التعامل مع سلس البول
يعتبر سلس البول حالة شائعة وأحيانًا محرجة. لذلك ، قمنا بتجميع بعض الاستراتيجيات التي من شأنها تحسين الأعراض الخاصة بك ومساعدتك على التعامل مع التحديات اليومية لسلس البول.
يؤثر سلس البول على ملايين الرجال والنساء من جميع الأعمار.
تشير التقديرات إلى حدوثه في حوالي 2-3 في المائة من المراهقين. يتعرض المراهقون المصابون بسلس البول لخطر متزايد من ضعف التحصيل في المدرسة الثانوية.
ما يقرب من 25 في المائة من النساء يعانين من سلس البول لمدة عام على الأقل بعد الولادة.
تشير العديد من النساء إلى أن ضعف المثانة يمنعهن من المشاركة في الرياضة ، أو يدفعهن إلى الاستسلام تمامًا.
يؤثر سلس البول أيضًا على 11-34 بالمائة من الرجال الأكبر سنًا ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.
يعتبر سلس البول ، أو فقدان السيطرة على المثانة الذي يؤدي إلى تسرب البول ، مشكلة منتشرة. لكن يمكن اتخاذ بعض الخطوات لتقليل الأعراض.
أخبار طبية اليوم قم بالتفصيل بأفضل الإستراتيجيات لتقوية عضلات قاع الحوض وإعادة تدريب مثانتك ، بالإضافة إلى تغييرات نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها للتأكد من أن أعراض سلس البول لديك أصبحت شيئًا من الماضي.
1. أداء تمارين قاع الحوض
قاع حوضك عبارة عن ورقة من العضلات تدعم المثانة والأمعاء. إذا ضعفت ، فقد تعاني من تسرب البول عند السعال أو الضحك أو العطس ، أو الحاجة للذهاب إلى الحمام بشكل متكرر ، أو الحاجة الملحة للوصول إلى الحمام والتسرب في الطريق.
تهدف تمارين قاع الحوض ، التي تُعرف أحيانًا باسم تمارين كيجل ، إلى تقوية عضلاتك لدعم أعضائك ، وتحسين التحكم في المثانة ، ومنع تسرب البول.
قادت جامعة أوتاجو في نيوزيلندا مراجعة للدراسات التي قارنت التمارين مع عدم العلاج. ووجدوا أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين كيجل كانوا أكثر عرضة 2.5-17 مرة للتعافي تمامًا من سلس البول.
اكتشفت دراسة أخرى - أجرتها جامعة مونتريال في كندا - أن إضافة الرقص إلى برنامج عضلات قاع الحوض كان وصفة للنجاح.
أدت ممارسة البرنامج المشترك على وحدة تحكم في ألعاب الفيديو إلى انخفاض تسرب البول اليومي لدى النساء فوق سن 65 عامًا ، مقارنة ببرنامج قاع عضلات الحوض وحده.
كشف الفريق أن عنصر الرقص الممتع حفز النساء على الظهور في برنامج العلاج الطبيعي كل أسبوع ، مما أدى إلى تحسين وتيرة ممارستهن وبالتالي تقوية عضلات قاع الحوض بشكل أكبر.
كما أتاح الرقص للنساء تطبيق تمارين عضلات قاع الحوض - والتي يتم إجراؤها تقليديًا أثناء السكون - على الحركة.
بعد انقطاع الطمث ، وجد أيضًا أن العلاج الطبيعي الذي يتضمن تمارين عضلات قاع الحوض يقلل بشكل كبير من تسرب البول بنسبة 75 في المائة لدى النساء المصابات بسلس البول وهشاشة العظام.
كيفية القيام بتمارين قاع الحوض
أولاً ، تحتاج إلى تحديد عضلات قاع الحوض ، وهو ما يمكنك القيام به بمحاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه. يجب إجراء التمارين في البداية من خلال الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض ووضع مرفقيك على ركبتيك.
يجب إجراء نوعين من التمارين ، يُطلق عليهما التقلص البطيء والتقلص السريع ، لمنح قاع حوضك تمرينًا كاملاً. قومي دائمًا بتمارين الانقباض البطيء أولاً ثم تمارين الانقباض السريع.
لممارسة تمارين الانقباض البطيئة:
- اسحب عضلاتك المحيطة بفتحة الشرج كما لو كنت تحاول منع نفسك من إخراج الغازات. ومع ذلك ، لا تضغط على عضلات الأرداف.
- أيضًا ، اسحب العضلات حول مجرى البول كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. قد تتمكن من الحفاظ على هذا الانكماش لبضع ثوانٍ فقط في البداية ، لكن الهدف هو الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ.
- استرخ ببطء واتركه لمدة 10 ثوانٍ.
- قومي بزيادة الوقت الذي تحملين فيه الانقباض تدريجيًا وكرري ذلك حتى تبدأ عضلاتك في الشعور بالتعب.
لممارسة تمارين الانكماش السريع:
- اسحب العضلات المحيطة بفتحة الشرج والإحليل كما في السابق.
- استمر في الانكماش لمدة ثانية واحدة ثم اتركه واسترخي.
- كرر الانقباضات حتى 10 مرات أو حتى تتعب عضلاتك.
حاولي وضع خطة تمارين تتضمن 10 انقباضات بطيئة وثلاث مجموعات من 10 انقباضات سريعة مرتين يوميًا.
تأكد من أنك تتنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة الرياضة وأنك تركز على العضلات الصحيحة. يجب أن تبدأ في رؤية النتائج في غضون 3-6 أشهر.
2. أعد تدريب المثانة
تشير إرشادات الممارسة السريرية للكلية الأمريكية للأطباء للإدارة غير الجراحية لسلس البول إلى تدريب المثانة للنساء المصابات بسلس البول وتمارين عضلات قاع الحوض مع تدريب المثانة على سلس البول المختلط.
تدريب المثانة هو علاج سلوكي يهدف إلى زيادة الوقت بين التبول.
تتحكم العضلات في المثانة ، مما يعني أنه يمكن تقوية العضلات بطريقة مماثلة لتمرين العضلة ذات الرأسين والعضلة الرباعية الرؤوس.
عادة ما يتطور لدى الأفراد الذين يعانون من سلس البول عادة الذهاب إلى الحمام في كثير من الأحيان لضمان عدم القبض عليهم.
ومع ذلك ، فإن هذا النوع من السلوك يؤدي إلى تفاقم المشكلة عن طريق التسبب في اعتياد المثانة على حبس كمية أقل من البول وجعلها أكثر حساسية وإفراط في النشاط.
يمكن أن يساعد تدريب المثانة على تقليل سلس البول عن طريق مساعدة المثانة على حبس المزيد من البول ومنع زيادة نشاطها.
قد يكون من المفيد الاحتفاظ بمذكرات معلومات مرتبطة بحالتك قبل بدء التدريب بحيث يكون لديك نقطة بداية يمكنك من خلالها قياس التقدم.
في مفكرة المثانة ، سجّل الأوقات التي تتبول فيها ، وما إذا كان بإمكانك إفراغ مثانتك تمامًا أم لا ، والمدة بين مرات الذهاب إلى الحمام ، وأي معلومات أخرى ذات صلة.
قم بجدولة زيارات الحمام. الهدف من تدريب المثانة هو تقليل عدد مرات التبول كل يوم إلى حوالي ست إلى ثماني مرات.
انظر إلى الوقت الذي سجلت فيه الذهاب إلى الحمام في مفكرة المثانة وقم بإطالة المدة تدريجيًا بين زيارات الحمام. على سبيل المثال ، إذا ذهبت إلى الحمام مرة واحدة في الساعة ، فاستهدف تمديد ذلك إلى ساعة و 15 دقيقة وزيادة هذا الوقت تدريجيًا خلال الأسابيع القليلة القادمة.
- تأخير التبول. إذا شعرت بالحاجة إلى الذهاب إلى الحمام ، فحاول تأخير رحلتك بحوالي 5 دقائق. استمر ببطء في تأخير التبول حتى تتمكن من الوصول إلى حوالي 3-4 ساعات بين زيارات الحمام.
قد تساعدك النصائح التالية على زيادة نجاحك في تدريب المثانة:
- لا تندفع إلى الحمام عندما تشعر بالحاجة إلى التبول. اجلس بهدوء وحاول التمسك بأطول فترة ممكنة.
- تجنب العادات غير الصحية عند الذهاب إلى الحمام "تحسبا".
- صرف انتباهك عن طريق التفكير في شيء آخر.
- حاول تأخير التكتيكات مثل قبض قبضتيك أو عقد رجليك.
- مارس تمارين قاع الحوض لتقوية قدرتك على حبس البول.
- استمر في شرب الكثير من الماء كل يوم للتأكد من عدم إصابتك بعدوى المسالك البولية.
- قلل من المشروبات التي تزيد من التبول ، مثل القهوة والشاي وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
سينصح طبيبك بالبرنامج المناسب لك ، لكن معظم تدريب المثانة يتضمن تقنيات مماثلة.
3. الحفاظ على صحة مؤشر كتلة الجسم
ترتبط زيادة الوزن أو السمنة بزيادة خطر الإصابة بسلس البول. في الواقع ، كشفت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء فوق سن 70 أن انتشار سلس البول وسلس البول الإجهادي كان أعلى بما لا يقل عن الضعفين بين أولئك في أعلى فئة من مؤشر كتلة الجسم (BMI) من أدنى فئة.
علاوة على ذلك ، فإن النساء اللواتي اتخذن إجراءات لفقد ما لا يقل عن 5 في المائة من مؤشر كتلة الجسم لديهن فرصة أقل للإصابة بسلس البول الجديد أو المستمر على مدى 3 سنوات مقارنة بالنساء اللائي فقدن وزنًا أقل.
إن محاولة تقليل مؤشر كتلة الجسم إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن يساعدك في السيطرة على سلس البول.
يمكنك خفض مؤشر كتلة جسمك باتباع خيارات نمط الحياة الصحية ، مثل:
- المشي السريع لمدة 30 دقيقة في 5 أيام من الأسبوع
- تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وفقًا لمدى نشاطك
- اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات
- ملء نصف طبقك بالخضروات في أوقات الوجبات
- استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
- زيادة تناول الألياف
- تجنب الوجبات الخفيفة السكرية
- التقليل من الدهون المشبعة
- التخلي عن الأطعمة المصنعة
يمكن لاختصاصي التغذية وضع خطة غذائية صحية ومتوازنة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
4. الحد من الكحول والكافيين
تزيد المشروبات الكحولية والكافيين من إنتاج البول. لذلك ، يُنصح بالحد من استهلاكها إذا كنت تعاني من سلس البول.
نشرت دراسة واحدة في مجلة جراحة المسالك البولية اكتشف علاقة بين شرب القهوة وسلس البول لدى الرجال.
وجد الباحثون أن استهلاك القهوة الذي يعادل شرب فنجانين من القهوة يوميًا يرتبط بشكل كبير بسلس البول عند الذكور.
على وجه التحديد ، كشف تحليلهم أن الرجال الذين يستهلكون أكثر من 234 ملليجرام من الكافيين يوميًا كانوا أكثر عرضة بنسبة 72٪ للإصابة بسلس البول المعتدل إلى الشديد من أولئك الذين لم يستهلكوا أي شيء على الإطلاق
وأظهرت دراسة أخرى أن تناول ما لا يقل عن 204 ملليجرام من الكافيين يوميًا كان مرتبطًا بسلس البول لدى النساء.
5. ممارسة اليوجا
قد تؤدي تجربة فن اليوجا القديم إلى حد ما إلى تقليل أعراض سلس البول ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو (UCSF).
وجدت UCSF أن اليوجا يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من سلس البول على اكتساب المزيد من التحكم في التبول وتجنب التسرب العرضي.
الأفراد الذين شاركوا في برنامج اليوجا الذي تم تصميمه لتحسين صحة الحوض لديهم انخفاض بنسبة 70 في المائة في تسرب البول.
وأشار الباحثون إلى أن اليوجا يمكن أن تحسن سلس البول لأسباب متعددة.
غالبًا ما يرتبط سلس البول بالقلق والاكتئاب ، لذلك قد يستفيد الأشخاص المصابون بسلس البول من جانب التأمل الواعي والاسترخاء في اليوجا.
قد تساعد ممارسة اليوجا بانتظام أيضًا على تقوية عضلات قاع الحوض التي تدعم المثانة وتحمي من سلس البول.
ال مجلة اليوغا يوصي بتسلسل Viniyoga التالي للمساعدة في تحقيق استقرار الحوض:
- هوك الكذب مع كتلة
- مستلق زاوية ملزمة وضعية
- تمرين وضعية القدمين
- مستلق على نطاق واسع من اليد إلى إصبع القدم الكبير
- تمرين وضعية الساقين على الحائط
اكتشفت مراجعة منهجية لجميع الأوراق المكتوبة عن سلس البول في 2005-2015 أن الجراحة تتفوق على جميع الطرق الأخرى لعلاج سلس البول. نجحت الجراحة في 82 في المائة من الحالات مقارنة بـ 53 في المائة في تمارين قاع الحوض و 49 في المائة للعلاج من تعاطي المخدرات.
إذا كنت قلقًا بشأن سلس البول ، فاتصل بطبيبك وناقش أي تغييرات في نمط الحياة وخيارات العلاج التي قد تكون متاحة.
