ماذا تعرف عن تجنب الاكتئاب

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يؤثر الاكتئاب على طريقة تفكير الناس وشعورهم وتصرفهم. يمكن أن يؤثر أيضًا على الصحة البدنية والجوانب الأخرى من حياة الشخص.

يتناول العديد من الأشخاص الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ، لعلاج الاكتئاب ، ولكن يمكن أن تساعد الطرق الطبيعية المختلفة أيضًا في إدارة الأعراض وتقليل مخاطر النوبات المستقبلية.

يمكن أن يحدث الاكتئاب في أي عمر ، ويمكن أن يصيب أي شخص ، ولكن وفقًا للمعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH) ، يكون الأشخاص أكثر عرضة للإصابة به إذا:

• لديك تاريخ عائلي من الاكتئاب
• تعرضت لصدمة أو ضغوط أو حدث مغير للحياة
• لديك مرض جسدي ، مثل السرطان
• تستخدم أدوية معينة أو مواد أخرى

قد تساعد النصائح التالية الأشخاص الذين لديهم عوامل الخطر هذه أو الذين يعانون من الاكتئاب في إدارة الأعراض أو تجنبها.

1. تجنب الإجهاد

هناك أدلة على وجود صلة بين التوتر والاكتئاب أو القلق.

قد يكون الأشخاص الذين لديهم قابلية للإصابة بالاكتئاب أكثر عرضة للإصابة به إذا كان لديهم ضغط مزمن.

يولد بعض الأشخاص بعوامل وراثية تزيد من مخاطر الإصابة. قد يتطور لدى البعض الآخر قابلية للإصابة أثناء الطفولة ، على سبيل المثال ، بسبب الإهمال أو سوء المعاملة.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 مع طلاب الطب البيطري أن الإجهاد كان له تأثير سلبي على الصحة العقلية والرضا عن الحياة والصحة العامة.

ليس من الممكن دائمًا تجنب التوتر ، ولكن اتخاذ خطوات للقيام بذلك قد يساعد. وتشمل هذه:

• الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة
• تعلم أن تقول "لا" للطلبات الإضافية
• أخذ فترات راحة من العمل
• ممارسة تمارين التنفس والتأمل
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تعرف على المزيد حول التوتر واحصل على بعض النصائح لإدارته هنا.

استشر الطبيب دائمًا قبل تناول أي مكملات أو أدوية بدون وصفة طبية للتأكد من أنها مناسبة للاستخدام.

هناك مجموعة مختارة من الأجهزة للمساعدة في إدارة الضغط المتاح للشراء عبر الإنترنت.

2. تمرين

تظهر الأبحاث أن النشاط البدني يمكن أن يعمل كمضاد للاكتئاب ، ويشجع الخبراء الأطباء على إدراجه كعلاج.

تصف مراجعة 2018 التمرين بأنه علاج غير مستغل للاكتئاب. لاحظ المؤلفون أنه يمكن أن يعزز الرفاهية الجسدية والعقلية.

يمكن أن يجعل الاكتئاب من الصعب على بعض الأشخاص بدء ممارسة الرياضة ، ولكن قلة النشاط يمكن أن تزيد الأعراض سوءًا.

يمكن للأشخاص الذين يواجهون صعوبات في بدء التمرين أن يجربوا المشي لمدة 5 دقائق فقط أو نشاطًا ممتعًا آخر في الصباح و 5 دقائق أخرى بعد الظهر. من هناك زد تدريجياً خلال الأيام والأسابيع القادمة.

توصي الإرشادات الحالية بأن تهدف إلى ممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع ، مقسمة إلى جلسات يمكن أن تكون 5 دقائق ، و 10 دقائق ، و 30 دقيقة ، وما إلى ذلك.

تعرف على المزيد حول الروابط بين التمارين والاكتئاب.

3. النظام الغذائي

قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي في منع الاكتئاب وتعزيز الصحة العقلية. خلصت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن التدخلات الغذائية يمكن أن تلعب دورًا في علاج الاكتئاب.

تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التالية قد تساعد:

• الفواكه والخضروات الطازجة
• شاي أخضر
• منتجات فول الصويا
• زيوت صحية مثل زيت الزيتون
• كل الحبوب
• سمك

في الوقت نفسه ، يجب على الناس الحد من تناولهم لما يلي:

• اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم
• المخبوزات الجاهزة
• الدهون المتحولة
• الحلويات السكرية والمشروبات الغازية

توفر الفواكه والخضروات الطازجة مضادات الأكسدة. هذه تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي وتلف الخلايا.

وفقًا لمقال في مضادات الأكسدة، قد تؤثر الأطعمة المصنعة سلبًا على ميكروبيوتا الأمعاء ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

احصل على المزيد من النصائح هنا حول الأطعمة التي يجب تناولها وتجنب الاكتئاب.

4. النوم

وفقًا لمقال قديم ، هناك علاقة قوية بين الاكتئاب والأرق. قلة النوم قد تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب ، وهي أيضًا من الأعراض الشائعة.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكن للأشخاص محاولة تحسين نومهم بشكل طبيعي:

• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
• حاول التأكد من أن الغرفة هادئة ومظلمة ودرجة حرارة مريحة.
• تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل النوم.
• قم بممارسة الرياضة البدنية خلال النهار.
• قم بإزالة المعدات الإلكترونية من منطقة النوم وأغلقها قبل 30 دقيقة من موعد النوم.
• استيقظ مرة أخرى إذا لم تنم في غضون 20 دقيقة. اقرأ أو ابحث عن مصدر إلهاء آخر لبعض الوقت ، ثم حاول مرة أخرى.
• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
• تجنب شرب الكثير من السوائل قبل موعد النوم.
• الحد من التعرض للضوء الساطع في المساء.

تشمل النصائح الأخرى القيام بتمارين التنفس أو الاسترخاء قبل النوم. يمكن لتقنية التنفس 4-7-8 أيضًا تهدئة القلق.

احصل على المزيد من النصائح هنا حول كيفية النوم.

تحدث إلى الطبيب قبل استخدام أي مكملات أو أدوية للتأكد من أنها آمنة للاستخدام.

تتوفر مساعدات النوم المختلفة للشراء عبر الإنترنت.

5. تعاطي الكحول والمخدرات

يمكن أن يؤدي استخدام الكحول وبعض العقاقير الترويحية إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وزيادة سوء الأعراض.

يعاني العديد من الأشخاص من الاكتئاب واضطراب تعاطي المخدرات أو اضطراب تعاطي الكحول. ومع ذلك ، فإن كيفية تأثير الاضطرابات على بعضها البعض ليس واضحًا دائمًا.

قد يحتاج الشخص الذي يتعاطى المخدرات أو الكحول بطريقة غير صحية ويعاني من الاكتئاب إلى المساعدة في كلتا الحالتين.

يجب على أي شخص لديه مخاوف بشأن تعاطي الكحول أو المخدرات ، سواء كان مصابًا بالاكتئاب أو بدونه ، التحدث إلى طبيب أو أخصائي آخر يمكنه المساعدة.

تتوفر خطوط المساعدة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع للحصول على المشورة السرية ، مثل خط المساعدة الوطني 1-800-662-HELP التابع لشركة SAMHSA.

6. العلاج بالكلام

يمكن أن يساعد العلاج النفسي أو العلاج بالكلام الأشخاص في تحديد أسباب الاكتئاب وإيجاد حلول عملية.

تشمل الخيارات:

• الاستشارة لقضايا محددة ، مثل الفجيعة
• العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي يمكن أن يساعد الشخص على إيجاد طرق جديدة للتفكير والتصرف
• التحليل النفسي ، والذي غالبًا ما يبحث في قضايا الماضي

يمكن أن يكون العلاج فرديًا ، مع مجموعة من الأشخاص الذين يجتمعون للعلاج فقط ، أو مع الشركاء أو أفراد الأسرة.

تعلم المزيد هنا عن العلاج النفسي.

7. تجنب المسببات الشائعة

يمكن أن تؤدي العوامل المختلفة إلى ظهور أعراض التوتر والاكتئاب ، وتختلف هذه العوامل بين الأفراد. قد يكون من الممكن تجنب أو تقليل التعرض لبعض هذه المحفزات.

تشمل المحفزات التي قد يكون الشخص قادرًا على تجنبها ما يلي:

• التعرض للأخبار وبعض الأفلام ووسائل الإعلام الأخرى
• تعاطي الكحول أو المخدرات ، إلا إذا كان الشخص يعاني من اضطراب ذي صلة
• قلة النوم بسبب الليل المتأخر

إذا لم يكن تجنب المشغلات خيارًا ، فقد يكون من الممكن تقليل التعرض ، على سبيل المثال ، من خلال تحديد وقت محدد من اليوم للتحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو مشاهدة الأخبار.

يمكن أن تكون الاستراتيجيات الأخرى لتقليل تأثير المحفزات:

• اطلب من شخص ما المساعدة في بعض الأحيان ، على سبيل المثال ، إذا كنت مقدم رعاية
• الانضمام إلى مجموعة دعم ، لذلك هناك شخص ما يمكن التحدث عنه عند ظهور مشاعر غير مرغوب فيها
• سؤال صاحب العمل عن التغييرات في مكان العمل التي قد تساعد ، مثل تبادل المهام مع زميل أو إعادة ترتيب المناوبات

ليس هناك ما يضمن أنه يمكن لأي شخص تجنب محفزاته ، ولكن الانتباه لها قد يساعد في إيجاد طرق لتقليل تأثيرها.

إذا تمكنت من اكتشاف العلامات المبكرة لانتكاس الاكتئاب ، فقد يكون من الممكن تقليل تأثيره. اكتشف المزيد.

الآفاق

ليس من الممكن دائمًا منع الاكتئاب أو تجنبه ، ولكن العلاج الفعال متاح ، ويمكن أن تساعد بعض خيارات نمط الحياة في إدارة الأعراض ومنع تكرارها.

إذا كانت أعراض الاكتئاب ساحقة أو إذا كان الشخص يفكر في إيذاء نفسه أو الموت أو الانتحار ، فعليه التماس العناية الطبية الفورية.

منع الانتحار

إذا كنت تعرف شخصًا معرضًا لخطر فوري بإيذاء نفسه أو الانتحار أو إيذاء شخص آخر:

• اطرح السؤال الصعب: "هل تفكر في الانتحار؟"
• استمع إلى الشخص دون حكم.
• اتصل برقم 911 أو رقم الطوارئ المحلي ، أو أرسل TALK إلى 741741 للتواصل مع مستشار أزمات مدرب.
• ابق مع الشخص حتى وصول المساعدة المتخصصة.
• حاول إزالة أي أسلحة أو أدوية أو غيرها من الأشياء التي يحتمل أن تكون ضارة.

إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه يفكر في الانتحار ، فيمكن أن يساعدك الخط الساخن للوقاية. يتوفر مركز National Suicide Prevention Lifeline على مدار 24 ساعة على الرقم 800-273-8255. أثناء الأزمات ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من ضعف السمع الاتصال بالرقم 800-799-4889.

انقر هنا لمزيد من الروابط والموارد المحلية.