كل ما تحتاج لمعرفته حول الجرجير

الجرجير هو نبات صليبي أقل شهرة يوفر العديد من الفوائد نفسها التي توفرها الخضروات الأخرى من نفس العائلة ، والتي تشمل البروكلي واللفت وبراعم بروكسل.

أوراق الجرجير ، والمعروفة أيضًا باسم الجرجير أو الجرجير ، طرية وذات حجم صغير مع نكهة منعشة. جنبا إلى جنب مع الخضر الورقية الأخرى ، يحتوي الجرجير على مستويات عالية من النترات المفيدة والبوليفينول.

وجدت دراسة مراجعة أجريت عام 2014 أن تناول كميات كبيرة من النترات قد يخفض ضغط الدم ، ويقلل من كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين ، ويعزز الأداء الرياضي.

تقدم هذه المقالة نظرة متعمقة على الفوائد الصحية المحتملة للجرجير ، والانهيار الغذائي ، وكيفية إضافته إلى النظام الغذائي ، والمخاطر الصحية المحتملة المرتبطة بتناول الجرجير.

فوائد

قد يساعد تناول الجرجير في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

يقلل تناول الفواكه والخضروات بجميع أنواعها من مخاطر العديد من الظروف الصحية الضارة بسبب ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة والألياف والمواد الكيميائية النباتية فيها.

ربطت الأبحاث على وجه التحديد الجرجير والخضروات الصليبية الأخرى بالفوائد الصحية التالية:

1. تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

في حين أن اتباع نظام غذائي صحي وغني بالنباتات بشكل عام يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، فقد أظهرت الدراسات أن مجموعات معينة من الخضروات يمكن أن يكون لها فوائد محددة مضادة للسرطان.

ربط التحليل التلوي لعام 2017 تناول المزيد من الخضروات الصليبية مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطان ، إلى جانب انخفاض معدل الوفيات لجميع الأسباب.

تعد الخضروات الصليبية مصدرًا للجلوكوزينولات ، وهي مواد تحتوي على الكبريت. قد تكون الجلوكوزينات مسؤولة عن الطعم المر للنباتات وقدرتها على مكافحة السرطان. يقوم الجسم بتكسير الجلوكوزينات إلى مجموعة من المركبات المفيدة ، بما في ذلك السلفورافان.

وجد الباحثون أن السلفورافان يمكن أن يثبط إنزيم هيستون ديسيتيلاز (HDAC) ، الذي يشارك في تطور الخلايا السرطانية. يمكن أن تجعل القدرة على إيقاف إنزيمات HDAC الأطعمة التي تحتوي على السلفورافان جزءًا مهمًا محتملًا من علاج السرطان في المستقبل.

ربطت التقارير الحميات الغذائية الغنية بالخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم وسرطان الرئة وسرطان البروستاتا وغير ذلك. ومع ذلك ، فإن البحث محدود ، ويحتاج العلماء إلى المزيد من الأدلة عالية الجودة قبل تأكيد هذه الفوائد.

تشمل الخضروات الصليبية التي يسهل التعرف عليها البروكلي والقرنبيط واللفت والملفوف وبراعم بروكسل واللفت. تشمل الأنواع الأقل شهرة الجرجير ، بوك تشوي ، والجرجير.

2. الوقاية من هشاشة العظام

الجرجير غني بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية لصحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ك.

يذكر مكتب الإحصاء الغذائي أن فيتامين K يشارك في عملية التمثيل الغذائي للعظام وأن النقص يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام. تعد الخضروات الورقية الخضراء أحد المصادر الغذائية الأساسية لفيتامين ك.

كوب واحد من الجرجير يوفر 21.8 ميكروغرام من فيتامين K ، والذي يذهب نحو 80 ميكروغرام للبالغين من إدارة الغذاء والدواء (FDA).

يحسن الاستهلاك الكافي لفيتامين K صحة العظام من خلال لعب دور أساسي في تمعدن العظام ويساعد على تحسين كيفية امتصاص الجسم وإفرازه للكالسيوم ، وهو عنصر غذائي مهم آخر لصحة العظام.

يساهم الجرجير أيضًا في تلبية حاجة الشخص اليومية للكالسيوم ، حيث يوفر 32 ملليجرام (مجم) لكل كوب ، ويصل إلى DV البالغ 1000 ملليجرام للبالغين.

3. مرض السكري

وجدت العديد من دراسات المراجعة أن تناول الخضار يقلل من خطر إصابة الشخص بمرض السكري من النوع 2. تشير دراسة مراجعة من عام 2016 إلى أن الخضار الورقية الخضراء مفيدة بشكل خاص.

أظهرت دراسة أنبوبة اختبار أن مستخلص الجرجير له تأثيرات مضادة لمرض السكر في خلايا العضلات الهيكلية للفئران. أنتجوا هذا التأثير عن طريق تحفيز امتصاص الجلوكوز في الخلايا.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجرجير والخضروات الصليبية الأخرى هي مصدر جيد للألياف ، والتي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم وقد تقلل من مقاومة الأنسولين. تجعل الأطعمة الغنية بالألياف الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول ، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في معالجة الإفراط في تناول الطعام.

4. صحة القلب

تناول الخضراوات ، وخاصة الخضراوات الصليبية ، له آثار وقائية على القلب.

أفاد التحليل التلوي لعام 2017 أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات والسلطات والخضروات ذات الأوراق الخضراء لها صلات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، نشرت دراسة 2018 في مجلة جمعية القلب الأمريكية ذكرت أن تناول نظام غذائي غني بالخضروات الصليبية يمكن أن يقلل من تصلب الشرايين لدى النساء المسنات. يُعد تصلب الشرايين حالة شائعة حيث تتراكم اللويحات في الشرايين ، مما يزيد من خطر تعرض الشخص لمشاكل القلب والأوعية الدموية.

قد تكون التأثيرات الوقائية للقلب لهذه الخضروات بسبب تركيزها العالي من المركبات النباتية المفيدة ، بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت العضوي.

تغذية

وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، فإن كوبًا من الجرجير يزن حوالي 20 جرامًا (جم) يحتوي على ما يقرب من 5 سعرات حرارية.

يحتوي كوب جرجير أيضًا على:

• 0.516 جرام من البروتين
• 0.132 غرام من الدهون

وفقًا للأهداف الغذائية اليومية للبالغين ، والمنصوص عليها في القيم اليومية لإدارة الغذاء والدواء (DV) ، سيوفر كوب من الجرجير:

• 27.7٪ من فيتامين ك
• 3.2٪ من الكالسيوم
• 2.5٪ من فيتامين سي

يحتوي الجرجير أيضًا على بعض الحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، وبروفيتامين أ.

حمية غذائية

عادةً ما يضيف الناس الجرجير الطازج إلى السلطات ، ولكنه يعمل أيضًا بشكل جيد مع المعكرونة والكسرولات والصلصات ، تمامًا مثل الخضر الورقية الأخرى.

تميل إلى القلي أسرع من الكرنب والكرنب الخضر. بسبب حنانه ، ويضفي نكهة على طبق أكثر من السبانخ أو السلق السويسري.

نظرًا لنكهة الفلفل ، غالبًا ما يخلط الناس الجرجير مع الخضر الأخرى الأكثر اعتدالًا ، مثل الجرجير والرومي. في إيطاليا ، من الشائع إضافة الجرجير إلى البيتزا بعد الخبز.

الجرجير سهل النمو ومثالي لحديقة النافذة. عند شرائه من المتجر أو قطفه طازجًا ، يجب على الناس تخزين الجرجير في الثلاجة واستخدامه في غضون أيام قليلة من الشراء.

فيما يلي بعض النصائح لدمج المزيد من الجرجير في الروتين اليومي:

• أضف حفنة من الجرجير الطازج إلى عجة البيض أو المخفوق.
• ضعي حفنة من الجرجير واخلطيها مع العصير الطازج أو العصير.
• يُقلى الجرجير في كمية صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز ويتبل بالفلفل الأسود المطحون الطازج وجبن البارميزان المبشور حديثًا. أكل كطبق جانبي أو فوق البطاطس المخبوزة.
• أضف أوراق الجرجير إلى لفائف أو شطيرة أو خبز مسطح.

المخاطر

عند اختيار الأطعمة للوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة ، من المهم أن نتذكر أن النظام الغذائي العام وأنماط الأكل هي أهم العوامل. من الأفضل تناول نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية.

يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين) ، تجنب البدء المفاجئ في تناول المزيد أو أقل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك ، حيث يلعب هذا الفيتامين دورًا حيويًا في تخثر الدم.

إذا تم تخزينه بشكل غير صحيح ، فقد يتراكم عصير الخضار المحتوي على النترات البكتيريا التي تحول النترات إلى نتريت وتلوث العصير. يمكن أن يكون تناول مستويات عالية جدًا من النتريت ضارًا.

ضع في اعتبارك أن تناول جرعات كبيرة من الأطعمة الغنية بالنترات قد يتفاعل مع بعض الأدوية ، مثل أدوية النترات العضوية أو النتروجليسرين أو النتريت التي تعالج الذبحة الصدرية ، مثل كو تادالافيل وفاردينافيل.

ملخص

الجرجير عبارة عن أوراق خضراء من الفلفل توفر العديد من الفوائد الصحية نفسها التي توفرها الخضروات الصليبية الأخرى. يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ويقدم إضافة ممتازة وصحية لمعظم الوجبات الغذائية.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتنوع الغني بالخضروات الورقية في منع المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسرطان.