كيفية التعرف على الإرهاق العاطفي والتعامل معه
يمكن أن ينشأ الإرهاق العاطفي عندما يمر شخص ما بفترة من الإجهاد المفرط في عمله أو حياته الشخصية.
عندما يعاني الناس من الإرهاق العاطفي ، يمكن أن يجعلهم ذلك يشعرون بالاستنزاف العاطفي والإرهاق والإرهاق. تميل هذه المشاعر إلى التراكم على مدى فترة طويلة ، على الرغم من أن الناس قد لا يلاحظون علامات الإنذار المبكر.
يمكن أن يكون لذلك تأثيرات كبيرة على حياة الشخص اليومية وعلاقاته وسلوكه. في هذه المقالة ، نناقش الأعراض والأسباب وعوامل الخطر للإرهاق العاطفي ، ونستكشف الطرق العديدة التي يمكن للناس معالجتها أو منع حدوثها.
ما الذي يسبب الإرهاق العاطفي؟
عادة ما ينشأ الإرهاق العاطفي بعد فترة من التوتر.
يمكن لأشياء مختلفة أن تساهم في الإرهاق العاطفي لدى الناس ، اعتمادًا على تحمل الشخص للتوتر وعوامل أخرى في حياته في ذلك الوقت.
تتضمن الأمثلة على الأشياء التي يمكن أن تسبب الإرهاق العاطفي ما يلي:
- تمر بتغيير كبير في الحياة ، مثل الطلاق أو وفاة أحد أفراد أسرته
- كونه مقدم رعاية
- تعاني من ضغوط مالية
- إنجاب طفل أو تربية الأطفال
- أن تكون بلا مأوى
- التوفيق بين عدة أشياء في وقت واحد ، مثل العمل والأسرة والمدرسة
- الذين يعيشون مع حالة طبية مزمنة
- العمل لساعات طويلة
- العمل في بيئة عالية الضغط
عادةً ما يحدث الإرهاق العاطفي إذا شعر شخص ما بالإرهاق بسبب عوامل في حياته. قد يعتقدون أنهم يفتقرون إلى السيطرة على حياتهم أو قد لا يوازنون بشكل صحيح بين الرعاية الذاتية ومتطلبات الحياة.
أعراض
يسبب الإرهاق العاطفي آثارًا جسدية وعاطفية يمكن أن تؤثر بدورها على سلوك الشخص. يمكن أن تتراكم الأعراض بمرور الوقت ومع الإجهاد المتكرر ، على الرغم من أن الناس قد لا يتعرفون على التحذيرات المبكرة.
إن البحث عن أعراض الإرهاق العاطفي في النفس والآخرين والتعرف عليها أمر ضروري حتى يتمكن الشخص من البدء في اتخاذ خطوات نحو الشعور بالتحسن.
نناقش هنا بعض الأعراض الشائعة للإرهاق العاطفي:
1. تغيير المزاج
يؤثر الإرهاق العاطفي على مزاج الشخص وصحته العقلية.
قد يلاحظ الناس في البداية أنهم يشعرون بالسخرية أو التشاؤم أكثر من المعتاد. قد يفقدون الدافع للعمل أو التواصل الاجتماعي أو أداء مهام بسيطة.
في النهاية ، يمكن أن تصبح هذه المشاعر أقوى وتجعل الأفراد يشعرون بأنهم محاصرون أو منفصلون.
يمكن أن يؤدي الإرهاق العاطفي إلى الشعور بـ:
- الغضب والتهيج
- القلق
- اللامبالاة
- كآبة
- بالفشل
- عدم وجود الحافز
- اليأس
- تشاؤم
يجب على الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب وأفكار إيذاء النفس طلب المساعدة من الطبيب أو المعالج ، في أقرب وقت ممكن.
2. صعوبات في التفكير
قد يعاني أولئك الذين يعانون من الإرهاق العاطفي من تغيرات في التفكير والذاكرة. يشير بعض الأشخاص إلى هذه الأعراض باسم "ضباب الدماغ". يشملوا:
- ارتباك
- صعوبة في التركيز
- النسيان
- عدم وجود الخيال
- فقدان الذاكرة
تشير الأبحاث إلى أن الإرهاق ، الذي ينطوي على الإرهاق العاطفي ، مرتبط بانخفاض في ثلاثة مجالات معرفية رئيسية:
- الوظيفة التنفيذية ، مثل التخطيط والتنظيم
- الانتباه
- ذاكرة
يمكن أن تكون التغييرات المعرفية صعبة بشكل خاص عندما يحاول الشخص التوفيق بين المواقف العصيبة ، بما في ذلك ضغط العمل أو المهام المتطلبة عاطفيًا.
3. مشاكل النوم
خلال فترات الحياة المجهدة ، قد يكون من الصعب الحفاظ على نمط نوم منتظم.
يشعر الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق العاطفي أيضًا بالإرهاق الجسدي وقد يجدون صعوبة في النوم أو البقاء نائمين في الليل. خلاف ذلك ، قد يفرطون في النوم في الصباح.
يمكن أن يؤدي تدني الحالة المزاجية وضباب الدماغ إلى صعوبة النهوض من السرير في الصباح أو قضاء اليوم.
4. التغييرات المادية
يمكن أن تظهر المشكلات العاطفية بطرق جسدية ، بما في ذلك:
- تغيرات في الشهية
- مشاكل في الجهاز الهضمي
- الصداع
- خفقان القلب
- فقدان الوزن أو زيادته
5. التأثيرات على العمل والعلاقات الشخصية
يمكن أن تؤثر التغييرات الجسدية والعاطفية والمعرفية على علاقات الشخص وقدرته على العمل في المنزل ومكان العمل ، مثل:
- قدرة أقل على التواصل مع الآخرين على المستوى الشخصي أو العاطفي
- زيادة معدلات التغيب عن العمل
- قلة الحماس في العمل والحياة الشخصية
- احترام الذات متدني
- المواعيد النهائية الفائتة
- ضعف أداء العمل
- الانسحاب الاجتماعي من الآخرين
من هو المعرض لخطر الإرهاق العاطفي؟
يمكن لأي شخص أن يعاني من الإرهاق العاطفي ، خاصةً إذا كان يعاني من ضغوط طويلة الأمد أو إذا تعرض مؤخرًا لتغيير كبير في حياته.
لكن بعض الأشخاص أكثر عرضة للخطر من غيرهم ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون مما يلي:
يتطلب وظائف
أولئك الذين يعملون في وظائف متطلبة أو مرهقة هم أكثر عرضة للإرهاق العاطفي والإرهاق أكثر من غيرهم.
على سبيل المثال ، يُظهر أساتذة الطب في المراحل الأولى من حياتهم المهنية مؤشرات أعلى للإرهاق العاطفي وخطر الإرهاق ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في هولندا.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين لديهم متطلبات عمل عالية ، وأولئك الذين ينشغلون بأفكار حول العمل أثناء أوقات الفراغ ، هم أكثر عرضة للخطر.
قد يكون ضباط الشرطة والممرضات والأخصائيون الاجتماعيون والمعلمون أكثر عرضة للخطر من غيرهم.
يزداد خطر الإرهاق العاطفي لأي شخص:
- يعمل في وظيفة لا يحبونها
- وظيفته سيئة
- يعمل لساعات طويلة
- يشعر بنقص السيطرة في العمل
الكمالية
الأفراد الذين يسعون جاهدين لتحقيق ما يرونه "الكمال" في مجال واحد أو أكثر من مجالات حياتهم غالبًا ما يعانون من الإرهاق العاطفي والإرهاق. أشارت العديد من الدراسات إلى أن الكمال عامل خطر لمثل هذه الظروف.
على سبيل التوضيح ، من المرجح أن يضع المثاليون أنفسهم تحت ضغط مفرط من خلال تحمل أكثر مما يمكنهم إدارته بشكل مريح.
الشعور بالوحدة
قد تزيد الوحدة من الشعور بالإرهاق العاطفي والإرهاق. الأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من العلاقات الوثيقة قد يكون لديهم عدد أقل من الأشخاص الذين يشاركونهم مشاعرهم.
تشير الأبحاث إلى أن تعزيز العلاقات الاجتماعية قد يساعد الناس على تقليل الآثار الضارة للإرهاق ، على الأرجح ، من خلال تعزيز المرونة والشعور برفاهية أكبر.
سوء الرعاية الذاتية
قد يكون الأشخاص الذين لا يعطون الأولوية لرفاههم أكثر عرضة للإرهاق العاطفي. يمكن أن يشمل ذلك أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من التمارين الرياضية أو النوم أو الأطعمة الصحية.
على سبيل المثال ، تربط بعض الأبحاث بين النوم غير الكافي وزيادة خطر الإرهاق.
قد يؤدي الاستخدام المفرط للكحول أو العقاقير غير المشروعة أيضًا إلى زيادة المخاطر ، خاصةً إذا استخدمها الأشخاص بدلاً من أساليب التكيف البناءة.
عوامل اخرى
قد يكون الأفراد أكثر عرضة للإرهاق العاطفي إذا:
- استخدام استراتيجيات التأقلم الضارة ، مثل المخدرات أو الكحول ، للتعامل مع الإجهاد
- يشعرون أن لديهم القليل جدًا من الموارد الشخصية ، مثل الحالة أو المال أو الدعم
- العيش أو العمل في ثقافة لا تقدر حرية التعبير لديهم
الإرهاق العاطفي والإرهاق
بدأ علماء النفس في استخدام مصطلح "الإرهاق" لأول مرة في السبعينيات من القرن الماضي لوصف آثار الضغط الشديد على المهنيين "المساعدين" ، مثل الأطباء والممرضات.
اليوم ، يستخدم الناس مصطلح "الإرهاق" لوصف نتائج الإجهاد المزمن على أي شخص. ومع ذلك ، لا يوجد تعريف واضح للإرهاق.
وفقًا لمكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب ، فإن الإرهاق العاطفي هو أحد أعراض الإرهاق. الاثنان الآخران هما:
- الاغتراب عن أنشطة العمل. أولئك الذين يعانون من الإرهاق يصبحون أكثر توتراً بشأن عملهم. قد يشعرون بأنهم أقل التزامًا بمنظمتهم ، وقد ينأون بأنفسهم عاطفيًا عن زملائهم.
- انخفاض الأداء. يسبب الإرهاق السخرية والمشاعر السلبية تجاه المهام المتعلقة بالعمل. إلى جانب الإرهاق العاطفي ، يؤدي هذا إلى فقدان الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق المواعيد النهائية وأداءهم بشكل سيء في العمل.
العلاج ونصائح للشفاء
لتقليل الإرهاق العاطفي والإرهاق ، يحتاج الناس عادةً إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة. في بعض الحالات ، قد يحتاجون إلى الأدوية أو العلاج. تشمل العلاجات والنصائح للمساعدة في التعافي ما يلي:
الحد من التوتر
حيثما أمكن ، يجب على الناس محاولة تقليل مصادر التوتر. قد يكونون قادرين على القيام بمهام أقل ، والتفويض للآخرين ، وطلب المساعدة. طريقة أخرى هي التفكير في الانتقال إلى دور أو منظمة مختلفة إذا كان العمل مصدرًا مهمًا للتوتر.
قم باختيارات صحية لنمط الحياة
يمكن أن يحسن عيش حياة صحية الصحة البدنية والعقلية ويعزز المرونة. لفعل هذا:
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون.
- قلل من كمية الكحول التي تتناولها.
- تجنب تدخين التبغ.
- تمرن لمدة 30 دقيقة في اليوم ، معظم أيام الأسبوع.
- ضع نظامًا للنوم عن طريق الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم.
حافظ على توازن جيد بين العمل والحياة
يجب أن يحاول الناس عدم ترك العمل أو رعاية أحد أفراد أسرته ، والتأكد من تخطيطهم لعطلات وأيام راحة منتظمة.
يجب أن يأخذ الناس فترات راحة مجدولة طوال اليوم ويخصصوا وقتًا للأشياء التي يستمتعون بها أسبوعيًا على الأقل. قد يشمل ذلك:
- رسم
- جمع الأشياء ، مثل الطوابع أو العملات المعدنية
- الحدائق
- قراءة
- مشاهدة فيلم
- قضاء الوقت مع الحيوانات الأليفة
- التنزه في الحديقة
مارس اليقظة
يمكن لممارسة اليقظة المنتظمة أن تقلل من القلق والاكتئاب وتحسن المزاج.
وفقًا لإحدى الدراسات البحثية ، يُبلغ الأشخاص الذين يمارسون اليقظة الذهنية عن إجهاد عاطفي أقل بشكل ملحوظ ورضا وظيفي أكبر من أولئك الذين لا يستخدمون تقنيات اليقظة.
تواصل مع الآخرين
الانفصال الاجتماعي هو أحد أعراض الإرهاق العاطفي وعامل خطر له. لتجنب الإرهاق العاطفي ومشكلات الصحة العقلية الأخرى ، يجب على الناس محاولة التواصل مع الآخرين كلما أمكن ذلك.
إن الالتقاء بصديق ، والانضمام إلى نادٍ أو مجموعة مشي ، والتواصل مع العائلة والجيران ، كلها طرق للتواصل الاجتماعي.
تلقى الراي في الأغلب مراجعات إيجابية لتصويرها
يمكن أن يؤدي تغيير أفكار الشخص إلى تغيير مزاجه وسلوكياته. يمكن أن يكون لهذه التغييرات الصغيرة تأثير كبير على الصحة الجسدية والعاطفية. تتضمن أمثلة طرق تغيير التفكير السلبي ما يلي:
- التركيز على ما يحدث في الحياة بدلاً من ما هو غير صحيح
- استبدال الأفكار السلبية بأفكار أكثر إيجابية أو واقعية
- تجنب المقارنات مع الآخرين
- قبول حدوث مشاعر سلبية في بعض الأحيان وعدم محاربتها
- البقاء في الحاضر بدلاً من التركيز على الماضي أو محاولة توقع المستقبل
- تذكر أن هذه المشاعر غير المفيدة ستزول
قم بزيارة المعالج أو الطبيب
يمكن أن يكون العلاج وسيلة فعالة لعلاج الإرهاق العاطفي. يمكن للمعالج أن يساعد الناس على التعامل مع التوتر والقلق والاكتئاب. يمكنهم مساعدة الأفراد على تحدي الأفكار السلبية وتزويدهم بمهارات التأقلم الجديدة.
في بعض الأحيان ، قد يوصي الطبيب بدواء لعلاج الاكتئاب أو القلق ، مثل مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للقلق أو الأدوية للمساعدة على النوم.
وقاية
يمكن أن تساعد العديد من علاجات الإرهاق العاطفي أيضًا في منع حدوثه في المقام الأول. وتشمل هذه:
- تقليل الضغوطات في المنزل والعمل
- الانخراط في أنشطة ممتعة
- قضاء بعض الوقت لنفسه
- تناول نظام غذائي صحي
- ممارسة الرياضة بانتظام
- الحد من الكحول وتجنب التبغ
- الحصول على قسط كاف من النوم
- الحفاظ على توازن جيد بين العمل والحياة
- التواصل مع الأصدقاء والعائلة وغيرهم
- الحفاظ على عقلية إيجابية
- ممارسة اليقظة والتأمل
- طلب المساعدة المهنية في بداية القلق أو تغيرات أخرى في المزاج
الآفاق
يمكن أن يعاني الناس من الإرهاق العاطفي بعد فترة من الإجهاد المفرط. يمكن أن يكون لها تأثيرات واسعة النطاق على الصحة الجسدية والعقلية للشخص ، والمهن ، والعلاقات مع الآخرين.
يمكن أن يساعد البحث عن الأعراض الأشخاص في اتخاذ خطوات لتحسينها. يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة وطرق الحد من التوتر.
