فوائد الباذنجان الصحية ونصائح لذيذة
يوفر الباذنجان ، أو الباذنجان ، الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية. تتميز هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية في حمية البحر الأبيض المتوسط.
كثير منا على دراية بالباذنجان الكبير والأرجواني الداكن ، لكن الشكل والحجم واللون يمكن أن يختلف من صغير ومستطيل إلى طويل ورقيق ومن ظلال من اللون الأرجواني إلى الأبيض أو الأخضر.
ستركز هذه المقالة على الفوائد الغذائية للباذنجان الأرجواني التقليدي.
فوائد
الباذنجان غني بالألياف ومضادات الأكسدة.
يمكن أن توفر حصة من الباذنجان ما لا يقل عن 5٪ من الاحتياجات اليومية للفرد من الألياف والنحاس والمنغنيز و B-6 والثيامين. كما أنه يحتوي على فيتامينات ومعادن أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الباذنجان مصدرًا للمركبات الفينولية التي تعمل كمضادات للأكسدة.
مضادات الأكسدة هي جزيئات تساعد الجسم على التخلص من الجذور الحرة - وهي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تدمر الخلايا إذا تراكمت بكميات كبيرة. قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة في منع مجموعة من الأمراض.
من بين مضادات الأكسدة في الباذنجان الأنثوسيانين ، بما في ذلك النسونين ، واللوتين ، والزياكسانثين.
ما هي الأطعمة الأخرى التي تعتبر مصادر جيدة لمضادات الأكسدة؟ تجد هنا.
صحة القلب
تدعم الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 ومضادات الأكسدة الموجودة في الباذنجان صحة القلب.
أشارت مراجعة نُشرت في عام 2019 إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على بعض مركبات الفلافونويد ، بما في ذلك الأنثوسيانين ، يساعد في تقليل علامات الالتهاب التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن النساء في منتصف العمر اللائي تناولن أكثر من 3 حصص أسبوعياً من التوت الأزرق والفراولة - وهما مصدران جيدان للأنثوسيانين - يقل لديهن خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 32٪ مقارنة بأولئك اللائي تناولن القليل من هذه الفاكهة.
في تحقيق آخر ، خلص الباحثون إلى أن النساء اللائي تناولن كميات كبيرة من الأنثوسيانين يبدو أنهن يعانين من انخفاض ملحوظ في ضغط الدم وتصلب الشرايين أقل من أولئك الذين تناولوا كمية أقل من هذه المركبات.
تعرف على الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تعزز صحة القلب.
الكوليسترول في الدم
يحتوي الباذنجان على الألياف ، وهذا قد يفيد مستويات الكوليسترول في الدم. يحتوي كوب من مكعبات الباذنجان المطبوخ ، التي تزن 96 جرامًا ، على حوالي 2.4 جرام من الألياف.
أشارت نتائج دراسة أجريت عام 2014 على القوارض إلى أن حمض الكلوروجينيك ، أحد مضادات الأكسدة الأولية في الباذنجان ، قد يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكوليسترول "الضار" ويقلل من خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي.
التحكم في ارتفاع الكوليسترول؟ تعرف على الأطعمة التي يجب تناولها أو تجنبها.
سرطان
قد يساعد البوليفينول الموجود في الباذنجان في حماية الجسم من السرطان. الأنثوسيانين وحمض الكلوروجينيك يحميان الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. على المدى الطويل ، قد يساعد هذا في منع نمو الورم وانتشار الخلايا السرطانية.
قد يساعد الأنثوسيانين في تحقيق ذلك عن طريق منع تكوين أوعية دموية جديدة في الورم ، وتقليل الالتهاب ، ومنع الإنزيمات التي تساعد الخلايا السرطانية على الانتشار.
كيف يؤثر النظام الغذائي على خطر الإصابة بسرطان الثدي؟
الوظيفة المعرفية
تشير نتائج الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن النسونين ، وهو أنثوسيانين في جلد الباذنجان ، قد يساعد في حماية أغشية خلايا الدماغ من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. يساعد Nasunin أيضًا على نقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ونقل النفايات.
يساعد الأنثوسيانين أيضًا في منع الالتهاب العصبي وتسهيل تدفق الدم إلى الدماغ. هذا يمكن أن يساعد في منع فقدان الذاكرة والجوانب الأخرى للتدهور العقلي المرتبط بالعمر.
أشارت التجارب المعملية إلى أن النسونين قد يقلل من تكسير الدهون في الدماغ ، وهي عملية يمكن أن تسبب تلف الخلايا.
تعرف على المزيد حول الأطعمة التي يمكن أن تعزز وظائف المخ.
إدارة الوزن
يمكن أن تساعد الألياف الغذائية الأشخاص على التحكم في وزنهم. من غير المرجح أن يفرط الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ، لأن الألياف يمكن أن تساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
يحتوي الباذنجان على الألياف وقليل السعرات الحرارية - يمكن أن يساهم في اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية.
ومع ذلك ، يمكن أن يمتص الباذنجان الكثير من الزيت أثناء القلي. يجب على أي شخص يرغب في إنقاص وزنه تحضيره بطريقة مختلفة ، مثل الشوي أو القلي بالهواء.
هنا تجد المزيد من النصائح لفقدان الوزن.
صحة العين
يحتوي الباذنجان أيضًا على مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين.
يبدو أن اللوتين يلعب دورًا في صحة العين ، وقد يساعد في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، والذي يمكن أن يؤدي إلى فقدان البصر لدى كبار السن.
تعرف على المزيد حول الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
تغذية
يوضح الجدول التالي العناصر الغذائية في كوب واحد ، أو حوالي 96 جم من مكعبات الباذنجان المطبوخ. كما يوضح مقدار كل عنصر غذائي يحتاجه الشخص كل يوم. ومع ذلك ، تختلف متطلبات الأشخاص حسب العمر والجنس.
تحضير
يجب أن يكون الباذنجان صلبًا وثقيلًا نوعًا ما بالنسبة لحجمه ، مع جلد ناعم ولامع ولون أرجواني كثيف. تجنب أي شيء يبدو ذابلًا أو مصابًا بكدمات أو يتغير لونه.
قم بتخزينها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للاستخدام. ترك البشرة سليمة سيبقيها منتعشة لفترة أطول.
عند تقطيع الباذنجان ، استخدم سكينًا من الفولاذ المقاوم للصدأ ، وليس سكينًا من الفولاذ الكربوني لمنع التفاعل الكيميائي النباتي الذي يمكن أن يتسبب في تحول الباذنجان إلى اللون الأسود.
يمكن أن يكون للباذنجان طعم مر قليلاً. "تعرق" الباذنجان بالملح سوف يسحب الرطوبة وبعض المركبات التي تساهم في المرارة ، مما يجعل اللب في النهاية أكثر ليونة.
لفعل هذا:
- نقطع الباذنجان إلى شرائح أو مكعبات أو شرائح أو أنصاف وضعها على لوح
- رشهم بالملح
- بعد حوالي 30 دقيقة ، اشطف الملح واترك القطع حتى تجف
- قليها أو شويها أو خبزها أو تحميصها أو تبخيرها
يساعد تعرق الباذنجان أيضًا على تقليل امتصاص الزيت أثناء الطهي.
الباذنجان عنصر شائع في حمية البحر الأبيض المتوسط. اكتشف المزيد حول كيفية اتباع هذا النظام الغذائي الصحي.
وصفات
يمكن أن تجعل نكهة الباذنجان المرة قليلاً وقوامها الإسفنجي إضافة ممتعة ولذيذة للعديد من الأطباق.
جرب الوصفات التالية:
- باذنجان مخبوز مقرمش
- برجر الباذنجان الياباني المزجج بالميزو
- باذنجان محمص مع طحينة ، صنوبر وعدس
- روبيان متبل و باذنجان مقلي
- الباذنجان الحلزوني مع الزبادي اليوناني والطماطم والخيار
- يخنة الباذنجان
المزيد من الطرق لتناول الباذنجان
ابحث عن المزيد من الأفكار أدناه.
قشرة بيتزا الباذنجان: استبدل قشرة البيتزا بشرائح الباذنجان وأضف صلصة الطماطم والجبن وغيرها من الإضافات للحصول على علاج خالٍ من الغلوتين ومنخفض السعرات الحرارية.
طبق جانبي من الباذنجان: تقلى قطع الباذنجان في زيت الزيتون وتقدمها كطبق جانبي.
مقبلات البرجر: قطّع الباذنجان بالطول إلى شرائح سميكة واشويه. قدمها بمفردها أو في برجر.
بطاطس الباذنجان المخبوزة بالفرن: قطعي الباذنجان إلى شرائح أو أسافين واخبزيها.
طبقة مكرونة الباذنجان: نقطع الباذنجان إلى شرائح سميكة ، ثم نخبزها ونخبزها أو نقليها ونضيف الشرائح إلى طبق الباستا. تُغطى الشرائح بجبنة البارميزان لصنع الباذنجان والبارميزان.
راتاتوي: يُقلى الباذنجان والبصل والثوم والكوسا والفلفل والطماطم في القليل من زيت الزيتون لعمل راتاتوي ، وهو طبق نباتي مطهي.
لازانيا الخضار: استخدم راتاتوي أعلاه لاستبدال طبقة اللحم في اللازانيا.
بابا غنوج: غموس شرق أوسطي شهير من الباذنجان المشوي والطحينة وعصير الليمون والثوم والتوابل. يضيف بعض الناس الزبادي.
مغلوبة: طبق أرز "مقلوب" مع الدجاج والباذنجان.
المخاطر
بعض الناس لا ينبغي أن يستهلكوا الكثير من الباذنجان.
ناسونين وامتصاص الحديد
Nasunin ، مادة كيميائية نباتية في الباذنجان ، ترتبط بالحديد وتزيله من الخلايا. قد تكون هذه العملية ، المعروفة باسم عملية إزالة معدن ثقيل من الحديد ، مفيدة للأشخاص الذين لديهم الكثير من الحديد في أجسامهم.
وفي الوقت نفسه ، يجب ألا يستهلك الأشخاص الذين يعانون من مستويات منخفضة من الحديد كميات كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على الناسونين.
تسمم السولانين
الباذنجان جزء من عائلة الباذنجان. تحتوي الباذنجان على قلويدات ، بما في ذلك السولانين ، والتي يمكن أن تكون سامة. يحمي السولانين هذه النباتات بينما لا تزال في طور النمو.
يمكن أن يؤدي تناول أوراق أو درنات هذه النباتات إلى ظهور أعراض مثل الحرقان في الحلق والغثيان والقيء وعدم انتظام ضربات القلب. يمكن أن يكون رد الفعل قاتلاً.
عادة ما يكون الأشخاص معرضين لخطر تناول معظم السولانين إذا أكلوا البطاطس التي تحولت إلى اللون الأخضر. يحتوي الباذنجان على كميات صغيرة من السولانين ، ومن غير المرجح أن يكون لتناول كميات قليلة إلى معتدلة تأثير كبير.
حساسية الباذنجان
في حالات نادرة ، يتسبب مركب واحد أو أكثر في حدوث رد فعل تحسسي. يبدو أن السبب الرئيسي هو بروتين ناقل للدهون في النبات.
يمكن أن تشمل أعراض رد الفعل خلايا النحل والتورم وصعوبة التنفس. يجب أن يتلقى أي شخص يعاني من هذه الأعراض مساعدة طبية عاجلة ، حيث قد يكون مصابًا بفرط الحساسية ، وهو رد فعل تحسسي يهدد الحياة.
تعرف على المزيد حول الحساسية المفرطة.
الأوكزالات وحصى الكلى
يحتوي الباذنجان على أكسالات ، على الرغم من احتوائه على أقل من معظم الفواكه والخضروات. يمكن أن تساهم الأوكزالات في تكوين حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص الأكثر عرضة لامتصاص الأكسالات. بدون علاج ، يمكن أن تؤدي حصوات الكلى إلى إصابة الكلى الحادة أو الوفاة الكلوية.
قد لا تكون الأطعمة التي تحتوي على أكسالات ، مثل الباذنجان ، مناسبة للأشخاص المعرضين للإصابة بحصوات الكلى. يجب على أي شخص يعاني من هذه الحالة أن يحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الأكسالات.
تعرف على المزيد حول أسباب وعلاج حصوات الكلى.
يبعد
يمكن أن يكون الباذنجان إضافة صحية لنظام غذائي متنوع يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات.
يمكن أن يعطي البوليفينول الموجود به الباذنجان نكهة مريرة لا يحبها بعض الناس. يمكن أن يساعد تعرق الباذنجان والتوابل وطرق الطهي المختلفة. كثير من الناس يستمتعون بالباذنجان ، كما أن تناوله يأتي مع القليل من المخاطر.
اقرأ المقال باللغة الاسبانية.
