أفضل التمارين والعلاجات لالتهاب اللفافة الأخمصية
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة والتمارين في التهاب اللفافة الأخمصية عن طريق تخفيف الألم ، وتحسين قوة العضلات ، وتعزيز المرونة في عضلات وأربطة القدم.
يؤدي الإفراط في الاستخدام والإجهاد والالتهاب في رباط اللفافة الأخمصية الذي يربط الكعب بأصابع القدم إلى إصابة القدم التي يشير إليها الأطباء باسم التهاب اللفافة الأخمصية. النسيج الذي تصيبه الحالة يكون تحت قوس القدم ولكن يمكن أن يسبب ألم طعن في الكعب.
عادة ما يتم حل التهاب اللفافة الأخمصية في غضون 6 إلى 18 شهرًا دون علاج. مع 6 أشهر من العلاج المتواصل غير الجراحي ، سيتعافى الأشخاص المصابون بالتهاب اللفافة الأخمصية 97٪ من الوقت.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على تمارين الإطالة والتمارين لتخفيف التهاب اللفافة الأخمصية والتعافي منها والعلاجات المنزلية الأخرى التي يمكن أن تساعد.
يمتد التهاب اللفافة الأخمصية
غالبًا ما يكون التهاب اللفافة الأخمصية إصابة ناتجة عن الإفراط في الاستخدام. غالبًا ما يحدث عند العدائين أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. قد يسبب أيضًا توترًا في العضلات المحيطة ، مما يؤدي إلى ألم خارج الكعب.
يمكن لبعض تمارين التمدد البسيطة أن تقلل من التوتر في القدم والساق. يوفر هذا تخفيفًا سريعًا للألم وتحسينًا ثابتًا للأعراض بمرور الوقت.
يمكن للناس أداء هذه التمارين مرتين أو ثلاث مرات كل يوم. لا ينبغي أن تكون مؤلمة.
1. شد ربلة الساق
يمكن أن يؤدي ضيق عضلات القدمين والعجول إلى تفاقم آلام التهاب اللفافة الأخمصية. يمكن أن يؤدي إرخاء عضلات الربلة إلى تخفيف الألم. جرب الامتداد التالي:
- ضع يديك على الحائط
- تصويب ركبة الساق المصابة وثني الركبة الأخرى للأمام
- حافظ على كلا القدمين منبسطتين على الأرض
- يجب أن يكون هناك إحساس بالتمدد في كعب وربلة الساق الممتدة
- انتظر لمدة 10 ثوان
- كرر مرتين إلى ثلاث مرات
2. تمتد المتداول
يمكن أن يساعد وضع جسم مستدير تحت القدم وتدحرجه ذهابًا وإيابًا على إرخاء عضلات القدم. يمكن للناس استخدام دبوس دوار أو كرة جولف أو بكرة إسفنجية متخصصة لهذا الغرض. تبيع المتاجر الرياضية والمتاجر عبر الإنترنت بكرات القدم الإسفنجية.
استخدم الخطوات التالية لتمديد القدم:
- الجلوس على كرسي
- لف جسم دائري تحت قوس القدم
- لفة لمدة دقيقتين
3. شد اللفافة الأخمصية
لتخفيف ضيق العضلات في اللفافة الأخمصية ، جرب ما يلي:
- الجلوس على كرسي ، عبور الكعب المصاب على الساق الأخرى
- امسك القدم بيدك المعاكسة
- شد أصابع القدم نحو الساق لخلق توتر في قوس القدم
- ضع اليد الأخرى على الجزء السفلي من القدم لتشعر بالتوتر في اللفافة الأخمصية
- استخدم منشفة لإمساك القدم وتمديدها إذا كان من الصعب الإمساك بها بطريقة أخرى
- انتظر لمدة 10 ثوان
- كرر مرتين إلى ثلاث مرات
4. ينثني القدم
يزيد ثني القدم من تدفق الدم إلى المنطقة ويخفف التوتر في ربلة الساق ، مما قد يساعد في تخفيف الألم. يستخدم هذا التمرين رباط مطاطي مرن يمكن شراؤه من المتاجر الرياضية أو عبر الإنترنت.
استخدم الخطوات التالية:
- الجلوس على الأرض مع استقامة الساقين
- لف الشريط المطاطي حول قدمك ، ممسكًا الأطراف في يديك
- وجه أصابع القدم برفق بعيدًا عن الجسم
- العودة ببطء إلى وضع البداية
- كرر 10 مرات
5. تجعيد المنشفة
يمكن أن يؤدي ثني منشفة اليد أو القماش للوجه بأصابع القدم إلى شد عضلات القدم والساق. جرب القيام بهذه تمارين الإطالة قبل المشي أو القيام بأي مهام أخرى في الصباح. استخدم الخطوات التالية:
- اجلس على كرسي مع فرد قدميك ومنشفة صغيرة أمام القدمين
- امسك مركز المنشفة بأصابع قدميك
- ثني المنشفة نحوك
- ارخي القدم وكرر الأمر خمس مرات
6. التقاطات الرخام
سيؤدي التقاط قطعة الرخام بأصابع القدم إلى ثني عضلات القدم وتمديدها. استخدم الخطوات التالية:
- الجلوس على كرسي مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض
- ضع 20 كرة ووعاء عند قدميك
- التقط كرة واحدة في كل مرة عن طريق لف أصابع قدميك ، ثم ضع قطعة الرخام في الوعاء
- كرر 20 مرة
العلاجات المنزلية الأخرى
يمكن أن يساعد عدد من العلاجات المنزلية الأخرى في تقليل التهاب وألم التهاب اللفافة الأخمصية:
طريقة الأرز
عندما يظهر الألم لأول مرة ، يمكن أن يساعد الابتعاد عن القدم المصابة. يمكن أن تشمل الإسعافات الأولية لإصابة القدم طريقة RICE:
- استرح المنطقة المؤلمة لبضعة أيام.
- ضع ثلجًا على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة في كل مرة لتخفيف الالتهاب.
- اضغط على المنطقة بلفافة ناعمة لتقليل التورم.
- ارفع المنطقة عن طريق وضع القدم على عدد قليل من الوسائد.
يمكن أن يكون رفع القدم بوسادة مفيدًا بشكل خاص عندما يكون الشخص نائمًا.
الأدوية المضادة للالتهابات
تساعد العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAID) ، مثل الإيبوبروفين ، على تقليل الألم والالتهاب. قد يرغب الناس في تناول هذا الدواء حسب التوجيهات الموجودة على العبوة أو موصى بها من قبل الطبيب.
يجد بعض الناس أن العلاج بمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية لبضعة أسابيع يحسن أعراضهم.
إدراج الحذاء
توفر حشوات الأحذية دعماً إضافياً لقوس القدم. ستحد الحشوات من الضغط الواقع على اللفافة الأخمصية وقد تكون مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يقضون معظم اليوم على أقدامهم. قد تعمل أيضًا إدخالات القوس الناعمة والداعمة.
تحدث دائمًا إلى طبيب متخصص في صحة القدم ، يُدعى اختصاصي الأقدام ، لمزيد من المعلومات.
رسالة
يجد بعض الناس أن التدليك يساعد في تخفيف الأعراض. ركز على تدليك قوس القدم حول المنطقة المصابة.
إذا أصبحت العضلات المحيطة متوترة بسبب الألم ، فقم بتدليكها أيضًا. يشعر بعض الناس بالراحة من تدليك قوس القدم بزجاجة ثلج.
العلاجات الطبية
إذا لم تساعد التمديدات والتمارين والعلاجات المنزلية ، فقد يوصي الطبيب بالعلاج الطبي. ومع ذلك ، نادرًا ما تكون هناك حاجة لعملية جراحية.
قد يقترح الطبيب ما يلي:
- علاج بدني
- حقن الكورتيزون
- العلاج بالموجات الصدمية خارج الجسم (EST)
- العلاج بتقويم العمود الفقري أو العلاج بالوخز بالإبر
عوامل الخطر لالتهاب اللفافة الأخمصية
كتلة سميكة من الأنسجة تسمى اللفافة الأخمصية تربط أصابع القدم بعظم الكعب. يمكن أن يسبب الالتهاب في هذا النسيج ، والذي يسمى التهاب اللفافة الأخمصية ، ألمًا شديدًا في الكعب.
قد يزداد الألم سوءًا عند النهوض من السرير أو عند الوقوف بعد فترة طويلة من الجلوس.
لا يفهم الأطباء تمامًا سبب إصابة بعض الأشخاص بهذه الإصابة والبعض الآخر لا يصاب بها. تشير بعض الأدلة إلى أن الإفراط في الاستخدام يسبب الالتهاب.
تتضمن عوامل خطر الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية ما يلي:
- قضاء فترات طويلة من الوقت
- المشي أو الجري لممارسة الرياضة
- عضلات ربلة الساق مشدودة
- زيادة الوزن والسمنة
- pes cavus ، وهي حالة تسبب أن يكون قوس القدم مجوفًا عند الوقوف
الآفاق
عادة ما يتم حل التهاب اللفافة الأخمصية من تلقاء نفسه دون علاج. يمكن للناس تسريع الشفاء وتخفيف الألم من خلال تمارين وتمارين محددة للقدم والساق.
بالنسبة لبعض الناس ، يصبح التهاب اللفافة الأخمصية حالة مزمنة. قد تتحسن الأعراض ثم تظهر مرة أخرى ، أو قد يظل الألم ثابتًا لمدة عام أو أكثر. تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الأشخاص الذين تعرضوا للإصابة سابقًا هم أكثر عرضة للإصابة بها مرة أخرى.
بسبب خطر الألم المزمن ، يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب اللفافة الأخمصية مراجعة الطبيب لمعرفة أعراضهم. هناك العديد من خيارات العلاج المختلفة التي قد تساعد.
