عشرة أغذية خارقة لمرض السكري

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يعاني الشخص المصاب بداء السكري من ارتفاع مستويات السكر في الدم بسبب نقص الأنسولين أو عدم قدرة الجسم على استخدام الأنسولين أو كليهما.

يمكن أن يؤدي استمرار ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى تلف الأوعية الدموية والخلايا العصبية. يمكن أن يؤثر على جميع أعضاء الجسم ويؤدي إلى فقدان البصر وتلف الكلى وزيادة خطر الإصابة بالأمراض والسكتة الدماغية.

تتمثل إحدى طرق التحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم في اتباع نظام غذائي. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة المناسبة في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ، ويمكن أن يوقف تفاقم أعراض مرض السكري ومضاعفاته.

ستلقي هذه المقالة نظرة على عشرة أغذية خارقة لمرض السكري ، وهي أطعمة يمكن أن تلعب دورًا في نظام غذائي صحي ومتوازن للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة.

1. الجوز

الجوز مصدر ممتاز للألياف والبروتين والدهون الصحية.

مزيج الألياف والبروتين والدهون الصحية في الجوز يجعلها بديلاً رائعًا للوجبات الخفيفة الكربوهيدراتية مثل رقائق البطاطس أو البسكويت.

يمكن للأحماض الدهنية الموجودة في الجوز أن تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد مع تقليل الكوليسترول الضار. قد يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب أو النوبات القلبية. الأشخاص المصابون بداء السكري أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالات.

في دراسة نُشرت في عام 2012 ، بدا أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات مرتين على الأقل في الأسبوع أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لم يتناولوا المكسرات مطلقًا أو نادرًا.

السمنة والدهون الزائدة في الجسم من عوامل الخطر لمرض السكري. عندما يفقد الشخص المصاب بالسكري الوزن ، قد تتحسن مستويات السكر في الدم أيضًا.

يحتوي الجوز أيضًا على الألياف. هناك أدلة على أن الألياف غير القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في تحسين مستويات السكر في الدم ، وتقليل الكوليسترول ، وتقليل خطر الإصابة ببعض مضاعفات مرض السكري.

الجوز متوفر في محلات البقالة أو للشراء عبر الإنترنت.

نصائح للاستخدام

أضف الجوز المطحون إلى الزبادي أو الشوفان أو حبوب الإفطار أو السلطة.

اصنع مزيجًا رائعًا من الجوز وبذور اليقطين ورقائق الشوكولاتة الداكنة.

2. الأفوكادو

الأفوكادو مصدر جيد للدهون والفيتامينات الصحية.

يعتبر الأفوكادو مصدرًا جيدًا للدهون الصحية ، بالإضافة إلى حوالي 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة. يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والفيتامينات C و E و K واللوتين وبيتا كاروتين.

قد يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية في زيادة الشبع. يؤدي تناول الدهون إلى إبطاء هضم الكربوهيدرات ، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

الأفوكادو غني بالألياف أيضًا ، حيث تحتوي نصف ثمرة على 6-7 جرام. ربط العلماء بين تناول كميات كبيرة من الألياف وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ومضاعفاته بشكل ملحوظ.

في عام 2004 ، وجد الباحثون دليلاً على أن مكملات فيتامين (هـ) يمكن أن تحسن الإجهاد التأكسدي وإدارة الجلوكوز لدى مرضى السكري الذين يعانون من زيادة الوزن أيضًا.

نظرت دراسة أجريت عام 2012 على 64 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 1 أو النوع 2 الذين تناولوا فيتامين E مع علاجهم المنتظم قارن الفريق سكر الدم ومستويات الكوليسترول وضغط الدم أثناء الصيام مع تلك الخاصة بمجموعة ضابطة تناولت الأنسولين أو الدواء فقط.

بعد ذلك بعامين ، لاحظ الباحثون تطورًا أبطأ لمرض السكري ومضاعفاته لدى أولئك الذين تناولوا فيتامين (هـ) مع الأنسولين أو الأدوية.

يمكن للناس شراء مجموعة من منتجات الأفوكادو والأفوكادو عبر الإنترنت.

نصائح

• انشر الأفوكادو على الخبز المحمص في الصباح بدلاً من الزبدة.
• استخدم الأفوكادو بدلاً من المايونيز في سلطة الدجاج أو البيض أو اخلطه مع التونة.

انقر هنا لمعرفة المزيد حول كيفية استفادة الأفوكادو من مرض السكري.

3. خبز حزقيال

يعتبر خبز حزقيال من أصح أنواع الخبز لأنه يحتوي على مكونات أقل معالجة.

خبز حزقيال هو خبز من الحبوب المنبتة. لصنع خبز حزقيال ، يجب على الشخص أولاً أن ينقع الحبوب وينبت. هذا يسمح بمحتوى أعلى من البروتين والمغذيات.

الحبوب الكاملة غنية بفيتامينات ب والمعادن ومضادات الأكسدة. قد يؤدي نبت الحبوب إلى زيادة هذه الكميات مع تقليل محتوى النشا ، مقارنةً بخبز الحبوب الكاملة.

مقال نشر في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي يلاحظ أن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وخاصة الخبز المصنوع من الحبوب المنبثقة ، قد حسن استجابة نسبة السكر في الدم في الأبحاث التي شملت رجالًا يعانون من السمنة.

يتميز خبز الحبوب المنبثق بقوام كثيف وهو جيد لتحميص الخبز.

غالبًا ما يجد الناس خبز حزقيال في قسم الفريزر في متجر البقالة أو للشراء عبر الإنترنت.

نصائح

• نخب خبز حزقيال مع الأفوكادو وشرائح البيض المسلوق والفلفل الأسود.
• ابحث عن كعك الحبوب المنبثقة ، والكعك الإنجليزي ، وقشرة البيتزا ، والتورتيلا.

ما الخبز الأفضل لمرضى السكري؟ اضغط هنا لمعرفة ذلك.

4. بذور اليقطين

بذور اليقطين مصدر جيد للمغنيسيوم.

بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم والألياف والأحماض الدهنية الصحية. يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم لأكثر من 300 عملية ، بما في ذلك تكسير الطعام للحصول على الطاقة.

أشارت الدراسات إلى أن بعض الجزيئات الكبيرة في بذور اليقطين قد تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم.

يعد انخفاض مستويات المغنيسيوم أمرًا شائعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين ، وهو أحد أسباب الإصابة بمرض السكري.

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية ، مقابل كل زيادة مقدارها 100 ملليجرام يوميًا في تناول المغنيسيوم ، ينخفض ​​خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بحوالي 15 بالمائة.

تحتوي أونصة واحدة (28.35 جرامًا) من بذور اليقطين على 168 ملليجرام (مجم) من المغنيسيوم. يجب أن يستهلك البالغون ما بين 310 و 420 مجم من المغنيسيوم كل يوم ، حسب العمر والجنس.

بذور اليقطين متاحة للشراء عبر الإنترنت أو في محلات البقالة أو متاجر الأطعمة الصحية.

نصائح

• تُدهن بذور اليقطين بزيت الزيتون وتتبل بالكمون وتُخبز حتى تصبح بنية اللون ومحمصة.
• رش بذور اليقطين على السلطة.
• اصنع زبدة بذور اليقطين عن طريق مزج بذور اليقطين الخام الكاملة في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة.

ما الذي يجعل بذور اليقطين صحية للغاية؟ اضغط هنا لمعرفة المزيد.

5. الفراولة

الفراولة غنية بالفيتامينات.

يعتبر التوت مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، كما أنه لذيذ وسهل الأكل.

وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2011 أن مادة fisetin ، وهي مادة موجودة في الفراولة ، تمنع حدوث مضاعفات في الكلى والدماغ لدى الفئران المصابة بداء السكري.

وجدت بعض الدراسات انخفاض مستويات فيتامين سي لدى كل من الأشخاص والحيوانات المصابين بداء السكري ، مما يشير إلى أن فيتامين سي قد يلعب يومًا ما دورًا في تقليل مخاطر حدوث مضاعفات.

كوب واحد (144 جم) من الفراولة الطازجة الكاملة يحتوي على 84.7 مجم من فيتامين سي و 44 سعرة حرارية فقط. يجب أن يستهلك الشخص البالغ 75-90 جرامًا من فيتامين سي يوميًا ، حسب العمر والجنس.

ومع ذلك ، يحتوي كوب من الفراولة أيضًا على ما يزيد قليلاً عن 7 غرام من السكر. يجب على مرضى السكري حساب ذلك في تتبعهم وتجنب إضافة السكر إلى الفراولة.

نصائح

• اصنع سلطة سوبر فود عن طريق خلط الفراولة والسبانخ والجوز.
• أضف الفراولة المجمدة إلى عصير مع الحليب وزبدة الفول السوداني.

تعرف على المزيد هنا حول الفوائد الصحية للفراولة.

6. بذور الشيا

بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة.

بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والمغنيسيوم.

كل هذا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومضاعفاته.

توفر أونصة واحدة (28.35 جم) من بذور الشيا المجففة ما يقرب من 10 جم من الألياف.

يجب أن يستهلك الشخص البالغ ما بين 22.4 و 33.6 جرامًا من الألياف يوميًا ، حسب العمر والجنس.

بذور الشيا متاحة للشراء عبر الإنترنت.

نصائح

• رش بذور الشيا على الزبادي والحبوب والشوفان.
• استخدم الشيا كبديل للبيض في الخبز.

لاستخدام البذور كبديل للبيض ، اخلطي 1 ملعقة كبيرة من الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء. دع الخليط يجلس لبضع دقائق. تمتص البذور الماء وتشكل مادة هلامية يمكن للناس استخدامها بدلاً من البيضة.

احصل على مزيد من النصائح هنا حول الفوائد الصحية لبذور الشيا وكيفية استخدامها.

7. الزنجبيل

الزنجبيل مفيد بشكل خاص للفوائد الصحية المتعلقة بمرض السكري.

تسمى الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة أحيانًا الأطعمة المضادة للالتهابات.

يمكن أن تقلل الالتهاب ، وهذا يعني أنها يمكن أن تساعد في علاج الأعراض وتقليل المخاطر طويلة المدى للأمراض مثل مرض السكري.

قد يكون للزنجبيل خصائص مضادة للالتهابات لأنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة.

الدراسات على الزنجبيل ومرض السكري محدودة.

ومع ذلك ، فقد وجدت بعض الأبحاث أن الزنجبيل يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ويحسن حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

وجدت الأبحاث المنشورة في عام 2014 انخفاضًا في مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين تناولوا ثلاث كبسولات 1 جرام من الزنجبيل يوميًا لمدة 8 أسابيع.

جذر الزنجبيل والمنتجات ذات الصلة متاحة للشراء عبر الإنترنت.

نصائح

• يُنقع الزنجبيل الطازج المقشر في الماء المغلي لصنع شاي الزنجبيل.
• أضف الزنجبيل الطازج أو المجفف إلى مقلي أو تتبيلة السلطة منزلية الصنع.

ما هي الفوائد الطبية للزنجبيل وكيف يمكن للناس استخدامه؟ انقر هنا لمعرفة المزيد.

8. السبانخ

السبانخ غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.

ربط الباحثون بين انخفاض تناول البوتاسيوم وزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري ومضاعفات مرض السكري.

السبانخ مصدر جيد للبوتاسيوم الغذائي. يوفر كوب من السبانخ النيئة 167 مجم من البوتاسيوم ، بالإضافة إلى مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن ، ولكن فقط 7 سعرات حرارية.

نصائح

• ضع حفنة من السبانخ في عصير.
• أضف السبانخ إلى السندويشات بدلاً من الخس.
• نقطع بعض أوراق السبانخ ناعماً ، ونضع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة ، ونضيف السبانخ ونطهو برفق حتى يتبخر الماء ، ثم استخدموا في عجة البيض.
• يُضاف كوب من السبانخ المفروم ناعماً إلى صلصة المعكرونة أو الحساء ويُطهى لبضع دقائق.

لماذا السبانخ صحية للغاية وماذا يمكن أن تفعل لنا؟ اكتشف المزيد هنا.

9. القرفة

يمكن أن تساعد القرفة في خفض مستويات السكر في الدم لمرضى السكري.

اقترحت بعض الدراسات أن القرفة يمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

مؤلفو دراسة 2019 نشرت في التغذية السريرية وجدت أن مرضى السكري الذين استخدموا مكملات القرفة شهدوا تحسنًا في مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ومستويات السكر في الدم ، ومستويات الدهون مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

كان هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم 27 أو أعلى.

أخذ المشاركون الذين استخدموا القرفة كبسولتين عيار 500 ملغ كل يوم لمدة شهرين.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد أن مكملات القرفة يمكن أن تساعد مرضى السكري.

مكملات القرفة ومسحوق القرفة وعيدان القرفة متاحة للشراء عبر الإنترنت. يجب على الناس مراجعة الطبيب أولاً قبل استخدام أي مكملات.

نصائح

• جرب القرفة على البطاطا الحلوة والجزر المحمص والقرع.
• قلب القرفة في الشاي أو الحليب الدافئ.
• رش القرفة على دقيق الشوفان بدلاً من السكر.

كيف يمكن لمرضى السكر الاستفادة من القرفة؟ تعلم المزيد في مقالتنا المخصصة هنا.

10. الطماطم

يمكن أن تساعد الطماطم في خفض ضغط الدم لمرضى السكري.

تحتوي الطماطم الطازجة الكاملة على درجة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI).

الأطعمة ذات مؤشر GI المنخفض تطلق السكر ببطء في مجرى الدم ومن غير المرجح أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. أحد أسباب ذلك هو أنها توفر الألياف. يمكن أن يساعد هذان العاملان الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.

وجدت دراسة نُشرت في عام 2010 أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين تناولوا حوالي 7 أونصات (200 جرام) من الطماطم الطازجة ، أو 1-2 طماطم متوسطة الحجم يوميًا ، انخفض ضغط الدم لديهم بعد 8 أسابيع.

وخلصوا إلى أن تناول الطماطم قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المرتبطة بمرض السكري من النوع 2.

خطة الوجبة

جرب هذه القائمة ليوم واحد. يشتمل على العديد من الأطعمة المذكورة أعلاه.

وجبة افطار

• خبز حزقيال محمص (كربوهيدرات معقدة)
• الأفوكادو (دهون صحية)
• السبانخ (مضادات الأكسدة)
• بيض مسلوق (بروتين خالي من الدهون ودهون صحية)

غداء

• الخضار الورقية (الألياف والفيتامينات والمعادن)
• الكينوا (الكربوهيدرات المعقدة والبروتين الخالي من الدهون)
• البنجر المحمص (مضادات الأكسدة)
• البروتين الخالي من الدهون (التونة أو الدجاج أو التوفو)

وجبة خفيفة

• التفاح المفروم (الكربوهيدرات المعقدة)
• مزيج بذور الجوز واليقطين (الدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون)

وجبة عشاء

• سمك السلمون (البروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية)
• الزنجبيل الطازج (مضادات الأكسدة)
• البطاطا الحلوة (الكربوهيدرات المركبة) مغطاة بالقرفة
• اختيار الخضار

لا ينصح الأطباء باتباع نظام غذائي محدد للأشخاص المصابين بداء السكري ، أو بعدد محدد من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. يجب على كل شخص أن يسأل طبيبه أو اختصاصي التغذية للحصول على المشورة.

الأطعمة التي تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم

يمكن أن يساعد اتباع بعض النصائح الشخص المصاب بالسكري على اتخاذ خيارات غذائية تساعده على إدارة مستويات السكر في الدم.

أنشئ نظامًا منتظمًا لتناول الطعام: قم بتضمين مصدر للألياف وكربوهيدرات بطيئة الهضم وبروتين خالٍ من الدهون ودهون صحية مع كل وجبة.

الحد من الكربوهيدرات سريعة الهضم: بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة ، اختر الكربوهيدرات التي تهضم بشكل أبطأ مع العناصر الغذائية الإضافية مثل الخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والتوت.

تعرف على درجة المؤشر الجلايسيمي للطعام: الأطعمة ذات النقاط المنخفضة في المؤشر الجلايسيمي ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وتشمل دقيق الشوفان والموزلي والخضروات غير النشوية.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي أو الحد منها: تشمل الخبز الأبيض والسكر ورقائق الذرة.