هل بذور الشيا فعالة لفقدان الوزن؟
بذور الشيا هي بذور النبات المزهر قصعين إسباني، وهو عضو في عائلة النعناع. في السنوات الأخيرة ، أصبحت هذه البذور معروفة باسم سوبرفوود.
يدعي بعض الناس أن تناول بذور الشيا يساعد في إنقاص الوزن.
في هذه المقالة ، نلخص العلم وراء هذا الادعاء. نقدم أيضًا معلومات عن المحتوى الغذائي لبذور الشيا ونقترح طرقًا لدمجها في النظام الغذائي.
هل يمكن أن تساعد بذور الشيا الشخص على إنقاص الوزن؟
بذور الشيا غنية بالألياف ، وتحتوي على 9.75 جرام (جم) لكل 1 أونصة (أونصة). تحتوي أيضًا على 4.69 جم من البروتين لكل وجبة.
يمكن للألياف والبروتين أن يقمع الشهية مؤقتًا عن طريق جعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول. علاوة على ذلك ، تحتوي كل حصة من بذور الشيا على 138 سعرة حرارية فقط ، مما يجعلها وجبة خفيفة منخفضة السعرات وغنية بالعناصر الغذائية.
بدأ العلماء مؤخرًا فقط في دراسة الفوائد المحتملة لفقدان الوزن من بذور الشيا. أظهرت بعض هذه الدراسات نتائج واعدة ، لكن البيانات بعيدة كل البعد عن كونها قاطعة.
قارنت دراسة صغيرة عام 2014 فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين تناولوا 35 جرامًا من دقيق الشيا يوميًا مع الأشخاص الذين تناولوا دواءً وهميًا. شارك ما مجموعه 26 مشاركًا في الدراسة.
لم يكن هناك فرق في فقدان الوزن بين المجموعتين بعد 12 أسبوعًا. ومع ذلك ، لاحظ الباحثون خسارة كبيرة في الوزن بين أولئك في مجموعة شيا. فقد المشاركون الذين عانوا من السمنة في بداية الدراسة وزنًا أكبر من أولئك الذين كانوا أقل وزنًا في البداية.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهر الأشخاص في مجموعة شيا الذين لديهم مستويات غير طبيعية من الكوليسترول في بداية الدراسة مستويات محسّنة بشكل ملحوظ في النهاية. أدى دقيق الشيا إلى انخفاض في الكوليسترول الكلي وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ("الجيد").
بحثت دراسة أخرى فيما إذا كانت بذور الشيا تعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. شملت الدراسة 77 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
اتبع جميع المشاركين نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية لمدة 6 أشهر. تناولت إحدى المجموعات نبات Salba chia يوميًا ، بينما تناولت المجموعة الأخرى طعامًا للتحكم في نخالة الشوفان.
خسر المشاركون الذين لم يستهلكوا الشيا 0.3 كجم أو 0.66 رطل في المتوسط. أولئك الذين تناولوا الشيا فقدوا في المتوسط 1.9 كجم ، أو 4.19 رطل. أظهرت مجموعة الشيا أيضًا انخفاضًا كبيرًا في متوسط محيط الخصر مقارنة بالمجموعة الضابطة.
تشير هذه النتائج مجتمعة إلى أنه من غير المحتمل أن تسبب بذور الشيا خسارة كبيرة في الوزن من تلقاء نفسها. قد يعززون فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، على الرغم من أن الدليل على هذا الادعاء غير حاسم.
هناك حاجة إلى دراسات أكثر شمولاً وأفضل تصميمًا لاختبار آثار بذور الشيا على فقدان الوزن والصحة العامة.
الفوائد الصحية لبذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على العديد من العناصر الغذائية الصحية. تحتوي الحصة التي تبلغ أوقية واحدة على الكميات التالية من المعادن:
- 179 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم
- 95 مجم من المغنيسيوم
- 2.19 مجم من الحديد
- 115 مجم من البوتاسيوم
تحتوي بذور الشيا أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة وهي مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تربط بعض الأبحاث بين تناول أوميغا 3 وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب ومرض التهاب الأمعاء وحساسية الأطفال. قد تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
لا يزال البحث في الفوائد الصحية المحتملة لبذور الشيا في مهده. هناك حاجة لمزيد من التجارب السريرية ذات الجودة العالية.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحالية إلى أن بذور الشيا قد توفر بعض الفوائد الصحية التالية:
- انخفاض في الالتهاب ، ربما بسبب المحتوى المضاد للأكسدة
- تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم ، مما يمكن أن يساعد في إدارة مرض السكري
- عادات أكثر انتظامًا في التبرز ، بما في ذلك الراحة من الإمساك
- انخفاض ضغط الدم
- تجلط الدم بسبب احتوائه على أوميغا 3 ، مما قد يمنع تجلط الدم
- تحسين مستويات الكوليسترول
كيفية إضافة بذور الشيا إلى النظام الغذائي
من الجيد تناول وجبة خفيفة من بذور الشيا النيئة ، وبعض الناس يحبون الطعم. استخدمت العديد من الدراسات التي أجريت على بذور الشيا جرعات عالية نسبيًا ، والتي تصل إلى أكثر من جرعة واحدة.
بالنسبة للأشخاص الذين يكافحون من أجل تناول كميات أكبر من بذور الشيا ، هناك عدة طرق بسيطة لإضافتها إلى النظام الغذائي. جرب واحدًا أو أكثر مما يلي:
- أضف ملعقة من بذور الشيا إلى عصير الصباح.
- رش بذور الشيا فوق السلطة.
- اطبخ بدقيق الشيا.
- اصنع ماء الشيا عن طريق نقع جزء واحد من بذور الشيا في 16 جزءًا من الماء لمدة 20-30 دقيقة. اشربه بمفرده أو اخلطه في العسل أو الليمون أو عصير الفاكهة لإضافة نكهة.
- أضف بذور الشيا لتتخلص من المزيج.
- اصنع بودنغ بذور الشيا عن طريق خلط البذور مع الحليب أو الزبادي وتركها طوال الليل حتى تتكاثف. يمكن أن تجعل إضافة العسل أو الفاكهة الطازجة أو المجففة وجبة إفطار لذيذة.
المخاطر والاعتبارات
تعتبر بذور الشيا آمنة بالنسبة لمعظم الناس لتناول الطعام ، ولا تسبب عادة آثارًا جانبية. ومع ذلك ، فإن المحتوى العالي من الألياف في بذور الشيا قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الألياف.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الجرعات الكبيرة من أوميغا 3 ، مثل تلك التي توفرها المكملات الغذائية ، يمكن أن تنقص الدم.
في حين أن هذا قد يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب ، إلا أنه يزيد أيضًا من مخاطر النزيف. لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم أو الذين يعانون من اضطرابات النزيف تجنب بذور الشيا. على الأقل ، يجب أن يتحدثوا إلى الطبيب قبل دمج بذور الشيا في النظام الغذائي.
قد يجد بعض الناس أن لديهم حساسية من بذور الشيا ، على الرغم من أن هذا غير شائع. يجب على الناس التوقف عن تناول بذور الشيا إذا لاحظوا أي علامات لرد فعل تحسسي.
ملخص
لم تواكب الأبحاث حول بذور الشيا الاهتمام العام بشيا كطعام خارق.
مع استمرار البحث ، قد يكتشف العلماء المزيد من الأدلة المقنعة التي تربط بذور الشيا بفقدان الوزن. في الوقت الحالي ، لا يوجد سبب كبير للاعتقاد بأن بذور الشيا بمفردها يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. من الواضح أيضًا أن بذور الشيا ليست بديلاً عن نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
ومع ذلك ، يجب على الأشخاص المهتمين بفقدان الوزن التفكير في إضافة بذور الشيا إلى نظامهم الغذائي. إنها بديل مغذي وصحي للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ومصدر ممتاز للألياف. قد تساعد أيضًا الشخص في إدارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء متابعة أهداف فقدان الوزن.
