كيفية تحسين القوام: التمارين ، والإطالات ، والنصائح العامة - العظام - جراحة العظام

نصائح لتحسين القوام

الوضعية هي وضع الجسم عندما يكون الشخص جالسًا أو واقفًا أو مستلقيًا أو يؤدي مهامًا مختلفة. ربط الباحثون الوضع السيئ ببعض الحالات الصحية غير المريحة وارتفاع مخاطر الإصابة ، خاصة أثناء التمرين.

إن الحصول على وضعية جيدة أمر مهم للغاية. يمكن أن يتسبب وضع الجسم السيئ والمحاذاة في مشاكل صحية مختلفة ، مثل:

آلام الظهر والرقبة
ضعف التوازن
صعوبة في التنفس
الصداع
سلس البول
إمساك
حرقة من المعدة

قد يكون الموقف السيئ مسؤولاً عن حالات أخرى أيضًا. وفقًا لـ Harvard Health ، يدرس الباحثون الروابط المحتملة بين الوضع السيئ واضطرابات النوم والتعب واضطرابات المزاج.

يمكن أن تكون الوضعية السيئة معتادة ، وقد تنجم أيضًا عن ضعف العضلات وانخفاض مستويات القوة والمرونة.

هناك العديد من الطرق للتغلب على الوضع السيئ المعتاد وبناء العضلات الصحيحة.

تمارين وتمتد

تؤثر التمارين الأكثر فائدة لتحسين الوضع على القلب - الظهر والأرداف والبطن.

كوبري

ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على الظهر مع المباعدة بين الساقين بمقدار عرض الكتفين ، وثني الركبتين ، وأقرب الكعبين من الأرداف قدر الإمكان.

مع وضع اليدين على الجانبين ، ارفع الأرداف وأسفل الظهر عن الأرض. يجب أن يكون هناك خط قطري من الركبتين إلى الوركين وأسفل الكتفين.

شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم اخفض الوركين برفق على الأرض. كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات في كل جلسة.

التمديد الخلفي

استلقِ على بطنك مع فرد رجليك وثني ذراعيك. انظر إلى الأرض ، وحافظ على الرقبة مستقيمة واليدين على جانبي الوجه.

الحفاظ على الساعدين منبسطة على الأرض والحفاظ على الرأس والرقبة مستقيمة ، استخدم الذراعين برفق لرفع الجزء العلوي من الجسم ، مع تقويس الظهر.

شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم اخفض الجسم برفق إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات في كل جلسة.

بلانك

يمكن أن تساعد عدة أشكال من تمرين اللوح في تحسين الموقف. يوجد أدناه اللوح الخشبي الأساسي ، ولكن قد يجد الشخص إصدارات مختلفة أكثر أو أقل فعالية.

ابدأ بالاستلقاء على بطنك. قم بتغيير الوضع بحيث يستقر وزن الجسم على الساعدين وأصابع القدم ، مع تحليق باقي الجسم فوق الأرض. يفضل بعض الناس أن تمد أذرعهم وأن تلمس أيديهم الأرض وليس ساعديهم.

ابق في هذا الوضع لبضع أنفاس ، مع التركيز على إبقاء عضلات البطن والبطن مشدودة ، قبل خفض الجسم وتحرير الوضع.

تمتد الورك المثنية

قف مع الساقين معًا. باستخدام القدم اليمنى ، اتخذ خطوة كبيرة للأمام ، مع إبقاء القدمين والركبتين متجهتين إلى الأمام.

ثني الركبة اليمنى برفق واندفعي للأمام ، حتى يكون هناك شعور بالتمدد أمام الورك الأيسر.

شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى الوقوف. كرر التمرين ، هذه المرة باستخدام القدم الأخرى للتقدم للأمام.

تمتد الرباعية الدائمة

من وضعية الوقوف ، ثني الركبة اليمنى ببطء ورفع القدم اليمنى خلف الجسم.

باستخدام اليد اليمنى ، أمسك بالقدم اليمنى واسحبها بالقرب من الأرداف ، حتى يكون هناك شعور بالتمدد في الفخذ ورباعية الرؤوس - مجموعة من العضلات في مقدمة الفخذ. تأكد من بقاء الركبتين قريبين من بعضهما البعض.

استمري في التمدد لبضع ثوانٍ ثم حرريه ، مع خفض قدمك ببطء على الأرض. كرر التمرين على الجانب الآخر.

تمدد الصدر

قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين.

باستخدام كلتا يديك ، قم بالوصول إلى خلف الجسم وشبك الأصابع مع توجيه راحة اليد لأعلى.

حافظ على استقامة الظهر والذراعين ، واسحب برفق للخلف والأسفل من خلال الكتفين. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم اتركه.

نصائح أخرى لتحسين القوام

بالإضافة إلى الإطالة المنتظمة ، هناك العديد من الطرق لتحسين وضعية الجسم. وتشمل هذه:

استخدام جهاز القوام: هناك دعامات أو قمصان تسحب الكتفين بلطف لتحسين طريقة جلوس الشخص ووقوفه.
الحفاظ على النشاط: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في بناء العضلات اللازمة للحفاظ على وضعية جيدة.
مراعاة الأجهزة: تأكد من أن شاشات الكمبيوتر ولوحات المفاتيح في ارتفاع يشجع على اتخاذ وضع صحي. يجب أن تكون كراسي المكتب وأسطح العمل أيضًا على ارتفاع مناسب.
الحفاظ على وزن صحي: يمكن أن يؤدي حمل الوزن الزائد إلى زيادة الضغط على العضلات وإخراج الجسم من المحاذاة.
الحصول على الدعم الكافي: تأكد من أن الأرداف والظهر والفخذين لديهم دعم كافٍ عند الجلوس. استخدم وسادة صغيرة خلف الظهر إذا لزم الأمر ، وتأكد من أن الوركين والفخذين متوازيان مع الأرض.
باستخدام التخيل: عند الوقوف ، تخيل أن هناك خيطًا يمتد من أعلى الرأس إلى الهواء. تخيل أن شخصًا ما يشد هذا الخيط ، ويبقي الرأس والكتفين والوركين والركبتين والكاحلين في وضع مستقيم.