ماذا تعرف عن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون
يتضمن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون تقليل عدد الكربوهيدرات التي يستهلكها الشخص واستبدالها بالدهون الصحية. في السنوات الأخيرة ، أصبح هذا النوع من النظام الغذائي شائعًا بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
يتضمن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF) استخدام الكيتونات من الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز الذي يأتي مباشرة من الكربوهيدرات. عندما يقلل الشخص بشكل كبير أو يحد من عدد الكربوهيدرات التي يستهلكها في اليوم ، فإنه يجبر الجسم على استخدام مخازن الدهون كوقود ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
ومع ذلك ، لا يتفق العلم دائمًا على سلامة الأنظمة الغذائية LCHF. على الرغم من أن بعض الأبحاث تدعم استخدامه للمساعدة في مجموعة متنوعة من الحالات الصحية ، تشير دراسات أخرى إلى أن حمية LCHF يمكن أن تكون خطيرة.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن حمية LCHF ، وكيف تبدأ ، وهل هي آمنة؟
هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مفيد لك؟
يميل تناول نظام غذائي غني بالبروتينات والدهون إلى جعل الشخص يشعر بالشبع بشكل أسرع مما لو كان يستهلك الكربوهيدرات فقط ، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة ، مثل السكر.
بالإضافة إلى فقدان الوزن ، تدعم بعض الأدلة استخدام حمية LCHF للمساعدة في حالات طبية معينة.
قد يكون لنظام غذائي LCHF تأثير إيجابي على الحالات التالية:
- داء السكري من النوع 2
- بعض أنواع السرطان
- متلازمة تكيس المبايض
- مرض الزهايمر
- مرض قلبي
ومع ذلك ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث لفهم التأثير طويل المدى لنظام LCHF الغذائي على الصحة العامة. هناك أدلة متضاربة على سلامة وفعالية النظام الغذائي LCHF. تشير إحدى الدراسات إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تؤدي إلى الوفاة المبكرة بسبب أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية.
كيف تبدأ
بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، قد تكون التغييرات البسيطة في نمط الحياة ، مثل التمارين واتباع نظام غذائي متوازن ، هي كل ما يحتاجون إليه لتحسين صحتهم وعافيتهم بشكل عام.
ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي LCHF ، فمن الضروري أن يطبقوه بطريقة صحية جيدة التخطيط. من الجيد دائمًا استشارة أخصائي رعاية صحية قبل البدء في نظام غذائي LCHF ، خاصة للأشخاص الذين تم تشخيصهم طبيًا.
قد يكون من الجيد التخفيف من اتباع نظام غذائي LCHF عن طريق الاستغناء أولاً عن الكربوهيدرات المكررة والمعالجة ، مثل الخبز الأبيض والسكر المعالج والتركيز على الكربوهيدرات القائمة على الطعام الكامل ، مثل الفواكه والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة. قد تكون هذه بداية جيدة للوصول إلى أهداف فقدان الوزن والصحة دون الحاجة إلى تقليل عدد الكربوهيدرات التي يتم تناولها بشكل كبير.
ضع في اعتبارك خطة غذائية رسمية
يمكن أن يشمل نظام LCHF الغذائي أي شيء من التخفيض العرضي في تناول الكربوهيدرات إلى اتباع خطة أكثر تنظيماً. ومع ذلك ، فإن أي نظام غذائي LCHF ينطوي على تقليل استهلاك الكربوهيدرات. توصي معظم أنظمة LCHF الغذائية بأن يأكل الشخص 50 جرامًا (جم) أو أقل من الكربوهيدرات في اليوم.
حمية أتكينز
نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي شائع يعمل على إنقاص الوزن.
تتضمن حمية أتكنز أربع مراحل:
- المرحلة 1: لا يأكل الشخص أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين.
- المرحلة الثانية: يمكن للشخص أن يبدأ في إضافة المزيد من الأطعمة ، مثل المكسرات والفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي.
- المرحلة 3: عندما يقترب الشخص من وزنه المستهدف ، يمكنه استهلاك المزيد من الكربوهيدرات.
- المرحلة الرابعة: يمكن للشخص تناول كربوهيدرات الحبوب الكاملة وغيرها من الكربوهيدرات الصحية طالما أنها لا تبدأ في اكتساب الوزن.
تتم معالجة العديد من المنتجات المعبأة مسبقًا والمرتبطة بنظام أتكينز الغذائي وتحتوي على كحول السكر والمحليات الصناعية.
تربط بعض الأبحاث بين هذه الأنواع من المحليات ومتلازمة التمثيل الغذائي والسكري من النوع 2 وأمراض القلب وزيادة الوزن. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا من نوع أتكينز ، فمن الجيد التركيز على مصادر الطعام الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة والألواح.
النظام الغذائي الكيتون
يشجع النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو أيضًا على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات والدهون.
على الرغم من وجود بعض الاختلافات ، إلا أن النظام الغذائي الكيتون عادة ما يتضمن الشخص الذي لا يستهلك أكثر من 5-10 بالمائة من الكربوهيدرات في نظامه الغذائي اليومي - وهذا يعادل حوالي 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
يهدف النظام الغذائي الكيتوني إلى مساعدة الجسم على تحقيق حالة الكيتوزية. تحدث الحالة الكيتونية عندما لا يتوفر ما يكفي من الكربوهيدرات المتاحة للجسم لاستخدامها في الطاقة ، لذلك يبدأ في تكسير مخازن الدهون لاستخدامها بدلاً من ذلك.
يؤدي هذا التأثير عادةً إلى فقدان الوزن وقد يكون له فوائد صحية أخرى لبعض الأشخاص. ومع ذلك ، قد يكون للنظام الغذائي أيضًا آثارًا جانبية ويحتاج العلماء إلى إجراء مزيد من الأبحاث لتحديد الفوائد والأخطار طويلة المدى للنظام الغذائي الكيتون.
تخطيط الوجبات
عندما يبدأ الشخص في نظام غذائي LCHF ، فمن الضروري أن يخططوا لوجباتهم.
يمكن أن يساعد التخطيط للوجبات الشخص في:
- يشترون فقط الطعام الذي يحتاجون إليه ، مما سيوفر الهدر والمال
- تجنب تناول نفس الأطعمة بشكل متكرر
- الامتناع عن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات
بالنسبة لأولئك الذين يتبعون خطة غذائية LCHF ، مثل نظام Atkins أو نظام الكيتو ، هناك العديد من الموارد المتاحة لمساعدة الشخص على التخطيط لوجباته وإنشاء قوائم التسوق.
أغذية للأكل
تتطلب أنظمة LCHF الغذائية عادةً أن يأكل الشخص الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
بشكل عام ، يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا LCHF تضمين البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية في وجباته الغذائية اليومية. من الضروري أن تضع في اعتبارك أحجام الحصص الغذائية لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
تتضمن بعض مصادر الدهون والبروتينات في الأنظمة الغذائية LCHF ما يلي:
- اللحوم ، بما في ذلك لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والديك الرومي
- الأسماك ، مثل السلمون والتونة والرنجة وسمك القد
- جبنه
- زبدة
- أفوكادو
- الزيوت مثل الزيتون وجوز الهند وبذور الكتان وزيت الأفوكادو
- المكسرات ، مثل الفول السوداني واللوز والجوز والكاجو
- البذور مثل عباد الشمس والشيا والكتان
- بيض
تحتوي بعض الفواكه ومعظم الخضروات غير النشوية على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. وتشمل هذه:
- السبانخ وغيرها من الخضر الورقية الداكنة
- التوت ، مثل الفراولة والتوت والعليق
- بروكلي
- قرنبيط
- نبات الهليون
- كرة قدم
- جزر
- أجزاء صغيرة من البطيخ والخوخ والتفاح
باعتدال ، يمكن للشخص أيضًا تناول الشوكولاتة الداكنة وشرب النبيذ الجاف مع البقاء منخفض الكربوهيدرات.
اعتمادًا على الخطة الغذائية الدقيقة التي يتبعها الشخص ، قد يختار تضمين كميات صغيرة من العناصر الغذائية التالية عالية الكربوهيدرات:
- الكينوا
- البطاطا الحلوة
- بطاطا
- الفاصوليا والبقوليات
- أرز بني
- الشوفان
- خضروات درنة أخرى
- الحبوب الكاملة الأخرى
يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية LCHF تجنب المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف ، مثل المشروبات الغازية والشاي المحلى والعصائر. الشاي والقهوة والماء غير المحلى خيارات ممتازة.
الاطعمة لتجنب
أكثر الأطعمة التي يجب تجنبها وضوحًا هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع القليل من القيمة الغذائية أو الألياف ، مثل الأطعمة المكررة والمعالجة بشكل مفرط. وهذا يشمل المشروبات الغازية والكعك وملفات تعريف الارتباط. غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر المضاف ، بما في ذلك المحليات الصناعية وكحوليات السكر.
تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكن للأشخاص تجنبها أو استهلاكها بكميات أقل ما يلي:
- المعكرونة البيضاء
- أرز أبيض
- خبز ولفائف
- المخبوزات مثل المعجنات والكعك والكعك
- حلويات
- المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف ، مثل مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة
- بيرة
- القهوة الثقيلة السكر
- مشروبات الحمية
- الأطعمة قليلة الدسم لأنها قد تحتوي على سكر إضافي
قد يختار بعض الأشخاص تجنب الخضار النشوية ، مثل البطاطس والفاصوليا والحبوب الكاملة. ومع ذلك ، قد لا يحتاج الشخص إلى استبعاد كل هذه الأطعمة للحفاظ على نظام غذائي LCHF.
آثار جانبية
عندما يقلل الشخص فجأة من عدد الكربوهيدرات التي يتناولها ، فقد يتعرض لبعض الآثار الجانبية المؤقتة ، بما في ذلك:
- ضعف أو تعب
- تشنجات العضلات
- صداع الراس
- إمساك أو إسهال
- الطفح الجلدي
- رائحة الفم الكريهة
عندما يتكيف الجسم مع هذه التغييرات الغذائية ، يجب أن تختفي هذه التأثيرات.
لا يوجد حاليًا الكثير من الأبحاث حول الآثار الجانبية طويلة المدى لأنظمة LCHF الغذائية. ومع ذلك ، قد تشمل بعض المخاطر المحتملة ما يلي:
- فرصة أكبر للإصابة بأمراض القلب من تناول البروتينات والدهون الحيوانية
- زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة
- نقص غذائي
يجب ألا يحاول الأطفال والمراهقون اتباع نظام غذائي يقلل من تناول الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي نقص التغذية إلى فقدان كثافة العظام أو ضعف النمو.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أو مخاوف أخرى التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم قبل البدء في نظام غذائي LCHF.
يبعد
على المدى القصير ، قد تساعد حمية LCHF الشخص على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، هناك القليل من الأبحاث حول الآثار الصحية طويلة المدى لأنظمة LCHF الغذائية. تشير بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي قد يساعد الشخص على تجنب أمراض القلب والحالات الطبية الأخرى ، بينما تشير دراسات أخرى إلى أنه قد يؤدي إلى المزيد من الحالات المزمنة.
قبل البدء في نظام غذائي LCHF ، يجب على الشخص التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية.
