كيفية تحسين ذاكرتك: 8 تقنيات يمكنك تجربتها

يعاني معظم الأشخاص من ثغرات عرضية في الذاكرة ، مثل نسيان اسم أحد المعارف الجدد أو وضع مفاتيح السيارة في غير مكانها.

في معظم الأحيان ، هذه مجرد علامة على أن الشخص مشغول جدًا أو مشغول. من ناحية أخرى ، قد يكون وجود ذاكرة ضعيفة باستمرار مشكلة بالنسبة لشخص ما.

تلعب العديد من العوامل دورًا في فقدان الذاكرة ، بما في ذلك العوامل الوراثية والعمر والحالات الطبية التي تؤثر على الدماغ. هناك أيضًا بعض عوامل الخطر التي يمكن التحكم فيها لفقدان الذاكرة ، مثل النظام الغذائي ونمط الحياة.

في حين أنه لا يمكن الوقاية من فقدان الذاكرة بالكامل ، فقد يتمكن الأشخاص من اتخاذ تدابير لحماية الدماغ من التدهور المعرفي مع تقدمهم في العمر.

في هذه المقالة ، تعرف على ثماني تقنيات لمحاولة تحسين ذاكرتك.

1. قم بتدريب الدماغ

هناك العديد من أنشطة تدريب الدماغ عبر الإنترنت التي قد تساعد في تحسين ذاكرة الشخص.

بطريقة مشابهة للعضلات ، يحتاج الدماغ إلى استخدام منتظم للبقاء بصحة جيدة. تعتبر التدريبات العقلية ضرورية للمادة الرمادية مثلها مثل العوامل الأخرى ، ويمكن أن يساعد تحدي العقل على النمو والتوسع ، مما قد يحسن الذاكرة.

محاكمة كبيرة من المجلة بلوس واحد وجدت أن الأشخاص الذين أجروا 15 دقيقة فقط من أنشطة تدريب الدماغ على الأقل 5 أيام في الأسبوع قد تحسنوا في وظائف المخ.

تحسنت الذاكرة العاملة للمشاركين والذاكرة قصيرة المدى ومهارات حل المشكلات بشكل ملحوظ عندما قارنهم الباحثون بمجموعة تحكم تقوم بألغاز الكلمات المتقاطعة.

استخدم الباحثون أنشطة تدريب الدماغ من موقع Lumosity. تعمل التحديات على قدرة الشخص على تذكر التفاصيل وحفظ الأنماط بسرعة.

2. تمرين

ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير مباشر على صحة الدماغ. كمؤلف البحث في مجلة التأهيل الرياضي يلاحظ أن التمارين المنتظمة تقلل من خطر التدهور المعرفي مع تقدم العمر وتحمي الدماغ من التنكس.

تشير نتائج دراسة أجريت عام 2017 إلى أن التمارين الهوائية يمكن أن تحسن وظيفة الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر المبكر. قامت المجموعة الضابطة بشد وتنغيم غير هوائي.

تزيد التمارين الهوائية من معدل ضربات قلب الشخص ويمكن أن تشمل أيًا من الأنشطة التالية:

• المشي السريع
• ادارة
• جولة على الأقدام
• سباحة
• الرقص
• التزلج عبر البلاد

3. تأمل

تشير الأبحاث إلى أن التأمل قد يسبب تغيرات طويلة المدى في الدماغ تعمل على تحسين الذاكرة.

قد يساعد التأمل اليقظ في تحسين الذاكرة. لاحظ مؤلفو ورقة بحثية لعام 2018 أن العديد من الدراسات تظهر أن التأمل يحسن وظائف المخ ، ويقلل من علامات تنكس الدماغ ، ويحسن الذاكرة العاملة والذاكرة طويلة المدى.

لاحظ الباحثون أدمغة الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام وأولئك الذين لا يمارسونه.

أشارت نتائجهم إلى أن ممارسة التأمل عادة قد تسبب تغيرات طويلة المدى في الدماغ ، بما في ذلك زيادة مرونة الدماغ ، مما يساعد في الحفاظ على صحته.

تعرف على مجموعة متنوعة من أنواع التأمل المختلفة وكيفية القيام بها في هذه المقالة.

4. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم أمر حيوي لصحة الدماغ بشكل عام. يمكن أن يؤدي تعطيل دورة النوم الطبيعية للجسم إلى إعاقات معرفية ، حيث يؤدي ذلك إلى مقاطعة العمليات التي يستخدمها الدماغ لإنشاء الذكريات.

الحصول على قسط من الراحة طوال الليل ، عادة حوالي 7-9 ساعات في الليلة لشخص بالغ ، يساعد الدماغ على تكوين ذكريات طويلة المدى وتخزينها.

5. التقليل من تناول السكر

يمكن أن يكون مذاق الأطعمة السكرية لذيذًا ويشعر بالرضا في البداية ، لكنها قد تلعب دورًا في فقدان الذاكرة. أشارت الأبحاث التي أجريت في عام 2017 على النماذج الحيوانية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالمشروبات السكرية له صلة بمرض الزهايمر.

وجد الباحثون أيضًا أن شرب الكثير من المشروبات السكرية ، بما في ذلك عصير الفاكهة ، قد يكون له علاقة بانخفاض الحجم الكلي للدماغ ، وهي علامة مبكرة على مرض الزهايمر.

قد يساعد تجنب السكر الزائد في مكافحة هذه المخاطر. في حين أن الأطعمة الحلوة بشكل طبيعي ، مثل الفواكه ، تعد إضافة جيدة لنظام غذائي صحي ، يمكن للأشخاص تجنب المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ومعالجة.

6. تجنب الوجبات الغذائية عالية السعرات الحرارية

جنبًا إلى جنب مع الاستغناء عن مصادر السكر الزائد ، فإن تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام قد يساعد أيضًا في حماية الدماغ.

لاحظ الباحثون أن الوجبات الغذائية عالية السعرات الحرارية يمكن أن تضعف الذاكرة وتؤدي إلى السمنة. قد ترجع التأثيرات على الذاكرة إلى الكيفية التي تؤدي بها النظم الغذائية عالية السعرات الحرارية إلى حدوث التهاب في أجزاء معينة من الدماغ.

في حين أن معظم الأبحاث في هذا المجال كانت مع الحيوانات ، فإن دراسة من عام 2009 نظرت في ما إذا كان تقييد السعرات الحرارية لدى البشر يمكن أن يحسن الذاكرة.

قللت المشاركات الإناث بمتوسط ​​عمر 60.5 سنة من السعرات الحرارية التي يتناولنها بنسبة 30٪. وجد الباحثون أن لديهم تحسنًا كبيرًا في نتائج الذاكرة اللفظية وأن الفائدة كانت أكثر أهمية في أولئك الذين تمسكوا بالنظام الغذائي بشكل أفضل.

7. زيادة تناول الكافيين

قد يكون الكافيين من مصادر مثل القهوة أو الشاي الأخضر مفيدًا للذاكرة.

وجد مؤلفو دراسة عام 2014 أن تناول الكافيين بعد اختبار الذاكرة عزز مدى جودة تخزين دماغ المشاركين للذكريات على المدى الطويل.

سجل الأشخاص الذين تناولوا 200 ملليجرام من الكافيين نتائج أفضل في اختبارات الاسترجاع بعد 24 ساعة من الأشخاص الذين لم يتناولوا الكافيين.

قد يعزز الكافيين أيضًا الذاكرة على المدى القصير. دراسة في الحدود في علم النفس وجدت أن الشباب الذين تناولوا الكافيين في الصباح قد تحسنوا من الذاكرة قصيرة المدى.

قد تكون هذه البصيرة مفيدة للأفراد الذين يتعين عليهم إجراء الاختبارات أو استدعاء المعلومات خلال وقت من اليوم قد يكونون فيه متعبين.

8. تناول الشوكولاته الداكنة

يبدو تناول الشوكولاتة الداكنة وكأنه متعة ، ولكنه قد يحسن ذاكرة الشخص أيضًا. تشير نتائج دراسة أجريت عام 2011 إلى أن مركبات الفلافونويد الكاكاو ، وهي المركبات النشطة في الشوكولاتة ، تساعد في تعزيز وظائف المخ.

كان أداء الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة أفضل في اختبارات الذاكرة المكانية من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. وأشار الباحثون إلى أن الكاكاو الفلافونويد يحسن تدفق الدم إلى المخ.

مع ذلك ، من المهم عدم إضافة المزيد من السكر إلى النظام الغذائي ، لذلك يجب أن يهدف الناس إلى الحصول على 72٪ على الأقل من محتوى الكاكاو في الشوكولاتة الداكنة وتجنب الشوكولاتة مع إضافة السكر.

عوامل الخطر لضعف الذاكرة

قد تساعد ممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على الذهن حادًا.

قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة لضعف الذاكرة من غيرهم بسبب مجموعة من عوامل الخطر.

هناك عوامل خطر لا يتحكم فيها الشخص ، مثل الوراثة. قد يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بحالات مرضية ، مثل مرض الزهايمر ، والتي تؤثر بشكل كبير على الدماغ والذاكرة.

في حالات أخرى ، قد يكون الشخص قادرًا على تقليل مخاطر ضعف الذاكرة. قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر المكرر والدهون واتباع نمط حياة خامل إلى زيادة خطر فقدان الذاكرة.

قد يسهم تناول نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على الذهن حادًا وتقليل فقدان الذاكرة.

ملخص

يمكن أن تكون العديد من تقنيات تحسين الذاكرة مفيدة لصحة الشخص ورفاهيته بشكل عام. على سبيل المثال ، قد لا تجعل ممارسة التأمل اليقظ الشخص أقل نسيانًا فحسب ، بل يمكنها أيضًا تقليل التوتر.

حتى إضافة واحدة أو اثنتين من ممارسات تعزيز الذاكرة إلى الروتين اليومي للشخص قد تساعده في الحفاظ على صحة دماغه وحمايته من فقدان الذاكرة.