كم بروتين كثير جدا؟
البروتينات هي الجزيئات الأكثر تنوعًا في جسم الإنسان وهي مفتاح لجميع العمليات البيولوجية تقريبًا. يُحسب متوسط البدل الغذائي الموصى به من البروتين باستخدام نسبة 1 جرام من البروتين لكل 1 كيلوجرام من وزن الجسم.
تعتمد الحصة الغذائية الموصى بها أو RDA للبروتين على عوامل ، مثل:
- عمر
- جنس تذكير أو تأنيث
- الحمل والرضاعة
- مستويات النشاط
ينصح البالغين عمومًا بتناول 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
تناول البروتين الموصى به
وفقًا لمعهد الطب (IOM) ، فإن RDA اليومي للبروتين هو كما يلي:
يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى زيادة RDA للبروتين الذي يجب أن يأكله الناس. توصي دراسة أجريت عام 2016 بتناول:
- 1.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع أدنى مستويات النشاط
- 1.3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بمستويات نشاط معتدلة
- 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم مع مستويات نشاط مكثفة
سيحتاج أي شخص حامل أو مرضع إلى تناول بروتين أكثر بكثير من الأشخاص الآخرين.
وجدت بعض الدراسات أيضًا أن الأشخاص قد يحتاجون إلى زيادة تناول البروتين مع تقدمهم في العمر.
خلصت دراسة أجريت عام 2016 إلى أن كبار السن يجب أن يأكلوا بروتينًا أكثر مما هو موصى به حاليًا لتعزيز الشيخوخة الصحية.
أوصى الباحثون بأن البالغين يجب أن يستهلكوا البروتين بشكل مثالي في حدود 1.2-1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، لمنع فقدان العضلات المرتبط بالعمر أو ساركوبينيا.
وخلصت الدراسة أيضًا إلى أن هذه الكميات من شأنها أيضًا تحسين التحكم في الشهية والشبع وإدارة الوزن.
الآثار الجانبية للكثير من البروتين
يمكن للناس عادة استهلاك 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، على المدى الطويل ، دون أي آثار جانبية كبيرة.
قد يتمكن بعض الأشخاص ، مثل نخبة الرياضيين ، من تناول ما يصل إلى 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا دون أي آثار جانبية.
تشير معظم الأبحاث إلى أن تناول أكثر من 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا من البروتين لفترة طويلة يمكن أن يسبب مشاكل صحية.
تشمل الأعراض المصاحبة للكثير من البروتين ما يلي:
- عدم الراحة المعوية وعسر الهضم
- تجفيف
- استنفاد غير مبرر
- غثيان
- التهيج
- صداع الراس
- إسهال
هناك مخاطر جسيمة مرتبطة بالاستهلاك المفرط للبروتين المزمن ، بما في ذلك:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- اضطرابات الأوعية الدموية
- إصابات الكبد والكلى
- النوبات
- الموت
ربط الأطباء أيضًا بعض الحالات بالإفراط في استهلاك البروتين المزمن:
- داء السكري من النوع 2
- سرطان
- هشاشة العظام وهشاشة العظام
هل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات آمنة؟
توصي المنظمة الدولية للهجرة الناس بالحصول على ما بين 10 و 35 في المائة من الطاقة اليومية من البروتين.
يمكن لمعظم الناس أن يأكلوا بأمان ما بين 2 و 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، وخاصة أولئك الذين يحتاجون إلى بروتين أكثر من غيرهم ، مثل:
- الرياضيين
- النساء الحوامل والمرضعات
- الأشخاص الذين يقومون بوظائف تتطلب جهدًا بدنيًا
لا يزال الباحثون غير متأكدين مما إذا كانت الأنظمة الغذائية عالية البروتين آمنة ، خاصةً عندما يقوم شخص ما بتقليل تناول الكربوهيدرات.
ما هو تأثير فقدان الوزن؟
يبدو أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تساعد في إنقاص الوزن.
من المحتمل أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات تعزز فقدان الوزن لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تميل إلى تعزيز الشعور بالامتلاء ، مما يساعد على تقليل الرغبة الشديدة في الجوع والإفراط في تناول الطعام.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على المراهقات ذوات الوزن الزائد أو البدينات دليلًا على أن تناول وجبة الإفطار ، وخاصة واحدة غنية بالبروتين ، قد يساعد في التحكم في الإشارات العصبية التي تنظم الرغبة الشديدة في تناول الطعام وسلوكيات الطعام التي تدفعها المكافآت.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم العلاقة الكاملة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وفقدان الوزن.
كيف يمكنك تناول وجبات غنية بالبروتين بشكل صحي؟
تحتوي مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة النباتية والحيوانية على نسبة عالية من البروتين ، بما في ذلك:
- اللحوم
- منتجات الألبان
- المكسرات
- البقوليات
- بذور
- الحبوب الكاملة غير المكررة ومنتجات القمح
ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتين مثالية للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على نظام غذائي صحي.
تتضمن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية ما يلي:
- 3 أونصات (أوقية) صدر دجاج بدون جلد (أقل من 26 جم بروتين و 113 سعرة حرارية)
- 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن (أقل من 24-26 جم و 130 سعرة حرارية)
- 6 أوقية زبادي يوناني (أقل من 17 جرام بروتين و 100 سعر حراري)
- بيضتان كبيرتان (أقل من 12 جرام بروتين و 144 سعرة حرارية)
- ربع كوب من التوفو (أقل من 10 جرام بروتين و 95 سعرة حرارية)
- ملعقتان كبيرتان (ملعقة كبيرة) زبدة فول سوداني (أقل من 8 جم بروتين و 190 سعرة حرارية)
- ربع كوب فاصوليا (أقل من 8 جرام بروتين و 110 سعرات حرارية)
- 1 أوقية لوز (أقل من 6 جرام بروتين و 165 سعرة حرارية)
- 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ (أقل من 6 جرام بروتين و 165 سعرة حرارية)
- ربع كوب كينوا مطبوخة (أقل من 4 جرام بروتين و 110 سعر حراري)
من يجب أن يتجنب تناول الكثير من البروتين؟
بعض الناس لا يستطيعون تناول الكثير من البروتين مثل الآخرين بسبب الظروف التي تتداخل مع الهضم.
تشمل عوامل الخطر المرتبطة بتطوير الآثار الجانبية من الاستهلاك المفرط للبروتين ما يلي:
- أمراض الكلى والكبد
- انخفاض تناول الكربوهيدرات
- مجاعة
- النقرس
- كونها ناقصة في العناصر الغذائية اللازمة لمستقلبات البروتين ، بما في ذلك الجلوكوز والأرجينين والجلوتامين والفيتامينات B-6 و B-12 والفولات
يبعد
تحظى الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بشعبية كبيرة ، وتشير الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين قد تساعد في:
- زيادة الشبع أو الإحساس بالامتلاء بعد الوجبات
- السيطرة وتقليل الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام
- تساعد في إنقاص الوزن وفقدان كتلة الدهون
- السيطرة على المحفزات العصبية المتعلقة بالسلوكيات الغذائية والغذائية
وفقًا للإحصاءات الوطنية التي تم جمعها بين عامي 2011 و 2014 ، فإن معظم البالغين الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 20 عامًا أو أكثر يستهلكون فقط ما بين 15.6 و 16.1 في المائة من استهلاكهم اليومي للطاقة من البروتين.
لذلك ، يمكن لمعظم الناس على الأرجح زيادة تناولهم للبروتين بأمان ، طالما أنهم لا يقللون أيضًا من الكربوهيدرات أو يعانون من أمراض الكبد أو الكلى.
يجب على الناس التحدث مع الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في نظام غذائي عالي البروتين على المدى الطويل.
