ما هي كمية الطعام التي يجب أن أتناولها كل يوم؟
يعتمد مقدار الطعام الذي تحتاجه على العديد من العوامل ، بما في ذلك الطول والعمر والجنس والحالة الصحية العامة والوظيفة وأنشطة أوقات الفراغ والأنشطة البدنية والوراثة وحجم الجسم والعوامل البيئية وتكوين الجسم والأدوية التي قد تتناولها.
يعتمد تناول الطعام الأمثل على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.
لا يكون الأمر دائمًا بسيطًا مثل السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بالوزن ، ولكن إذا كنت تستهلك كل يوم أكثر مما تستهلكه ، فعادةً ما يزيد وزنك. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للطاقة ، فمن المحتمل أن تفقد الوزن.
تشرح هذه المقالة مقدار ما يجب أن يأكله الأفراد وأنواع الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي.
حقائق سريعة عن كمية الطعام التي يجب أن نأكلها
فيما يلي بعض النقاط الرئيسية حول كمية الطعام التي يجب تناولها. مزيد من التفاصيل والمعلومات الداعمة في المقال الرئيسي.
- إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فمن المحتمل أن يزيد وزنك
- لإنقاص الوزن ، من الضروري تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها
- من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية للبقاء بصحة جيدة
متطلبات السعرات الحرارية اليومية
يعتمد مقدار ما يجب أن تأكله على أهدافك. هل ترغب في الحفاظ على وزن جسمك ، أو فقدان الوزن أو زيادته ، أو الاستعداد لحدث رياضي؟
يرتبط أي تركيز على تناول الطعام ارتباطًا وثيقًا باستهلاك السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة الموجودة في الطعام الذي نتناوله. يساعدنا فهم السعرات الحرارية في تحديد كمية الطعام التي نحتاج إلى تناولها.
تحتوي الأطعمة المختلفة على عدد مختلف من السعرات الحرارية لكل جرام أو أونصة من الوزن.
فيما يلي بعض متطلبات السعرات الحرارية اليومية العامة للذكور والإناث. يعني المستوى النشط المنخفض المشاركة في 30-60 دقيقة من النشاط المعتدل كل يوم ، مثل المشي بسرعة 3-4 أميال في الساعة. المستوى النشط يعني 60 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل كل يوم.
متطلبات السعرات الحرارية اليومية للذكور (المصدر: وزارة الصحة الكندية):
متطلبات السعرات الحرارية اليومية للإناث:
سيحتاج الأشخاص الذين يهدفون إلى الحصول على وزن صحي للجسم إلى التحقق من محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتناولونه حتى يتمكنوا من مقارنة مقدار ما يحرقونه مقابل استهلاكهم.
ما هي كمية الطعام التي أحتاجها في اليوم؟
يشرح هذا القسم المقدار الذي يجب أن نتناوله من كل نوع من الأطعمة يوميًا ، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب والحليب واللحوم أو بدائل منتجات الألبان أو اللحوم.
وفقًا لهيئة الصحة الكندية ، يجب على الأشخاص تناول هذه الأعداد الموصى بها من الوجبات يوميًا. للحصول على معلومات حول أحجام الوجبات ، تحقق من القسم التالي.
العمر 2-3 سنوات: الفاكهة والخضروات 4 ، الحبوب 3 ، الحليب (وبدائلها) 2 ، اللحوم (وبدائلها) 1.
4-8 سنوات: الفاكهة والخضروات 5 ، الحبوب 4 ، الحليب (وبدائلها) 2 ، اللحوم (وبدائلها) 1.
العمر 9-13 سنة: الفاكهة والخضروات 6 ، الحبوب 6 ، الحليب (وبدائلها) 3-4 ، اللحوم (والبدائل) 1-2.
سن 14-18 سنة (ذكور): فواكه وخضروات 8 ، حبوب 7 ، حليب (وبدائل) 3-4 ، اللحوم (وبدائلها) 3.
العمر 14-18 سنة (للإناث): الفاكهة والخضروات 7 ، الحبوب 6 ، الحليب (وبدائلها) 3-4 ، اللحوم (وبدائلها) 2.
العمر 19-50 سنة (ذكور): الفاكهة والخضروات 8-10 ، الحبوب 8 ، الحليب (وبدائلها) 2 ، اللحوم أو البدائل 3.
العمر 19-50 سنة (للإناث): الفاكهة والخضروات 7-8 ، الحبوب 6-7 ، الحليب (وبدائلها) 2 ، اللحوم (وبدائلها) 2.
العمر 51+ سنة (ذكور): الفاكهة والخضروات 7 ، الحبوب 7 ، الحليب (وبدائلها) 3 ، اللحوم (وبدائلها) 3.
العمر 51+ سنة (للإناث): الفاكهة والخضروات 7 ، الحبوب 6 ، الحليب (وبدائلها) 3 ، اللحوم (وبدائلها) 3.
أحجام التقديم
هذا مبلغ مرجعي لمساعدتنا في تحديد كمية المجموعات الأربع من الأطعمة التي يجب أن نستهلكها كل يوم. انظر إلى الأمثلة أدناه:
- الفاكهة والخضروات: قطعة واحدة من الفاكهة ، ونصف كوب من عصير الفاكهة ، ونصف كوب من الفاكهة أو الخضار المعلبة أو المجمدة ، وكوب من الخضار النيئة أو السلطة.
- الحبوب: نصف قطعة خبز ، شريحة خبز ، نصف خبز تورتيلا ، نصف بيتا ، نصف كوب من الكسكس المطبوخ ، أرز أو معكرونة ، أونصة واحدة من الحبوب الباردة ، ثلاثة أرباع كوب من الحبوب الساخنة.
- الحليب والبدائل: 1 كوب حليب ، 1 كوب من مشروب الصويا ، ثلاثة أرباع كوب من الزبادي ، 1 أونصة ونصف من الجبن
- اللحوم وبدائلها: 2 أونصة ونصف من السمك المطبوخ ، واللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون ، 2 بيضة ، 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
استهلاك الفاكهة والخضروات: يقول الخبراء أنه يجب أن تستهلك على الأقل خضرة واحدة خضراء داكنة وواحدة برتقالية اللون كل يوم. تشمل الأمثلة على الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن السبانخ واللفت والبروكلي.
اختر الفاكهة والخضروات التي لا تحتوي على سكر أو ملح أو دهون ، أو على الأقل بأقل قدر ممكن. يوصى بطهي الخضار بالبخار أو الخبز أو التقليب. قلل أو تجنب الأطعمة المقلية. تعتبر الفاكهة والخضروات الكاملة خيارًا أفضل من عصائرها ، لأنها توفر المزيد من العناصر الغذائية والألياف. كما أنها أكثر امتلاء مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام
استهلاك الحبوب: تقول السلطات الصحية إننا يجب أن نستهدف الحبوب الكاملة لما لا يقل عن نصف استهلاكنا من الحبوب. اختر مجموعة متنوعة ، بما في ذلك الأرز البري والكينوا والشوفان والأرز البني والشعير. تعتبر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والخبز أفضل من تلك المصنوعة من الحبوب المكررة.
يجب ألا تحتوي الحبوب الجيدة على نسبة عالية من السكر أو الملح أو الدهون. بدائل الحبوب التي تحتوي على العديد من نفس العناصر الغذائية هي الفاصوليا والبقوليات والكينوا والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والبازلاء.
استهلاك الحليب (والبدائل): تناول كوبين في اليوم للحصول على فيتامين د والكالسيوم بشكل جيد. إذا كنت لا تشرب الحليب ، فتناول المشروبات المدعمة. قلل من تناول الحليب المضاف إليه السكريات والمحليات الأخرى. قد يوصى بالحليب قليل الدسم إذا كنت تقلل من إجمالي الدهون أو الدهون المشبعة لأسباب تتعلق بصحة القلب.
اللحوم والبديل: تأكد من تناول بدائل مثل التوفو والعدس والفاصوليا بانتظام. يوصى بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع. احذر من أنواع معينة من الأسماك للتعرض للزئبق. اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج أو الديك الرومي.
بدلًا من القلي ، جرب التحميص أو الخبز أو السلق. إذا كنت تتناول اللحوم المصنعة أو المعبأة مسبقًا ، فاختر اللحوم قليلة الملح وقليلة الدسم. قلل من تناول اللحوم المصنعة بشكل عام لأنك قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالسرطان مع تناولها بانتظام.
عند تناول الكربوهيدرات ، اختر الكربوهيدرات غير المكررة ، مثل الحبوب الكاملة ، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتطلق الطاقة ببطء ، بحيث تشعر بالشبع لفترة أطول.
قلل من الدهون المشبعة وتجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان. يوصى باستهلاك ما لا يزيد عن 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة. أفضل المصادر هي الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات.
تأكد من الحصول على الكثير من الألياف. عند تناول الفاكهة والخضروات ، تناول ألوانًا متنوعة. إذا لم تكن من الأشخاص الذين يشربون الحليب جيدًا ، فتأكد من أن استهلاكك من الكالسيوم كافٍ.
إذا كان شاغلك الرئيسي هو معرفة مقدار الطعام الذي يجب أن تأكله ، فلا يزال عليك أن تكون على دراية بقيم السعرات الحرارية. مع الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، يجب أن تكون الكمية أقل ، بينما مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكنك تناول المزيد.
تقييد شديد في السعرات الحرارية
يدعي بعض الناس أن الحد بشدة من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يطيل العمر الإجمالي.
وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بعض الأنواع تبدو وكأنها تعيش لفترة أطول إذا كانت تعاني من الجوع جزئيًا ، ولكن وصفت الدراسات بأنها "رديئة الجودة" ، وليس من المؤكد أن تقييد السعرات الحرارية سيكون له نفس التأثير على البشر.
ومع ذلك ، أوضح علماء من جامعة ولاية لويزيانا في باتون روج في المجلة طبيعة سجية، في عام 2012 ، كان العاملان الرئيسيان اللذان يؤثران على العمر هما الجينات الجيدة والنظام الغذائي الصحي المتوازن.
يعتقد الباحثون أن العديد من الدراسات السابقة كانت معيبة ، حيث قارنوا بين الأنظمة الغذائية السيئة ذات السعرات الحرارية العالية والأنظمة الغذائية السيئة منخفضة السعرات الحرارية. بعبارة أخرى ، لم يكن هناك سيطرة.
أوضحوا أن دراستهم التي استمرت 25 عامًا باستخدام قرود الريسوس على أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية للغاية لم تساعدهم على العيش لفترة أطول.
وفي الوقت نفسه ، فإن نتائج دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية iن 2013, تشير إلى أنه إذا كنت تأكل حصص "خمسة في اليوم" من الفاكهة والخضروات ، فمن المحتمل أن تعيش لفترة أطول.
في عام 2016 ، خلص الباحثون إلى أن تأثيرات النظام الغذائي على الشيخوخة "ليست مجرد نتيجة لانخفاض كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، ولكن يتم تحديدها أيضًا من خلال تكوين النظام الغذائي".
