كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات؟
عضلات قوية وصحية ضرورية لأداء الجسم السليم. أيضًا ، قد يرغب بعض الأشخاص في تحقيق مظهر جسدي يعززه نمو العضلات.
تتكون عضلات الهيكل العظمي من تقلص ألياف عضلية تجعل الحركة ممكنة. يلعب تقلص العضلات أيضًا دورًا في كيفية جلوس الشخص ووقوفه - بمعنى آخر ، وضعيته. وبالمثل ، تؤثر العضلات على استقرار المفاصل ، وإنتاج الحرارة ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم.
ومن المثير للاهتمام أن عضلات الهيكل العظمي ليست مجرد عضلات بل أعضاء أيضًا. تحتوي على العديد من المكونات بما في ذلك ألياف العضلات والأنسجة الضامة والأعصاب والدم أو الأوعية الدموية.
تختلف العضلات في الحجم من العضلات الكبيرة في الظهر والفخذ إلى العضلات الأصغر في أجزاء الجسم مثل الأذن الوسطى.
حقائق سريعة عن المدة التي يستغرقها بناء العضلات:
- يعتمد نمو العضلات من تمارين تدريبات المقاومة على عدة عوامل ويمكن أن يستغرق أسابيع أو شهور.
- عند بدء أي برنامج تمارين رياضية ، من الضروري التحدث إلى الطبيب حول الإصابات السابقة أو الحالية وغيرها من الاعتبارات الصحية.
- يعتمد تحديد أفضل طريقة لبناء العضلات على أهداف الشخص.
كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات؟
يمكن أن يؤثر عدد من العوامل على المدة التي يستغرقها بناء العضلات ، بما في ذلك نوع التمارين التي يتم إجراؤها.
السؤال الشائع عندما يبدأ الشخص في ممارسة الرياضة هو المدة التي يستغرقها بناء العضلات ، ويمكن أن تكون الإجابة معقدة.
مع تقدمنا في العمر ، تنخفض كتلة العضلات وقوتها - خاصة عند الرجال ، الذين لوحظ أنهم يفقدون كتلة العضلات بمعدل أسرع من النساء في نفس العمر.
ومع ذلك ، فكلما زاد عدد العضلات الموجودة عند بدء برنامج التمرين ، ستلاحظ المزيد من التغييرات أثناء التدريب.
تختلف استجابة العضلات لتدريب المقاومة لدى الرجال والنساء لأسباب عديدة. قد تشمل العوامل حجم الجسم وتكوينه والهرمونات المختلفة.
أظهرت إحدى الدراسات التي قارنت قوة العضلات لدى الرجال والنساء أنه ليس لدى النساء فقط ألياف عضلية أقصر ، مما يؤدي إلى انخفاض القوة ، ولكن قد تكون اختلافات القوة أيضًا بسبب توزيع الأنسجة الهزيلة.
ما هي أفضل طريقة لبناء العضلات؟
يُعد دمج تدريب القوة في تمرين الشخص طريقة رائعة لبناء قوة العضلات ، والقوة ، ومستويات اللياقة العامة.
يتضمن تدريب القوة استخدام الأوزان ، على الرغم من أن هذا لا يعني بالضرورة الدمبلز أو رفوف القرفصاء أو الآلات.
يمكن ممارسة تمارين القوة باستخدام وزن جسم الشخص أو باستخدام أحزمة المقاومة ، على سبيل المثال.
تتضمن بعض أساليب تدريب القوة الشائعة ما يلي:
- تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء والطعنات
- تمارين المقاومة
- الأوزان التي يمكن أن تشمل الدمبلز أو كرات الغلاية أو العلب أو أباريق الماء
- آلات الوزن ، مثل تلك المستخدمة في صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية المنزلية
عادة ، يوصى بأداء تمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع وتشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. تشمل هذه المجموعات العضلية الرئيسية تلك الموجودة في الذراعين والساقين والظهر والصدر.
يجب أن يحرص الفرد على عدم المبالغة في الأوزان التي يستخدمها لتجنب الإصابة غير الضرورية. من المهم زيادة كمية ونوع الوزن المستخدم لبناء القوة بشكل تدريجي.
يوصى بأداء 8 إلى 10 تمارين القوة لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع. يجب إكمال هذه المجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا باستخدام مبدأ 2 إلى 3 مجموعات. هذا يعني أن الشخص يكرر حركة كل تمرين 8 إلى 12 مرة ثم مرة أخرى 2 إلى 3 مرات.
مع زيادة قوة الجسم ، قد يجد الشخص أنه من السهل إكمال التكرار من 8 إلى 12 مرة باستخدام نفس الوزن.
يقول البعض في عالم اللياقة البدنية أنه يمكن للفرد أن يتقدم إلى أوزان أثقل بمجرد أن يتمكن من إكمال أكثر من 12 تكرارًا باستخدام نفس الوزن.
ما هو دور الرجيم في بناء العضلات؟
بينما تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا رائعًا لبناء العضلات والقوة ، فإن النظام الغذائي يعد عاملاً أساسيًا في نمو العضلات وتطورها.
تلعب بعض المغذيات الكبيرة المقدار والمغذيات الدقيقة دورًا مهمًا في نمو العضلات وقوتها.
المغذيات الكبيرة المقدار
تتكون المغذيات الكبيرة المقدار من البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهي ضرورية لوظيفة الجسم المناسبة.
البروتين أمر حيوي لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي. البروتينات بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى والمكسرات والحبوب والفاصوليا ضرورية للعظام والجلد والأعضاء والهرمونات والإنزيم والأجسام المضادة ووظيفة الناقل العصبي. يتم تقسيم البروتينات التي يستهلكها الشخص إلى أحماض أمينية حيوية.
الكربوهيدرات هي مصدر طاقة الجسم وهي مقسمة إلى كربوهيدرات بسيطة أو معقدة.
تتحلل الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة ، بينما تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول للهضم. تشمل مصادر الكربوهيدرات الفواكه والخضروات والحبوب ويجب أن تمثل 40 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية للشخص.
يجب أن تمثل الدهون حوالي 20 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. تشمل المصادر الغذائية الشائعة للدهون ما يلي:
- أفوكادو
- الزبدة أو السمن
- زيت جوز الهند
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- أوميغا 3 من مصادر الأسماك
- المكسرات
- بذور
- بيض
- زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة)
- ألبان وشوكولاتة كاملة الدسم.
المغذيات الدقيقة
تشكل الفيتامينات والمعادن الفئة المعروفة باسم المغذيات الدقيقة. هذه ضرورية لمعالجة المغذيات الكبيرة المذكورة أعلاه.
تشمل المغذيات الدقيقة فيتامينات ب المركب القابلة للذوبان في الماء وفيتامين ج ، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون ك ، أ ، د ، هـ.
بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في بناء العضلات ، فإن المعادن ، مثل الكالسيوم والفوسفور والحديد والزنك ضرورية ، وكذلك الشوارد ، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لجميع الرياضيين.
من المهم التحدث مع أخصائي التغذية أو الطبيب قبل البدء في أي برنامج مكمل للتأكد من أن بعض الفيتامينات والمعادن آمنة للاستهلاك.
ما هو دور القلب في بناء العضلات؟
تعتبر التمارين الهوائية أو القلب والأوعية الدموية جزءًا أساسيًا من صحة القلب والتمثيل الغذائي ، ويمكن أن يكون ذلك مفيدًا لنمو العضلات. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يقودون أنماط الحياة المستقرة.
تقدم الأنشطة الهوائية أقصى فائدة لنمو العضلات عندما تتم لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميًا من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع. يجب على الناس التحدث مع طبيبهم حول النطاق الآمن لمعدل ضربات القلب أثناء التمارين الهوائية.
لماذا الراحة مهمة؟
بعد تمارين القوة ، يوصى بمنح مجموعة العضلات فترة راحة للتعافي. يجب أن تحصل كل مجموعة عضلية على يوم إلى يومين من الراحة بعد تدريب المقاومة ، ولا يُنصح بتمرين نفس المجموعة العضلية يومين على التوالي.
يجب أن يتعرف الشخص على جسده ويستمع إلى إشاراته. إذا كانوا يعانون من الألم ، يجب أن يأخذوا قسطًا أطول من الراحة للسماح للعضلات بالتعافي.
إذا كان شخص ما يعاني من قدر أو نوع غير طبيعي من الألم ، فيجب عليه التحدث مع المدرب للتأكد من أنه يستخدم الشكل المناسب عند القيام بالتمارين ، أو مع الطبيب إذا كانت الإصابة بحاجة إلى تقييم.
يبعد
بناء العضلات الصحية أمر حيوي لوظيفة الجسم وقوته بشكل جيد. على الرغم من أن ملاحظة نمو العضلات قد تستغرق أسابيع أو شهورًا ، إلا أن التدريبات المتسقة مع تمارين المقاومة والنشاط الهوائي واتباع نظام غذائي صحي يجب أن يزيد من النتائج.
قد يكون المدرب الشخصي قادرًا على تقديم نظرة ثاقبة لأساليب وشكل التمرينات المفيدة ، بالإضافة إلى فترات وشدة برامج التدريب المصممة لتلبية الاحتياجات الفردية.
كما هو الحال دائمًا ، يجب على الناس التحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي تمرين أو برنامج غذائي جديد ، للتأكد من أنه الخيار الصحيح لتحقيق النتائج التي يريدونها.
