كم عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها البيض؟

يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد. كل هذه العناصر الغذائية هي مكونات حيوية في النظام الغذائي للشخص.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على حوالي 78 سعرة حرارية.

كان البيض في يوم من الأيام خيارًا مثيرًا للجدل بسبب المخاوف بشأن الدهون المشبعة والكوليسترول ، لكن الباحثين أثبتوا منذ ذلك الحين أن البيض له عدد من الفوائد الغذائية.

تتناول هذه المقالة الملامح الغذائية للبيض ، بالإضافة إلى بعض أحدث الأبحاث حول المخاطر والفوائد المرتبطة بتناول البيض.

الملف الغذائي

البيض مصدر جيد للبروتين ومضادات الأكسدة.

تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة تزن حوالي 50 جرامًا على العناصر الغذائية التالية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:

• السعرات الحرارية: 78
• البروتين: 6.29 جرام
• إجمالي الدهون: 5.3 جرام
• كربوهيدرات: 0.56 جرام
• الألياف الغذائية: 0 جم
• السكريات: 0.56 جرام
• الكالسيوم: 25 ملليغرام (ملغ)
• حديد: 0.59 مجم
• الفوسفور: 86 ملجم
• البوتاسيوم: 63 ملغ
• زنك: 0.53 ملغ
• كوليسترول: 186 ملجم
• حمض الفوليك: 22 ميكروجرام
• فيتامين أ: 260 وحدة دولية (IU)
• فيتامين د: 44 وحدة دولية

ومع ذلك ، فإن طريقة طهي الشخص للبيضة تغير شكلها الغذائي قليلاً. على سبيل المثال ، يحتوي نفس 50 جرامًا من البيض المخفوق الكامل على حوالي 4.99 جرام من البروتين و 36 وحدة دولية من فيتامين د ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

فوائد

للبيض العديد من الفوائد - فهو مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية والكولين ومضادات الأكسدة. البيض غني أيضًا بفيتامين د ، وهو عنصر غذائي لا يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة الشائعة.

اختبرت العديد من الدراسات البحثية القيمة الغذائية للبيض كجزء من النظام الغذائي اليومي.

على سبيل المثال ، دراسة واحدة في مجلة FASEB شمل 26 مشاركا تتراوح أعمارهم بين 60-75 ، يعانون من السمنة. طلب الباحثون منهم أن يأكلوا إما نظامًا غذائيًا يعتمد على البيض ، غني بالدهون أو نظام غذائي منخفض الدهون يعتمد على الكربوهيدرات لمدة 8 أسابيع.

بعد 8 أسابيع ، قاس العلماء تركيبة الدهون في أجسام المشاركين. أولئك الذين تناولوا ثلاث بيضات كاملة يوميًا في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فقدوا دهونًا أكثر من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن مركز تغذية البيض قام بتمويل هذه الدراسة.

التحليل التلوي في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية فحص سبع دراسات بحثية تتعلق باستهلاك البيض وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

وجد الباحثون أن تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا يساعد في تقليل خطر إصابة الشخص بالسكتة الدماغية ، لكنهم لم يروا زيادة أو نقصانًا في خطر إصابة المشاركين بأمراض القلب.

ومع ذلك ، دراسة واحدة في المجلة قلب التي تضمنت بيانات من نصف مليون بالغ ، وجدت أن تناول بيضة واحدة في المتوسط ​​يوميًا كان مرتبطًا بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية نظرت في آثار اتباع نظام غذائي غني بالبيض مقابل اتباع نظام غذائي منخفض البيض لدى مرضى السكري. حدد الفريق نظامًا غذائيًا عاليًا للبيض بأنه تناول بيضتين يوميًا على 6 أيام في الأسبوع واتباع نظام غذائي منخفض البيض على أنه تناول أقل من بيضتين في الأسبوع.

بعد 3 أشهر ، وجد الباحثون أن ارتفاع استهلاك البيض لم يؤثر على مستويات الكوليسترول لدى المشاركين. ومع ذلك ، وجدوا أن اتباع نظام غذائي غني بالبيض يمكن أن يزيد من الشبع أو الشعور بالامتلاء.

يمكن أن يكون البيض إضافة صحية للنظام الغذائي. لجني الفوائد الغذائية ، يمكن لأي شخص دمجها في مجموعة متنوعة من الوجبات.

المخاطر

يمكن لأي شخص تضمين البيض كجزء من نظام غذائي صحي.

كان الجدل السابق حول البيض وقيمته الغذائية يتعلق بكمية الكوليسترول في صفار البيض. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 186 مجم من الكوليسترول.

ومع ذلك ، أزال وزير الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ووزارة الزراعة الأمريكية الحد اليومي الموصى به للكوليسترول في عام 2016.

جاء ذلك في أعقاب توصيات من اللجان الاستشارية الغذائية ، والتي لاحظت أن الأبحاث لم تظهر أن الكوليسترول الغذائي - في أطعمة مثل البيض - يشكل خطراً على صحة القلب أو مستويات الكوليسترول في الجسم.

في الآونة الأخيرة ، دراسة عام 2019 في المجلة العناصر الغذائية وجدت أدلة تدعم هذا الإغفال ، وخلصت إلى أن تناول البيض لا يرتبط بمستويات الكوليسترول الزائدة في الجسم. تستند النتائج إلى المسح الهيليني الوطني وصحة التغذية ، الذي طرح أسئلة على أكثر من 3500 مشارك حول عاداتهم الغذائية.

إذا كان الشخص عادة ما يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ويضع في اعتباره إجمالي مدخوله اليومي من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول ، فإن تناول البيض المطبوخ من غير المرجح أن يضر بصحته.

القلق الأكبر فيما يتعلق باستهلاك البيض هو أن الحساسية شائعة ، خاصة بين الأطفال. في الواقع ، وفقًا للكلية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة ، يعاني حوالي 2٪ من الأطفال من حساسية تجاه البيض.

على الرغم من أن الكثيرين يتغلبون على هذه الحساسية في سن 16 عامًا ، إلا أن بعض الأشخاص يعانون من ردود فعل شديدة لدرجة أنها تسبب صعوبة في التنفس.

تتضمن بعض الأعراض المصاحبة لحساسية البيض ما يلي:

• يسعل
• إسهال
• دوخة
• شعور بضيق في الحلق
• تقلصات في المعدة
• انتفاخ الشفتين واللسان

إذا اشتبه شخص ما في أنه أو أي شخص يعرفه يعاني من حساسية تجاه البيض ، فعليه طلب المساعدة الطبية.

قد يحتاج الأشخاص المصابون بحساسية شديدة من البيض إلى حمل قلم حقن الإبينفرين لعلاج أعراض تفاعل الحساسية.

إضافة البيض للنظام الغذائي

يمكن لأي شخص دمج البيض في نظامه الغذائي بعدة طرق ، مثل:

• سلق أو سلق أو مخفوق البيض
• صنع العجة أو الكيش التي تحتوي على البيض أو بياض البيض وكذلك الخضار واللحوم الخالية من الدهن
• دمج البيض في الطواجن وإضافة الخضار أو اللحوم الخالية من الدهون
• إضافة بيضة مسلوقة إلى السلطة أو تناول واحدة كوجبة خفيفة

يمكن أن يكون تناول البيض المسلوق أو المسلوق أو المخفوق مفيدًا جدًا. للتأكد من أن البيض هو إضافة صحية ، امتنع عن طهيه بالزبدة أو الزيوت عالية الدهون.

ملخص

يمكن أن يكون البيض إضافة صحية إلى أي وجبة ، أو يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة. تحتوي البيضة الكبيرة المسلوقة على 78 سعرة حرارية فقط ، بالإضافة إلى البروتين والعناصر الغذائية الحيوية ، مثل فيتامين د.

على الرغم من أن خبراء التغذية قد أعربوا عن بعض القلق بشأن محتوى الكوليسترول في البيض ، فإن معظم الأبحاث الحالية تشير إلى أن البيض لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول لدى الناس.

ومع ذلك ، يجب على أي شخص لديه مخاوف بشأن استهلاك البيض التحدث مع الطبيب.