.

قد يؤدي العمل بها إلى زيادة تنوع الأنواع. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الرياضيين لديهم مجموعة متنوعة من نباتات الأمعاء أكثر من غير الرياضيين.

ومع ذلك ، تناول الرياضيون أيضًا نظامًا غذائيًا مختلفًا عن المجموعة الضابطة ، والذي يمكن أن يفسر الاختلافات في الميكروبيوم لديهم.

توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع ، جنبًا إلى جنب مع أنشطة تقوية العضلات في يومين أو أكثر كل أسبوع.

7. احصل على قسط كافٍ من النوم

يمكن أن يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد إلى تحسين الحالة المزاجية والإدراك وصحة القناة الهضمية.

أشارت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2014 إلى أن عادات النوم غير المنتظمة والنوم المضطرب يمكن أن يكون لهما نتائج سلبية على بكتيريا الأمعاء ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بحالات التهابية.

قم بتأسيس عادات نوم صحية من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يجب أن يحصل البالغون على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.

8. استخدم منتجات تنظيف مختلفة

مثلما يمكن للمضادات الحيوية أن تعطل ميكروبات الأمعاء ، كذلك يمكن أن تؤدي منتجات التنظيف المطهرة ، وفقًا لنتائج إحدى الدراسات. حلل بحث 2018 الفلورا المعوية لأكثر من 700 رضيع تتراوح أعمارهم بين 3 و 4 أشهر.

وجد الباحثون أن أولئك الذين عاشوا في منازل استخدم فيها الناس منتجات التنظيف المطهرة أسبوعيا على الأقل كانوا أكثر عرضة بمرتين من مستويات أعلى من Lachnospiraceae ميكروبات الأمعاء ، وهي نوع مرتبط بمرض السكري من النوع 2 والسمنة.

في سن 3 ، كان لدى هؤلاء الأطفال مؤشر كتلة جسم أعلى من الأطفال الذين لم يتعرضوا لمثل هذه المستويات العالية من المطهرات.

9. تجنب التدخين

يؤثر التدخين على صحة القناة الهضمية وكذلك صحة القلب والرئتين. كما أنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.

وجدت مراجعة أجريت عام 2018 لبحث نُشر على مدار 16 عامًا أن التدخين يغير الفلورا المعوية عن طريق زيادة الكائنات الحية الدقيقة التي يحتمل أن تكون ضارة وتقليل مستويات الكائنات الحية المفيدة.

قد تزيد هذه الآثار من خطر الإصابة بأمراض معوية وجهازية ، مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD).

10. تناول نظام غذائي نباتي

من خلال اتباع نظام غذائي نباتي ، قد يحسن الشخص صحة الأمعاء.

أظهرت الدراسات وجود فرق كبير بين ميكروبات الأمعاء لدى النباتيين وتلك الخاصة بالأشخاص الذين يتناولون اللحوم.

قد يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي إلى تحسين صحة القناة الهضمية بسبب المستويات العالية من الألياف البريبايوتيك التي يحتوي عليها.

على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات الصغيرة ، اتبع الأشخاص المصابون بالسمنة نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا يقضي على جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والبيض ، لمدة شهر واحد.

في نهاية الدراسة ، كان لدى المشاركين مستويات أقل من التهاب الأمعاء بسبب الأنواع المتغيرة من ميكروبات الأمعاء. لقد فقدوا الوزن أيضًا.

ملخص

يساهم الحفاظ على أمعاء صحية في تحسين الصحة العامة ووظيفة المناعة.

من خلال إجراء تغييرات مناسبة في نمط الحياة والنظام الغذائي ، يمكن للناس تغيير تنوع وعدد الميكروبات في أمعائهم للأفضل.

تشمل التغييرات الإيجابية التي يمكن أن يقوم بها الشخص تناول البروبيوتيك ، واتباع نظام غذائي نباتي غني بالألياف ، وتجنب الاستخدام غير الضروري للمضادات الحيوية والمطهرات.

تشمل التغييرات البسيطة الأخرى في نمط الحياة التي يمكن للشخص إجراؤها الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة بانتظام.

ومع ذلك ، يجب على الشخص التحدث إلى طبيبه قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامه الغذائي. هذا لأنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو حالات طبية أخرى ، قد لا تكون البروبيوتيك والأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أو النظم الغذائية النباتية مفيدة.