كيف تحافظ على نشاطك في مكان العمل

الملايين منا لديهم وظائف تتطلب منا الجلوس على مكاتب أو حول طاولات المؤتمرات لعدة ساعات في اليوم. ترتبط العديد من المخاطر الصحية بالجلوس لفترات طويلة - ولكن كيف نحافظ على نشاطنا في مكان العمل؟ اكتشفنا.

حتى إذا كنت مقيدًا بالمكتب طوال اليوم في العمل ، فهناك العديد من الطرق للبقاء نشطًا.

أظهرت الأبحاث أن الجلوس لفترات طويلة مرتبط بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وزيادة خطر الوفاة من أمراض القلب والسرطان.

قد يؤدي الإفراط في الجلوس أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤثر على قدرة الجسم على تنظيم ضغط الدم وسكر الدم ، وكذلك تكسير دهون الجسم.

يمكن أن يؤدي إدخال النشاط البدني في يوم عملك إلى تقليل بعض المخاطر الصحية التي تزيد من قلة الحركة.

وجدت إحدى الدراسات أن القيام بالنشاط لمدة 30 دقيقة فقط في 5 أيام كل أسبوع - سواء كان ذلك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ركوب الدراجات إلى العمل أو الذهاب في نزهة غداء - يمكن أن يمنع حالة وفاة واحدة من بين 12 حالة وفاة على مستوى العالم.

يمكن أن تحمي اللياقة البدنية أيضًا من بعض أضرار الإجهاد في مكان العمل. يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى ضعف الصحة العقلية وأعراض الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم - وكل ذلك يمكن أن يؤدي إلى التغيب عن العمل.

عند العمل في مكتب لمدة 7-10 ساعات يوميًا ، قد يمثل العثور على فرص للنشاط تحديًا.

أخبار طبية اليوم جمعت أهم خمس نصائح لمساعدتك على البقاء نشطًا في يوم عملك.

1. دورة أو المشي إلى العمل

اعتمادًا على موقع عملك ومدى بُعدك عن المنزل ، حاول تغيير طريقة وصولك إلى العمل والعودة منه. اترك السيارة في المنزل وقم بالدراجة أو امش بدلاً من ذلك.

يرتبط ركوب الدراجة إلى العمل بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب.

عند مقارنتها بالانتقال إلى العمل بالسيارة أو وسائل النقل العام ، تم ربط ركوب الدراجات إلى العمل بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب ، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

كما ارتبط كل من ركوب الدراجات والمشي إلى العمل بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين يمشون أو يركبون الدراجة للعمل لديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) ونسبة دهون في الجسم في منتصف العمر أقل من أولئك الذين يتنقلون بالسيارة.

أولئك الذين ينتقلون بنشاط إلى العمل ، سيرًا على الأقدام أو بالدراجة ، يستفيدون أيضًا من تحسين الرفاهية ويشعرون بأنهم أكثر قدرة على التركيز وتحت ضغط أقل من أولئك الذين يسافرون للعمل بالسيارة.

تشير النتائج الأخيرة إلى أن معظم الناس يقفزون إلى سياراتهم بدلاً من الذهاب بنشاط إلى العمل بسبب مخاوف بشأن الوقت الإضافي الذي يستغرقه المشي أو ركوب الدراجات. ولكن عندما طُلب منهم تقدير المدة التي سيستغرقها المشي أو ركوب الدراجة إلى مكان مشترك ، كان غالبية المشاركين غير صحيحين ومبالغون في تقديرهم.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وعدم النشاط ، فإن ركوب الدراجات إلى العمل يكون فعالًا في مساعدتك على فقدان كتلة الدهون مثل الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، وفقًا لدراسة أجرتها جامعة كوبنهاغن في الدنمارك.

يمكن أن تكون الرحلة الصباحية إلى العمل بمثابة المنشط الذي تبحث عنه إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ولكن ليس لديك الوقت أو الرغبة في زيارة مركز اللياقة البدنية بانتظام.

2. الوقوف بانتظام

يمكن لشيء بسيط مثل الوقوف بين الحين والآخر أثناء العمل أن يساعد في الحد من المخاطر الصحية المرتبطة بالجلوس لفترة طويلة.

يمكن أن يساعد استخدام المكتب الدائم في تحسين الوظيفة الإدراكية.

لتقليل السلوك المستقر والوقت الذي يقضيه جالسًا في العمل ، تم نشر إرشادات في المجلة البريطانية للطب الرياضي في عام 2015 من قبل الخبراء.

خلص الفريق إلى أن العاملين في المكتب يجب أن يقفوا لمدة ساعتين على الأقل خلال يوم عملهم ، بحيث يصل هذا الهدف في النهاية إلى 4 ساعات ، لتفريق الجلوس المطول.

يعتقد الباحثون أن دمج سلوكيات الوقوف والمشي في يوم العمل قد يكون أكثر قابلية للتنفيذ للعمال من التمرين المستهدف.

تشمل سلوكيات الوقوف المعتمدة على العمل ما يلي:

• الوقوف أو النشاط الخفيف لمدة 2-4 ساعات أثناء ساعات العمل للعمال الذين يعملون في الغالب في المكتب
• استخدام مكاتب الجلوس أو محطات العمل الدائمة لتفريق العمل القائم على الجلوس بانتظام
• تجنب الوقوف الساكن لفترات طويلة ، والذي يمكن أن يكون ضارًا مثل الجلوس لفترة طويلة جدًا
• تغيير الموقف بشكل متكرر لمنع الألم العضلي الهيكلي المحتمل والتعب

يتبنى المزيد والمزيد من الشركات استخدام مكاتب الجلوس مع ظهور المزيد من الأدلة على فوائدها.

اكتشفت جامعة أيوا في أيوا سيتي أن الموظفين الذين لديهم مكاتب جلوس يقضون 60 دقيقة إضافية في الوقوف يوميًا ويحرقون ما يصل إلى 87 سعرًا حراريًا أكثر مقارنة بنظرائهم الجالسين. وأشار الباحثون إلى أن هذا المبلغ يمكن أن يثبت أهميته في مكافحة وباء السمنة.

ذكرت دراسة أخرى أن استخدام مكتب الوقوف بدلاً من مكتب الجلوس لمدة 6 ساعات في اليوم يمكن أن يساعد الأفراد على إنقاص الوزن بمرور الوقت.

أظهرت النتائج أن الوقوف يحرق 0.15 سعرًا حراريًا في الدقيقة أكثر من الجلوس - وهو ما يعادل ، على المدى الطويل ، شخصًا بالغًا يزن 143.3 رطلاً يفقد 5.5 رطلاً في عام واحد و 22 رطلاً في 4 سنوات ، بشرط عدم زيادة طعامه المدخول.

ثبت أيضًا أن استخدام مكاتب الوقوف له فوائد معرفية عصبية. على سبيل المثال ، شهد الطلاب الذين استخدموا المكاتب الدائمة تحسينات في الوظائف التنفيذية وقدرات الذاكرة العاملة.

3. تحرك أكثر

قد يبدو التحرك أكثر كإجراء واضح يجب اتخاذه عند محاولة أن تكون أقل نشاطًا ، ولكن عندما تكون في أعماق مشروع ضريبي ، يكون من السهل الطيران لساعات عديدة دون أي علامة على الحركة.

استخدم السلالم بدلاً من المصعد لإدخال التمرينات الرياضية في يوم عملك.

وجدت الأبحاث أنه لكل ساعة إضافية من الجلوس لأكثر من 5 ساعات ، يزداد حجم الخصر بمقدار 2 سم ويزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 0.2 بالمائة.

يزيد البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكوليسترول "الضار" ، وينخفض ​​البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو الكوليسترول "الجيد".

عند سؤالهم عن مستويات الجلوس الفعلية والمطلوبة لديهم ، أفادت إحدى الدراسات أن الموظفين العاملين في المكتب يرغبون في قضاء وقت أقل في الجلوس والمزيد من الوقت في ممارسة النشاط البدني خلال يوم عملهم.

حتى عندما تكون جالسًا ، لا تحتاج بالضرورة إلى الجلوس ساكنًا ؛ التململ في مقعدك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

اقترحت دراسة أجرتها جامعة ليدز في المملكة المتحدة أن الحركات الصغيرة - مثل تلك المتورطة في التململ - قد تقاوم بعض الآثار الضارة للجلوس لفترات طويلة.

أظهرت الأبحاث أن وظيفة الأوعية الدموية تضعف بعد 6 ساعات من الجلوس على المكتب. ومع ذلك ، فإن المشي في المكتب لمدة 10 دقائق بعد فترة طويلة من الجلوس يمكن أن يعيد صحة الأوعية الدموية.

احصل على حركة في يوم عملك عن طريق إجراء بعض التغييرات البسيطة.

• اذهب إلى مكتب زملاء العمل للتحدث معهم بدلاً من إرسال بريد إلكتروني.
• السلالم بدلا من المصعد.
• اركن سيارتك على بعد مبان قليلة من مدخل عملك.
• اسلك الطريق "الخلاب" إلى مكتبك ليناسب بعض الخطوات الإضافية.
• أعد تنظيم مكتبك بحيث تضطر إلى الوقوف والوصول إلى أي أدوات تستخدمها بانتظام.
• قف للرد على الهاتف أو كتابة رسائل البريد الإلكتروني.
• اضبط منبهًا لتذكيرك بأخذ استراحة سريعة للنشاط.

4. إعادة هندسة بيئة العمل

إن دمج النشاط البدني في يوم عملك له فوائد صحية عديدة ، ويقلل من التغيب عن العمل ، ويعزز القدرات المعرفية والمزاج والإنتاجية. بالنظر إلى جميع النتائج الإيجابية لكونك أقل حركة ، قد يكون رئيسك منفتحًا لتغيير بيئة العمل لتوفير المزيد من الخيارات للحركة.

يمكن تشجيع حركات المكتب الصغيرة باستخدام كرة ترتد للجلوس عليها.

تقدم بعض الشركات بالفعل دروسًا للتمدد قبل العمل ، واستراحات اليوجا خلال ساعات العمل ، ومجموعات الجري في وقت الغداء لمساعدة العمال على رعاية رفاههم وزيادة كفاءة العمل.

يمكن اتخاذ العديد من الخطوات لإعادة هندسة بيئة المكتب. قد تشمل هذه:

• إزالة الكراسي والمقاعد المكتبية
• تشجيع اجتماعات المشي
• إنشاء مسارات للمشي
• إدخال برنامج عداد الخطى
• باستخدام أجهزة الجوال بدلاً من الهواتف التقليدية
• إدخال الألعاب إلى مكان العمل
• تقدم مراقبي النشاط
• تقديم المشورة للموظفين بشأن النشاط والتغذية
• إضافة مكاتب مع تدخلات الحركة ، مثل المطاحن
• الجلوس على الكرات المرتدة

وجدت دراسة فحصت تأثير بيئة العمل المعاد تصميمها أنه بالإضافة إلى فقدان العمال للوزن والدهون في الجسم ، ارتفعت إيرادات الشركة بنسبة 10٪ تقريبًا في الأشهر القليلة الأولى من الدراسة.

لا توجد عيوب لاستخدام المكاتب مع تدخلات الحركة. في الواقع ، كشف أحد الأساتذة من جامعة كليمسون في ساوث كارولينا أن استخدام FitDesk يزيد من الحافز والروح المعنوية ويحسن حل المشكلات واتخاذ القرار والإبداع.

حتى الجهاز الصغير ، مثل آلة الدواسة المحمولة ، يمكنه مواجهة بعض الآثار الضارة للعمل المستقر ، وفقًا لدراسة صغيرة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي.

5. خذ استراحة غداء نشطة

بدلاً من تناول غدائك على جهاز الكمبيوتر أثناء فحص هاتفك الذكي والرد على رسائل البريد الإلكتروني ، خذ قسطًا من الراحة وافعل شيئًا نشطًا بدنيًا. ستعود إلى العمل وأنت تشعر بالانتعاش والانتعاش والقدرة على التركيز لبقية اليوم.

يمكن أن يساعدك أخذ استراحة غداء نشطة على العودة إلى العمل منتعشًا ومتحفزًا.

سواء كنت تذهب في نزهة سريعة أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لمدة ساعة ، فإن ممارسة الرياضة من أي نوع تساعد على تفريق يومك وتحفيزك على الساعات المتبقية في المكتب.

كشفت دراسة أجريت على أكثر من مليون شخص أن ممارسة النشاط البدني لمدة ساعة على الأقل كل يوم قد تقضي على خطر الموت المتزايد المرتبط بالجلوس لمدة 8 ساعات في اليوم.

كان الأشخاص الذين يقضون 8 ساعات كل يوم جالسين ولكنهم نشيطون بدنيًا أقل عرضة لخطر الموت المبكر من الأفراد الذين جلسوا لساعات أقل ولكنهم كانوا غير نشيطين.

تم الإبلاغ أيضًا عن أن العمال الذين يخصصون وقتًا لممارسة النشاط البدني أقل عرضة للإصابة بتدهور الصحة العقلية ، مثل أعراض الاكتئاب والإرهاق ، من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.

كان الأشخاص الذين مارسوا نشاطًا بدنيًا لمدة 4 ساعات في الأسبوع أكثر عرضة بنسبة النصف للإصابة بمشاكل في صحتهم العقلية مقارنة بالأفراد غير النشطين بدنيًا.

بغض النظر عن الطريقة التي تتعامل بها مع البقاء نشيطًا خلال يوم عملك ، من المهم أن تتذكر أن أي حركة على الإطلاق ، إذا كانت لمدة 10 دقائق فقط ، أفضل من البقاء ساكنًا وعدم التحرك على الإطلاق.

ابدأ بممارسة المشي السريع لمدة 10 دقائق كل يوم واستهدف ثلاث جولات من المشي السريع لمدة 10 دقائق ، أو 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل ، في 5 أيام من الأسبوع.